Упражнения на фитболе отзывы

Фитбол для грудничков: зачем делать упражнения на фитболе?

Автор статьи: Эдуард Свитич — врач ортопед-травматолог

Фитбол – большой надувной шар для занятий спортом. Тренировки на фитболах популярны у спортсменов-профессионалов и любителей, для занятий дома и реабилитации после травм. В последнее время упражнения на тренировочном шаре все чаще назначают и детям. Фитбол комфортный и удобный, его объема и площади вполне достаточно для того, чтобы грудничок уверенно лежал или сидел на нем. Упругость мяча регулируется очень легко: в комплекте обычно есть насос для нагнетания или стравливания воздуха.

Содержание

Фитбол. Преимущества

Благодаря своей универсальности, безопасности и эффективности фитболы стали обязательным элементом залов реабилитации. Покупка спортивного мяча рекомендуется всем будущим мамам. На фитболе не только делают упражнения, но сидят и расслабляются как до, так и после родов.

Во многих домах или офисах мячами для фитнеса заменяют стулья, на них тренируются, работают и отдыхают. В этой статье мы останавливаемся на преимуществах фитболов для занятий с грудничками. Среди наиболее важных отличительных особенностей таких мячей выделим:

  • Универсальность. Повторимся: фитбол заменяет стул, кресло, спортивный и реабилитационный тренажёр.
  • Безопасность. Главное – удерживать ребенка на поверхности мяча, чтобы не допустить травму. В целом практически любые упражнения при соблюдении правил будут полезны и не нанесут вреда.
  • Интерес. Детям нравится играть на мяче, поэтому упражнения на фитболе будут не только полезными, но и веселыми.
  • Компактность. Если курс тренировок пройден, а мяч не используется, его можно просто сдуть. При надобности фитбол «приходит в форму» за 10-15 минут.

Зачем делать упражнения грудничкам?

Нервная система и опорно-двигательный аппарат новорожденного мало похожи на системы взрослого организма. Незрелость ребенка сохраняется вплоть до годовалого возраста. У деток после нормальных или сложных родов часто возникают различные временные или стойкие аномалии:

  • Гипертонус мышц. Часто асимметричный и проходящий, но тем не менее несущий опасность. Даже незначительное усиление сокращения группы мышц может приводить к ограничению движений и деформациям. Важно проводить комплексную коррекцию, в которой основную роль играют массаж и упражнения.
  • Кривошея новорожденных. Возникает из-за родовых травм или неправильного положения ребенка в утробе. Лечение до двух лет предусматривает специальные упражнения и растяжки.
  • Мышечная слабость и вялость. Для того, чтобы ребенок с отставанием физического развития рос лучше, важно прикладывать определенные усилия.

Во всех вышеуказанных случаях полезны упражнения на фитболе. Даже банальные попытки ребенка удержаться на мяче активируют большие группы мышц и нормализуют их тонус. А если первые занятия проводились под контролем врача или реабилитолога, ощутимый эффект наступает очень быстро.

Как заниматься на фитболе с грудничком?

Занятия на фитболе с грудничком могут играть роль профилактической «зарядки» или полноценного компонента реабилитации. В любом случае, правильное выполнение упражнений на таком мяче укрепит нервную и костно-мышечную систему ребенка, развлечет и расслабит его. Разработаны десятки программ и упражнений на фитболе для коррекции тех или иных патологий.

Самое простое занятие для здорового малыша – положить его животом на мяч и, удерживая за ноги, немного качать вперед-назад и в стороны. Для сохранения равновесия будут задействоваться почти все мышцы тела. То же можно выполнять и в положении грудничка на спине.

На мячах для фитнеса можно делать массаж. Лежащий на мягкой и выпуклой поверхности шара ребенок расслабится и успокоится, а у мамы или массажиста будет хороший доступ ко всем частям тела. Чаще всего массаж сочетают с активными упражнениями.

Как часто заниматься?

Длительность, количество и частота упражнений должна назначаться врачом или грамотным реабилитологом. В этом случае действует правило – лучше ежедневно понемногу, чем один раз в неделю, но долго. Помните: чем меньше ребенок, тем меньшей может быть и длительность занятия.

В «Медтехника Ортосалон» есть все для тренировки и реабилитации грудничков: качественные фитболы, массажные коврики и валики, ортопедические подушки. Все товары сертифицированы и безопасны. Опытные консультанты готовы ответить на любые вопросы и всегда помогают с выбором наиболее подходящего именно Вам решения.

Для чего нужны занятия на фитболе?

Красивая фигура и похудение, восстановление после травм, тренировка мышц – польза от умелого использования этого простого и доступного спортивного снаряда может быть ощутимой. Фитбол появился в нашей жизни несколько десятков лет назад, а сейчас представить без него спортзал или реабилитационный центр невозможно. Фитнес и йога, лечебная физкультура и пилатес, домашние занятия – использование гимнастического мяча дает удивительный эффект. Поговорим подробнее об этом спортивном снаряде и о том, какую пользу можно извлечь от упражнений с фитболом.

Что такое фитбол?

Фитбол – это упругий гимнастический мяч-тренажер большого диаметра, изготовленный из сверхпрочного ПВХ и накачанный воздухом. Этот вид спортивного снаряда называют еще ортопедическим или швейцарским – по месту его изобретения. Идея разработана в середине ХХ века детским физиотерапевтом Сьюзан Кляйнфогельбах, которая занималась реабилитацией детей с ДЦП. Начиная с 60-х, изобретение стало использоваться по всему миру. А двумя десятилетиями позже американский доктор Джоан Познер Мауэр включила упражнения с фитболом в программу реабилитации больных после травм опорно-двигательного аппарата, и мяч стал использоваться в лечебной физкультуре. Позже популярность этого тренажера возросла, и он распространился по всему миру.

Фитбол (fitball) в переводе с английского – сочетание слов «стройность» и «мяч»: и название точно соответствует содержанию. Это эффективный тренажер, доступный каждому, который можно просто сдуть и положить на полку и без труда взять с собой в дорогу! При изготовлении этого снаряда используют технологию Anti-Burst System, предотвращающую разрыв мяча: в результате он может выдержать нагрузку до 300 кг!

Люди обратили внимание на возможности, которые дает гимнастический мяч – универсальный недорогой спортивный снаряд, и стали использовать его для упражнений не только в спортзалах и реабилитационных центрах, но и у себя дома. Тренировки с фитболом укрепляют мышечный корсет, помогают восстанавливаться после травм, похудеть, избавиться от целлюлита, развивают ловкость и координацию движений.

Особенность упражнений с мячом – в простоте и эффективности их использования, что позволяет применять этот снаряд людям всех возрастов, пола и состояния здоровья. И еще один важный положительный момент: при всех своих достоинствах фитбол по карману любому – и студенту, и пенсионеру. А по популярности гимнастические мячи могут состязаться с гантелями или экспандером.

Внимание! Нельзя путать фитбол с медболом – медицинским мячом. Последний имеет небольшие габариты, вес – от 1 до 12 кг и используется как альтернатива гирям или гантелям.

Разновидности гимнастических мячей

Несмотря на простоту и универсальность гимнастических мячей, они имеют несколько разновидностей. Фитболы отличаются по цвету, диаметру, показателям жесткости и текстуре. Диаметр швейцарского мяча колеблется от 45 до 95 сантиметров и выбирается в соответствии с потребностями и индивидуальными особенностями человека. Жесткость зависит от степени накачки мяча и плотности материала, из которого изготовлен фитбол. По текстуре швейцарские мячи делятся на несколько категорий.

  • Гладкие. Это универсальный вид фитбола, его чаще других можно увидеть в спортзалах. Такие снаряды используют для релаксации, расслабления мышц спины, укрепления пресса.
  • Хопперы – мячи с «рожками». Рекомендуются для детей, беременных женщин. На мяче с ручками легче удержать равновесие во время выполнения упражнений.
  • Шипованные (с пупырышками). Это массажный вид фитбола: упражнения с ним разгоняют кровь и оказывают антицеллюлитное действие.

Это интересно! Цвет фитбола не имеет особого значения, однако, если выбрать мяч любимого оттенка, польза все-таки будет: учеными доказано, что наш организм и психика чувствительна к цветовому спектру. Так, например, синий тон успокаивает, красный –прибавляет энергии, зеленый – снимает усталость, а розовый и желтый цвета – повышают настроение и прогоняют депрессию.

Польза занятий на фитболе

Особенность фитбола, которая делает его универсальным, – в том, что во время занятий с ним одновременно вовлекаются в работу двигательный, вестибулярный, зрительный и осязательный аппараты. Упражнения с мячами безопасны и увлекательны. Но самое главное – это неоспоримая польза занятий с фитболом для организма. Какой эффект можно получить, работая с гимнастическим мячом?

  • Правильная осанка. Любое упражнение с мячом укрепляет мускулатуру спины, не перенапрягая е. За счет необходимости удержания равновесия в работу включаются виды мышц, которые не задействуются при других видах тренировок. Укрепляется мышечный корсет вокруг спины.
  • Тренировка вестибулярного аппарата – со временем вырабатывается умение держать баланс автоматически, улучшается координация движений.
  • Улучшение функций сердечно-сосудистой системы, работы органов дыхания за счет активизации кровоснабжения.
  • Укрепление нервной системы. Занятия с фитболом поднимают настроение, помогают расслабиться и снять стресс.
  • Развитие гибкости и пластичности. Во время упражнений разминаются все мышцы, разгружаются и вытягиваются суставы, снимаются зажимы.
  • Ускорение метаболизма и сжигание жира. Комплексные программы упражнений с фитболом способствуют избавлению от лишнего веса. Для женщин польза тренировок заключается в возможности получить идеальную рельефную фигуру, красивый пресс, упругие ягодицы, убрать жировые отложения с бедер.

На заметку. Чтобы получить первую пользу от швейцарского мяча, нужно просто сесть на него: это уже «работает» на красивую осанку! В странах Скандинавии многие используют этот мяч вместо стула. Вот такая ненавязчивая польза. А если еще и слегка на фитболе попрыгать, выброс в кровь серотонина – гормона счастья – обеспечит хорошее настроение.

Для кого подходят тренировки на фитболе?

Возраст, физиологические особенности, лишний вес и усталость занятиям с фитболом – не помеха. Используются мячи в спортзалах и реабилитационных центрах, в домашних условиях. Тренировки на фитболе подходят всем, кому важно состояние своего здоровья. Упражнения с гимнастическим мячом нужны:

  • для регулярных тренировок с целью укрепления организма, мускулатуры, похудения, улучшения осанки, фигуры, общего самочувствия;
  • для беременных женщин: тренировки подготавливают мышцы к родам, снимают напряжение с поясницы, улучшают кровообращение;
  • детям любого возраста – для тренировки выносливости, укрепления мускулатуры, координации движений;
  • новорожденным, начиная со 2-й недели жизни – для укрепления вестибулярного аппарата, снятия гипертонуса мышц, улучшения кровообращения;
  • пожилым людям для поднятия тонуса, улучшения координации, кровообращения;
  • во время реабилитационного периода при восстановлении после травм;
  • в качестве релаксационной и антистрессовой терапии после трудового дня .

Швейцарский мяч используют даже в родильных домах: качание на фитболе, перекатывание его из стороны в сторону облегчает боли при схватках. Многие педиатры рекомендуют укачивать малыша, пружиня на мяче: это одновременно успокаивает ребенка и массажирует маме мускулатуру поясницы.

Читайте также  Диет диари калькулятор калорий

Вред и противопоказания

Хотя польза упражнений с гимнастическим мячом неоспорима, есть определенные периоды и состояния человека, когда тренировки с фитболом не рекомендуется проводить. Не стоит рисковать в первый триместр беременности, особенно при гипертонусе матки и угрозе выкидыша. Нельзя выполнять упражнения с мячом при тяжелых травмах позвоночника, в том числе – межпозвоночной грыже. Людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями или имеющим серьезные патологии внутренних органов, следует обратиться по поводу занятий с фитболом за консультацией к врачу.

Как выбрать фитбол?

Результативность упражнений с фитболом зависит не только от интенсивности занятий, но и от правильно выбранного размера мяча. С маленьким будет неудобно заниматься, а с большого фитбола высока вероятность упасть и травмироваться. Существует два варианта выбора снаряда.

  1. Сесть на мяч, сведя ноги вместе перед собой, спина прямая. Наклон коленного сустава в идеале должен составлять 90⁰, максимум – 110⁰. Если наклон составляет острый угол – мяч для вас мал.
  2. Если нет возможности «примерить» мяч, а покупка совершается удаленно, ориентируйтесь на следующие параметры:
  • новорожденным, детям, подросткам и взрослым до 1 м 52 см рекомендуется мяч 45 см в диаметре;
  • людям с ростом от 1 м 52 см до 1 м 64 см – 55 см;
  • при росте от 1 м 64 см до 1 м 80 см – диаметр мяча в 65 см;
  • если спортсмен выше 1 м 80 см, покупают фитбол 75 см;
  • для тех, кто обладает ростом сверх 1 м 90 см, подойдут мячи диаметром от 85 см.

Для занятий в спортзале выбирают классический гладкий мяч. Начинающим, детям и беременным для большей уверенности стоит приобрести фитбол с «рожками». Массажный – «пупырчатый» снаряд глубже работает с мышцами: он хорош для борьбы с целлюлитом и неврологическими патологиями.

Важно! При выборе фитбола нужно обратить внимание, на какой максимальный вес он рассчитан. Кроме того, мяч не должен быть чересчур упругим или мягким, от этого зависит эффективность занятий – следует откорректировать степень его накачивания.

Стоимость гимнастических мячей зависит от диаметра снаряда, материала изготовления, модификации и бренда производителя. В среднем, это от 700 рублей за самый маленький мяч и до 1800-2000 – за фитболы больших диаметров.

6 эффективных упражнений

Удобство занятий с фитболом в том, что для них не обязательно участие тренера и не требуется дополнительных снарядов, что позволяет успешно тренироваться дома. Рекомендуется уделять занятиям с гимнастическим мячом в день не менее 40 минут, при этом максимально напрягая мышцы. Перерыв между упражнениями – 30 секунд. Перед началом занятий необходимо выполнить разминку, чтобы разогреть мышцы.

Занимаются с мячом в трех позициях: лежа, стоя, сидя. Упражнений для фитбола существует очень много, как правило, их объединяют в комплексы для различных групп мышц. Основная цель – растяжка, укрепление или расслабление мускулатуры. Приведем несколько наиболее эффективных упражнений с фитболом.

  1. Упражнение на укрепление мышц живота. Лечь на коврик, зажать между лодыжками мяч перпендикулярно полу. Очерчивать в воздухе круги мячом – направо, налево поочередно. Это упражнение сделает пресс красивым и рельефным.
  2. Для похудения ягодиц и живота. Эффективный способ избавиться от жировых отложений на проблемных зонах. Лечь на спину, положить стопы на фитбол, медленно выполнить обратное отжимание.
  3. Упражнение для укрепления ягодичных мышц и задней поверхности бедер. Исходное положение – лечь на пол, руки свободно лежат вдоль тела. Согнутые ноги положить на фитбол, зафиксировать его стопами. На выдохе поднять таз вверх, вытянув тело в прямую линию. Вдох – принять исходное положение.
  4. Упражнение для мышц груди и шеи. Сесть на коврик, опереться прямыми руками о пол, спина прямая, фитбол поместить ниже коленей. Вдох – локти сгибаются, направлены в стороны, нужно наклониться как можно ниже. Выдох – возврат в исходное положение. Это упражнение для красивого бюста.
  5. Упражнение «Красивые ягодицы». Лечь на пол, прямые ноги расположить на мяче. Поднять высоко правую ногу, затем – вернуть ее в исходное положение, потом то же проделать с левой.
  6. Упражнение «Осиная талия». Исходное положение – лечь на мяч спиной, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях и упираются в пол. Руки отведены за голову. На выдохе – подняться вверх по диагонали, оторвав лопатки от мяча, правый локоть тянется к левому колену. Вдох – исходное положение. Затем повторить, переменив локоть и колено. Подбородок к груди не прижимать.

Регулярное выполнение этих упражнений поможет сформировать красивое, подтянутое тело и упругие мышцы. Главное для достижения желанного результата – соблюдать интенсивность и регулярность тренировок: заниматься не менее 4-х раз в неделю и выполнять каждое упражнение не менее 10-14 раз. И еще: заниматься нужно обязательно в хорошем настроении, с желанием – и тогда эффект не заставит себя ждать!

Видео

Фитбол. Упражнения на все тело.

Fitball. Силовая тренировка с мячом.

Отзывы людей о мяче для фитнеса — фитболе

Марина, 27 лет.

Достоинства: хорошо подходит для мамы и ребенка.

Недостатки: занял много места в квартире.

«Фитбол я купила еще при беременности, так как читала о нем много интересного и полезного. Начала пользоваться незадолго перед родами — из-за большого живота мне было удобнее сидеть на нем перед компьютером. Поскольку мне была проведена операция и наложены швы, сидеть на стульях категорически не разрешалось целых 3 месяца, а это сложно! Но на фитболе врач располагаться разрешил, потому что он мягкий. Приходилось кормить ребенка прямо на мяче. Что касается похудения, и тут фитбол стал незаменимым помощником. Как и у многих мамочек, живот сильно обвис, а на боках образовались жировые складки. Я качала пресс на мяче, и уже через 2 месяца живот стал практически как до родов! Сейчас начинаем заниматься на мяче с ребенком, как показал участковый педиатр, очень нравится и экономит время и деньги (не надо приглашать массажиста, гимнастики вполне достаточно)».

Людмила, 29 лет.

Достоинства: низкая цена, высокая эффективность.

Недостатки: не отметила.

«Заниматься с фитболом меня «приучили» в фитнес-центре: он отлично помогал размяться перед тренировками, а также расслаблял мышцы после интенсивных занятий. Позже я приобрела фитбол и для дома: он недорогой и никогда не помешает, так как многофункционален. Прежде всего, любые упражнения с мячом хорошо поднимают настроение, а также доставляют реальное удовольствие. Тело чувствует приятную усталость, мышцы после рабочего дня расслабляются. Нравится, что нет нагрузки на суставы, на спину, а также мяч безопасен при таких хронических болезнях внутренних органов, как у меня. Обычно я ложусь на мяч и качаю пресс, делаю махи ногами, перекатываю его спиной у стены. После месяца часовых тренировок с фитболом кожа и мышцы значительно подтянулись, бедра, талия постройнели. Так как я давно не занималась спортом, этот эффект меня очень порадовал, теперь не вижу необходимости платить за абонементы в зал!»

Ирина, 22 года.

Достоинства: стал хорошим помощников в сражении с лишними килограммами.

Недостатки: нет.

«О фитболе читала много отзывов, и практически ни один из них не был негативным. Я немного боялась, что буду падать с мяча, но после «пробы» у подруги поняла, что он довольно устойчивый. Уже после первого домашнего занятия в течение 30 минут я поняла, что это — мое! Ощущается, что работают абсолютно все мышцы тела, поэтому сбросить вес с фитболом — не проблема, особенно, если заниматься интенсивно, регулярно, не лениться. Для более эффективных тренировок советую посмотреть видео о фитболе, а еще лучше — пойти на консультацию к фитнес-инстуктору. Немного сложно привыкнуть к поддержанию равновесия во время упражнений, но это быстро проходит. Мои результаты: за 4 месяца я избавилась от 7 килограмм, талия стала меньше на 4 см., бедра — на 3 см. Кожа на ягодицах и ногах ровная, целлюлит практически исчез. Всем советую фитбол, недорого, полезно, эффективно!»

Светлана, 40 лет.

Достоинства: можно почувствовать себя ребенком, очень полезен для похудения.

Недостатки: мяч оказался немного маловат для моего роста.

«Я всегда была физически активным человеком: занималась разными видами фитнеса, упражнялась на тренажерах. К сожалению, от некоторых спортивных занятий пришлось отказаться из-за противопоказаний. Тренировки с фитболом принеси огромное облегчение по поводу болей в спине и локтях, как говорит врач, из-за улучшения кровообращения. Еще очень понравился тот позитив, который чувствуешь после занятий, как будто вернулся в детство! Фигуру получается поддерживать в хорошей форме только благодаря фитболу. Ягодицы и ноги стали очень упругими, живот плоским, а спина — ровной. Походка также выправилась, чего мне не дали ни одни спортивные занятия! Единственный минус — нужно подбирать размеры мяча по росту, так что в ближайшее время я поменяю фитбол, благо цена не высокая (покупала свой за 500 руб.)».

Лариса, 27 лет.

Достоинства: хорошо укрепляет тело.

Недостатки: нет.

«Результатом моих тренировок на фитболе стала прекрасно выглядящая фигура, особенно — в ее нижней части. Для этого мне пришлось позабыть о лени на 3 месяца, но, на мой взгляд, это небольшой срок для таких итогов. При этом я успела посмотреть кучу любимых фильмов, так как сочетать занятия и просмотр телевизора — проще простого! Иногда я просто сижу на мяче, напрягая мышцы, или тянусь вверх, с силой надавливаю ягодицами на мяч, наклоняюсь в стороны, поддерживая равновесие. Для осанки ложусь спиной на мяч и «катаюсь» на нем. Вообще, на мяче можно проработать любую проблемную зону, даже руки и пресс, а также похудеть равномерно по всей площади тела. Думаю, это за счет ускорения обмена веществ и насыщения крови кислородом. За 3 месяца я сбросила 5 кг. без особых усилий!».

Сергей, 32 года.

Достоинства: отлично подходит для разминки, заниматься не надоедает.

Недостатки:их нет.

«Попробовать заниматься с фитболом у меня получилось недавно, так как его купила себе жена. Дома у нас стоит беговая дорожка, на которой я тренируюсь уже 2 года. В последнее время заметил, что если встать на тренажер без разминки, потом сильно ноют ноги и спина. Поэтому перед занятиями по 15 минут «катаю» тело на фитболе. Среди плюсов выявил то, что мышцы работают до легкой усталости, но это не мешает интенсивной тренировке на беговой дорожке. Еще один «бонус» — на фитболе можно качать пресс, и это не только удобно, но и очень интересно.

Читайте также  Срываюсь с диеты

После таких упражнений обратил внимание на утихание болей в спине. Иногда после пробежки сижу на мяче или «прокатываю» спину, еще мяч помогает провести заминку и расслабить напряженные мышцы. Жена, кстати, похудела с фитболом отлично, но занимается сложным комплексом упражнений. Пресс у нее стал видимо рельефным, ноги очень крепкие, спина сильная. Мяч хорошо подойдет для всей семьи, у нас даже ребенок «подтягивается» к спорту!»

Любовь, 36 лет.

Достоинства: хороший массаж, многофункциональный тренажер.

Недостатки: хотелось бы брать на природу, но он слишком большой.

«Я считаю, что мячи с массажными шипами имеют много преимуществ перед обычными. Помимо всех имеющихся функций, они так хорошо «проминают» тело, что поход к массажисту не имеет смысла! На гладком занималась у подруги, но тело потеет и начинает неприятно скользить по мячу. А фитбол с шишечками такими недостатками не обладает. Только после 4-х месячных занятий на мяче мне удалось возвратить фигуру к дородовому состоянию, хотя ранее пыталась это сделать на аэробике, степпере, велосипеде. Заметно улучшилась гибкость, выносливость. Перестала болеть голова, самочувствие отличное! Сбросила 8 кг. в весе, все объемы стали просто идеальными. Особенно нравится, что поменялась форма ягодиц, муж говорит, что даже раньше они не были такими сексуальными. Упражняюсь по 30 минут в день, программу тренировки нашла в интернете. Еще огромный плюс — можно делать массаж ребенку на мяче, а также просто давать поиграть детям. Резина прочная, мяч никогда не порвется!»

Ответы на вопросы читателей

Сколько стоят мячи-фитболы?

Около 600-800 руб. обойдется качественный мяч с массажными элементами. Крупные мячи, применяемые для людей высокого роста, беременных, кормления грудничков (70-75 см.) стоят несколько дороже — от 1000 руб. до 1500 руб.

Есть ли эффективность для похудения при занятиях с фитболом?

Отличные результаты в похудении и придании упругости мышцам всего тела по мере тренировок с фитболом доказаны многочисленными отзывами.

Для более выраженного эффекта рекомендуется не бросать занятия на «полпути», не лениться и упражняться ежедневно не менее, чем по 30 минут.

Если же параллельно соблюдать правильное питание и дополнять тренировки на фитболе пробежками, плаванием, ходьбой или любым другим видом физической активности, похудение происходит гораздо быстрее. При этом занятия с мячом будут оптимальны для накачки всех групп мышц, предотвратят провисание кожи в случае резкого сбрасывания веса.

Какие упражнения на фитболе самые полезные и результативные?

Среди худеющих наиболее популярны следующие упражнения, которые выполняются с применением фитбола:

  • Тренировка пресса. Для этого нужно лечь на мяч, крепко упереться ногами в пол, совершать скручивания в стороны и подъемы корпуса прямо, подобно обычным упражнениям на пресс.
  • Подтяжка ягодиц. Для этого упражнения надо лечь на пол, сложить ноги на мяч, крепко их устроив. Поднимать ягодицы и спину вверх, задерживаться и опускаться.
  • Занятия для бедер. Лечь на спину, ноги согнуть и положить на фитбол. Далее ноги разводить в стороны, а после — поднимать их поочередно. Такое упражнение укрепляет и мышцы спины.
  • Для подкачки внутренней части бедра можно встать, одну ногу выпрямить и положить на мяч. Затем поворачивать ногу вовнутрь и отклонять наружу, напрягая мышцы.
  • Упражнение для всей поверхности ног. Необходимо приседать до положения колен, приближающегося к углу в 90 градусов, при этом скользить спиной по фитболу.

Каждое упражнение выполняется не менее 7 раз. Лучше тренироваться на пустой желудок до ощущения усталости в прорабатываемых мышцах.

Упражнения с фитболом: эффективно, удобно, просто

Упражнения на фитболе представляют собой категорию тренировок, которые выполняются с помощью специализированного фитнес-мяча. Они формируют красивое тело с точеным рельефом, а также укрепляют как весь организм в целом, так и отдельные органы и системы. В данном материалы собраны ТОП-15 самых эффективных тренировок.

Что такое фитбол?

Фитбол (гимнастический мяч) представляет собой упругий гимнастический мяч-тренажер. Он широко используется в программах реабилитации и подготовки к родам. Альтернативные названия данного инвентаря – фитнес-мяч или швейцарский мяч. Если говорить о внешнем виде и характеристиках, это большой надувной шар, диаметр которого составляет от 55 до 85 см. Для производства, как правило, используются прочные материалы, которые хорошо растягиваются под весом занимающегося и принимают для него наиболее удобную форму. Это прекрасный тренажер для развития чувства баланса и равновесия, улучшения координации, развития силы, а также повышения выносливости внутренних систем органов, в первую очередь, сердечно-сосудистой системы.

Как уже было сказано ранее, фитболы, большие и упругие, являются отличным инструментом для повышения эффективности многих упражнений, а также они способствуют восстановлению после перенесенных травм, операций и прочих состояний за счет снижения напряжения в позвоночнике и мышцах. Занятия на фитболе для похудения и для других целей можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Упражнения на фитболе

Давайте разберем ТОП-15 лучших занятий, какую пользу они дают, на какую группу мышц воздействуют как правильно их выполнять.

№1. Приседания с поднятыми руками

Если дополнить традиционные приседания поднятием фитнес-мяча над головой, можно повысить уровень нагрузки для развития мышц шеи, спины, плечевого пояса. Техника выполнения проста. Сначала берем инвентарь и на вытянутых руках поднимаем его на уровень плеч. Расставляем ноги на ширину плеч, выпрямляем спину. Теперь выполняем приседания и параллельно с этим поднимаем руки над головой. Выходим из приседа и возвращаемся в первоначальное положение. В процессе выполнения следим за тем, чтобы спина оставалась выпрямленной, а приседания выполнялись настолько низко, насколько это возможно.

№2. Приседания у стенки

В данном случае акцент направлен на работу с ягодицами и квадрицепсами. Сначала прижимаем фитбол к стенке таким образом, чтобы он оказался на уровне поясничного отдела. Теперь отворачиваемся от стенки и прижимаемся к гимнастическому мячу спиной, ноги расставлены максимально широко. Теперь аккуратно приседаем, сгибая колени под прямым углом, параллельно с этим максимально отводим назад область таза. Замираем в самой низкой точке на несколько секунд, а затем поднимаемся в первоначальное положение.

№3. Подъем таза

Это классическое упражнение с мячом для фитнеса, которое укрепляет и оттачивает мышцы поясничного отдела, а также ягодицы. Сначала ложимся на пол спиной, а затем ставим ноги на поверхность мяча. Теперь аккуратно поднимаем область таза таким образом, чтобы тело было выпрямлено и образовывало единую линию. Задерживаемся в верхнем положении и опускаем таз на пол.

№4. Болгарские выпады

На первый взгляд может показаться, что это традиционные выпады. Однако методика их выполнения несколько сложнее. Сначала встаем прямо, фитбол устанавливаем позади. Теперь отводим одну ногу назад и устанавливаем ее на мяч, который будет выполнять функцию опоры. Делаем присед на вторую ногу, стараясь при этом опуститься как можно ниже. Возвращаемся в первоначальную позицию. Делаем упражнение 10-15 раз, а затем меняем ноги.

№5. Гиперэкстензия

Это обязательное упражнение на шаре для фитнеса, которое должны выполнять абсолютно все новички. Оно отлично укрепляет поясничный отдел, а также развивает общую гибкость. Для начала ложимся на гимнастический мяч, сохраняя упор в верхней области бедра. Теперь необходимо завести руки за голову, следя при этом, чтобы спина была максимально выпрямлена. Чтобы зафиксировать корпус, необходимо упереться в любой выступ или пол. Далее стараемся опустить корпус как можно ниже, сгибая тазобедренный сустав. Возвращаемся в первоначальную позицию.

№6. Обратная гиперэкстензия

Техника выполнения здесь аналогичная, но выполняем ее в обратном направлении, в результате чего нагрузки направляются на бедренные бицепсы и ягодицы, не задействуют при этом поясничный отдел. Итак, ложимся на фитнес-мяч на живот. В качестве упора расставляем руки, ноги сводим вместе. Теперь стараемся поднять ноги как можно выше. Опускаем ноги и повторяем упражнение.

№7. Отжимания

Конечно, вы можете выполнять традиционные привычные отжимания, но использовать специализированный инвентарь гораздо эффективнее. Делаем упор в пол на выпряденных руках, далее ноги ставим на фитбол, образуя единую линию туловища и ног. Сгибаем локтевой сустав и опускаемся, делаем отжимание и возвращаемся в исходную точку.

№8. Планка

Планка относится к категории статичных упражнений на гимнастическом мяче. Сочетание статичных и динамичных упражнений обеспечивает комплексный подход к тренировке и обеспечивает лучший результат. Итак, упираемся в пол носками ног, руки сгибаем в локтевом суставе, делая упор в области предплечий на фитбол. Следим за тем, чтобы спина была максимально выпрямлена. Задерживаемся в таком положении на минуту и расслабляемся. Если вы только начинаете тренировки, начинайте с промежутком в 30-40 секунд и постепенно увеличивайте его.

№9. Скручивания в обратном направлении

Упражнение имитирует роллер, в ходе его выполнения нагрузка идет не только на область кора, но и на пресс, а также мышцы спины. Техника следующая: сначала встаем на колени и ставим фитнес-мяч перед собой. Теперь словно нависаем над ним, делая упор на предплечья, чтобы достичь большей устойчивости, сводим руки в замок. Перекатываем инвентарь своим телом вперед, активно напрягая при этом мышцы пресса и кора. Делаем небольшую паузу и перекатываемся обратно.

№10. Обратные отжимания

В ходе выполнения этого упражнения на мяче основная нагрузка идет на трицепс, также активно задействуются стабилизаторы. Если вы стремитесь к мощным трицепсам – это идеальный вариант для вас. Итак, ставим инвентарь на пол и поворачиваемся к нему лицом. Делаем упор на фитбол, ноги выставляем, чтобы область таза находилась в воздухе, а ноги были согнуты под прямым углом. Следим за тем, что спина была выпрямлена. Теперь сгибаем руки в локтевом суставе и медленно опускаем корпус, затем занимаем первоначальное положение.

№11. Шпиль

Оказывает положительное воздействие на все группы мышц. Итак, опираемся в пол руками, словно собираемся выполнять отжимание, ноги располагаем на фитболе. Теперь поднимаем область таза вверх, при этом фитнес-мяч подтягиваем к рукам. При достижении пика, голова должна находиться относительно линии пола практически перпендикулярно. Задерживаемся на несколько секунд и возвращаемся в первоначальное положение.

№12. Книжка

Это вариация традиционной «книжки». Сначала ложимся на пол, располагаем инвентарь на уровне стоп и зажимаем его, руки вытягиваем вверх. Поднимаем руки вверх, ногами поднимаем гимнастический мяч. Захватываем снаряд руками, ноги опускаем, затем опускаем руки с шаром. Повторяем упражнение, выполняя обратную передачу.

Читайте также  Эстель кофе с молоком

№13. Колени к груди

Основной упор здесь идет на нижние мышцы живота и пресса. Делаем упор в пол руками, при этом следим, чтобы они были прямые. Носки ставим на центр фитбола, образуя единую выпрямленную линию с туловищем. Задействуя ноги, подтягиваем шар к корпусу, настолько близко к рукам, насколько это возможно.

№14. Обратный перекат

Перекат считается универсальным, так как одновременно развивает бедра, мышцы корпуса и ягодицы. Сначала занимаем позицию лежа, ставим пятки на мяч, отрывам поясницу от линии пола. Медленно сгибаем коленный сустав, перемещая к рукам фитнес-бол. Занимаем первоначальное положение.

№15. Боковые выпады

Прорабатывают приводящую группу мышц, ягодицы и бедра. Сначала размещает мяч с боковой стороны от себя и отводим одну ногу, затем ставим стопу отведенной ноги на мяч. Аккуратно садимся на ногу, выступающую в качестве опоры. Стараемся выполнить присед как можно глубже. Возвращаемся. Выполняем упражнение 10-15 раз, а затем меняем ноги.

Как правильно заниматься на фитнес-мяче

Занятие на фитболе для похудения обладают рядом важных особенностей, которые важно учитывать:

1. Максимально сосредоточьтесь на мышечной массе, прочувствуйте каждую мышцу своего тела. Не стоит гнаться за скоростью и выполнять все быстро, лучше сделать акцент на качестве.

2. Не стоит зацикливаться на одной проблемной зоне. Комплекс должен содержать нагрузки на весь организм и прорабатывать все группы мышц. Если вы стремитесь к похудению, то работа только с прессом или ягодицами не дадут желаемого результата.

3. Чем сильнее у вас надут гимнастический мяч, тем больше усилий вам нужно будет прилагать в ходе тренировки. Если вы только начинаете тренироваться с помощью данного инвентаря, лучше избегать его высокой упругости.

4. Если вы желаете разработать собственную систему тренировки, используйте круговой принцип. Выберите 5-10 упражнений из представленных выше и чередуйте их, выполняя в несколько раундов.

5. Если вы новичок, не стоит в ходе первой тренировки пытаться наверстать все упущенные занятия и браться сразу за все упражнения. Освойте несколько отработайте их до высокой точности, затем переходите к следующей группе. Если испытываете сложности в самом начале при выполнении, модифицируйте тренировку, переходя на более простой вариант.

План тренировок

Если вы хотите добиться м аксиального результата от тренировочного процесса, лучше составить индивидуальную программу с учетом ваших персональных особенностей, целей и задач. Вы можете использовать и комбинировать приведенные выше упражнения. Переводите по очереди акцент с одной области на другую.

В общем виде занятие на мяче должно состоять из трех основных блоков:

1. Разминка. Для разогрева лучше использовать традиционный комплекс, который является универсальным независимо от используемого инвентаря. В качестве базы используются вращательные движения и махи, длительность выполнения составляет 4-5 минут. Переходить от одной области к другой необходимо плавно, тщательно прорабатывая и подготавливая каждую группу мышц.

2. Упражнения с фитболом. Это основной блок. Выполнять его можно по готовой программе, которая представлена в таблице. Частоту выполнения упражнений каждый определяет для себя – оптимально будет заниматься 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы успевали отдохнуть.

Упражнение Повторы в подходе Подходы 1 Приседания с поднятыми руками 20 3 2 Приседания у стенки 20 3 3 Подъем таза 20 3 4 Болгарские выпады 20 на каждую ногу 3 на каждую ногу 5 Гиперэкстензия (обычная или в обратном направлении) 20 1 6 Отжимания (обычные или в обратном направлении) 10 3 7 Планка 30 сек-1 мин 3 8 Скручивания в обратном направлении 15 3 9 Шпиль 20 1 10 Книжка 20 1 11 Колени к груди 20 1 12 Обратный перекат 10 1 13 Боковые выпады 10 1

Растяжка. Специалисты рекомендуют не игнорировать растяжку, так как она позволяет снять нагрузку с мышечной массы и разгрузить позвоночник.

Уникальный тренажер: как правильно заниматься на фитболе

На большом воздушном шаре

Каждая женщина мечтает иметь дома тренажер, который не займет много места, но будет эффективен и приятен в борьбе за идеальную фигуру. Между тем приобретенные в пылу спортивного азарта эллипсы и велотренажеры давно пылятся в самом дальнем углу комнаты и служат дополнительной вешалкой для одежды. Их владелицам хватает всего пары месяцев, а то и недель, чтобы понять, что это скучно, однообразно и не подходит для домашней тренировки. По-настоящему выигрышным вариантом даже для небольшой коммуналки станет гимнастический мяч — фитбол. Он легко перемещается по квартире, сдувается и надувается за считаные минуты, а полноценно тренироваться с ним могут даже пожилые, беременные и младенцы.

Фотогалерея

В спортзале и дома

Большой резиновый мяч способен в самую напряженную тренировку добавить веселья и релакса. Сегодня без «батареи» фитболов не обходится ни один фитнес-клуб. В одних заведениях проводятся полноценные часовые занятия аэробикой на гимнастических мячах, в других — упражнения с фитболом включаются в программу танцев, пилатеса, силовых тренировок, калланетики.

— Часто упражнения с мячом дают в конце занятий, когда спортсмены работают над растяжкой, разгружают суставы и позвоночник, — рассказала АП старший тренер клуба Platinum Fitness Светлана Степанова. — Это отличный снаряд для людей с избыточным весом! Полных женщин и мужчин немало, им тяжело ходить на аэробику с ударной нагрузкой. А фитбол дает необходимую физическую активность и работу всех мышц без перегрузок.

Людям с проблемами здоровья — варикозом, заболеваниями позвоночника, лишним весом — тренеры советуют иметь гимнастический мяч и дома. Здесь главное не пойти на поводу у лени, а сразу купить его и освоить основные упражнения. Иначе даже такой удобный спортинвентарь может без дела кататься по квартире, собирая пыль и пугая кота.

Абсолютных противопоказаний для занятий нет. Медики советуют с осторожностью упражняться с мячом при грыжах межпозвоночных дисков, патологиях внутренних органов и тяжелых заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

Гимнастический мяч — единственный снаряд, который требует одновременной слаженной работы двигательного аппарата, вестибулярного, зрительного и тактильного.

Снаряд для идеального пресса

Круглый резиновый снаряд изобрели в пятидесятых годах прошлого столетия и использовали для реабилитации больных церебральным параличом. Позже к этой группе пациентов добавились и люди с травмами позвоночника. А сегодня фитбол помогает не только вернуть здоровье больным, но и сохранить его здоровым людям.

Считается, что гимнастический мяч — единственный снаряд, который требует одновременной слаженной работы двигательного аппарата, вестибулярного, зрительного и тактильного. Поэтому даже пышущим здоровьем людям непросто сразу освоить все упражнения. Приходится попотеть, взбудоражить мышцы, проявить ловкость и смекалку.

Особенно полезны занятия с этим инвентарем тем, у кого малоподвижная работа. Сотрудники офисов должны каждый день лежать спиной на мяче, тогда корпус в талии получает противоположный изгиб. Так происходит живая компенсация того наклона вперед, в котором тело зафиксировано в течение нескольких часов непрерывного сидения на стуле.

Более того, опытные фитнес-инструкторы советуют качать пресс только на фитболе. Так в напряжении находится не только сам пресс, но и мышцы — разгибатели спины. В жизни они работают с прессом вместе, образуя мышечный корсет талии. В тренажерном зале и то и другое приходится качать раздельно. Так, гимнастический мяч убивает сразу двух зайцев — позволяет обзавестись тонкой талией и иметь красивую осанку за счет сильных мышц спины.

Зарядка с массажем

В магазинах продаются разные виды фитболов, на что тоже следует обратить внимание. Они отличаются дополнительными функциями и эффектами. Самый распространенный вариант — простой гладкий мяч. Такой идеально подойдет для длительных занятий аэробикой и упражнений с младенцами. Мяч с «ушками» поможет удержать равновесие детям и беременным женщинам. Фитбол с шишечками оказывает хорошее массажное действие.

— Конечно, сильного эффекта сродни косметологическим процедурам ожидать не стоит, но кровообращение он улучшит, — предупредила старший тренер клуба Platinum Fitness Светлана Степанова. — Помните: чем сильнее надут мяч, тем больше его эффективность!

Все упражнения с гимнастическим мячом можно собрать в комплексы — на улучшение гибкости, укрепление мышц спины, пресса, рук, ног, подтяжки ягодиц, проработки грудных мышц и плеч. Можно выполнять скручивания, планку, приседания, выпады и многое другое. Для пущего эффекта занятия на фитболе можно совмещать с гантелями, бодибарами, степ-платформой.

Сотрудники офисов должны каждый день лежать спиной на мяче — корпус в талии получает противоположный изгиб.

Начни тренировку с разминки

Даже щадящую тренировку на фитболе необходимо начать с легкой разминки. Возьмите мяч в руки и сделайте 30 шагов на месте. Затем — 50 шагов с высоким подниманием бедра, при этом мяч в руках тоже каждый раз поднимайте вверх. Опустите снаряд, зажмите его между ладонями насколько хватит сил и продержите так 30 секунд. В завершение сделайте 10—20 приседаний, удерживая мяч перед собой.

Мяч вместо стула

Сейчас в Европе и Америке, где целые бизнес-центры пересели с офисных кресел на фитболы, стул-мяч воспринимается как оптимальное решение для тех, у кого много работы за компьютером. Мягкие шары помогают сотрудникам справиться с болью в спине из-за долгих часов сидения за столом.

С растущей популярностью различных фитнес-программ работники и в офисах пытаются придерживаться здорового образа жизни. Поэтому, не стесняясь, экспериментируют с мячами в качестве стульев. Известно, что в продвинутом штате Калифорния, где расположен офис известного информационного портала Google, около половины сотрудников сидят на мячах. Новый тип стула можно встретить и в других крупных компаниях, школах и домашних кабинетах. Эксперты по физкультуре объясняют, что пока сотрудник сидит на мяче без спинки, то ему волей-неволей приходится соблюдать концентрацию и баланс, чтобы сидеть на нем прямо. В то время как на стуле люди могут позволить себе расслабиться и принять неправильное положение.

Как выбрать фитбол

Оказывается, каждому человеку нужен свой фитбол, подходящий под рост и вес. Слишком большой мяч не позволит выполнять упражнения в полную силу, а маленький даст излишне большую нагрузку на ноги и суставы.

Все фитболы различаются по диаметру — от 45 до 85 сантиметров. Подбирать мяч необходимо к своему росту. На каждом изделии указан максимально допустимый вес человека.

45 см — ниже 152 см

55 см — от 152 см до 164 см

65 см — от 164 см до 180 см

75 см — от 180 см до 200 см

85 см — от 200 см

Упражнения на фитболе для пресса

Наша рубрика выходит при поддержке фитнес-клуба Platinum Fitness.

Возрастная категория материалов: 18+