Упражнения с мячиком для похудения

Фитбол и его польза для позвоночника

Под фитболом подразумевается особый мяч, занимаясь с которым можно улучшить состояние позвоночника, сделать более сильными мышцы спины и ног, а также за короткое время избавиться от жировых масс. Благодаря таким занятиям можно увеличить тонус, избавиться

Безболезненная, уникальная методика

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

Бесплатная консультация с 10 по 20 июля!

Безболезненная, уникальная методика

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

Бесплатная консультация с 10 по 20 июля!

Общие сведения

Фитбол входит в число специальных снарядов, которому присуща универсальность, достигающий в диаметре порядка 55-75 см. Есть данные о большом количестве видов этого тренажера. Он бывает овальным и круглым, предназначен для детей грудного возраста и будущих матерей. Обычно сырьем для него выступают синтетические материалы. Во время занятий с фитболом работают все группы мышц, однако основной акцент делается на стабилизационных спинных мышцах.

Данный гимнастический снаряд обладает двумя ключевыми преимуществами:

  • Позволяет улучшить координацию;
  • Помогает избавиться от большого количества калорий.

В дополнение к этому во время пребывания на снаряде наблюдается улучшение кровотока, сжигается жир, а помимо этого приводится к оптимальному обмен веществ.

Выбор гимнастического мяча

Решая вопрос с мячом, следует в первую очередь исходить из роста человека. Не зная о нем, вы не сможете определить наиболее подходящий уровень нагрузки. Скажем, вы человек с ростом 152-165 см. Какой тип фитбола вам подойдет? Идеальный выбор — фитбол с диаметром 55 см. При росте 165-185 см следует отдавать предпочтение модели, чей диаметр составляет 65 см. Стоит заметить, что подобный снаряд станет отличным решением для новичка, так как он в состоянии обеспечивать высокую устойчивость. Если вы проходите лечение грыжи поясничного отдела, то и здесь вам будет полезен такой фитбол.

Дабы не ошибиться с выбором, рекомендуется опробовать в деле резиновый шар. Важно, что ваши ноги находились в согнутом положении под прямым углом.

Комплекс упражнений

Приступая к занятиям с использованием фитбола, желательно выполнять простые действия. Вначале можно расположиться на мяче с выпрямленной спиной. Сохранить одно положение вам будет непросто — так вы начнете работать над стабилизирующими мышцами. В ходе тренировок у вас начнет крепнуть вестибулярный аппарат, а также улучшится координация.

У вас есть возможность работать с обычным гимнастическим мячом либо моделью с рожками. Во время занятий с фитболом важно то, что действия не требуют приложения усилий. В этой связи такие тренировки будут полезны тем, кто страдает варикоом, болезнями сердца и сосудов, а помимо этого имеет травмы позвоночника и суставов. В наши дни создано немало комплексов, в числе которых присутствуют упражнения для людей с различными физиологическими особенностями.

Упражнения для грудничков

Ключевой момент при занятиях с детьми грудного возраста связан с акцентированием внимания на вестибулярном аппарате, используя этот мяч, у малышей появится возможность для занятия пассивным «плаванием», что обеспечит им импульсы кинестетического, вестибулярного и зрительного характера. Занятия с фитболом отлично помогут грудничкам без угрозы для здоровья изучать окружающий мир.

На данном этапе жизни нередко в приоритете находится тонус сгибателей. В этой связи такие тренировки помогу брюшным мышцам расслабиться, а также окажут положительное влияние на дыхание и пищеварение. В дополнение к этому фитбол для детей помогает улучшить деятельность коры надпочечников, а помимо этого печени, почек и прочих внутренних органов.

Первые тренировки желательно начинать с несложных упражнений, а затем добавлять новые. Благодаря этому группы мышц станут крепкими и будут развиваться. Детский позвоночник станет более гибким, нервная система начнет лучше функционировать.

Фитнес с фитболом

Данные тренировки могут быть классифицированы на два вида: в домашних условиях и фитнес-центре. Тем, кто отдал предпочтение первому варианту, следует внимательно подойти к покупке «тренажера». Не следует покупать дешевый фитбол — это может создать угрозу для здоровья, не исключён их разрыв.

Для достижения наилучшего результата можно использовать такие приемы:

  • Тренировки нужно проводить на постоянной основе — каждую неделю по 2-4 раза;
  • Одно занятие должно идти порядка 30-60 мин.;
  • Полезно сочетать разные методики (попробуйте отыскать то, что устраивает именно вас);
  • Эксперименты (вносите в тренировки изменения, дополняя их новыми элементами);
  • грамотная консультация (еще до первых занятий полезно поговорить с квалифицированным тренером либо взглянуть на видеоролик).

Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

Комплекс упражнений на фитболе для похудения

Инструкторы по фитнесу и аэробике считают занятия с фитнес-мячом отличным способом для обретения стройности. Они укрепляют мышцы, развивают выносливость, пластику, координацию. За счет хорошей амортизации шар снимает нагрузку с нижних конечностей и спины. Тренинги с фитболом показаны людям с избыточным весом в любом возрасте, беременным для поддержания формы, спортсменам при проблемах в коленях, голеностопах, тазобедренных и плечевых суставах.

Как заниматься на фитболе для похудения

Тренинг рассчитан для проработки всех мышечных групп с упором на женские проблемные зоны. Комплекс упражнений с фитболом для живота, бедер, ягодиц, груди при системном подходе поможет через пару месяцев получить рельефный пресс, укрепить мышечный корсет спины и похудеть.

Упражнения для похудения дома с мячом дадут быстрый результат в сочетании с кардио. Лучше работать по схеме:

  • один день выполнять комплекс со сферой;
  • второй — активно двигаться.

Для аэробной нагрузки выбирайте велотренажер, пешие прогулки в быстром темпе, танцы, пробежку. Время тренировок30-40 минут.

Занятия с фитболом для похудения не терпят спешки.

  • Выполняйте практики медленно и подконтрольно.
  • Работайте всегда с втянутым животом.
  • Лавируйте телом с помощью мышц кора без помощи рук.
  • Перед основным комплексом не забудьте размяться.

Между упражнениями отдыхайте 40 секунд. Каждую технику выполняйте по 15-20 раз.

Упражнения для похудения на фитболе

1. Упражнения для рук

  1. Положите большой мяч возле стенки, сядьте сверху, кисти опустите рядом с бедрами.
  2. Сделайте шаг вперед, чтобы ягодицы оказались на весу, а вес тела пришелся на руки.
  3. Сгибайте локти и опускайтесь вниз до касания пола бедрами.
  4. Усилием трицепсов вернитесь в начальное положение.

2. Упражнение для бицепсов и плечевого пояса

  1. Встаньте на колени перед сферой, облокотитесь на нее животом, не опуская голову. Возьмите гантели одной рукой нижним хватом.
  2. Напрягите мышцы кора и совершите серию интенсивных подъемов к плечу.
  3. Смените руки и повторите все сначала.

3. Для рук и груди

  1. Сядьте на фитбол с гантелями 2-4 кг в руках.
  2. Медленно ступайте вперед, пока лопатки не коснуться поверхности, а колени не станут под ровным углом.
  3. С напряженным прессом отведите кисти за голову и удерживайте их на одной линии.
  4. С присогнутыми руками выполните серию подъемов к груди.

4. Отжимания для груди

  1. Примите классическое положение на полу, стопы закиньте на мяч и упритесь носками.
  2. Поднимайте таз предельно высоко и одновременно подкатывайте шар под колени. Задержитесь в кульминации с ровной спиной на 3 секунды.

5. Жим гантелей в наклоне

  1. Лягте на сферу под углом 45°.
  2. Колени согните и широко расставьте ступни.
  3. Удерживайте гантели нейтральным хватом.
  4. Поднимайте их вертикально над плечами.
  5. Для усиления нагрузки вверху разворачивайте их торцами друг к другу.

6. Жим гантелей на фитболе горизонтально

  1. Перевернитесь на спину, расположив корпус параллельно полу, колени согните.
  2. А в руки возьмите гантели, бодибар или гриф и выжмите прямыми конечностями над плечами.

7. Упражнение на фитболе для похудения ягодиц

  1. Лягте на спину, пятками упритесь по центру фитнес-мяча.
  2. Согните одно колено на 90°.
  3. Выполните серию подъемов таза.

Другие техники для ягодиц на фитболе смотрите здесь.

8. Фитбол для похудения живота и боков

Занятия с гимнастическим мячом в домашних условиях предполагают усиленную нагрузку на проблемные зоны. Для подтягивания мышц живота и утончения прослойки висцерального жира, выполняйте скручивания. Принцип следующий:

  1. сядьте сверху на сферу, на выдохе тянитесь подбородком к коленям.
  2. После адаптации техники совершайте скрутки с попеременно поднятыми ногами.

Еще больше упражнений для пресса можно найти в этой статье.

9. Боковые подъемы фитбола ногами

  1. Лягте на бок, обопритесь на бедро и предплечье.
  2. Между ступнями зажмите мяч.
  3. В быстром темпе поднимайте высоко ноги.
  4. Смените сторону и повторите.

10. Подъемы таза лежа на фитболе

Теперь, оперевшись спиной о гимнастический мяч, поднимайте таз до образования прямой линии.

11. Планка на фитболе

В тренировку с фитболом для похудения включите технику для проработки средней части туловища.

  1. Встаньте на колени возле мяча, локтями упритесь в поверхность.
  2. Поднимите таз и выровняйте тело по горизонтали.
  3. Задержитесь на 40 секунд, расслабьтесь и повторите еще 2-4 раза.
Читайте также  Жена с украины

На каждой тренировке время в статике увеличивайте на 5 секунд.

12. Обратные кранчи с фитболом

  1. Лягте, обеими лодыжками сожмите фитбол, приподнимите их на 45°.
  2. Сомкнутыми ладонями поддерживайте затылок.
  3. Оторвите лопатки от пола и тянитесь плечами к снаряду.

13. Упражнение с мячом «лыжник»

Техника для живота и боков на мяче вынуждает работать все мышцы.

  1. Примите позу для отжиманий, лодыжки положите на шар.
  2. Выровняйте тело в линию.
  3. Перекатывайте его вправо-влево. Для удобства одну ногу согните или опустив, прижмите к боковой поверхности.

Рекомендации к тренировке с фитболом для похудения

При умении удерживать баланс на перекате задерживайтесь в паузе. Если чувствуете в себе силу, между подходами прыгайте на скалке или бегайте на месте с высоко поднятыми коленями. Это в 1,5 раза ускорит потерю калорий.

Занятия с фитболом для похудения живота в видео формате

Упражнения с мячом для похудения

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.

Упражнения с мячом для похудения, либо просто для поддержания себя в форме, следует выполнять не менее 3-х раз в неделю. Занятия с мячом (фитболом) практически не отличаются от обычной тренировки, просто здесь присутствует своеобразная нагрузка-тренажер в виде мяча. Как правило, мы выполняем привычные для нас наклоны, движения, но с помощью фитбола.

Прежде чем приступать к упражнениям, важно правильно подобрать мяч для тренировок. Об этом и о многом другом мы поведаем вам в данной статье.

Эффективные упражнения с мячом для похудения

Мяч для похудения, или фитбол, или швейцарский мяч – изначально его применяли как тренажер для реабилитации при травмах позвоночника. Однако со временем польза для похудения от фитбола стала настолько очевидной, что мяч стали применять массово, и теперь его можно встретить практически в любом фитнес-клубе.

Какой же эффект можно ожидать от мяча? Или иными словами, как он работает?

  • Установка правильного положения спины. Для поддержания в равновесии туловища во время тренировки с мячом участвуют мускулы верхних и нижних отделов спины, которые способствуют развитию и фиксации правильной осанки.
  • Тренировка мышц пресса. Удержание баланса на фитболе помогают поддерживать в тонусе мышцы пресса и поясницы.
  • Развитие гибкости мышц. Одновременное выполнение упражнений и удержание равновесия помогает дополнительно растягивать мышцы. Таким образом, мы получаем ещё и эффективную растяжку.
  • Эффект похудения. За счет чего мы добиваемся похудения при занятиях на фитболе? Комплексное сочетание физических нагрузок, соблюдения баланса и растяжки мускулатуры ускоряет обмен веществ, что способствует активному расходу запасов жира в организме. К тому же, учитывая, насколько весело и незаметно пролетает время тренировок с мячом, мы худеем быстро, получая от этого процесса массу удовольствия.

Комплекс упражнений с мячом для похудения

Мяч для похудения применяют для эффективной тренировки практически всех мышц туловища. Благодаря мячу, можно укрепить мышцы живота, спины, конечностей, а также грудные мышцы.

Начинайте с простых упражнений, постепенно осваивая фитбол. Когда вы станете чувствовать себя с ним уверенно, то приступайте к усложненным упражнениям.

  1. Одно из наиболее легких упражнений: удерживаем мяч впереди себя на вытянутых руках. Понемногу приседаем до того момента, пока бедра не окажутся на одной параллели с поверхностью пола. Напрягая мускулы живота, и стоя на месте, не спеша разворачиваем корпус максимально вправо и максимально влево. Каждое положение фиксируем на несколько мгновений, делая три глубоких вдоха. Практикуем по 5-6 поворотов влево-вправо.
  2. Приступаем к следующему упражнению: укладываемся на коврик (на область спины), держа мяч в вытянутых руках. Одновременно с руками поднимаем выпрямленные ноги и «передаем» мяч из рук в промежуток между голенями и фиксируем. Далее принимаем исходную позицию и, снова подняв ноги и руки, передаем мяч в обратном направлении, ногами к рукам. Повтор упражнения – около 10 раз.
  3. Тренируем баланс: укладываемся животом и нижней третью груди на фитбол. Ноги вместе, руки вытянуты впереди себя. Стараемся, не помогая руками и ногами, продержаться на фитболе примерно полминуты. Повтор – 5 раз. Вначале можно пользоваться упором для ног, далее постарайтесь соблюдать баланс, не используя конечности.
  4. Выполняем приседания: они помогут нам укрепить ягодичные мускулы, бедра и колени. Для того чтобы выполнить упражнение, нам понадобится стена и, собственно, мяч. Становимся спиной к поверхности стены. Мяч помещаем между стенкой и поясницей. Не позволяя мячику выпасть, приседаем до того момента, пока бедра не примут положение уровня поверхности пола. Далее медленно поднимаемся в исходную позицию: мяч при этом не выпадает, а прокатывается по спине. Выполняем до 10 повторов.
  5. Тренируем мускулы бедер и ягодицы: укладываемся на спину, ноги кладем областью пяток на мяч, немного согнув в коленях. Руки кладем на пол, вдоль туловища. Упираясь на руки и пятки, поднимаем таз, образуя одну линию тела. Фиксируем положение, делаем 3 вдоха и опускаемся на пол. Выполняем до 10 таких повторов.
  6. Выполняем растяжку мышц спины и живота: кладем мяч на пол, становимся перед ним на колени. Руки кладем ладонями на мяч. Опираемся на мяч, не спеша прокатываем его вдоль рук к груди. Возвращаемся в исходное положение. Во время упражнения мышцы спины должны быть расслаблены, а мышцы живота напряжены. Выполняем по возможности до 10 повторов.
  7. Проводим упражнение для верхних конечностей и мышц плечевого пояса. Укладываемся на мяч нижней частью груди. Руками упираемся в пол. Перекатываемся по мячу, пока он не окажется на уровне стоп. Далее двигаемся в обратном направлении, пока мячом не достигнем уровня груди. Выполняем до 12 повторов.
  8. Тренируем мышцы рук. Мяч кладем поближе к стене, садимся на него (спиной к стене). Руками упираемся в мяч в районе бедер. Продолжая упираться руками, сдвигаем таз кпереди от мяча, удерживая вес только при помощи рук. Опускаем таз вниз до касания к полу, затем возвращаемся в исходное положение. Проводим до 12 повторов.
  9. Разрабатываем мускулатуру спины: стоим на коленях перед мячом. Руки за голову, в «замок». Укладываемся нижней частью груди на фитбол. Продолжая удерживать руки за головой, возвращаемся на исходную позицию. Выполняем до 15 повторов.
  10. Сложное упражнение – отжимания с упором на мяч. Это упражнение можно выполнять в двух вариантах: ноги на поверхности пола, ладони упираются в мяч, либо ноги на мяче, а руками упираемся в пол. Делайте это упражнение, если уже достаточно уверены в своих силах.
  11. Качаем мышцы пресса: ложимся спиной на коврик, ноги согнуты в коленях и лежат голенями на мяче. Руки смыкаем за головой и, напрягая мышцы пресса, тянемся к коленям. Выполняем до 12 повторов.
  12. То же упражнение, но несколько усложненное: ложимся нижней частью спины на мяч, ноги вытянуты прямо, упираются в пол. Опускаем верхнюю часть туловища назад, прогибаясь к полу, затем возвращаемся на исходную позицию. Выполняем до 10 повторов.

Такие нехитрые упражнения при постоянных занятиях помогут скорректировать фигуру и добиться желаемых изменений в весе. Помимо этого, вы укрепите позвоночник, стабилизируете осанку, подтянете мышцы. Комплекс упражнений с мячом для похудения практически не имеет противопоказаний: занятия проводят даже с детьми и с беременными женщинами. Правда, набор упражнений при этом может несколько отличаться.

[1]

Отзывы об упражнениях с мячом для похудения

Качество отзывов об упражнениях с мячом для похудения напрямую зависит от того, насколько эти упражнения были регулярными и интенсивными. Разумеется, ждать результата от одного или двух упражнений нет смысла. Однако отсутствие лени, создание мотивации к похудению, регулярные тренировки в скором времени сделают свое дело и приведут вас к потере ненавистных килограммов.

Что можно сделать, чтобы быстрее прийти к заветной мечте?

Для начала, отправляемся в спортивный магазин и правильно выбираем мяч. Сразу следует отметить, что цены на фитболы могут быть разными, и, в первую очередь, это сказывается на качестве мяча. Мячи стоимостью от 10 до 15 $ не всегда качественные: особенно следует насторожиться, если мяч неприятный на ощупь и странно пахнет – это один из показателей дешевизны товара. Не забывайте, что выбранный вами мяч должен быть крепким, иначе он просто не выдержит ваш вес и лопнет, что, поверьте, не очень приятно.

Читайте также  Юрий толочко психофизические упражнения

На мяче должен быть обозначен его предельный размер (Ø). Этот показатель важен, так как от него зависит, будет ли вам удобно заниматься на фитболе.

Для подбора размера мяча необходимо знать свой рост:

  • Ø 45 см – рост менее 150 см;
  • Ø 55 см – рост от 150 до 165 см;
  • Ø 65 см – рост от 165 до 180 см;
  • Ø 75 см – рост от 180 см до 2 м;
  • Ø 85 см – рост более 2 м.

Если вы не знаете свой рост, можно поступить проще. Присядьте на мяч, чтобы вам было удобно, и поставьте ноги, согнутые под прямым углом, перед собой. Зафиксируйте положение: колени должны быть на одном уровне с тазом, или незначительно ниже.

После того, как вы подобрали мяч, можно приступать к тренировкам. А для того, чтобы похудение было более эффективным, придерживайтесь следующих правил:

  • занимаясь с фитболом, не забывайте о правильном питании: ешьте понемногу каждые 2-3 часа;
  • употребляйте достаточное количество воды, примерно 8 стаканов в день;
  • организм не терпит перегрузок: если вы чувствуете, что вам тяжело, сделайте паузу, отдохните, чтобы потом с новыми силами приступить к занятиям;
  • оставляйте достаточно времени для восстановления: сон должен быть достаточным и качественным.

Начинайте упражнения с мячом для похудения с 10 минутных занятий два раза в день. Когда вы привыкнете к тренировкам, можете увеличивать длительность и интенсивность нагрузок. Если все делать правильно, то результат не заставит себя долго ждать. Будьте здоровы!

Упражнения с фитболом: эффективно, удобно, просто

Упражнения на фитболе представляют собой категорию тренировок, которые выполняются с помощью специализированного фитнес-мяча. Они формируют красивое тело с точеным рельефом, а также укрепляют как весь организм в целом, так и отдельные органы и системы. В данном материалы собраны ТОП-15 самых эффективных тренировок.

Что такое фитбол?

Фитбол (гимнастический мяч) представляет собой упругий гимнастический мяч-тренажер. Он широко используется в программах реабилитации и подготовки к родам. Альтернативные названия данного инвентаря – фитнес-мяч или швейцарский мяч. Если говорить о внешнем виде и характеристиках, это большой надувной шар, диаметр которого составляет от 55 до 85 см. Для производства, как правило, используются прочные материалы, которые хорошо растягиваются под весом занимающегося и принимают для него наиболее удобную форму. Это прекрасный тренажер для развития чувства баланса и равновесия, улучшения координации, развития силы, а также повышения выносливости внутренних систем органов, в первую очередь, сердечно-сосудистой системы.

Как уже было сказано ранее, фитболы, большие и упругие, являются отличным инструментом для повышения эффективности многих упражнений, а также они способствуют восстановлению после перенесенных травм, операций и прочих состояний за счет снижения напряжения в позвоночнике и мышцах. Занятия на фитболе для похудения и для других целей можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Упражнения на фитболе

Давайте разберем ТОП-15 лучших занятий, какую пользу они дают, на какую группу мышц воздействуют как правильно их выполнять.

№1. Приседания с поднятыми руками

Если дополнить традиционные приседания поднятием фитнес-мяча над головой, можно повысить уровень нагрузки для развития мышц шеи, спины, плечевого пояса. Техника выполнения проста. Сначала берем инвентарь и на вытянутых руках поднимаем его на уровень плеч. Расставляем ноги на ширину плеч, выпрямляем спину. Теперь выполняем приседания и параллельно с этим поднимаем руки над головой. Выходим из приседа и возвращаемся в первоначальное положение. В процессе выполнения следим за тем, чтобы спина оставалась выпрямленной, а приседания выполнялись настолько низко, насколько это возможно.

№2. Приседания у стенки

В данном случае акцент направлен на работу с ягодицами и квадрицепсами. Сначала прижимаем фитбол к стенке таким образом, чтобы он оказался на уровне поясничного отдела. Теперь отворачиваемся от стенки и прижимаемся к гимнастическому мячу спиной, ноги расставлены максимально широко. Теперь аккуратно приседаем, сгибая колени под прямым углом, параллельно с этим максимально отводим назад область таза. Замираем в самой низкой точке на несколько секунд, а затем поднимаемся в первоначальное положение.

№3. Подъем таза

Это классическое упражнение с мячом для фитнеса, которое укрепляет и оттачивает мышцы поясничного отдела, а также ягодицы. Сначала ложимся на пол спиной, а затем ставим ноги на поверхность мяча. Теперь аккуратно поднимаем область таза таким образом, чтобы тело было выпрямлено и образовывало единую линию. Задерживаемся в верхнем положении и опускаем таз на пол.

№4. Болгарские выпады

На первый взгляд может показаться, что это традиционные выпады. Однако методика их выполнения несколько сложнее. Сначала встаем прямо, фитбол устанавливаем позади. Теперь отводим одну ногу назад и устанавливаем ее на мяч, который будет выполнять функцию опоры. Делаем присед на вторую ногу, стараясь при этом опуститься как можно ниже. Возвращаемся в первоначальную позицию. Делаем упражнение 10-15 раз, а затем меняем ноги.

№5. Гиперэкстензия

Это обязательное упражнение на шаре для фитнеса, которое должны выполнять абсолютно все новички. Оно отлично укрепляет поясничный отдел, а также развивает общую гибкость. Для начала ложимся на гимнастический мяч, сохраняя упор в верхней области бедра. Теперь необходимо завести руки за голову, следя при этом, чтобы спина была максимально выпрямлена. Чтобы зафиксировать корпус, необходимо упереться в любой выступ или пол. Далее стараемся опустить корпус как можно ниже, сгибая тазобедренный сустав. Возвращаемся в первоначальную позицию.

№6. Обратная гиперэкстензия

Техника выполнения здесь аналогичная, но выполняем ее в обратном направлении, в результате чего нагрузки направляются на бедренные бицепсы и ягодицы, не задействуют при этом поясничный отдел. Итак, ложимся на фитнес-мяч на живот. В качестве упора расставляем руки, ноги сводим вместе. Теперь стараемся поднять ноги как можно выше. Опускаем ноги и повторяем упражнение.

№7. Отжимания

Конечно, вы можете выполнять традиционные привычные отжимания, но использовать специализированный инвентарь гораздо эффективнее. Делаем упор в пол на выпряденных руках, далее ноги ставим на фитбол, образуя единую линию туловища и ног. Сгибаем локтевой сустав и опускаемся, делаем отжимание и возвращаемся в исходную точку.

№8. Планка

Планка относится к категории статичных упражнений на гимнастическом мяче. Сочетание статичных и динамичных упражнений обеспечивает комплексный подход к тренировке и обеспечивает лучший результат. Итак, упираемся в пол носками ног, руки сгибаем в локтевом суставе, делая упор в области предплечий на фитбол. Следим за тем, чтобы спина была максимально выпрямлена. Задерживаемся в таком положении на минуту и расслабляемся. Если вы только начинаете тренировки, начинайте с промежутком в 30-40 секунд и постепенно увеличивайте его.

№9. Скручивания в обратном направлении

Упражнение имитирует роллер, в ходе его выполнения нагрузка идет не только на область кора, но и на пресс, а также мышцы спины. Техника следующая: сначала встаем на колени и ставим фитнес-мяч перед собой. Теперь словно нависаем над ним, делая упор на предплечья, чтобы достичь большей устойчивости, сводим руки в замок. Перекатываем инвентарь своим телом вперед, активно напрягая при этом мышцы пресса и кора. Делаем небольшую паузу и перекатываемся обратно.

№10. Обратные отжимания

В ходе выполнения этого упражнения на мяче основная нагрузка идет на трицепс, также активно задействуются стабилизаторы. Если вы стремитесь к мощным трицепсам – это идеальный вариант для вас. Итак, ставим инвентарь на пол и поворачиваемся к нему лицом. Делаем упор на фитбол, ноги выставляем, чтобы область таза находилась в воздухе, а ноги были согнуты под прямым углом. Следим за тем, что спина была выпрямлена. Теперь сгибаем руки в локтевом суставе и медленно опускаем корпус, затем занимаем первоначальное положение.

№11. Шпиль

Оказывает положительное воздействие на все группы мышц. Итак, опираемся в пол руками, словно собираемся выполнять отжимание, ноги располагаем на фитболе. Теперь поднимаем область таза вверх, при этом фитнес-мяч подтягиваем к рукам. При достижении пика, голова должна находиться относительно линии пола практически перпендикулярно. Задерживаемся на несколько секунд и возвращаемся в первоначальное положение.

№12. Книжка

Это вариация традиционной «книжки». Сначала ложимся на пол, располагаем инвентарь на уровне стоп и зажимаем его, руки вытягиваем вверх. Поднимаем руки вверх, ногами поднимаем гимнастический мяч. Захватываем снаряд руками, ноги опускаем, затем опускаем руки с шаром. Повторяем упражнение, выполняя обратную передачу.

№13. Колени к груди

Основной упор здесь идет на нижние мышцы живота и пресса. Делаем упор в пол руками, при этом следим, чтобы они были прямые. Носки ставим на центр фитбола, образуя единую выпрямленную линию с туловищем. Задействуя ноги, подтягиваем шар к корпусу, настолько близко к рукам, насколько это возможно.

Читайте также  Жена флиртует с другим

№14. Обратный перекат

Перекат считается универсальным, так как одновременно развивает бедра, мышцы корпуса и ягодицы. Сначала занимаем позицию лежа, ставим пятки на мяч, отрывам поясницу от линии пола. Медленно сгибаем коленный сустав, перемещая к рукам фитнес-бол. Занимаем первоначальное положение.

№15. Боковые выпады

Прорабатывают приводящую группу мышц, ягодицы и бедра. Сначала размещает мяч с боковой стороны от себя и отводим одну ногу, затем ставим стопу отведенной ноги на мяч. Аккуратно садимся на ногу, выступающую в качестве опоры. Стараемся выполнить присед как можно глубже. Возвращаемся. Выполняем упражнение 10-15 раз, а затем меняем ноги.

Как правильно заниматься на фитнес-мяче

Занятие на фитболе для похудения обладают рядом важных особенностей, которые важно учитывать:

1. Максимально сосредоточьтесь на мышечной массе, прочувствуйте каждую мышцу своего тела. Не стоит гнаться за скоростью и выполнять все быстро, лучше сделать акцент на качестве.

2. Не стоит зацикливаться на одной проблемной зоне. Комплекс должен содержать нагрузки на весь организм и прорабатывать все группы мышц. Если вы стремитесь к похудению, то работа только с прессом или ягодицами не дадут желаемого результата.

3. Чем сильнее у вас надут гимнастический мяч, тем больше усилий вам нужно будет прилагать в ходе тренировки. Если вы только начинаете тренироваться с помощью данного инвентаря, лучше избегать его высокой упругости.

4. Если вы желаете разработать собственную систему тренировки, используйте круговой принцип. Выберите 5-10 упражнений из представленных выше и чередуйте их, выполняя в несколько раундов.

5. Если вы новичок, не стоит в ходе первой тренировки пытаться наверстать все упущенные занятия и браться сразу за все упражнения. Освойте несколько отработайте их до высокой точности, затем переходите к следующей группе. Если испытываете сложности в самом начале при выполнении, модифицируйте тренировку, переходя на более простой вариант.

План тренировок

Если вы хотите добиться м аксиального результата от тренировочного процесса, лучше составить индивидуальную программу с учетом ваших персональных особенностей, целей и задач. Вы можете использовать и комбинировать приведенные выше упражнения. Переводите по очереди акцент с одной области на другую.

В общем виде занятие на мяче должно состоять из трех основных блоков:

1. Разминка. Для разогрева лучше использовать традиционный комплекс, который является универсальным независимо от используемого инвентаря. В качестве базы используются вращательные движения и махи, длительность выполнения составляет 4-5 минут. Переходить от одной области к другой необходимо плавно, тщательно прорабатывая и подготавливая каждую группу мышц.

2. Упражнения с фитболом. Это основной блок. Выполнять его можно по готовой программе, которая представлена в таблице. Частоту выполнения упражнений каждый определяет для себя – оптимально будет заниматься 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы успевали отдохнуть.

Упражнение Повторы в подходе Подходы 1 Приседания с поднятыми руками 20 3 2 Приседания у стенки 20 3 3 Подъем таза 20 3 4 Болгарские выпады 20 на каждую ногу 3 на каждую ногу 5 Гиперэкстензия (обычная или в обратном направлении) 20 1 6 Отжимания (обычные или в обратном направлении) 10 3 7 Планка 30 сек-1 мин 3 8 Скручивания в обратном направлении 15 3 9 Шпиль 20 1 10 Книжка 20 1 11 Колени к груди 20 1 12 Обратный перекат 10 1 13 Боковые выпады 10 1

Растяжка. Специалисты рекомендуют не игнорировать растяжку, так как она позволяет снять нагрузку с мышечной массы и разгрузить позвоночник.

Упражнения на фитболе

Содержание статьи

  1. Преимущества
  2. Упражнения на фитболе для похудения
  3. Упражнения на фитболе для беременных
  4. Как выбирать мяч

Преимущества

Фитбол или гимнастический мяч начал активно использоваться в фитнесе с 90-х годов 20-го века. В фитнес фитбол пришел из медицины, где применяется для реабилитации и лечения травм опорно-двигательного аппарата. В чем же заключается особенность упражнений на фитболе, почему они так популярны и за что фитбол называют самым полезным изобретением в фитнес-индустрии?

Фитбол может легко заменить вам фитнес-центр:

  • Компактность – не занимает много места по сравнению с другими тренажерами, его можно двигать и переносить как угодно, весит совсем немного, а сам способен выдержать вес до 300 килограмм.
  • Безопасность – он не взорвется, а при порезе воздух просто начнет постепенно выходить из него.
  • Широкая сфера использования – с помощью упражнений на фитболе можно развивать все тело и самые разные умения, например, гибкость, силу и так далее.
  • Не имеет возрастных ограничений, рекомендован детям, пожилым людям и беременным женщинам.
  • Имеет демократичную цену. Стоимость мяча в среднем составляет от 1000 рублей.

Упражнения на фитболе помогут вам добиться любых целей. Фитбол эффективен для тренировки мышц пресса, спины. Особенность упражнений на фитболе в его неустойчивости, что позволяет задействовать все группы мышц, улучшает координацию и чувство баланса. Упражнения способствуют формированию правильной осанки, решают проблемы с позвоночником, поясницей.

Упражнения на фитболе для похудения

В вопросах снижения веса фитбол станет вашим верным другом. Причем упражнения на фитболе для похудения позволят добиться желаемого результата без чрезмерных нагрузок. Лишний вес уйдет равномерно и постепенно, достаточно быстро и безболезненно. Этот способ подойдет даже людям с большим избыточным весом, так как не перегрузит позвоночник, колени, ноги.

Перед занятием немного разомнитесь, например, подойдет бег на месте или прыжки со скакалкой. Заниматься специалисты рекомендуют 3-4 раза в неделю, продолжительность тренировки – 40-50 минут.

Существуют различные комплексы упражнений на фитболе, выбрать из которых вы можете, руководствуясь собственными целями и предпочтениями. Обычно в комплекс входят приседания с мячом, разные виды планки, обычные и обратные отжимания, поднятие ног и таза, поднятие корпуса, гиперэкстензия, мостик, упражнения для баланса и многие другие. Каждое упражнение нужно выполнять 12-15 раз. Завершать тренировку необходимо растяжкой.

Чтобы увидеть результат уже через месяц, придерживайтесь несложных правил:

  1. Составьте график тренировок и не отходите от него. Занимайтесь регулярно и систематически. Выберите для этого самое удобное для вас время и позаботьтесь о том, чтобы ваши планы ничего не могло нарушить.
  2. Не переусердствуйте, соблюдайте режим отдыха. Лучше всего заниматься через день, чтобы дать мышцам возможность восстановиться.
  3. Мыслите позитивно, настраивайтесь не только поработать, но и получить удовольствие, ведь с каждым разом вы становитесь лучше. Включите приятную музыку, наденьте удобную одежду, наслаждайтесь процессом.
  4. Начинайте с упражнений, которые вам знакомы без фитбола, например, отжимания, скручивания, приседания. После отработки базовых упражнений переходите к остальным.
  5. Следите за дыханием, дышите ровно, выполняйте движения плавно, не торопитесь.
  6. Чтобы не только снизить вес, но и эффективно избавиться от целлюлита, купите мяч с рельефной поверхностью.
  7. На занятиях не старайтесь сделать упор на какой-то одной зоне, обязательно выполняйте комплекс упражнений, это залог равномерного похудения.
  8. Для более эффективного жиросжигания в перерывах между упражнениями можно скакать на скакалке или бежать на месте.
  9. Не пренебрегайте принципами правильного питания и помните о комплексном подходе.
  10. Используйте фитбол дома в качестве стула, тогда даже вечерний просмотр сериалов или «сидение» в социальных сетях пойдет на пользу.

Упражнения на фитболе для беременных

При подготовке к родам умеренные физические нагрузки играют важную роль. В этом плане упражнения на фитболе рекомендованы для беременных как никакие другие, потому что позволяют решать ряд задач:

  • Способствуют улучшению кровообращения
  • Расслабляют мышцы спины, снимают напряжение.
  • Положительно воздействуют на дыхательную и сердечно-сосудистую системы.
  • Улучшают владение мышцами таза.
  • Является профилактикой заболеваний мочеполовой системы.
  • Упражнения способствуют быстрому восстановлению после родов.

Приступать к занятиям рекомендуется со второго триместра беременности, после предварительной консультации с врачом. Несмотря на полезность, некоторые противопоказания к использованию фитбола имеются. Среди них:

— некоторые заболевания позвоночника.

Во втором триместре беременности рекомендуются упражнения для улучшения кровообращения, упражнения для расслабления и растяжки. Лучше избегать упражнений, выполняемых лежа на спине. В последнем триместре нельзя выполнять упражнения, дающие нагрузку на поясницу.

Как выбирать мяч

При покупке фитбола следуйте нехитрым правилам выбора.

  • чтобы определиться с диаметром мяча, необходимо из своего роста вычесть сто. Например, при росте 155 сантиметров диаметр мяча — 55 см. Убедитесь, что мяч подобран верно, просто усевшись на него. Бедра и голени должны быть под прямым углом.
  • мяч должен быть ровным и абсолютно гладким, не иметь никаких выступов и шероховатостей.
  • внимательно просмотрите, какой вес допускается при использовании выбранного меча, есть ли система антивзрыва.
  • приобретите специальный насос или позаботьтесь о ниппеле, следуйте инструкциям при надувании мяча, от степени упругости зависит нагрузка на суставы и позвоночник.
  • если вы купили мяч зимой, перед надутием он должен прогреться.