Упражнения с мячом для фитнеса для похудения

Комплекс упражнений на фитболе для похудения

Инструкторы по фитнесу и аэробике считают занятия с фитнес-мячом отличным способом для обретения стройности. Они укрепляют мышцы, развивают выносливость, пластику, координацию. За счет хорошей амортизации шар снимает нагрузку с нижних конечностей и спины. Тренинги с фитболом показаны людям с избыточным весом в любом возрасте, беременным для поддержания формы, спортсменам при проблемах в коленях, голеностопах, тазобедренных и плечевых суставах.

Как заниматься на фитболе для похудения

Тренинг рассчитан для проработки всех мышечных групп с упором на женские проблемные зоны. Комплекс упражнений с фитболом для живота, бедер, ягодиц, груди при системном подходе поможет через пару месяцев получить рельефный пресс, укрепить мышечный корсет спины и похудеть.

Упражнения для похудения дома с мячом дадут быстрый результат в сочетании с кардио. Лучше работать по схеме:

• один день выполнять комплекс со сферой;
• второй — активно двигаться.

Для аэробной нагрузки выбирайте велотренажер, пешие прогулки в быстром темпе, танцы, пробежку. Время тренировок — 30-40 минут.

Занятия с фитболом для похудения не терпят спешки.

• Выполняйте практики медленно и подконтрольно.
• Работайте всегда с втянутым животом.
• Лавируйте телом с помощью мышц кора без помощи рук.
• Перед основным комплексом не забудьте размяться.

Между упражнениями отдыхайте 40 секунд. Каждую технику выполняйте по 15-20 раз.

Упражнения для похудения на фитболе

1. Упражнения для рук

1. Положите большой мяч возле стенки, сядьте сверху, кисти опустите рядом с бедрами.
2. Сделайте шаг вперед, чтобы ягодицы оказались на весу, а вес тела пришелся на руки.
3. Сгибайте локти и опускайтесь вниз до касания пола бедрами.
4. Усилием трицепсов вернитесь в начальное положение.

2. Упражнение для бицепсов и плечевого пояса

1. Встаньте на колени перед сферой, облокотитесь на нее животом, не опуская голову. Возьмите гантели одной рукой нижним хватом.
2. Напрягите мышцы кора и совершите серию интенсивных подъемов к плечу.
3. Смените руки и повторите все сначала.

3. Для рук и груди

1. Сядьте на фитбол с гантелями 2-4 кг в руках.
2. Медленно ступайте вперед, пока лопатки не коснуться поверхности, а колени не станут под ровным углом.
3. С напряженным прессом отведите кисти за голову и удерживайте их на одной линии.
4. С присогнутыми руками выполните серию подъемов к груди.

4. Отжимания для груди

1. Примите классическое положение на полу, стопы закиньте на мяч и упритесь носками.
2. Поднимайте таз предельно высоко и одновременно подкатывайте шар под колени. Задержитесь в кульминации с ровной спиной на 3 секунды.

5. Жим гантелей в наклоне

1. Лягте на сферу под углом 45°.
2. Колени согните и широко расставьте ступни.
3. Удерживайте гантели нейтральным хватом.
4. Поднимайте их вертикально над плечами.
5. Для усиления нагрузки вверху разворачивайте их торцами друг к другу.

6. Жим гантелей на фитболе горизонтально

1. Перевернитесь на спину, расположив корпус параллельно полу, колени согните.
2. А в руки возьмите гантели, бодибар или гриф и выжмите прямыми конечностями над плечами.

7. Упражнение на фитболе для похудения ягодиц

1. Лягте на спину, пятками упритесь по центру фитнес-мяча.
2. Согните одно колено на 90°.
3. Выполните серию подъемов таза.

Другие техники для ягодиц на фитболе смотрите здесь.

8. Фитбол для похудения живота и боков

Занятия с гимнастическим мячом в домашних условиях предполагают усиленную нагрузку на проблемные зоны. Для подтягивания мышц живота и утончения прослойки висцерального жира, выполняйте скручивания. Принцип следующий:

1. сядьте сверху на сферу, на выдохе тянитесь подбородком к коленям.
2. После адаптации техники совершайте скрутки с попеременно поднятыми ногами.

Еще больше упражнений для пресса можно найти в этой статье.

9. Боковые подъемы фитбола ногами

1. Лягте на бок, обопритесь на бедро и предплечье.
2. Между ступнями зажмите мяч.
3. В быстром темпе поднимайте высоко ноги.
4. Смените сторону и повторите.

10. Подъемы таза лежа на фитболе

Теперь, оперевшись спиной о гимнастический мяч, поднимайте таз до образования прямой линии.

11. Планка на фитболе

В тренировку с фитболом для похудения включите технику для проработки средней части туловища.

1. Встаньте на колени возле мяча, локтями упритесь в поверхность.
2. Поднимите таз и выровняйте тело по горизонтали.
3. Задержитесь на 40 секунд, расслабьтесь и повторите еще 2-4 раза.

На каждой тренировке время в статике увеличивайте на 5 секунд.

12. Обратные кранчи с фитболом

1. Лягте, обеими лодыжками сожмите фитбол, приподнимите их на 45°.
2. Сомкнутыми ладонями поддерживайте затылок.
3. Оторвите лопатки от пола и тянитесь плечами к снаряду.

13. Упражнение с мячом «лыжник»

Техника для живота и боков на мяче вынуждает работать все мышцы.

1. Примите позу для отжиманий, лодыжки положите на шар.
2. Выровняйте тело в линию.
3. Перекатывайте его вправо-влево. Для удобства одну ногу согните или опустив, прижмите к боковой поверхности.

Рекомендации к тренировке с фитболом для похудения

При умении удерживать баланс на перекате задерживайтесь в паузе. Если чувствуете в себе силу, между подходами прыгайте на скалке или бегайте на месте с высоко поднятыми коленями. Это в 1,5 раза ускорит потерю калорий.

Занятия с фитболом для похудения живота в видео формате

Фитбол и его польза для позвоночника

Под фитболом подразумевается особый мяч, занимаясь с которым можно улучшить состояние позвоночника, сделать более сильными мышцы спины и ног, а также за короткое время избавиться от жировых масс. Благодаря таким занятиям можно увеличить тонус, избавиться

Безболезненная, уникальная методика

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

Бесплатная консультация с 10 по 20 июля!

Безболезненная, уникальная методика

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

Бесплатная консультация с 10 по 20 июля!

Общие сведения

Фитбол входит в число специальных снарядов, которому присуща универсальность, достигающий в диаметре порядка 55-75 см. Есть данные о большом количестве видов этого тренажера. Он бывает овальным и круглым, предназначен для детей грудного возраста и будущих матерей. Обычно сырьем для него выступают синтетические материалы. Во время занятий с фитболом работают все группы мышц, однако основной акцент делается на стабилизационных спинных мышцах.

Данный гимнастический снаряд обладает двумя ключевыми преимуществами:

• Позволяет улучшить координацию;
• Помогает избавиться от большого количества калорий.

В дополнение к этому во время пребывания на снаряде наблюдается улучшение кровотока, сжигается жир, а помимо этого приводится к оптимальному обмен веществ.

Выбор гимнастического мяча

Решая вопрос с мячом, следует в первую очередь исходить из роста человека. Не зная о нем, вы не сможете определить наиболее подходящий уровень нагрузки. Скажем, вы человек с ростом 152-165 см. Какой тип фитбола вам подойдет? Идеальный выбор — фитбол с диаметром 55 см. При росте 165-185 см следует отдавать предпочтение модели, чей диаметр составляет 65 см. Стоит заметить, что подобный снаряд станет отличным решением для новичка, так как он в состоянии обеспечивать высокую устойчивость. Если вы проходите лечение грыжи поясничного отдела, то и здесь вам будет полезен такой фитбол.

Дабы не ошибиться с выбором, рекомендуется опробовать в деле резиновый шар. Важно, что ваши ноги находились в согнутом положении под прямым углом.

Комплекс упражнений

Приступая к занятиям с использованием фитбола, желательно выполнять простые действия. Вначале можно расположиться на мяче с выпрямленной спиной. Сохранить одно положение вам будет непросто — так вы начнете работать над стабилизирующими мышцами. В ходе тренировок у вас начнет крепнуть вестибулярный аппарат, а также улучшится координация.

У вас есть возможность работать с обычным гимнастическим мячом либо моделью с рожками. Во время занятий с фитболом важно то, что действия не требуют приложения усилий. В этой связи такие тренировки будут полезны тем, кто страдает варикоом, болезнями сердца и сосудов, а помимо этого имеет травмы позвоночника и суставов. В наши дни создано немало комплексов, в числе которых присутствуют упражнения для людей с различными физиологическими особенностями.

Упражнения для грудничков

Ключевой момент при занятиях с детьми грудного возраста связан с акцентированием внимания на вестибулярном аппарате, используя этот мяч, у малышей появится возможность для занятия пассивным «плаванием», что обеспечит им импульсы кинестетического, вестибулярного и зрительного характера. Занятия с фитболом отлично помогут грудничкам без угрозы для здоровья изучать окружающий мир.

На данном этапе жизни нередко в приоритете находится тонус сгибателей. В этой связи такие тренировки помогу брюшным мышцам расслабиться, а также окажут положительное влияние на дыхание и пищеварение. В дополнение к этому фитбол для детей помогает улучшить деятельность коры надпочечников, а помимо этого печени, почек и прочих внутренних органов.

Первые тренировки желательно начинать с несложных упражнений, а затем добавлять новые. Благодаря этому группы мышц станут крепкими и будут развиваться. Детский позвоночник станет более гибким, нервная система начнет лучше функционировать.

Фитнес с фитболом

Данные тренировки могут быть классифицированы на два вида: в домашних условиях и фитнес-центре. Тем, кто отдал предпочтение первому варианту, следует внимательно подойти к покупке «тренажера». Не следует покупать дешевый фитбол — это может создать угрозу для здоровья, не исключён их разрыв.

Для достижения наилучшего результата можно использовать такие приемы:

• Тренировки нужно проводить на постоянной основе — каждую неделю по 2-4 раза;
• Одно занятие должно идти порядка 30-60 мин.;
• Полезно сочетать разные методики (попробуйте отыскать то, что устраивает именно вас);
• Эксперименты (вносите в тренировки изменения, дополняя их новыми элементами);
• грамотная консультация (еще до первых занятий полезно поговорить с квалифицированным тренером либо взглянуть на видеоролик).

Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

Упражнения на фитболе для похудения

Содержание статьи:

Фитбол или гимнастический мяч — универсальный спортивный снаряд, с помощью которого можно не только максимально быстро подтянуть мышцы, но и избавиться от лишнего веса. Упражнения с мячом достаточно простые. При этом в основе комплексов лежат два основных действия — удерживание равновесия и удерживание фитбола. Именно это и позволяет терять большое количество калорий. Упражнения на мяче, как и любые другие, выполняются только после предварительного разогрева мышц.

Гимнастический мяч рекомендуется выбирать, исходя из индивидуальных особенностей: роста и веса.

Разминка

Для того, чтобы разогреть мышцы перед тренировкой на мяче, необходимо выполнить ряд простых упражнений. Несмотря на то, что фитнес с фитболом считается одним из самых не травмоопасных видов спорта, риск потянуть руку или ногу при неосторожном движении сохраняется. Для разминки подходят следующие виды упражнений:

1. Приседания с мячом в руках. В исходной позиции ноги расставлены на ширине плеч, а фитбол зажат в вытянутых прямо перед собой руках. Приседания выполняются максимально глубоко, насколько позволяет физическая подготовка. До упора садится не нужно, если это дается тяжело.
2. Выпады вперед с мячом в руках. В исходной позиции ноги пятки прижаты друг к другу, а фитбол прижат руками к груди. Выпад выполняется сначала с правой ноги, руки с мячом при этом вытягивают вперед. Затем повторяют упражнение с левой ноги. Тянуть сильно мышцы не нужно.
3. Прыжки на мяче. В исходном положении необходимо ровно сидеть на мяче, расставив ноги на ширине плеч, руки на талии, спина прямая. Прыжки на мяче выполняются на месте, с небольшой амплитудой и скоростью.

Всего на разминку достаточно потратить 5-10 минут. За это время мышцы разогреются, а риск даже малейшей травмы при тренировке сведется к нулю.

Даже во время разминки задействованы самые разные группы мышц, что приводит не только к их разогреву, но и прорабатыванию.

Упражнения для пресса

Комплекс для проработки пресса на фитболе выполняется без лишних усилий. В него входят следующие виды упражнений:

1. Скручивание. В исходной позиции необходимо лежать на полу, вытянув руки вверх над собой, зажав фитбол между щиколоток. На счет «раз» одновременно поднимаются руки и ноги вверх. На счет «два» мяч необходимо взять в руки, на счет «три» вернуться в исходную позицию. Повторять упражнение необходимо в 3 подхода по 10 раз.
2. Задержка. В исходном положении нужно лечь на пол, положить ноги на фитбол. Колени при этом должны быть согнуты. На счет «раз» приподнимают таз вверх, мяч при этом остается зажатым ногами. Задержаться в такой позиции нужно не менее 5 секунд. На счет «два» необходимо вернуться в исходное положение. Повторять упражнение можно в 3 подхода по 10 раз.
3. Прокачка. В исходном положении нужно сесть на фитбол, расставить ноги на ширину плеч, руки завести за голову. На счет «раз» правый локоть и левое колено сводят вместе, на счет «два» — разводят в исходную. Затем упражнение повторяется с левым локтем и правым коленом. Прокачку выполняют в 2 захода по 15 раз на каждую сторону.

Для наиболее эффективных домашних тренировок можно дополнительно приобрести степ-платформу и небольшие гантели. С ними комплекс упражнений для похудения существенно расширяется.

Упражнения для ягодиц

Существует эффективный комплекс занятий для проработки ягодичных мышц, внутренней и внешней поверхности бедер. К таким упражнениям относятся:

1. Приседания с мячом. В исходном положении необходимо прижать лопатками фитбол к стене. На счет «раз» требуется глубоко присесть, мяч при этом упускать нельзя. На счет «два» нужно вернуться в исходную позиции. Повторить упражнение необходимо не менее 15 раз за подход. Для того, чтобы оно было более эффективным, а результат заметным, как можно раньше, приседать рекомендуется с гантелями в руках. Оптимальный вес гантелей — 0,5 кг.
2. Подъем таза. В исходной позиции нужно лечь на пол, раскинув руки, положив ноги на фитбол. На счет «раз» требуется поднять бедра так, чтобы тело при этом образовало прямую линию. На счет «два» нужно ноги согнуть в коленях. Мяч при этом остается под ступнями. На счет «три» колени разгибают, на счет «четыре» — возвращаются в исходную позицию. Повторить упражнение необходимо не менее 20 раз за один подход.
3. Сжимание мяча. В исходном положении необходимо стоять над мячом, руки на талии, спина прямая. На счет «раз» — выполняется приседание, на счет «два» — сжимают фитбол коленями на 5-10 секунд, на счет «три» — возвращаются в исходную позицию. За подход необходимо выполнить не менее 15 сжатий.

Комплекс особенно эффективен при борьбе с целлюлитом. Кроме того его рекомендуют для возвращения формы женщинам после родов.

Завершить тренировку с мячом можно эффективным упражнением «мостик». В исходной позиции требуется ровно сидеть на мяче, расставив ноги на ширине плеч. Затем медленно откинуться назад, прогнуть спину, опереться руками об пол. Возвращение в первоначальное положение выполняется так же плавно и медленно. «Мостик» не подходит начинающим, поскольку удержать равновесие на фитболе и при этом самостоятельно потом встать после прогиба достаточно сложно. Именно поэтому упражнение выполняют только тогда, когда тренировки носят систематический характер (2-3 раза в неделю по 40-50 минут).

Упражнения с фитболом: эффективно, удобно, просто

Упражнения на фитболе представляют собой категорию тренировок, которые выполняются с помощью специализированного фитнес-мяча. Они формируют красивое тело с точеным рельефом, а также укрепляют как весь организм в целом, так и отдельные органы и системы. В данном материалы собраны ТОП-15 самых эффективных тренировок.

Что такое фитбол?

Фитбол (гимнастический мяч) представляет собой упругий гимнастический мяч-тренажер. Он широко используется в программах реабилитации и подготовки к родам. Альтернативные названия данного инвентаря – фитнес-мяч или швейцарский мяч. Если говорить о внешнем виде и характеристиках, это большой надувной шар, диаметр которого составляет от 55 до 85 см. Для производства, как правило, используются прочные материалы, которые хорошо растягиваются под весом занимающегося и принимают для него наиболее удобную форму. Это прекрасный тренажер для развития чувства баланса и равновесия, улучшения координации, развития силы, а также повышения выносливости внутренних систем органов, в первую очередь, сердечно-сосудистой системы.

Как уже было сказано ранее, фитболы, большие и упругие, являются отличным инструментом для повышения эффективности многих упражнений, а также они способствуют восстановлению после перенесенных травм, операций и прочих состояний за счет снижения напряжения в позвоночнике и мышцах. Занятия на фитболе для похудения и для других целей можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Упражнения на фитболе

Давайте разберем ТОП-15 лучших занятий, какую пользу они дают, на какую группу мышц воздействуют как правильно их выполнять.

№1. Приседания с поднятыми руками

Если дополнить традиционные приседания поднятием фитнес-мяча над головой, можно повысить уровень нагрузки для развития мышц шеи, спины, плечевого пояса. Техника выполнения проста. Сначала берем инвентарь и на вытянутых руках поднимаем его на уровень плеч. Расставляем ноги на ширину плеч, выпрямляем спину. Теперь выполняем приседания и параллельно с этим поднимаем руки над головой. Выходим из приседа и возвращаемся в первоначальное положение. В процессе выполнения следим за тем, чтобы спина оставалась выпрямленной, а приседания выполнялись настолько низко, насколько это возможно.

№2. Приседания у стенки

В данном случае акцент направлен на работу с ягодицами и квадрицепсами. Сначала прижимаем фитбол к стенке таким образом, чтобы он оказался на уровне поясничного отдела. Теперь отворачиваемся от стенки и прижимаемся к гимнастическому мячу спиной, ноги расставлены максимально широко. Теперь аккуратно приседаем, сгибая колени под прямым углом, параллельно с этим максимально отводим назад область таза. Замираем в самой низкой точке на несколько секунд, а затем поднимаемся в первоначальное положение.

№3. Подъем таза

Это классическое упражнение с мячом для фитнеса, которое укрепляет и оттачивает мышцы поясничного отдела, а также ягодицы. Сначала ложимся на пол спиной, а затем ставим ноги на поверхность мяча. Теперь аккуратно поднимаем область таза таким образом, чтобы тело было выпрямлено и образовывало единую линию. Задерживаемся в верхнем положении и опускаем таз на пол.

№4. Болгарские выпады

На первый взгляд может показаться, что это традиционные выпады. Однако методика их выполнения несколько сложнее. Сначала встаем прямо, фитбол устанавливаем позади. Теперь отводим одну ногу назад и устанавливаем ее на мяч, который будет выполнять функцию опоры. Делаем присед на вторую ногу, стараясь при этом опуститься как можно ниже. Возвращаемся в первоначальную позицию. Делаем упражнение 10-15 раз, а затем меняем ноги.

№5. Гиперэкстензия

Это обязательное упражнение на шаре для фитнеса, которое должны выполнять абсолютно все новички. Оно отлично укрепляет поясничный отдел, а также развивает общую гибкость. Для начала ложимся на гимнастический мяч, сохраняя упор в верхней области бедра. Теперь необходимо завести руки за голову, следя при этом, чтобы спина была максимально выпрямлена. Чтобы зафиксировать корпус, необходимо упереться в любой выступ или пол. Далее стараемся опустить корпус как можно ниже, сгибая тазобедренный сустав. Возвращаемся в первоначальную позицию.

№6. Обратная гиперэкстензия

Техника выполнения здесь аналогичная, но выполняем ее в обратном направлении, в результате чего нагрузки направляются на бедренные бицепсы и ягодицы, не задействуют при этом поясничный отдел. Итак, ложимся на фитнес-мяч на живот. В качестве упора расставляем руки, ноги сводим вместе. Теперь стараемся поднять ноги как можно выше. Опускаем ноги и повторяем упражнение.

№7. Отжимания

Конечно, вы можете выполнять традиционные привычные отжимания, но использовать специализированный инвентарь гораздо эффективнее. Делаем упор в пол на выпряденных руках, далее ноги ставим на фитбол, образуя единую линию туловища и ног. Сгибаем локтевой сустав и опускаемся, делаем отжимание и возвращаемся в исходную точку.

№8. Планка

Планка относится к категории статичных упражнений на гимнастическом мяче. Сочетание статичных и динамичных упражнений обеспечивает комплексный подход к тренировке и обеспечивает лучший результат. Итак, упираемся в пол носками ног, руки сгибаем в локтевом суставе, делая упор в области предплечий на фитбол. Следим за тем, чтобы спина была максимально выпрямлена. Задерживаемся в таком положении на минуту и расслабляемся. Если вы только начинаете тренировки, начинайте с промежутком в 30-40 секунд и постепенно увеличивайте его.

№9. Скручивания в обратном направлении

Упражнение имитирует роллер, в ходе его выполнения нагрузка идет не только на область кора, но и на пресс, а также мышцы спины. Техника следующая: сначала встаем на колени и ставим фитнес-мяч перед собой. Теперь словно нависаем над ним, делая упор на предплечья, чтобы достичь большей устойчивости, сводим руки в замок. Перекатываем инвентарь своим телом вперед, активно напрягая при этом мышцы пресса и кора. Делаем небольшую паузу и перекатываемся обратно.

№10. Обратные отжимания

В ходе выполнения этого упражнения на мяче основная нагрузка идет на трицепс, также активно задействуются стабилизаторы. Если вы стремитесь к мощным трицепсам – это идеальный вариант для вас. Итак, ставим инвентарь на пол и поворачиваемся к нему лицом. Делаем упор на фитбол, ноги выставляем, чтобы область таза находилась в воздухе, а ноги были согнуты под прямым углом. Следим за тем, что спина была выпрямлена. Теперь сгибаем руки в локтевом суставе и медленно опускаем корпус, затем занимаем первоначальное положение.

№11. Шпиль

Оказывает положительное воздействие на все группы мышц. Итак, опираемся в пол руками, словно собираемся выполнять отжимание, ноги располагаем на фитболе. Теперь поднимаем область таза вверх, при этом фитнес-мяч подтягиваем к рукам. При достижении пика, голова должна находиться относительно линии пола практически перпендикулярно. Задерживаемся на несколько секунд и возвращаемся в первоначальное положение.

№12. Книжка

Это вариация традиционной «книжки». Сначала ложимся на пол, располагаем инвентарь на уровне стоп и зажимаем его, руки вытягиваем вверх. Поднимаем руки вверх, ногами поднимаем гимнастический мяч. Захватываем снаряд руками, ноги опускаем, затем опускаем руки с шаром. Повторяем упражнение, выполняя обратную передачу.

№13. Колени к груди

Основной упор здесь идет на нижние мышцы живота и пресса. Делаем упор в пол руками, при этом следим, чтобы они были прямые. Носки ставим на центр фитбола, образуя единую выпрямленную линию с туловищем. Задействуя ноги, подтягиваем шар к корпусу, настолько близко к рукам, насколько это возможно.

№14. Обратный перекат

Перекат считается универсальным, так как одновременно развивает бедра, мышцы корпуса и ягодицы. Сначала занимаем позицию лежа, ставим пятки на мяч, отрывам поясницу от линии пола. Медленно сгибаем коленный сустав, перемещая к рукам фитнес-бол. Занимаем первоначальное положение.

№15. Боковые выпады

Прорабатывают приводящую группу мышц, ягодицы и бедра. Сначала размещает мяч с боковой стороны от себя и отводим одну ногу, затем ставим стопу отведенной ноги на мяч. Аккуратно садимся на ногу, выступающую в качестве опоры. Стараемся выполнить присед как можно глубже. Возвращаемся. Выполняем упражнение 10-15 раз, а затем меняем ноги.

Как правильно заниматься на фитнес-мяче

Занятие на фитболе для похудения обладают рядом важных особенностей, которые важно учитывать:

1. Максимально сосредоточьтесь на мышечной массе, прочувствуйте каждую мышцу своего тела. Не стоит гнаться за скоростью и выполнять все быстро, лучше сделать акцент на качестве.

2. Не стоит зацикливаться на одной проблемной зоне. Комплекс должен содержать нагрузки на весь организм и прорабатывать все группы мышц. Если вы стремитесь к похудению, то работа только с прессом или ягодицами не дадут желаемого результата.

3. Чем сильнее у вас надут гимнастический мяч, тем больше усилий вам нужно будет прилагать в ходе тренировки. Если вы только начинаете тренироваться с помощью данного инвентаря, лучше избегать его высокой упругости.

4. Если вы желаете разработать собственную систему тренировки, используйте круговой принцип. Выберите 5-10 упражнений из представленных выше и чередуйте их, выполняя в несколько раундов.

5. Если вы новичок, не стоит в ходе первой тренировки пытаться наверстать все упущенные занятия и браться сразу за все упражнения. Освойте несколько отработайте их до высокой точности, затем переходите к следующей группе. Если испытываете сложности в самом начале при выполнении, модифицируйте тренировку, переходя на более простой вариант.

План тренировок

Если вы хотите добиться м аксиального результата от тренировочного процесса, лучше составить индивидуальную программу с учетом ваших персональных особенностей, целей и задач. Вы можете использовать и комбинировать приведенные выше упражнения. Переводите по очереди акцент с одной области на другую.

В общем виде занятие на мяче должно состоять из трех основных блоков:

1. Разминка. Для разогрева лучше использовать традиционный комплекс, который является универсальным независимо от используемого инвентаря. В качестве базы используются вращательные движения и махи, длительность выполнения составляет 4-5 минут. Переходить от одной области к другой необходимо плавно, тщательно прорабатывая и подготавливая каждую группу мышц.

2. Упражнения с фитболом. Это основной блок. Выполнять его можно по готовой программе, которая представлена в таблице. Частоту выполнения упражнений каждый определяет для себя – оптимально будет заниматься 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы успевали отдохнуть.

№ Упражнение Повторы в подходе Подходы 1 Приседания с поднятыми руками 20 3 2 Приседания у стенки 20 3 3 Подъем таза 20 3 4 Болгарские выпады 20 на каждую ногу 3 на каждую ногу 5 Гиперэкстензия (обычная или в обратном направлении) 20 1 6 Отжимания (обычные или в обратном направлении) 10 3 7 Планка 30 сек-1 мин 3 8 Скручивания в обратном направлении 15 3 9 Шпиль 20 1 10 Книжка 20 1 11 Колени к груди 20 1 12 Обратный перекат 10 1 13 Боковые выпады 10 1

Растяжка. Специалисты рекомендуют не игнорировать растяжку, так как она позволяет снять нагрузку с мышечной массы и разгрузить позвоночник.

Упражнения на фитболе для похудения

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.

Для избавления от лишних килограммов необходимо сжигать получаемые с пищей калории (а заодно и те, что в виде жировых отложений накопились в нашем теле). Без движения это сделать невозможно. Для этого можно ездить на велосипеде, по утрам бегать трусцой, ходить в тренажерный зал или бассейн. А можно в магазине спорттоваров купить большой мяч и научиться делать упражнения на фитболе для похудения.

Физическая нагрузка на мышцы является главным условием физиологически правильного повышения уровня метаболизма, то есть ускорения обмена веществ.

Фитболом называется специальный гимнастический мяч, который позволяет поддерживать мышцы в тонусе и избавляться от лишних килограммов довольно быстро. Упражнения с мячом довольно эффективные, к тому же такие виды физических нагрузок являются наиболее безопасными, в сравнении с другими. Фитбол показан даже для занятий беременным женщинам, пациентам с проблемами позвоночника, пожилым людям. Также заниматься на фитболе могут люди с варикозным расширением вен, поскольку нагрузка во время занятий на ноги минимальна. Уникальность данного мяча заключается в том, что во время занятий нужно поддерживать равновесие, что укрепляет все группы мышц, а также упражняет вестибулярный аппарат, при этом работают даже те группы мышц, которые остаются незадействованными во время других нагрузок. Упражнения для похудения в бассейне включают занятия не с фитболом, а с обычным мячом, который имеет обычные размеры, фитбол обычно используется для занятий в спортзале.

Упражнения на фитболе для похудения: выбираем правильный мяч

Швейцарский мяч, шар Пецци (Pezzi ball) или фитбол — упругий мяч внушительных размеров — сегодня используют во всем мире. Однако правильнее было бы назвать эти чудо-мячи итальянскими, поскольку идея их производства в 1963 году пришла в голову итальянскому изготовителю пластмасс Аквилино Косани.

Упражнениями на фитболе взрослые увлеклись в начале 80-х, а впервые их стала использовать для реабилитации детей-инвалидов и лечения новорожденных с ДЦП английский физиотерапевт Мэри Квинтон, работавшая в Берне (Швейцария). Затем эстафету подхватила швейцарка Сюзанна Кляйн-Фогельбах — учитель физкультуры в консерватории Базеля, а впоследствии физиотерапевт. Она основала школу физиотерапии в местной больнице — для лечения взрослых с ортопедическими проблемами — и разработала авторскую методику функциональной кинетики.

Теперь вы знаете, что фитбол — действительно лечебный мяч, а не рекламная выдумка. А чтобы упражнения на фитболе для похудения были эффективными в борьбе за стройность, нужно приобрести правильный мяч.

Гимнастический мяч бывает разным по размеру (в диаметре от 45 до 95 см).

Фитболы бывают разных размеров, и мяч следует выбирать в соответствии со свом ростом:

• при росте до 155 см диаметр мяча должен быть 45 см;
• при росте 156-170 см диаметр мяча должен быть 55 см;
• при росте 171-185 см диаметр мяча должен быть 65 см;
• при росте от 186 см и выше выбирайте мяч побольше -75-85 см в диаметре.

Кроме того, нужный размер фитбола можно подобрать так: сядьте на мяч и посмотрите, чтобы в положении с ровно стоящими на полу ногами угол между голенью и бедром был прямой (то есть 90°). Это поможет вам удерживать равновесие, меньше нагружать суставы и сохранять правильную осанку.

Польза для всего организма упражнений на фитболе

Противопоказаний для выполнения упражнений на фитболе для похудения нет. Наоборот, занятия на ортопедическом мяче полезны всем, независимо от возраста и пола, так как дают нагрузку на основные группы мышц, а суставы не перегружают. Более того, удерживая равновесие, мы напрягаем мышцы постоянно, отчего эффективность сжигания запасов в жировых депо повышается.

Упражнения на фитболе для похудения, которые выполняются «лежа на мяче», очень полезны для поясничного отдела позвоночника, особенно при сидячей работе. Специалисты по лечебной физкультуре и фитнесу утверждают, что занятия на фитболе улучшают кровоснабжение всех органов и их работу, повышают тонус мышечной системы и гибкость суставов, снимают напряжение и способствуют бодрому настроению. В общем, налицо польза для всего организма.

Эффективные упражнения на фитболе для похудения

Упражнения на фитболе помогают укрепить все группы мышц, поскольку мяч является не устойчивым, в результате на протяжении всего занятия мышцы будут напряжены. Такого рода упражнения помогают эффективно бороться с отложениями жира на животе, ягодицах и других частях тела.

Также для занятий на фитболе разработан специальный комплекс упражнений, направленный на тренировку определенной группы мышц. Особенно хорошо подходят упражнения с фитболом для укрепления бедер, пресса. К тому же занятия на таком мяче способствуют хорошей осанке и укреплению мышц скелета. При регулярной тренировке ягодичных мышц, через время можно практически полностью избавиться от целлюлита.

Перед тренировкой необходимо сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы (шаг на месте с мячом в руках (обычный и с высоким бедром), от 10 до 20 приседаний с мячом перед собой).

Подтянуть мышцы пресса и бедер помогут следующие упражнения:

• лежа на спине, зафиксировать мяч между стопами (ноги вытянуты). Удерживая мяч, поднимать и опускать ноги;
• лежа на спине, зафиксировать мяч между бедрами и максимально сжимать мяч, затем расслаблять мышцы;
• стоя прямо, зажать мяч между бедрами и сильно сжимать мышцы около минуты, нужно сделать 2-3 подхода, после каждого упражнения, не меняя позиции, нужно сделать 25-30 прыжков.
• поставить левую ногу на мяч, принять устойчивую позу, руки вытянуть вперед. Удерживая равновесие нужно сделать 20 приседаний, затем нужно сменить ногу. Всего нужно выполнить 2-3 подхода.

Для укрепления пресса:

• лечь спиной на мяч, ноги поставить на пол под углом 900, руки запрокинуть за голову, выполнить 30 скручиваний по три подхода.
• лечь на пол, ноги положить на фитбол, колени согнуть под углом 900. Сделать 20 скручиваний, стараясь не потерять мяч (2-3 подхода).

На укрепление ягодиц:

• лежа на спине, ноги согнуть в коленях и положить на мяч, поднимать таз и в самой верхней точке максимально сжимать ягодицы;
• лечь животом вниз на мяч, ноги и руки внизу. Выпрямленные ноги не спеша поднимать, затем возвращать в исходное положение.

Самыми эффективными считаются упражнения с непрерывными движением, к примеру, можно выполнить подскоки сидя на фитболе, начиная с небольшого поднятия над мячом и заканчивая полны подъемом. Хорошо делать данное упражнение около двух минут не останавливаясь.

А теперь предлагаем вас комплекс эффективных упражнений на фитболе для похудения.

[1]

Первое

Лечь животом на мяч, ноги ровные с упором пальцами стоп на пол, руки опущены впереди мяча – с упором на ладони. Попеременно поднимаем правую, а затем левую ноги (не сгибая в колене!), удерживая ногу в поднятом положении по 5-6 секунд. Дыхание произвольное. Выполняется 10 раз каждой ногой.

Второе

Лечь животом на мяч, ноги ровные с упором пальцами стоп на пол, руки за головой. Упираясь ногами на пол, напрягаем мышцы брюшного пресса и на вдохе прогибаемся в пояснице, удерживая положение 3-5 секунд, затем на выдохе возвращаемся в исходное положение. Число повторов – не менее 10-15 раз.

Третье

Сесть на фитбол, ноги согнуты в коленях, ступни на ширине плеч, руги за головой. Начинаем переступать ногами вперед, перекатывая мяч из-под ягодиц под поясничную область спины. Держим позицию 3-5 секунд и медленно возвращаемся в исходное положение. Выполняется 10 раз.

Четвертое

Исходное положение и начало движений аналогично предыдущему упражнению, но мяч перекатываем дальше – под лопатки, а ягодицы почти касаются пола. Число повторов – 5 раз.

Пятое

Лечь на пол, руки под головой, обе ноги согнуты в коленях, стопы и икры лежат на фитболе. На вдохе поднимаем плечи и спину, стараясь коснуться грудью колен и удержать ногами мяч. На выдохе плавно возвращаемся в исходное положение. Число повторов – не менее 10 раз.

Шестое

Лечь на пол, поясница прижата к полу, руки под головой, обе ноги согнуты в коленях, стопы и икры лежат на фитболе, а сам мяч касается задней поверхности бедер. Напрягаем мышцы живота и, приподнимая таз, подтягиваем ноги к груди — удерживая мяч между задней поверхность бедер и икрами ног в течение 3-5 секунд. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Выполняется 5-10 раз.

Седьмое

Лечь на пол, руки выпрямлены за головой, ноги прямые, фитбол удерживается между икрами обеих ног. На выдохе приподнимаем мяч ногами с одновременным поднятием головы и плеч. Держим позицию 3-5 секунд и медленно возвращаемся в исходное положение. Выполняется 10 раз.

Восьмое

Исходное положение и начало движений аналогично предыдущему упражнению. На выдохе приподнимаем мяч ногами, затем сгибаем ноги в коленях и подтягивает их к груди. Держим позицию несколько секунд и вернитесь в первоначальное положение. Число повторов — 10-15 раз.

Девятое

Лечь на пол, ровные руки лежат вдоль туловища (ладони прижаты к полу), ноги прямые, икры и пятки – на верхней части мяча. На выдохе поднимаем таз, бедра и поясницу вверх так, чтобы тело опиралось на лопатки и пятки, образуя прямую линию. Задерживаемся в таком положении на 3 секунды и на выдохе принимаем первоначальное положение. Число повторений — 15.

Десятое

Встать на колени, спина прямая, ноги на ширине плеч, ладони лежат на мяче. Плавно наклоняемся вперед (не сгибая спины в пояснице) и перекатываем фитбол от ладоней к локтям. Затем так же медленно (с прямой спиной!) откатываем мяч обратно и принимаем исходное положение. Выполняется 10 раз.

Отзывы об упражнениях на фитболе для похудения

Судя по тому, какие восторженные отзывы об упражнениях на фитболе для похудения оставляют посетительницы фитнес-клубов и их сайтов, занятия с этим шведско-итальянским мячом не только бодрят и заряжают энергией, но и весьма позитивно влияют на весь организм. По словам одной из дам, которая выполняет упражнения на фитболе для похудения самостоятельно, главное, чтобы занятия были регулярными. И признается, что снижение веса пока незначительное, поскольку начала тренироваться совсем недавно, зато наладилась работа желудочно-кишечного тракта, и теперь она не пользуется слабительными.

Да и спина после работы в офисе стала меньше беспокоить…

Больше движения – меньше лишних килограммов. Не забывайте об этом: ездите на велосипеде, по утрам бегайте трусцой, ходите в тренажерный зал или бассейн. А можете… купить большой мяч и начать делать упражнения на фитболе для похудения.

Отзывы об упражнениях для похудения на фитболе указывают на высокую эффективность занятий. При помощи таких необычных упражнений можно не только разнообразить занятия, но и получить огромное количество положительных эмоций.

В настоящее время есть разные виды фитболов – с пупырышками, с ручками для держания и пр. Нужно заметить, что при наличии целлюлита нудно отдать предпочтение не обычному гимнастическому мячу. Занятия на мячах с шероховатой поверхностью позволят безболезненно и довольно быстро получить ожидаемый эффект.

Для занятий в бассейне (например, при описывании восьмерки) используют, обычно, небольшие по размеру мячи.

Упражнения для похудения в бассейне в сочетании с тренировкой на фитболе показывают эффективный и довольно быстрый результат. Водные процедуры помогают снять напряжение, подтянуть мышцы, кроме того, вода делает мягкий, но очень эффективный массаж и помогает добиться идеальной формы. Упражнения на фитболе способствуют укреплению всех мышц, улучшают осанку, помогают убрать лишние килограммы.