Самые лучшие диеты

Здоровое питание

Важно знать

• диагноз ожирение ставится при объеме талии у мужчин более 94 см, у женщин – более 80 см при любом росте. Правильно замерять на уровне пупка
• надо помнить: мы едим, чтобы жить, а не «мы живем, чтобы есть»
• наши рекомендации — не кратковременная диета, так должен питаться каждый человек, который хочет быть здоровым, жить дольше и лучше
• помните, для снижения веса 80% это правильное питание, 20% — физические нагрузки
• физическую активность можно начинать с ходьбы 30 мин 3 раза в неделю, постепенно увеличивая периодичность и интенсивность тренировок (целевая скорость – 6км/час, ежедневно проходить 3 километра за 30 минут)хорошей интенсивностью считается. Также хорошо помогает велосипед, плавание, бег, игровые виды спорта: волейбол, футбол, баскетбол, теннис. В хорошую погоду предпочтительней заниматься на свежем воздухе, утром, пока есть силы и воздух еще сильно не загрязнен выхлопными газами
• количество потребляемой жидкости – 30 мл/кг у здоровых людей, 40 мл/кг – у людей с ожирением, но не более 4 литров в сутки. Стараться пить щелочную негазированную воду, рН которой приближается к 7. Щелочное или кислое состояние воды можно определить по специальным тест-полоскам для ротовой полости, которые продаются в аптеках. Вот некоторые примеры рН воды, замеренные нами: Эльбруссия – 7,0; Аква Домбай – 6,5; Пилигримм – 4,5; родники Кавказа – 4,5; Горная Вершина – 4,5 (из этого следует, что предпочтение отдаётся Эльбруссии из Черкесска и Аква Домбай)
• питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). Восполнять углеводы за счет овощей и фруктов, лучше в свежем виде
• ложиться спать не позднее 22.30, продолжительность сна не менее 7-8 часов. Гормон сна мелатонин является жиросжигателем. Спать надо в хорошо проветриваемой комнате со свежим воздухом, при температуре +19 градусов

Более подробно о принципах Здорового образа жизни можно посмотреть ЗДЕСЬ.

Продукты, которые можно употреблять без ограничения

• капуста (все виды), грибы, огурцы, помидоры, перец
• салат листовой, зелень, шпинат, щавель
• чай, кофе без сахара и сливок
• питьевая негазированная вода
• мясо (баранина, индейка, телятина, говядина). Курятину исключить, она содержит много гормонов и антибиотиков (курицу можно есть только домашнюю)
• рыба дикая
• кабачки, баклажаны, свекла, морковь, стручковая фасоль, редис, редька, репка, зеленый горошек (овощи можно употреблять в сыром, отварном, парном, запеченном виде, жарить не рекомендовано)

Использование жиров (масла, майонеза, жиров) в приготовлении блюд не допускается.

Продукты, которые следует употреблять в умеренном количестве

• молоко и кисломолочные продукты нормальной жирности, а лучше домашние. Не использовать обезжиренные молочные продукты .
• картофель отварной, желательно сделанный на пару
• зрелые зерна бобовых (горох, фасоль, чечевица)
• цельнозерновые крупы (не более 6 ст. ложек в порции). Исключить манку, белый рис, каши быстрого приготовления
• супы овощные, мясные и рыбные, приготовленные на втором бульоне
• макаронные изделия, приготовленные al dente (только из твердых сортов пшеницы) (не более 6 столовых ложек в порции)
• хлеб и хлебобулочные изделия — не сдобные (предпочтительнее хлеб грубого помола, или цельнозерновой, 1-2 кусочка в день)
• фрукты (кроме тех, которые указаны в пункте «исключить»)
• орехи, семечки
• яйца

«Умеренное количество» означает половину от Вашей привычной порции. Пища должна быть как можно более натуральной, «грубо приготовленной» — лучше не доварить, чем переварить.

Продукты, которые необходимо исключить или максимально ограничить

• масло растительное (допускается 2 столовые ложки в сутки, желательно растительное, льняное) и только нерафинированное
• майонез
• исключить мясо, выращенное с использованием гормонов и антибиотиков, как правило это свинина и курятина
• копчености, колбасные изделия, сосиски, сардельки
• консервы мясные, рыбные
• сахар, мед
• фрукты и ягоды: бананы, виноград, финики, арбуз, дыня
• варенье, джемы
• конфеты, шоколад (если сильно хочется – 14 плитки черного шоколад с содержанием какао 70-90%)
• пирожные, торты и другие кондитерские изделия
• печенье, изделия из сдобного теста
• мороженое
• сладкие напитки ( кока-кола, фанта и т.д.)
• алкогольные напитки (допускается 250 мл сухого красного вина, 50-100 мл водки – максимум 2 раза в неделю). Пиво полностью исключить.

Допускается любой способ приготовления (запекание, отваривание, на пару, на гриле, на сковороде), главное без добавления жиров. Старайтесь использовать посуду, позволяющую готовить пищу без добавления жира (пароварка, специальные сковороды, духовка, гриль ).

Правильное питание: меню для снижения веса

Содержание статьи:

Полезная и здоровая пища помогает сохранить стройность на всю жизнь. Об этом говорят диетологи и фитнес-тренеры. Придерживаться принципов правильного питания несложно. Главное — досконально разобраться в основных правилах сбалансированного питания, составить примерное меню на несколько дней. При таком раскладе снижение веса происходит медленно, но безопасно, а сброшенные килограммы не возвращаются.

Принципы правильного питания

Основные тезисы правильного питания многие слышали по телевизору, от лечащих врачей и людей, ведущих здоровый образ жизни. Чтобы снизить массу тела без вреда для здоровья и удержать результаты, нужно придерживаться следующих правил:

1. Питаться часто, но маленькими порциями. Пища лучше усваивается, а чувство голода не возникает, если принимать ее в небольших количествах 5–6 раз в день. Оптимальный промежуток между трапезами — 2–3 часа. Голодать или пропускать приемы пищи не рекомендуется. В противном случае метаболизм замедлится, а проблемные места станут более явными.
2. Отказаться от быстрых углеводов. Сладости и хлебобулочные изделия лишь на время утоляют голод. Полакомившись конфетами или сдобными булками, уже через час вы снова захотите есть. Это приведет к увеличению суточной калорийности, набору массы, появлению целлюлита.
3. Сделать завтрак плотным, а ужин легким. Обмен веществ к вечеру замедляется. Поэтому последний прием пищи должен быть низкокалорийным и легкоусвояемым. Диетологи рекомендуют на ужин употреблять кисломолочные продукты — творог, кефир, йогурт. Как вариант — нежирное мясо или рыба, сваренные или приготовленные на пару.
4. Уделять время физическим нагрузкам. Даже при сбалансированном питании при отсутствии двигательной активности происходит набор массы. Чтобы сохранить стройность, достаточно чаще ходить пешком, заниматься аэробикой по 30–40 минут несколько раз в неделю. Кардиоупражнения помогут поддержать мышцы в тонусе, улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
5. Учитывать количество белков, жиров и углеводов, витаминов и микроэлементов. Делать точные расчеты сложно и трудно, но нужно хотя бы приблизительно определять содержание полезных веществ и нутриентов в пище.

Правильное питание — это стиль жизни. Придерживаться его нужно постоянно, а не в течение 2–4 недель или нескольких месяцев.

Необходимо подробнее рассмотреть основные нутриенты — белки, жиры и углеводы. Они содержатся в каждом продукте. При соблюдении принципов правильного питания нужно поддерживать баланс этих элементов. В противном случае организм через какое-то время потребует восполнить нехватку полезных веществ.

Белкам уделяют важную роль при построении сбалансированного рациона. Они участвуют в росте и развитии мышц. Поэтому профессиональные спортсмены налегают на белковые продукты. Человеку, который стремится лишь поддержать форму, хватит 1 гр. белков на 1 кг массы.

Для создания рельефа и ускоренного роста мышечной массы спортсмены не только употребляют максимум белковой пищи, но и пьют протеиновые коктейли.

Полностью отказываться от жиров, чтобы быстро похудеть, нельзя. Дефицит этого нутриента приводит к истощению нервной системы, ослаблению сердечной мышцы. Кожные покровы становятся сухими и чувствительными, а в течение дня худеющих мучает чувство слабости. Норма потребления жиров — 1,1 гр. на 1 кг массы.

Углеводы — камень преткновения худеющих. Большинство старается снизить количество этого нутриента в рационе, забывая о том, что именно углеводы дают организму энергию. Суточная норма варьируется от 4 до 8 гр. на 1 кг массы.

Количество белков, жиров и углеводов рассчитывается индивидуально в зависимости от пола, возраста и уровня физических нагрузок.

Суточная калорийность

Многие худеющие составляют рацион с учетом суточной калорийности. Это весьма условный показатель, который рассчитывается индивидуально. Чтобы определить норму потребляемых калорий, необходимо учитывать пол, возраст, рост, исходную массу тела.

Полагаться только на суточную калорийность при составлении меню правильного питания неразумно. Можно высчитать количество поступивших вместе с пищей калорий, но вычесть из этого показателя их расход при физических нагрузках проблематично.

Даже сон или работа за компьютером в офисе отнимает энергию у организма.

Для медленного и безопасного снижения веса диетологи советуют уменьшать приблизительную суточную калорийность на 10–20%. К примеру, 30-летней женщине, работающей в офисе и не занимающейся спортом, достаточно каждый день потреблять 1800 ккал (соотношение роста и массы — 170/75), чтобы не набирать лишнего. Если ей потребуется привести себя в форму, придется снизить количество калорий до 1400 в сутки. Похудение будет стремительным, если снизить калорийность на 30–40% и добавить физические нагрузки. Однако в таком случае повышается вероятность срыва с диеты, ухудшения самочувствия.

Рассчитать суточную калорийность можно с помощью онлайн-калькуляторов и в приложениях для худеющих.

Варианты меню на каждый день

Придерживаться правильного питания будет легче, если составить несколько вариантов основных приемов пищи и перекусов. Воспользуйтесь следующими идеями и создайте сбалансированное меню для сохранения стройной фигуры.

Варианты завтрака

• овсяная или рисовая каша, фруктовый салат, чай или кофе без сахара;
• омлет из 2–3 яиц, салат из овощей, чай или кофе;
• нежирный йогурт, фрукт, кофе без сахара, черный или зеленый чай;
• творожная запеканка с добавлением фруктов, чай.

Варианты обеда

• овощной суп, нежирное мясо или рыба на пару, овощной гарнир;
• борщ, запеченное мясо, отварной картофель, овощной салат, компот;
• уха, приготовленная на пару рыба с овощным или крупяным гарниром, салат, стакан сока.

Варианты ужина

• мясо или рыба, приготовленные на пару, салат из овощей, чай;
• рагу или запеканка из овощей, порция нежирного мяса или рыбы, чай;
• творог с кефиром, любимый фрукт, чай.

Варианты перекусов

• нежирный творог, йогурт или кефир;
• фрукты или ягоды;
• орехи, семечки;
• нежирный сыр.

Фрукты и овощи на правильном питании лучше употреблять в свежем виде.

Выстроив свой рацион по таким принципам, вы без труда избавитесь от лишних килограммов, удержите результаты. Похудение будет происходить без стресса, так как не придется строго следовать меню, высчитывать продукты по граммам. Периодически нужно отслеживать суточную калорийность и устраивать не чаще одного раза в неделю разгрузочные дни.

Правильное питание для похудения: меню на каждый день

К диете для похудения по системе правильного питания (ПП) можно относиться по-разному. Можно критиковать и находить в ней изъяны или фанатично придерживаться ее всю жизнь, получая удовольствие от своего внешнего вида. Но то, что система ПП результативна и помогла тысячам опустивших руки толстяков – факт, доказанный временем и подтвержденный врачами-диетологами.

Правильное питание — это не только капустные салатики и приготовленная на пару рыба. Под систему ПП созданы миллионы рецептов для завтрака, обеда и ужина, многие из которых удовлетворяют потребности организма и достойны войти в план правильного питания каждого человека!

Программа ПП

• Ориентируйтесь на «пищевую пирамиду», согласно которой 40% блюд на вашем столе должны содержать сложные углеводы (к ним относятся цельнозерновой хлеб, все виды крупы, кроме манной, а также злаки), 35% — это свежие и обработанные паром или запеканием овощи и фрукты, а 20% — это полезные белки (постное мясо, любой вид птицы и рыбы, кисломолочные и молочные продукты). Оставшиеся 5% могут приходиться на жиры и сахар.
• Сочетайте мясо с овощами и фруктами.
• Если сильно хочется, то немного можно сладкого. Но не превышать допустимую норму сахоросодержащих продуктов в сутки — 5 чайных ложек. А лучше вовсе замените сахар на мед. Все десерты можно употреблять только в первой половине дня, чтобы успеть до вечера сжечь полученные калории.
• Следите за тем, чтобы в ваш организм поступало достаточное количество белка (человеку его требуется не менее 100−150 г в сутки). Белок является строительным материалом, обновляющим клетки и поддерживающим работоспособность мышц. Если вы отказались от мяса и птицы, следует употреблять растительные белки, которые в большом количестве присутствуют в бобовых, орехах и сое.
• Обходите стороной полуфабрикаты, фастфуд и соусы, а также консервы. Сахар и соль в большом количестве добавляется даже в кетчуп.

Сроки

Каждая диета может применяться только ограниченный срок. По достижении результата следует переходить на здоровое питание. Если начать придерживаться правильного питания, то отказываться от любимой и вредной еды и вовсе не придется. Но следует жестко контролировать время и объем потребления таких продуктов, а также компенсировать их калорийность физическими нагрузками.

Правильное питание настолько правильно и благотворно, что его можно и даже нужно придерживаться на протяжении всей жизни во имя стройной фигуры и здоровой внешности.

Самое время составить для себя меню!

Как составить план питания для похудения

Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5-6 раз в сутки — режим питания – это залог пищевой дисциплины. Не стоит ломать или перестраивать свой привычный режим дня. Опирайтесь на свой образ жизни при составлении плана.

Режим приемов пищи для «жаворонков» (людей, которые просыпаются, к примеру, в 6.00 часов, а ложатся в 22.00)

• В 7.00 утра завтракайте
• В 10.00 устройте себе второй легкий завтрак
• В 13.00 отправляйтесь на обед
• В 16.00 время для полдника
• В 19.00 ужинайте

Пищевой режим для «сов» (людей, встающих после 9.00 часов и ложащихся спать около 00.00 ночи)

• В 10.00 утра завтракайте
• В 13.00 время для ланча
• В 15.00 пора обедать
• В 17.00 отправляйтесь на полдник
• В 20.00 пора ужинать

Таким образом, подстраивайте режим приема пищи под свой распорядок дня.

Главные рекомендации

• завтракать следует через один час после подъема
• с утра натощак пейте 250 мл теплой простой воды
• между любыми приемами пищи выдерживайте время в 2-3 часа
• садитесь ужинать раньше или не позднее двух часов до сна

Для правильного похудения необходимо вести учет калорий всех съеденных продуктов. Для этого заведите блокнот или специальное приложение в телефоне и ставьте пометки даже о выпитом объеме воды или сока.

Что важно при составлении меню

1. Расписывая недельное меню, сразу готовьте список покупок в продуктовых магазинах. И сразу распределите, в какой день что будете готовить. В отдельные дни должны, например, попасть курица и рыба. В один день следует поставить легкий овощной салат на ужин и сытный говяжий стейк на обед и т.д.
2. Нельзя пропускать завтрак, даже если нет чувства голода. Каждый завтрак должен быть сбалансированным и питательным — 50% дневной нормы углеводов должны приходиться на завтрак, на белки оставляйте 30%, на жиры – 20%.
3. Ужин должен содержать преимущественно белки. Например, нежирный творог, запеченное мясо курицы или рыба на пару.
4. Полдники, вторые завтраки – правильные и сбалансированные перекусы между основными приемами еды. Но они не должны превращаться в полноценную трапезу. Заготовьте на перекус свежие фрукты (можно один банан, 150-200 г винограда, одно большое яблоко), свежие или отварные овощи (капуста, томат, морковь, редис и пр.), сухофрукты или орешки (последние должны быть несолеными и в объеме не более 30 г за прием).
5. При подсчете калорий отнимайте сжигаемые во время физической активности. К примеру, если вы собрались весь день пешком перемещаться по городу или запланировали велокросс на дальнее расстояние, увеличьте на этот день рацион питания. Запланируйте нужный объем углеводов и белков, а перед выходом из дома хорошо позавтракайте.
6. Пейте простую питьевую воду — не охлажденную и не кипяток (она очищает желудочно-кишечный тракт и запускает обменные процессы). Полезен для худеющих зеленый чай (он ускоряет метаболизм, восполняет потребность организма в антиоксидантах и прекрасно заглушает аппетит).
7. Кофе пить можно, но калорийные его вариации (латте или капучино) употребляйте только до обеда.

Ошибки худеющих

• Срывы на сладкое и мучное (их не стоит исключать совсем, но дозируйте приемы, чтобы не нарушить норму дневного потребления калорий).
• Жареное и копченое. Такая термическая обработка пищи возможна, если жарить без масла, на открытом огне, а коптить не более 20 минут натуральным способом (не искусственным дымом).
• Вареной и печеной еде предпочтите сырые овощи и фрукты, потребляйте максимум зелени всех разновидностей.
• Тяжелый ужин с большими порциями. Мясо или рыбу отварите или потушите, обязательно добавьте свежий овощ (например, 200 г припущенной говядины с одним свежим огурцом).
• Частое употребление алкоголя. Следует избегать, так как он довольно калориен и может спровоцировать сильное чувство голода.
• Во время еды воду пить нельзя. Равно как и чай или сок. Заварите стаканчик чая лишь за час до еды и спустя полчаса после.
• Аккуратнее с солью, приправами и соусами. Все это сильно стимулирует аппетит и может привести к нарушению режима и перееданию.
• Приемы пищи не стоит пропускать. Пусть у вас с собой всегда будет упаковка орешков, вода с лимоном или горсть изюма. Так вы усмирите аппетит и избежите переедания во время отложенного приема пищи.

Примерное меню на неделю

Первый день

Утренний прием пищи: рис 200 г, сливочное масло 10 г, один банан или одно яблоко, черный кофе.

Перекус: подсушенный серый хлеб, вареное яйцо, томат.

Дневной прием пищи: скумбрия на пару 200 г, салат из пекинской капусты с горошком и подсолнечным маслом 180 грамм.

Второй перекус: нежирный творожок 120 г с ложкой 10% сметаны, зеленое яблоко, 200 мл чая.

Вечерний прием пищи: отварные овощи 220 г, запеченный кусок говядины 140 г

Второй день

Утренний прием пищи: бутерброд из кусочка цельнозернового хлеба, сливочный творог и пластик огурца, виноград 100 г, чай или кофе с медом.

Перекус: творог 50 г с чайной ложкой меда.

Дневной прием пищи: бульон мясной 200 г, свежий салат из пекинской капусты с огурцом и томатом, заправленным соком лимонным.

Второй перекус: красное яблоко и одно киви, чай зеленый или травяной.

Вечерний прием пищи: постная говядина 200 г, два свежих огурца.

Третий день

Утренний прием пищи: вареная овсянка без молока — 210 г, ложка меда, авокадо и несладкий кофе.

Перекус: орешки кедровые или грецкие 60 г, зеленое яблоко, чай, кружок лимона.

Дневной прием пищи: бурый рис 150 г, столько же припущенных овощей.

Второй перекус: запеканка из творога, манки, банана 150 г, чай травяной.

Вечерний прием пищи: морепродукты очищенные 200 г, два огурца и один томат.

Четвертый день

Утренний прием пищи: овсянка на молоке 200 г, свежая малина, ежевика, голубика или клубника — 100 г.

Перекус: нежирный несладкий йогурт 100 г, чайная ложка меда и свежесваренный черный кофе.

Дневной прием пищи: запеченная нежирная рыба 250 г, квашеная капуста 130 г.

Второй перекус: салат из помидоров, огурцов, приправленный нежирной сметаной 200 г.

Вечерний прием пищи: запеченная курица 200 г без кожуры, посыпанная 30 г пармезана, плюс два огурца.

Пятый день

Утренний прием пищи: пюре картофельное на воде 200 г с добавлением 30 г масла сливочного, одно яйцо вареное, один огурец.

Перекус: зеленый чай и два киви.

Дневной прием пищи: грибной суп с перловкой 260 г, подсушенный ломтик хлеба или сухарики и 10 г сыра.

Второй перекус: домашняя запеканка из творога, изюма и йогурта 150 г.

Вечерний прием пищи: запеченный хек 200 г и морская капуста 100 г.

Шестой день

Утренний прием пищи: взбитый омлет из двух яиц и 150 мл молока, свежесваренный черный кофе.

Перекус: грейпфрут или помело.

Дневной прием пищи: печеный картофель 150 г с шампиньонами 100 г, куриное мясо запеченное 70 г.

Второй перекус: кефир или нежирный питьевой йогурт 200 мл, одно зеленой яблоко.

Вечерний прием пищи: нежирный творог 150 г без добавления сахара, два запеченных в духовке яблока.

Седьмой день

Утренний прием пищи: пшенная каша на воде 200 г со сливочным маслом 30 г, стакан черного чая без сахара.

Второй утренний прием пищи: киви и банан.

Дневной прием пищи: овощная припущенная запеканка + 20 г сыра — 250 г, отварное куриное филе — 100 г.

Второй перекус: отварные креветки 200 г, морковный или томатный сок 200 мл.

Вечерний прием пищи: рыбная котлета на пару 150 г, белый рис отварной 100 г, один томат.

Самые лучшие диеты

«Я уже практически ничего не ем, но все равно не худею!» — эту фразу чаще всего слышат диетологи из уст людей, которые имеют больше 10-20 кг лишнего веса. На самом деле эти люди просто ни в силах противостоять чувству голода и не отличаются особой силой воли. Им тяжело длительное время соблюдать диету. Из-за ощущения сильного чувства голода они не могут уснуть вечерами, им постоянно хочется есть, а после нескольких дней отказа от привычной еды у них ухудшается самочувствие: кружится голова, появляется раздражение и усталость.

По этой причине люди с большим избыточным весом предпочитают садиться на строгую диету и сбросить быстро 10-20 кг, чем длительное время держать диету и изнурять себя физическими упражнениями. Однако это неправильный подход к своему здоровью, мы рекомендуем всем желающим быстро похудеть отказаться от этой идеи и использовать принципы правильного питания в сочетании с физическими нагрузками. Худеть нужно на 4-5 кг в месяц, исключив из меню питания жирную и высококалорийную еду. При похудении помимо диетического питания очень важно делать ежедневные физические упражнения, а чтобы сбросить вес и больше никогда его не набрать, у вас должна быть мотивация. В противном случае по окончании диеты, сброшенные с таким трудом ненавистные килограммы, к вам вернутся обратно.

Как правило, люди с избыточным весом страдают гипертонией, варикозным расширением вен, заболеваниями суставов и одышкой. Они имеют различные проблемы с работой сердечно-сосудистой, пищеварительной и эндокринной системы из-за повышенной на них нагрузки. Следовательно, хорошей мотивацией для похудения является цель — предупредить развитие всех этих болезней, подарить себе чувство легкости и сохранить здоровье на долгие годы.

Если же вы уверены, что обладаете поистине «космическим» здоровьем, то можете попробовать соблюдать диету космонавтов, которая считается одним из самых жестких и эффективных. Придерживаться этой диеты можно не чаще одного раза в год. Категорически запрещается быстрое похудение людям, имеющим проблемы в работе органов пищеварения и сердечно-сосудистой системы. Во время диеты чтобы поддержать организм обязательно нужно употреблять витаминно-минеральный комплекс и пить около 2-х литров воды в день для выведения из организма продуктов распада.

Главное правило при соблюдении диеты космонавтов — желая быстро похудеть, не навредить здоровью. Если при соблюдении диеты вы почувствуете ухудшение самочувствия, лучше сразу прекратите «голодовку», чтобы не было как в известном стихотворении: «Похудел раз — лечусь и сейчас».

Диета космонавтов отличается от других диет тем, что из рациона питания полностью исключается потребление углеводов, которые перевариваются и усваиваются быстро. Быстрая потеря веса — 10 кг за 10 дней, достигается при строгом соблюдении следующего меню:
1. Завтрак — одно яйцо, стакан кефира или чашка кофе без сахара.
2. Обед — 100 гр. несоленой отварной курицы без кожи, пол-литра куриного бульона без соли, стакан кефира или чашка кофе без сахара.
3. Полдник — стакан кефира или чашка кофе без сахара.
4. Ужин — 200 гр. нежирного творога, если чувство голода станет невыносимым можно вечером выпить стакан кефира или кофе без сахара.

Суть быстрой потери веса при соблюдении диеты космонавтов заключается в том, что белковый рацион требует дополнительных затрат энергии и поэтому способствует ускорению процессов похудения. Учитывая это, и придумали такое интересное название этой диеты. Как известно, космонавты — люди с огромной силой воли. Чтобы достичь заветной цели они готовы во многом себе отказывать. Вот и диета, названная в их честь, предполагает строгое соблюдение всех рекомендаций и полный отказ от любимых сладостей, пирожных, мороженных и прочих блюд, без которых вы до этого не могли «представить себе полноценную жизнь».

Срок соблюдения диеты космонавтов — 10 дней. По истечении этого срока вы должны скинуть 10 кг, если этого не произошло, то это говорит о том, что вы нарушали рекомендации или мало двигались во время диеты. Несмотря на то, что во время соблюдения строгих диет нельзя заниматься физическим трудом, фитнесом, силовыми упражнениями и бегом, полностью отказываться от движений не следует. Пешие прогулки и простые физические упражнения помогут ускорить процессы похудения и добиться желаемого результата.

По окончании диеты космонавтов нельзя резко увеличивать калорийность рациона. В течение следующего месяца необходимо избегать употребления жирной и жареной пищи. Также нельзя допускать резкий переход к употреблению продуктов насыщенной клетчаткой, ведь организм уже отвык от них и могут появиться трудности в пищеварении.

Безусловно, резкое похудение приводит к ухудшению состояния кожи, которая не успевает подтянуться и выглядит обвисшей. Поэтому сразу после диеты удивить окружающих стройным телом на пляже не получится, еще месяц нужно заниматься физическими упражнениями и повышать тонус мышц, которые и помогут вернуть коже былую упругость.

— Вернуться в оглавление раздела «Профилактика заболеваний»

Best of the best: рейтинг лучших диет мира

Международные эксперты в области питания составили новый рейтинг лучших диет и опубликовали его в журнале U.S. News. Диетологи, врачи и учёные оценили 41 систему питания и выбрали лучшие. Рассказываем, какие диеты оказались в топе, и почему выбрали именно их.

1. Средиземноморская

Основа рациона – много овощей, фруктов, бобов и орехов, оливковое масло, цельнозерновые продукты, рыба. Птица, яйца, сыр и йогурт – умеренно. Сладости и красное мясо – редко. Можно выпивать бокал красного сухого (если нет противопоказаний).

2. DASH

Эта диета популярна в США. DASH расшифровывается как Dietary аpproaches to stop hypertension – диетологический подход к лечению гипертонии. Такая система питания предполагает много овощей, фруктов, нежирных молочных продуктов, нежирного мяса, морской рыб, орехов, бобов и растительных масел. А вот соль, сливочное масло и жирное мясо стоит ограничить.

3. Флексирианская

На этой диете нужно питаться в основном растительной пищей, но без полного исключения мяса. В рационе должно содержаться много белка (яйца, бобы), фруктов и овощей, цельнозерновых и молочных продуктов.

4. Диета для ума

Она называется MIND: такая система питания помогает снизить риск развития когнитивных нарушений у людей в зрелом возрасте. Её разработчики предлагают питаться постной птицей, рыбой на пару, орехами, ягодами, растительными маслами, большим количеством овощей и фруктов. Можно выпивать бокал сухого красного вина раз в день. Жирное мясо, жирные молочные продукты, сладости и фастфуд – ограничить.

5. Волюметрическая

Или диета весонаблюдателей (Weight Watchers). Продукты делятся на 4 категории по плотности калорий

• очень низкая (некрахмалистые овощи и фрукты, например, огурцы, капуста, яблоки, нежирное молоко, жидкие супы)
• низкая (крахмалистые фрукты и овощи, например, банан, картофель, зерновые, нежирное мясо, бобы)
• средняя (жирное мясо, сыр, хлеб)
• высокая (сладости, орехи, масло, жареная и жирная пища).

Предпочтение нужно отдавать продуктам из 1-й и 2-й категорий. Иногда – немного съедать что-нибудь из 3-й и минимум 4-й.

По какому принципу отбирали эти диеты?

Эксперты изучили, как работает каждая диета и оценили её по 7 параметрам: безопасность, полноценность, скорость снижения веса в краткосрочной и долгосрочной перспективах, уровень сложности, а также возможность использовать диету для профилактики и лечении сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. По каждому параметру диета получала от 1 до 5 баллов – а затем их суммировали, и на основании полученных чисел составили рейтинг.

Зачем нужен рейтинг? Почему нельзя просто выбрать одну лучшую диету?

Авторы посчитали, что не существует идеальной диеты, подходящей для всех. Всё зависит от ваших целей и состояния здоровья: DASH-диета больше подойдёт людям с высоким артериальным давлением. Волюметрическая – диабетикам. Диета клиники Майо – тем, кто хочет похудеть.

А какие диеты оказались худшими?

На дне рейтинга оказалась диета Дюкана. Она опасна для здоровья: переизбыток белка может вызвать одышку, головные боли, проблемы с почками и запоры. А ещё она не принесёт желаемых результатов: после того, как вы перестанете ей следовать, вес тут же вернётся.

Также эксперты отметили кетодиету: большое количество жирной пищи и дефицит углеводов могут привести к потере мышечной массы. Она опасна для людей с заболеваниями сердца, почек и печени.

Ну и диета Аткинса (она же Кремлёвская) традиционно в немилости у научного сообщества: такая система питание может привести к ранней смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Любая система здорового питания предполагает большое количество овощей и фруктов в рационе. Где купить всё самое полезное, рассказываем в статье «Как выбирать овощи и фрукты? Рекомендации Роспотребнадзора».