Упражнения для похудения рук в домашних

Упражнения для похудения рук в домашних

Если у представительниц прекрасного пола большие полные руки или низко опущенные плечи, то приходится постоянно носить закрытую одежду. Особо проблематично, когда нужно выйти на пляж, а на коже рук появляются бугорки. Также стоит отметить, что отсутствует тонус, поэтому вы можете наблюдать дряблость и крупные обвисшие участки кожи. Порой даже худые девушки страдают от полноты и дряблости рук.

Если вы не хотите в панике думать о том, что скоро весна и придётся оголить руки, то смело приступайте к упражнениям уже сегодня.

Можно ли похудеть в руках без увеличения мышечной массы? Конечно, можно, все зависит от нагрузки и питания. Далеко не все девушки хотят иметь накаченные рельефные руки, считают, что это не женственно и стараются найти методы, при помощи которых можно сбросить лишний вес. В данном случае целью является уменьшение жировой прослойки и улучшение тонуса без наращивания мышц.

Давайте рассмотрим основные упражнения, при помощи которых вы сможете добиться желаемого результата. Упражнения достаточно простые и не требуют особой физической подготовки.

Упражнения для похудения рук:

1. Сгибания на стуле. Поставьте стул ближе к стене, опустите на него руки и выведите ноги вперёд, слегка согнув колени. Прочно упритесь в пол и делайте сгибания руками до 90 градусов. Для того чтобы согнать лишний вес в области рук, вам необходимо повторять упражнение 15-20 раз за один подход. Таких подходов должно быть минимум три. Прекрасное упражнение, при помощи которого подтягивается задняя часть рук, а мышечная масса практически не увеличивается.

Для того чтоб дать большую нагрузку, полностью выпрямляйте ноги, оставляя на полу только пятки. Для того чтоб избежать травм локтевого сустава, руки полностью не выключайте, избегайте болевых ощущений и внимательно следите за техникой выполнения упражнения.

2. Далеко не у всех дома есть необходимый инвентарь, поэтому упражнение должно быть максимально универсальным и подходящим как для спортсменов, так и для девушек и женщин, которые просто хотят привести себя в форму, не выходя из дома. Ноги поставьте на ширине плеч, руки выведите в стороны. Напрягите заднюю поверхность рук, делайте махи в сторону, амплитуда должна быть небольшой. Обычно в тренажерном зале такие упражнения выполняются с небольшими гантелями, однако, если вашей целью является похудение, без улучшения рельефа, то можно делать и без них.

3. Ноги на ширине плеч, руки сведите ладонями перед собой, делайте махи над головой и опускайте до уровня груди. Старайтесь сжимать ладони максимально плотно, таким образом, вы подтяните немного грудные мышцы. Это полезно девушкам и женщинам, грудь которых потеряла тонус, а также есть небольшие жировые отложения около подмышечной впадины. Выполняйте упражнение 20 раз, затем делайте перерыв и повторяйте, меняя направление рук, т.е. кончики пальцев должны смотреть вниз, а когда вы руки подводите к груди, выворачивайте их вверх. Не забывайте плотно сжимать ладони, иначе упражнение может быть не эффективным.

4. Ноги на ширине плеч, руки отведены в стороны и напряжены. Старайтесь концентрироваться на том, чтоб в тонусе были плечи, бицепс и трицепс. Делайте круговые движения 15 раз за подход, и затем сразу назад столько же. Упражнение выполняйте по три подхода. Для улучшения результата можете взять в руки небольшие утяжелители. Если есть гантели, то можете использовать их, а если нет — подойдут даже обычные бутылки с водой.

5. Примите горизонтальное положение на мягком коврике, лопатки сведены. Возьмите килограммовые гантели, разведите руки в стороны и положите их на пол. Резкими рывками сводите руки вверху в воздухе перед лицом, затем опускайте в исходное положение на пол. Повторяйте упражнение 10-15 раз по 3-4 подхода. Также можно слегка приподнять руки в воздухе, лежа на полу в таком же положении и делать большие круговые движения вперед, а затем назад.

6. Отжимания на коленях. Еще одно отличное упражнение, помогающее похудеть в руках, подтянуть грудные мышцы и укрепить спину. Вам не понадобятся дополнительные предметы, необходимо лишь научиться грамотно прорабатывать нужную зону. Встаньте в позу, как для обычного отжимания, только не на кончики пальцев ног, а на колени. Упритесь ладонями, поднимайте и опускайте тело, самой высокой точкой должно быть положение, когда ваша спина параллельна полу. 10-ти раз будет достаточно вполне, повторите упражнение три раза.

7. Вытяните руки прямо перед собой, одновременно поднимайте и опускайте руки и ноги, удерживайте тело на 10 секунд в воздухе и возвращайтесь в исходное положение. Далее делайте то же самое, только приподнятые руки должны быть разведенными в стороны. Максимально концентрируйтесь на зоне, которую прорабатываете и, для усиления эффекта, можете взять в руки гантели весом 1 или 2 кг.

8. Сомкните ладони и локти, они должны быть перед глазами, опускайте и поднимайте их вверх и вниз. Возвращайте в исходное положение, опускайте их вниз, а затем опять собирайте перед собой и делайте рывки. Можете делать 3 рывка, а затем опускайте вниз. Повторяйте упражнение 3 подхода по 10 раз. Так же важно сконцентрироваться на выполнении упражнения, крепко сдавливая ладони и локти, чтоб получалось напряжение от кончиков пальцев до плеч.

Питание для похудения рук. Для того чтобы усилить эффект от данных упражнений, дополнительно необходимо скорректировать свой рацион питания. Так вы сможете быстрее добиться желаемого результата. Исключите из рациона сладости, заменяя их сухофруктами, а также сведите к минимуму быстрые углеводы. Чем больше в вашем рационе будет клетчатки, овощей, мяса и круп, тем быстрее вы сможете похудеть в области рук даже в домашних условиях.

Дополнительно запишитесь на массаж, это ускорит метаболические процессы в вашем организме, а кожа будет гладкой и подтянутой. На тонус мышц негативно влияет алкоголь и табак, поэтому если вы хотите хорошо выглядеть и быть уверенной в себе, от них придётся отказаться.

— Вернуться в оглавление раздела «Дерматология»

Дряблая кожа рук

Причины дряблости рук у женщин

Независимо от образа жизни у женщин рано или поздно возникают проблемы с потерей упругости в области от подмышек до локтя. Согласно медицинским исследованиям, естественное старение эпидермиса начинается уже в возрасте после 25 лет. Процесс проходит довольно медленно, обвисшая кожа на руках становится заметной только спустя годы.

Основные причины обвисания:

  • резкая потеря веса;
  • увлечение соляриями;
  • генетические особенности;
  • влияние погодных условий;
  • проблемы со здоровьем;
  • анатомические особенности.

Трицепсы не получают достаточную нагрузку в повседневной жизни, что приводит к провисанию. Что делать, если обвисшая кожа на руках стала заметной проблемой?

Действенные способы восстановления

Женщины редко уделяют внимание зоне предплечья. Увлечение диетами, резкое похудение и пренебрежение спортивными упражнениями приводит к истончению, обвисанию и различным дефектам. Ношение тяжестей и сутулость не добавляют упругости мышцам трицепса.

Есть несколько эффективных способов убрать дряблую кожу на руках. Самые популярные:

  • физические упражнения;
  • вакуумный массаж;
  • пластическая хирургия.

Как избавиться от дряблости

Если проблема не столь критична, избавиться от нее поможет комплекс упражнений в спортзале или домашних условиях. Для достижения эффекта стоит неукоснительно придерживаться основных правил. Главные условия для того, чтобы дряблая кожа на руках стала упругой: сбрасывать вес постепенно, правильно питаться, делать упражнения и пить много воды.

Что необходимо помнить во время работы над подтяжкой:

  • никаких диет — голодание уменьшает объем мышц и нарушает водный баланс;
  • регулярные тренировки повышают тонус и эластичность эпидермиса;
  • умеренные нагрузки предотвращают износ организма.

Уже через месяц регулярных тренировок результат станет заметным.

Если нет желания или возможности заниматься в спортзале, можно убрать лишние сантиметры самостоятельно. Для подкачки мышц используется любое подручное средство.

Если нет времени убирать все лишнее при помощи упражнений или объемы слишком велики, можно воспользоваться достижениями современной медицины.

Вакуумный массаж

Эффективное средство избавления от обвисания лишних сантиметров. Процедуры выполняются при помощи силиконовых баночек. Проводятся манипуляции следующим образом:

  • скрабирование, аэробика, горячий душ для разгона крови;
  • растирание жирным кремом или маслом;
  • обработка поверхности присоской.
Читайте также  Жена гоши куценко

Силиконовые баночки крепятся у сгиба локтя и продвигают вверх, по ходу следования венозной крови. Процедуру следует проводить в течение 10 дней для достижения желаемого результата.

Что делать, если обвисшая кожа на руках не убирается вакуумным массажем? Современные методы пластической хирургии предлагают действенные способы достижения эластичности в проблемной зоне.

Виды пластических процедур

  • Пилинг — действенный способ избавления от пигментных пятен, желтизны и других проблем.
  • Лазерная терапия — безболезненное выравнивание и осветление тона.
  • Брахиопластика — быстрое удаление излишков под местной анестезией.

Подтяжка при помощи брахиопластики

Брахиопластика — это удаление лишней кожи и подкожного жира, вследствие чего происходит естественное подтягивание. С помощью метода трансаксиллярной пластики через разрез в 3 мм в области подмышек удаляется элипсовидный участок. Параллельно возможно удаление подкожного жира.

Благодаря тому, что кожа подтянута и зафиксирована, исключается провисание. Рубец прячется в подмышечной впадине. Данную процедуру проводят в тех случаях, когда необходимо удалить небольшие участки кожи и жира.

Если вас беспокоит дряблая кожа на руках, в нашем центре пластической хирургии можно узнать, как подтянуть ее наиболее действенными методами. Консультант ответит на любые интересующие вас вопросы.

Самые эффективные упражнения для похудения рук в домашних условиях

Упражнения для похудения рук

Все упражнения делятся на базовые, подходящие новичкам, и изолированные для более опытных. Изолированные упражнения включают в работу отдельные группы мышц и требуют максимальной сосредоточенности. Для их выполнения необходимо уметь чувствовать своё тело. А базовые упражнения позволяют задействовать несколько групп мышц и способствуют равномерному похудению рук.

В борьбе с лишними жировыми отложениями одними тренировками не обойтись. Залог здоровья и красоты вашего тела — правильное питание, дефицит калорий и регулярность физических нагрузок.

Эффективные упражнения всегда должны сочетаться с правильным питанием

Нельзя похудеть только в одном месте, этот процесс затрагивает все области вашего тела. А вот направить тренировки на определенную часть тела можно.

Если ваша цель — красивые, худые и подтянутые руки, то вам подойдут упражнения в умеренном темпе, без гантелей, с большим количеством повторений. Если, помимо этого, вы бы хотели добавить небольшой рельефности вашим мышцам на руках, то можно взять на вооружение несколько упражнений с гантелями.

Упражнения на руки задействуют следующие мышцы:

  • бицепс;
  • трицепс;
  • дельтовидные мышцы.

Некоторые упражнения также включают в работу мышцы спины, груди и брюшного пресса.

Упражнения без гантелей

Махи руками

Исходная позиция: одна рука выпрямлена и поднята вверх, а вторая опущена вниз вдоль туловища. Выполняйте энергичные махи, меняя руки местами. 15 повторений в 3 подхода.

Сдавливание ладоней

Можно выполнять сидя или стоя. Соедините ладони перед грудью, при этом руки должны быть согнуты в локтях под прямым углом. Давите одной ладонью на другую в течение 30-60 секунд, после чего расслабьте руки и передохните. Повторите 10 раз.

Любую тренировку нужно начинать с разминки: так вы бережно и постепенно включаете в работу мышцы и снижаете риск их повреждения или растяжения. А основной комплекс выполняют, переходя от более легких упражнений к более тяжелым.

Разведение рук с эластичной лентой

Поставьте ноги на ширину плеч. Ленту возьмите обеими руками за два конца, а нижний, болтающийся конец, зафиксируйте, встав на него ногами. Одномоментно начните тянуть обеими руками вверх, преодолевая силу натяжения ленты под собственным весом. Повторите 15 раз в 2-3 подхода.

Сгибание рук с резинкой

Ноги стоят на резиновой ленте. Руки свободно опущены вниз и держат резинку. Упражнение начинаем выполнять, медленно сгибая руки в локтевых суставах до максимального натяжения резинки. Повторите 15 раз в 2-3 подхода.

Отжимания

Кто-то скажет, что отжимания — это классическое мужское упражнение, но его эффективности никто не отменял. Существует ряд вариаций отжиманий, и все они позволяют максимально задействовать мышцы рук, груди и спины.

  • обычные отжимания от пола

Ладонями обопритесь на пол, лицо смотрит вниз. Поднимите руками вес тела вверх, пока руки не выпрямятся в локтевых суставах. При этом опирайтесь на ладони и кончики пальцев ног. Медленно опускайтесь вниз, пока не коснетесь грудью пола. Следите, чтобы все ваше тело было в одной плоскости, а таз не поднимался и не опускался. Если вам сложно сразу отжиматься, опираясь на стопы, то можно опустить колени на пол и первое время выполнять упражнение из такой позы. Для начала будет достаточно 10 повторений в 2-3 подхода. Постепенно добавляйте количество повторений.

  • обратные отжимания от скамьи или стула

Обопритесь руками на скамью или стул, находящийся позади вас, и опуститесь вниз, согнув колени и локти. Медленно выталкивайте себя вверх, следя за тем, чтобы вес тела был в руках, а не ногах. Выпрямите руки в локтевых суставах, после чего также медленно опуститесь вниз, пока локти не согнутся под углом 90 градусов. Сделайте 10-15 повторов в 2-3 подхода.

  • обратные отжимания от пола

Это более легкая версия предыдущего упражнения, подходит новичкам и людям с лишним весом.

  • отжимания от стены

Упражнение также подходит новичкам. Необходимо опереться руками, разведенными на ширину плеч, в стену, согнуть локти и приблизиться грудью и подбородком к стене. Далее медленно вытолкните себя в позицию с выпрямленными руками. Ноги при этом неподвижно стоят на полу. Можно сделать 15-20 повторений в 2-3 подхода.

Планка

Популярное упражнение «планка» также входит в комплекс упражнений для похудения рук. Её выполнение вначале может показаться трудным, но при регулярных тренировках вы почувствуете, что можете больше времени проводить в «планке» и не уставать.

Планка — лучшее упражнение для укрепления рук

Желательно первое время выполнять это упражнение рядом с зеркалом, чтобы оценить насколько правильно вы держите свое тело. От макушки до пяток должна получиться ровная линия. Не допускайте провисания в области таза и в плечах. Начните с 20 секунд и трех подходов, с отдыхом между каждым подходом 30 секунд. Постепенно добавляйте по 5-10 секунд.

Эффективные упражнения с утяжелением

Упражнения с утяжелением лучше всего подходят для укрепления рук и создания красивого мышечного рельефа. Если вы боитесь перекачать руки, то просто не используйте гантели большого веса. Новичкам подойдут утяжелители весом в 1,5-2 кг. Если в тренажерном зале вам заниматься неуютно, то можно приобрести инвентарь и проводить тренировки дома самостоятельно.

Тяга в наклоне

Наклоняем туловище вперед, но не сильно, вы должны крепко стоять на ногах и поддерживать равновесие. Руки разогнуты в локтях и свисают вниз. Одновременно сгибайте руки в локтевых суставах и приведите гантели к туловищу. В данном упражнении хорошо работает трицепс. Сделайте 3 подхода по 15 повторов.

Сгибание рук с гантелями

Исходное положение: стоя с ровной спиной, руки опущены вниз ладонями вперед. Одновременно поднимайте обе руки, подтягивая гантели к груди. Следите, чтобы руки всегда оставались параллельны полу. 3 подхода по 15 повторов.

Выполняя упражнения с гантелями, следите, чтобы мышцы не перенапрягались. Если чувствуете боль — выполняйте пока упражнения без утяжеления

Повороты рук

Разведите руки с гантелями в стороны и зафиксируйте в таком положении. Совершайте вращательные движения в течение 1 минуты. Повторите 5 раз.

Разгибание рук над головой

Возьмите одну гантель двумя руками и заведите ее за голову. Выпрямите руки с гантелью над головой. Следите, чтобы работали только локти. Данное упражнение достаточно трудно выполнять новичкам, но оно прекрасно прорабатывает ту зону, где чаще всего обвисают кожа и мышцы рук. Повторите 2-3 подхода по 10 раз.

Тренироваться следует 3-4 раза в неделю. Нельзя заниматься каждый день, так как мышцам нужно время отдохнуть и восстановиться. Но и долгие перерывы замедляют прогресс, поэтому тренироваться нужно через день.

После тренировки выполните заминку и растяжку. Уделите этому этапу достаточно времени, ведь качественная растяжка снижает болевые ощущения в мышцах и устраняет напряжение. И что особенно важно для женщин — растягивая мышцы, вы гарантированно уменьшаете их объем, поэтому ваши руки не будут увеличиваться от тренировок.

Читайте также  Скраб своими руками

Топ-15 упражнений для похудения рук в домашних условиях

Вы, как и большинство женщин стесняетесь носить одежду без рукавов? Вы хотите, чтобы похудели руки, но Вам не нравится ходить в тренажерный зал и поднимать большие веса? Не переживайте, сделать их стройными и подтянутыми можно лишь выполняя дома эффективные упражнения для похудения рук без гантелей. На самом деле тренировки с собственным весом имеют множество преимуществ – снижается риск получения травмы, такая гимнастика проста в выполнении, а также этот комплекс можно выполнять в любое время в любом месте. Просто делайте эти 15 простых упражнений и совсем скоро Вы избавитесь от лишнего жира выше локтя и получите руки, о которых всегда мечтали!

Самые эффективные упражнения для похудения рук

Круговые вращения

Это простое разминочное упражнение.

  1. Встаньте прямо, руки опущены;
  2. Поднимите руки до уровня плеч ладонями вниз;
  3. Начните делать круговые вращения руками не сгибая локти;
  4. Сделайте по 10 раз в каждую сторону.

Отжимания от стены

Отжимания от стены отлично прорабатывают мышцы рук. Они включают в работу плечи, бицепсы, трицепсы.

  1. Встаньте напротив стены на расстоянии около 30-60 см;
  2. Поднимите руки и упритесь ладонями в стену немного шире плеч. Кончики пальцев прижаты к стене;
  3. Сделайте глубокий вдох, выдохните и согните руки в локтях, приблизившись грудью к стене;
  4. Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.

Отжимания

Классические отжимания немного сложнее, так как необходимо удерживать баланс.

  1. Лягте на живот;
  2. Ладонями упритесь в пол на уровне груди, руки на ширине плеч, локти согнуты и направлены назад, пальцы направлены вперед;
  3. Ноги вместе, пальцы согнуты, подбородок на полу;
  4. Сосчитайте до 3 и оторвите корпус от пола, выпрямив руки в локтях. Взгляд направлен в пол. Не расслабляйте мышцы, голова должна быть на одной линии с пятками;
  5. Выдохните, согните руки в локтях, опуститесь в исходное положение.

Вы можете выполнять отжимания с широкой постановкой рук или алмазные отжимания для похудения рук, укрепления грудных мышц и плеч.

Обратные отжимания

Данное упражнение нацелено на проработку трицепсов. Укрепление этих мышц предотвратит дряблость рук.

  1. Сидя на коврике согните колени, ноги вместе, стопы плотно прижаты к полу, руками упритесь сзади в пол пальцами к себе, локти слегка согнуты;
  2. Оторвите корпус от пола полностью выпрямив руки;
  3. Задержитесь в этом положении на секунду и снова согнув локти опуститесь в исходное положение. До окончания подхода не касайтесь бедрами пола.

Червячок

Это отличное упражнение, которое надо выполнять после нескольких упражнений для мышц рук, особенно обратных отжиманий. Оно помогает проработать все тело.

  1. Встаньте прямо, стопы вместе. Наклонитесь вниз, поставьте ладони на пол. Колени держите ровными;
  2. Начните руками продвигаться вперед не сгибая ног;
  3. Двигайтесь до тех пор, пока не окажетесь в положении планки;
  4. Начните делать ногами маленькие шаги вперед до тех пор, пока стопы не окажутся возле ладоней.

Отжимания на трицепс в упоре

Такой вид отжиманий – более трудная в выполнении версия обратных отжиманий от пола. Вам понадобится скамья, коробка или твердый диван. С помощью данного упражнения Вы укрепите трицепсы, плечи и сгибатели запястий.

  1. Сядьте на скамью с ровной спиной, ладонями упритесь в скамью;
  2. Сделайте обеими ногами по шагу вперед и, удерживаясь только руками и ногами, оторвите бедра от скамьи;
  3. Согните руки в локтях и опустите бедра вниз. Не касайтесь бедрами пола;
  4. Поднимите бедра до уровня скамьи.

Переходящая планка

Планка помогает укрепить мышцы кора. Переходящая планка к тому же прорабатывает мышцы рук. Она также задействует бицепсы, трицепсы, плечи и мышцы кора.

  1. Встаньте на колени, ладонями упритесь в пол, спина прямая, шея в нейтральном положении;
  2. Выпрямите ноги назад. Руки держите ровными, голова, позвоночник и бедра должны быть расположены на одной линии. Это исходное положение;
  3. Удерживая корпус на левой руке, сожмите правую ладонь в кулак, согните правый локоть и опустите правое предплечье на пол (как при планке на локтях). Немного согните левый локоть, чтобы помочь себе;
  4. Сожмите левую ладонь в кулак, согните левый локоть, опустите левое предплечье на пол. Теперь Вы находитесь в планке на локтях;
  5. Вернитесь руками в исходное положение.

Касания плеч в планке

Это отличное упражнения для укрепления мышц и сушки рук.

  1. Встаньте в планку;
  2. Напрягите мышцы, шея в нейтральной позиции, взгляд направлен в пол;
  3. Правой рукой коснитесь левого плеча и вернитесь в исходное положение;
  4. Теперь коснитесь левой рукой правого плеча и вернитесь в исходное положение.

Альпинист

Данное упражнение помогает укрепить бицепсы и трицепсы, а также избавиться от лишнего жира на плечах.

  1. Встаньте в планку, поставив руки на край степ платформы;
  2. Опустите правую руку на пол, затем левую;
  3. Верните руки по очереди на степ платформу.

Шаги в планке

Это упражнение похоже на предыдущее, Вам следует двигаться в сторону в положении планки.

  1. Встаньте в планку;
  2. Напрягите мышцы и сделайте движение правой рукой и ногой вправо на 15-20 см;
  3. Левую руку и левую ногу поместите туда, где изначально находились правая рука и нога;
  4. Повторите то же самое в левую сторону.

Полу-кобра

Потрясающее упражнение, которое за кратчайшие сроки избавит от дряблости рук.

  1. Лягте на живот, руками упритесь в пол на уровне груди локтями назад;
  2. Оттолкнитесь руками вверх (напрягая трицепсы), не отрывая пупок от пола;
  3. Старайтесь отталкиваться только за счет силы рук, не подключая корпус и бедра;
  4. Задержитесь в верхней точке на пару секунд и вернитесь в исходное положение.

Пистолет

Одно из лучших упражнений для рук. Простое и эффективное.

  1. Упираясь руками и ногами в пол, поднимите корпус высоко вверх до параллели с полом;
  2. Оторвите одну ногу от пола и выпрямите ее. Носок натяните на себя;
  3. Опустите ягодицы к полу, согнув руки в локтях и держа ногу на весу;
  4. Сделайте 10 повторений и опустите ногу. Поменяйте ногу.

Подъемы ног в перевернутой планке

Это упражнение с собственным весом прорабатывает руки, ягодицы и пресс.

  1. Встаньте в перевернутую планку. Ваше тело должно образовывать прямую линию, только ладони и стопы должны касаться пола;
  2. Плотно упритесь руками в пол. Старайтесь удерживать равновесие. Не расслабляйте мышцы пресса;
  3. Оторвите одну ногу от пола насколько позволяет гибкость, затем опустите. Поменяйте ногу;
  4. Повторите как минимум по 10 раз на каждую ногу.

Вращения в планке

Планка воздействует на мышцы кора, плечи и руки. Вращения в планке – усложненный вариант. Начните с медленных разворотов перед тем, как ускорить темп.

  1. Встаньте в планку – тело на одной линии, пресс и руки напряжены, локти зафиксированы;
  2. Разверните корпус и примите положение боковой планки, вытянув одну руку вверх, а другой удерживая корпус;
  3. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.

Вращения можно выполнять как в быстром, так и в медленном темпе.

  • При медленном исполнении необходимо задерживаться в таком положении минимум на 8 секунд. Попытайтесь потянуться рукой как можно дальше назад, растягивая грудную клетку и сокращая мышцы плеч. Медленный вариант придает тонус мышцам, делает Вас сильнее, сжигает жир и ускоряет метаболизм;
  • При быстром выполнении упражнение приобретает статус кардио. Задерживайтесь в положении боковой планки по 5 секунд на каждую сторону.

Паучьи отжимания

Это упражнение прорабатывает бицепсы, трицепсы, а также ягодицы.

  1. Встаньте в планку. Напрягите мышцы пресса;
  2. Одну руку вытяните в сторону насколько это возможно и оторвите ногу от пола;
  3. Согните руки в локтях, сделайте отжимание, сгибая при этом ногу и касаясь коленом локтя;
  4. Новички или те, у кого не получается держать равновесие, могут согнуть ногу в колене и поставить стопу рядом с рукой и отжаться;
  5. Вернитесь в исходное положение и поменяйте сторону.
Читайте также  Цветочная композиция своими руками

Эти упражнения для похудения в домашних условиях не требуют дополнительных весов. Следует кое-что помнить, выполняя данные физические упражнения.

Что следует запомнить

  • Не забывайте о правильном дыхании. Делайте вдох каждый раз, начиная выполнять упражнение, выдох на завершении;
  • Разогрев и растяжка также немаловажны. Любую тренировки всегда начинайте с разминки. Делайте следующие упражнения:
  1. Вращения руками;
  2. Вращения плечами;
  3. Вращения предплечьями по часовой и против часовой стрелки;
  4. Вращения кистями – делайте маленькие круги в обоих направлениях;
  5. Завершите разминку хорошим упражнением на растяжку, например, Гомукхасаной;
  • Никакая зарядка не поможет похудеть локально. Необходимо прорабатывать все тело для достижения желаемого результата. Вышеуказанные упражнения необходимы, так как помогут снизить вес, придать мышцам тонус, рельеф и силу;
  • Прогрессируйте. Указанное выше количество повторений в упражнениях подходит для новичков. Вы можете увеличивать цифры в зависимости от уровня подготовки и выносливости. Суть в том, чтобы постоянно бросать вызов своему телу;
  • Во всех упражнениях важно поддерживать положение тела. Если Вы устали, выполняя паучьи отжимания, не ложитесь полностью на пол. Отдохните в положении планки, подышите пару минут и продолжайте выполнять упражнение.

Теперь у Вас есть вся необходимая информация, можно смело брать коврик и начинать избавляться от полных рук. Удачи!

Эффективные упражнения для похудания

Особенности физических нагрузок

Спорт очень полезен для снижения массы тела. И грамотно подобранные физические занятия ускоряют данный процесс.

Ежедневные занятия

Многие люди интересуются, существуют ли тренировки на каждый день для похудения? Да, и их польза очевидна – больше нагрузок и быстрее уходят калории. Но эффективность такого метода обусловлена еще стратегией питания. Если заниматься фитнесом каждый день, соблюдая при этом низкокалорийную диету, то обмен веществ замедляется, а чувство голода увеличивается. Кроме того, не желательно проводить тяжелые тренировки со штангой. В этом случае появляется состояние переутомления, и организму требуется 2-3 дня для восстановления.

Правила выполнения ежедневных физических занятий:

  • делать короткие и интенсивные упражнения, чтобы похудеть и сжечь жир;

  • в домашней обстановке проведение кардиотренинга должно занимать 30-45 мин.;
  • чем активнее работает тело, тем больший появляется аппетит, потому важно контролировать объем калорий.

Тренинг для быстрого сброса веса

Существует комплекс упражнений, как быстро похудеть. Виды спортивных занятий и производимый эффект:

  • приседания качают ягодицы и бедра;
  • планка укрепляет мышцы пресса, спины и ног. Препятствует образованию жировых скоплений;
  • прыжки на скакалке задействуют в работу многие мышечные группы и вес уходит;
  • скручивания туловища сделают стройной и красивой талию;
  • плие прокачивает ягодичную зону и внутреннюю бедренную часть;
  • выпады вперед убирают жир на ногах;
  • подъем таза или ягодичный мостик формирует сильные и привлекательные ягодицы;
  • отжимания включают в работу большой мышечный комплекс и помогают похудеть рукам;
  • мостик боковой приведет в порядок талию;
  • обратные отжимы прокачивают трицепсы и убирают жировые скопления с подмышечной зоны.

Ежедневная тренировка для быстрого похудения улучшает аккумуляцию энергии в

мышечные ткани, и стабилизирует деятельность сердца и сосудов.

Универсальный фитнес

Для общего «жиросжигания» необходимо сначала выстроить план физических нагрузок. Делать задачи рекомендуется в определенной последовательности нужное число раз. Тренировка предусматривает выполнение 8 заданий, каждое из которых повторяют по 50 р.

Список самых эффективных упражнений для похудения всего тела:

  1. Прыгающий Джек. Стать прямо, ноги поставить шире плеч, руки вытянуть по бокам. Присесть, и коснутся пола пальцами, затем резко выпрямить туловище, одновременно хлопнув в ладоши над головой.

  1. Скручивания. Сесть на коврик, нижние конечности согнуть в колене и поднять перед собой. Руки протянуть параллельно полу. Спину медленно опустить на ½ расстояния до пола, ноги слегка разогнуть, напрягая при этом пресс. Далее принять исходное положение.
  2. Лыжник. Стоя на полу свести ступни вместе, и выпрямить корпус. Сделать выпад вправо, при этом левую ногу отвести назад и согнуть в коленном суставе. Дотронуться левой рукой до правой стопы. Повторить в другую сторону.
  3. Лодочка. Лечь животом вниз на подстилке. Нижние конечности свести вместе, верхние вытянуть перед собой. Поднять руки и ноги вверх, задержать их на несколько мгновений, затем опустить.
  4. Берпи считается эффективным упражнением для похудения всего тела. Стать прямо и делать приседания, при этом постараться установить ладони на полу. Массу тела перенести на верхние конечности и прыгнуть назад. В этой позе отжаться и в прыжке притянуть к рукам ноги. Потом выпрямиться, подпрыгнуть, одновременно хлопнув над головой.
  5. Планка со скручиваниями. Принять положение боковой планки. Левым локтем упереться в пол. Вес тела перенести на опорную конечность и ноги, таз поднять. Правую ладонь положить на затылок. Подтягивать правое колено к свободному локтю. Выпрямиться.
  6. Выпады по прямой. Встать ровно, ступни свести. Выполнить шаг назад, одновременно согнув колени. Присесть, коснуться пола отставленным коленным суставом. Прыгнуть и поменять позицию в другую сторону.
  7. Отжимания. Произвести упор лежа. Сгибать руки в локтях, туловище опускать вниз. Опустившись, сделать небольшую паузу и принять начальное положение.

Результативные тренировки

Самые эффективные упражнения для похудения предполагают включение в работу много мышечных групп. Движения довольно простые, но делать их рекомендуется в интенсивном темпе. Выполнять каждый вид упражнения нужно 30 с, затем делают такой же перерыв, и переходят к следующей задаче. Если нагрузка недостаточная, следует время работы довести до 1 мин. Комплекс состоит из таких разновидностей:

  • движения лыжника заменяют стандартные прыжки;
  • танец хищника запускает работу плечевого пояса и бедер;
  • конькобежный вид активизирует пульс и мышцы нижних конечностей;
  • эффективное упражнение для похудения — взрывной отжим нагружает практически все части тела;
  • полуприседание с прыжками – альтернатива стандартным приседаниям;
  • бег на возвышении или ступеньках;
  • шаги на скамью прорабатывают ножные мышцы и зону бедер;
  • походка медведя или краба максимально нагружает тело.

Правила проведения тренировок

Даже легкая тренировка для похудения требует соблюдения таких условий:

· тренинг начинают с десятиминутной разминки и заканчивают растяжкой;

· фитнес желательно проводить спустя 1-2 ч. после еды;

· рекомендуется выпить 200 мл чистой воды за 30 мин. до занятий спортом, и 200-400 мл по завершению;

· чтобы не повредить суставы на ноги одевают кроссовки;

· для большего эффекта во время силовых упражнений следует использовать небольшие гантели (до 2 кг);

· выполняя спортивные нагрузки, следят за правильным дыханием. Запрещено задерживать его во время интенсивных движений;

· чтобы быстрее избавиться от лишнего веса желательно повышать физическую активность прогулками на свежем воздухе.

Какие делать упражнения, чтобы похудеть, каждый выбирает самостоятельно. Наиболее эффективный метод – заниматься спортивными нагрузками, которые способствуют мышечному росту и рационально питаться.

Другие статьи по теме

Похудение

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Люди, которые желают сбросить лишние килограммы, часто предпочитают бег. Эта разновидность активности привлекает простотой, результативностью и доступностью. Но для получения заметных результатов соблюдают некоторые тонкости.


Похудение

Как похудеть в ногах?

Как похудеть в ногах? Этот вопрос часто задают женщины, особенно после застолий и длительного употребления кондитерских изделий. Задача по избавлению от лишнего веса решаема при выполнении определенных действий.

Похудение

Как похудеть на 20 кг за месяц?

Мало, кто хочет долго худеть, сбрасывая по килограмму в неделю. Люди, в особенности представительницы женского пола, мечтают о том, чтобы их лишний вес ушел уже сегодня. Но мало кого волнует, как это отразиться на человеке.

Как похудеть на 20 кг за месяц без вреда для здоровья? Реально ли это? Подробно в этой статье.

Похудение

Какое похудение самое эффективное?

В погоне за идеальными параметрами худеющие девушки и парни готовы на все: изнуряющие диеты, голодовка, специальные препараты или тренировки по 6 часов в сутки. Но ведь важно, чтобы тело при этом оставалось здоровым. Неэффективные методы приведут к тому, что килограммы в скором времени вернутся.

Какое похудение самое эффективное? Вопрос остается спорным до сих пор. В этой статье рассмотрены лучшие способы, чтобы сбросить лишние килограммы.