Упражнения для увеличения объема ягодиц

Подтянутые ягодицы: питание, тренировки, способы накачки

В этой статье перечислены все актуальные на данный момент тренировки для продуктивной накачки ягодиц, которые можно практиковать как в тренажёрных залах, так и на дому. Она также ознакомит Вас с правильным питанием и способами поддержания общего тонуса тела.

Безболезненная, уникальная методика

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

Бесплатная консультация с 10 по 20 июля!

Безболезненная, уникальная методика

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

Бесплатная консультация с 10 по 20 июля!

Чтобы получить красивые подтянутые ягодицы, необходимо знать специфику анатомии. Ягодицы включают в себя малую, среднюю и большую мышцу, последняя из которых самая объёмистая и участвует в разгибе бёдер.

Правильное питание для наращивания ягодиц

Для начала нужно составить правильный режим питания: перейти на пятиразовый рацион с небольшими порциями. В такое питание входят зелень, овощи и фрукты, нежирное мясо и рыба, бобовые, творог и молочные продукты. Простыми словами – белки и клетчатка.

Обычную негазированную воду необходимо употреблять не менее двух литров в сутки, а также гулять и бегать трусцой. Продолжительность сна должна быть не меньше восьми часов. Это поможет держать тело в тонусе.

Если Вы занимаетесь дома, то делайте всё постепенно и по 15-20 минут в день, иначе повышается риск заработать защемление седалищного нерва из-за чрезмерных физических нагрузок с подъёмом тяжестей.

Время, затрачиваемое на подтянутые ягодицы

Оно зависит от возраста и комплекции тела. Одним достаточно нескольких месяцев, а другим до полугода. Продолжительные перерывы между тренировками и неправильное питание – залог провала. Регулярные упражнения, диеты и проработанный режим дня помогут ускорить процесс накачки.

Эти тренировки также можно совмещать и с другими видами спорта:

1. Бег трусцой. Он активно сжигает жир и способствует укреплению ягодиц из-за подвижности бёдер;
2. Велосипедный спорт. Поездка на нём даёт большую нагрузку на все ягодичные мышцы. Здесь важна не скорость передвижения, а продолжительность;
3. Лыжи. Лыжный спорт приносит огромную пользу и укрепляет абсолютно все мышцы. Ширина шага должна быть максимальной;
4. Плавание. Когда человек плавает, мышцы ягодиц подвержены большой нагрузке. Она увеличится, если руки не будет в этом участвовать, а поочерёдные махи ногами вверх-вниз и в стороны будет иметь огромный вес в накачке ягодиц;
5. Коньки и ролики. Они обеспечивают активную подвижность бёдер и таза, тонизируя ягодичные мышцы. А также сжигают лишние калории;
6. Пилатес. Он содержит в себе упражнения для всех частей тела;
7. Восточно-латиноамериканские танцы. Внушительная нагрузка, ложащаяся на бёдра и ягодицы, приносит огромную пользу.

Упражнения для накачки ягодиц в фитнес-клубах

В тренажёрных залах намного легче накачать ягодицы. Там есть специальные тренажёры, которые делают занятия более эффективными.

Перед тем, как начать выполнять упражнения, необходимо разогреть мышцы и суставы. Это можно сделать на велотренажёре или беговой дорожке в течение десяти минут.

Машина Смита – это такое устройство, созданное для укрепления ягодичных мышц. Простыми словами – это тренажёр, позволяющий более глубокие приседания со штангой. Но не нужно переусердствовать, желая получить упругие ягодицы сразу, иначе можно себе заработать растяжение связок, из-за чего тренировки будут проходить очень болезненно.

Самое популярное упражнение для накачивания ягодиц – это разведение ног в разные стороны в положении стоя на степпере, которое за один подход необходимо выполнить не меньше десять раз.

Ещё одно эффективное упражнение – махи ногами в стороны, закреплёнными в спортивных утяжелителях. Его нужно повторить по 10-12 раз каждой ногой.

Следующая ступень – тренажер с функциями степпера, беговая дорожка или велотренажёр. На них можно накачать не только мышцы голеней и бёдер, но и верхних конечностей.

Как эффективно накачать ягодицы в домашних условиях

Накачать упругие ягодицы в домашних условиях можно, занимаясь хотя бы два раза в неделю. Выпады выполняются с гантелями, опустив руки вдоль тела и встав прямо, немного нагнувшись в поясе. Пресс напрячь, а ноги поставить вместе, а после перенести вес всего тела на всю ногу и присесть на ней так, чтобы получился угол 90 градусов. Сменить ногу. Такие выпады обычно делаются по 12-15 раз.

Увеличение ягодиц

Цена увеличения ягодиц

Журнал Vogue провозгласил наступление эры больших поп. Красивые ягодицы впечатляющих размеров становятся настоящим фетишем: их страхуют на огромные суммы, в их честь слагают песни и снимают клипы. Ким Кардашян, Байонсе, Дженнифер Лопес, Ники Минаж и бразильские красотки с аппетитными формами уверенно лидируют не только в хит-парадах, но и в рейтингах мужских мечтаний. Дизайнеры в самых разных уголках планеты ломают голову над новыми моделями одежды, максимально подчеркивающими и визуально увеличивающими ягодицы. Фитнес — тренеры пытаются разработать чудо — программы для желающих накачать ягодичные мышцы. Женщины готовы на все, чтобы их попы выглядели роскошно, ну хоть немного похожи на бразильские ягодицы! Американская ассоциация пластических хирургов опубликовала данные, согласно которым количество тех, кто приходит в клиники, чтобы увеличить объем пятой точки, стремительно растет с каждым годом.

МЕТОДЫ УВЕЛИЧЕНИЯ ЯГОДИЦ

Увеличительная глютеопластика — это ряд пластических операций, направленных на увеличение объема ягодиц и улучшение их формы, а именно:

Современные силиконовые протезы совершенно безопасны: они не вызывают аллергических реакций, устойчивы к повреждениям, эластичны и биосовместимы. Имплантаты имеют очень прочную, гладкую оболочку и заполнены медицинским силиконовым гелем.

Ягодичные протезы бывают двух форм – круглой и анатомической. Выбор размера, формы и способа установки имплантатов осуществляется на предварительной консультации у пластического хирурга в зависимости от индивидуальных особенностей строения тела.

Операция увеличение ягодиц проходит под общим наркозом и длится около двух часов. Пластический хирург через маленькие разрезы в ягодичной складке под копчиком, формирует ложе и устанавливает имплантаты. Затем специалист накладывает косметические швы, после чего на пациентку надевают специальное компрессионное белье для надежной фиксации силиконовых протезов.

В течение же первых 4 — 5 недель после операции эндопротезирования ягодиц рекомендуется носить компрессионное белье и избегать чрезмерной физической активности.

Через 2 — 3 месяца послеоперационные рубцы побледнеют и станут практически незаметными и тогда уже никто не сможет догадаться, что Ваши красивые ягодицы являются делом рук пластического хирурга!

Липофилинг ягодиц – пластическая операция, предполагающая улучшение формы и увеличение объема ягодиц за счет пересадки собственной жировой ткани пациентов. Эта операция еще называется липоскульптурой, т.к. позволяет скорректировать и изменить контуры тела в целом, практически создавая идеальные пропорции.

УВЕЛИЧЕНИЕ ЯГОДИЦ ФОТО

Фото увеличения ягодиц демонстрируют эффективность этой операции. Фото до и после увеличения ягодиц липофилингом или имплантатами, а так же результаты.

Операция увеличения ягодиц с помощью липофилинга ягодиц – условно подразделяется на 3 этапа:

• Этап забора жировой ткани через микро разрезы из зон с ее избыточным отложением. Практически – это липосакция, по специальной технологии, которая предполагает вытачивание нового, красивого изящного тела. Манипуляция производится посредством специальных канюль – очень тонких трубочек с закругленными концами. Для радикального изменения формы ягодиц, как правило, необходимо ввести в каждую ягодицу более 300,0 – 400,0 мл очищенного жира. Поэтому производится липосация практически всего тела спины, фланков, талии, живота, «галифе», внутренней поверхности бедер и коленей, при необходимости и рук. На этом этапе удаляется «все лишнее».
• Этап подготовки жировой ткани к пересадке – его промывание, отстаивание и удаление излишков жидкости и элементов крови.
• Этап липофилинга – представляет собой непосредственное введение жировой ткани в ягодичную область. На этой стадии хирург «лепит», создает новые, округлые, эстетически привлекательные, увеличенные ягодицы.

Операция может проводиться под общим наркозом и длится 5 – 7 часов. Небольшие разрезы ушиваются одиночными узловыми швами, благодаря чему ранки быстро заживают, и через 3 – 6 месяцев следы от проколов почти полностью исчезают. Другими словами: через полгода после операции Вы сможете смело сообщать всем интересующимся, что Вашей идеальной фигурой Вы обязаны маме с папой или изнурительным тренировкам в спортивном зале.

Послеоперационный период после липофилинга ягодиц имеет ряд характерных особенностей: в течение 4 – 6 недель после операции по увеличению ягодиц необходимо носить компрессионное белье. Горячие ванны, посещение сауны, занятия спортом стоит отложить на 2 -3 месяца.

ОТЗЫВ ОБ УВЕЛИЧЕНИИ ЯГОДИЦ

«О коррекции ягодиц в частности и фигуры в целом мечтала давно, пробовала с помощью физических упражнений «накачать» попу, но там ничего не прибавлялось. После рождения третьего сына прибавила в весе. Решиться на кардинальные изменения своего тела смогла после того, как от нас ушел мой муж и отец моих детей. Руки не опустились и первое, что мне захотелось — это изменить себя, свою внешность. Путем долгих поисков на бескрайних просторах интернета я все время находила ссылки на клинику пластической хирургии «Абриелль». Записавших на консультацию к пластическому хирургу Саруханову Георгию Михайловичуи пообщавшись с ним, я твердо решила, что буду делать липофилинг ягодиц.» Елена, 39 лет и другие отзывы об увеличении ягодиц

УВЕЛИЧЕНИЕ ЯГОДИЦ ПОМОЖЕТ

• Устранить врожденные или приобретенные (посттравматические, постинфекционные) деформации ягодиц;
• Скорректировать врожденную или приобретенную в течение жизни асимметрию;
• Плоские от природы ягодицы сделать округлыми, выпуклыми, манящими;
• Устранить умеренный птоз мягких тканей ягодиц;
• Скорректировать возрастные изменения ягодиц;
• Улучшить форму ягодичной области после резкого снижения веса.

УВЕЛИЧЕНИЕ ЯГОДИЦ НЕЛЬЗЯ ВЫПОЛНЯТЬ ПРИ

• Гемофилии и других нарушениях свертываемости крови;
• Декомпенсированном сахарном диабете;
• Обострении хронических заболеваний;
• Онкологии;
• Местных воспалительных процессах в ягодичной области.

Результатом операции по увеличению ягодиц становится стабильное, радикальное улучшение их контура, формирование выпуклой и округлой ягодичной зоны, устранение умеренного птоза тканей и асимметрии. Привлекательность и соблазнительность Ваших ягодиц, станет неотразимой. А при выполнении липофилинга ягодиц дополнительным бонусом является полное преображение фигуры, которая превращается в изящную, точеную статуэтку с аппетитными формами и будет радовать Вас на протяжении всей жизни.

«Если мужчина преданно смотрит вам в глаза, значит, он уже успел разглядеть все остальное», гласит французская народная мудрость. В силах женщины — позаботиться о том, чтобы ему было, что разглядывать. Ведь аппетитные красотки с упругой и соблазнительной пятой точкой вне всякой конкуренции

ЦЕНА УВЕЛИЧЕНИЯ ЯГОДИЦ

Стоимость увеличения ягодиц складывается из цены операции, анестезии, пребывания в стационаре, компрессионного белья и восстановительных процедур.

Как увеличить грудь: обзор популярных методик

В современном мире эстетике тела уделяется повышенное внимание. Внешность так же сильно влияет на самооценку человека и его эмоциональное состояние, как финансовое благополучие, профессиональные успехи и положение в обществе. И пока сильные мужчины заботятся о развитии мышц, многие успешные женщины стремятся улучшить форму и увеличить размер груди всеми доступными способами.

Как увеличить грудь? Всем известно, что пластическая хирургия давно разработала эффективную и безопасную методику, которая заключается в установке силиконовых имплантов, а сегодня в нашем распоряжении есть и альтернативные хирургические приемы, в частности, липофилинг. Но что делать тем, кто по каким-то личным соображениям не хочет или не может обращаться за помощью к пластическим хирургам. Стоит ли пробовать различные способы увеличения груди в домашних условиях, или не нужно тратить впустую время — самый ценный и единственный невосполнимый ресурс?

Увеличение груди без операции: от тренировок до гормонов

Если верить многочисленным публикациям в популярных изданиях, существует огромное количество способов увеличения груди в домашних условиях. Вы можете попробовать гимнастику, массаж, различные диеты и даже гормональные препараты. Можно испытать на себе и более экзотические методики, например, нанесение на кожу молочных желез йодной сетки или специальных кремов, богатых активными веществами из группы фитоэстрогенов.

Работают ли эти методы, можно ли с их помощью увеличить грудь? Некоторые способы эффективны, другие же можно смело назвать пустой тратой времени. Чтобы отделить мифы от реальности, разберем предлагаемые варианты увеличения бюста с точки зрения науки.

Гимнастики, тренировки и спорт

Заниматься спортом полезно, с этим не поспоришь. Современный человек, особенно житель мегаполиса вроде Москвы, львиную долю времени проводит в положении сидя. Мы сидим на работе, сидим дома перед компьютером или телевизором, сидим в автомобиле, медленно продвигаясь в столичных пробках. Занятия спортом в домашних условиях или в фитнес-клубе помогут устранить дисбаланс и дать телу физические нагрузки, которые способствуют сохранению молодости, здоровья и долголетия.

Вопрос в том, помогут ли тренировки увеличить размер главного символа женской привлекательности? Будем разбираться. Силовой тренинг, который в последние годы популярен не только среди мужчин, целенаправленно воздействует на пекторальные мышцы. Мышцы эти располагаются значительно глубже молочных желез, более того, они отделены от них плотным футляром из соединительной ткани (эти образования называются фасциями).

Сами грудные железы практически лишены мышечной ткани. Да, в них есть короткие и очень слабые мышечные волокна, но расположены они поверхностно, главным образом, в районе ареол и сосков. Волокна эти вплетаются в кожу, они никак не связаны с опорно-двигательной системой. Сокращение этих мышц контролируется вегетативной нервной системой, в процессе выполнения силовых упражнений они не работают. Каким-либо образом «накачать» эти мышцы не представляется возможным.

Популярные упражнения — отжимания от пола, разведение и сведение рук с гантелями или в тренажерах (если занимаетесь в спортзале), различные жимы — прорабатывают большие грудные мышцы. Накачать скелетные мышцы и визуально увеличить их размер можно, но увеличить грудь и улучшить эстетику молочных желез это не поможет. Возможно, в итоге они будут выглядеть несколько более подтянутыми и упругими, но кардинального изменения размера и формы ждать не стоит.

Грудные железы состоят из железистой ткани, которая формирует паренхиму экзокринных желез, отвечающих за лактационную функцию, и жировой ткани, которая выполняет роль «связующего материала». Упражнениями мы не можем воздействовать ни на жир, ни на железы.

Если бы упражнения были действительно эффективными, все фитнес-модели обладали бы поистине роскошным и пышным бюстом. В реальности же профессиональные «бикинистки» часто пользуются услугами пластических хирургов, поскольку их железы высушены тренировками и диетами. Это лишнее доказательство того, что гимнастика не поможет решить проблему. Но есть другие варианты, которые в отношении моделирования жировой и железистой ткани действительно эффективны — диета и гормоны. К ним и переходим!

Диета для увеличения груди

Как увеличить объем жировой ткани, знает каждый. (Гораздо меньше людей имеют реальное представление о том, как от накопленных избытков жира избавиться.) Чтобы нарастить жир, нужно питаться калорийной пищей. Желательно, чтобы продукты были полезными, однако это не обязательно — жировые депозиты будут расти, даже если вы будете питаться только макаронами, картофелем, конфетами и булочками.

Многие задают вопрос, как увеличить грудные железы с помощью диеты так, чтобы талия осталась тонкой, и все лишние калории пошли по назначению. К сожалению, это невозможно. Организм человека устроен таким образом, что он равномерно распределяет жировые запасы по всему телу. Более того, некоторые зоны накапливают жир особенно активно, но бюст к ним не относиться. Сначала жир «ляжет» на бедра, ягодицы и переднюю стенку живота, и только после этого поднимется до уровня молочных желез.

В популярных изданиях можно найти специфические диеты, которые якобы разработаны для увеличения груди. Например, авторы могут рекомендовать наполнить рацион полезными полиненасыщенными жирами (омега-3, омега-6 и другие). ПНЖК действительно нужны. Они участвуют в процессах физиологической регенерации, защищают от атеросклероза, гипертонии и других заболеваний сосудов, нормализуют обмен веществ, препятствуют развитию воспаления, улучшают подвижность в суставах. Кроме того, ПНЖК нужны для головного мозга и всей нервной системы.

Несмотря на всю полезность ПНЖК, пищевых добавок и продуктов, в которых они содержатся (рыбий жир, жирная рыба, орехи, льняное масло и семена льна, авокадо, оливковое масло), избирательно увеличить грудь, то есть только молочные железы, они не помогут. Чтобы придать железам дополнительный объем, придется поднимать калорийность рациона, а это неизбежно «ударит» по животу, бедрам и ягодицам. В конечном итоге, за незначительное увеличение размера бюста придется расплачиваться очень заметным ухудшением фигуры.

Ох уж эти гормоны!

Основной катализатор роста и развития молочных желез — гормоны. Женские половые гормоны, а именно эстроген и прогестерон, оказывают на размер бюста колоссальное влияние. Влияние это заметно даже при незначительных изменениях гормонального фона, которые наблюдаются на протяжении месячного цикла. В начале цикла грудные железы, как правило, немного уменьшаются, а во второй половине цикла, напротив, увеличиваются.

Во время беременности концентрация в крови половых гормонов, в частности, прогестинов, становится очень высокой, что приводит к медленному, но верному росту груди. В итоге к концу девятого месяца бюст становится больше на 2-3 размера, и это далеко не предел! После родов женский организм начинает усиленно вырабатывать пролактин — гормон передней доли гипофиза, который обеспечивает лактационную функцию.

Но как увеличить грудь при помощи гормонов, если беременность давно позади или пока не входит в ваши планы? На помощь многим приходит заместительная гормональная терапия — прием лекарственных препаратов, содержащих синтетические аналоги прогестерона (аналоги пролактина не используются).

Женщины редко принимают гормоны ради увеличения груди, но они часто используют их в качестве средства контрацепции. Приятным «побочным эффектом» данного способа предупреждения беременности является незначительное (а в некоторых случаях и весьма существенное) увеличение бюста.

Важно! Принимать гормональные препараты можно только после консультации гинеколога и лабораторного анализа естественного гормонального фона в разных фазах месячного цикла. В противном случае велика вероятность нарушения выработки собственных половых гормонов, которая может привести к гинекологическим заболеваниям. Крайне желательно пройти маммографию и получить заключение маммолога-онколога об отсутствии новообразований молочных желез.

Вспомогательные методики

Как увеличить грудь, если ни один из предложенных вариантов (диета или гормоны) вам не подходит, а воспользоваться услугами пластической хирургии вы пока не решаетесь? В домашних условиях можно попробовать вспомогательные средства, от народных рецептов до методик восточной медицины. В теории они могут быть эффективными, а подтвердится ли теория практикой, каждая женщина может понять по собственному опыту.

1. Отвар шишек хмеля. Широко распространенное целебное растение — отличный источник фитоэстрогенов, гормоноподобных веществ растительного происхождения. В отличие от синтетических гормонов, фитоэстрогены не оказывают негативного влияния на гормональный фон, но действуют на органы мишени, к коим относятся грудные железы.

Отвар шишек хмеля можно без опасений использовать в домашних условиях. Кстати, фитоэстрогены хмеля содержатся в пиве, но использовать алкоголь для увеличения груди настоятельно не рекомендуется! Фитоэстрогены содержатся в еще одном лекарственном растении — душице.

2. Регулярная интимная жизнь. Регулярный секс очень важен для женского организма. Он способствует гармонизации гормонального фона и благотворно влияет на здоровье всей репродуктивной системы, не только молочных желез. Даже если этот способ увеличения груди в домашних условиях не очень эффективен, его точно стоит попробовать!

3. Кремы и лосьоны. Сегодня можно приобрести различные кремы, в состав которых входят фитоэстрогены. О благотворном влиянии фитоэстрогенов на женский организм мы уже говорили. Способ действительно может оказаться полезным, хотя к значительному увеличению размера груди втирание крема не приведет.

4. Массаж. Нормализация трофических процессов (приток крови, доставка кислорода и питательных веществ к молочным железам, удаление продуктов обмена) благотворно влияет на функцию органа и улучшает его состояние. К сожалению, от массажа бюст больше не станет. Если и будет какой-то эффект, то крайне незначительный.

Узнать больше о способах моделирования формы, размера и контуров бюста вы можете на бесплатной консультации пластического хирурга клиники эстетической медицины Soho Clinic (Москва).

Лучшие упражнения для увеличения ягодиц с описанием техники

Почти все девушки в своих тренировках делают акцент на упражнения для увеличения ягодиц. При этом желаемого результата добивается от силы пятая часть всех посетительниц спортивных залов. Причина заключается не только в неправильно подобранных упражнениях, но и ошибках в построении всего тренировочного процесса. Правильное отношение к тренингу, расставление приоритетов и понимание всех особенностей позволит накачать большую попу, делая каждое упражнение эффективным на 100%.

Можно ли накачать большую попу и как это сделать?

Нередко неопытные тренеры обещают каждой клиентке невероятные результаты, что конечно же является маркетингом. То, насколько большие ягодицы будет иметь девушка, определяет в первую очередь генетика. А вот тренировки, питание и прочие факторы позволяют добиться максимального результата, но только в рамках своего изначально заданного генетического потенциала. Просто делать упражнения для увеличения ягодиц и получить так называемую бразильскую попу практически невозможно, если при рождении вам не повезло вытянуть «счастливый билет» или иметь бразильские корни.

Чего можно добиться, независимо от генетики и прочих условий:

• Увеличить мышцы в объеме, как результат тренировок.
• Повысить упругость и устранить дряблость, поддерживать тонус мышц.
• Улучшить рельефность (при правильном подходе к питанию).
• Улучшить очертания попы, сделать ее более спортивной и атлетичной.

К сожалению, никакие упражнения не позволят изменить форму ягодиц, индивидуальные особенности и выйти за рамки своего потенциала.

Еще одним важным фактором, который необходим чтобы накачать большую попу, является правильно выбранный тип нагрузок, с учетом типа мышечных волокон. Соотношение быстрых и медленных мышечных волокон в каждой мышце отдельно взятого человека задается генетически, и без лабораторных исследований невозможно четко определить его, кроме как путем тренировок и отслеживания результата. Именно поэтому у одних девушек попа растет от «многоповторки» и легких весов, даже если они занимаются в домашних условиях, а другие получают результат только если делают тяжелые приседания с весом собственного тела и больше.

Потому для наращивания ягодиц важно определить, на какой тип нагрузок лучше всего откликаются ваши мышцы, и только после этого делать акцент именно на нем. Сами по себе упражнения являются лишь универсальным инструментом, который будет давать результат только при правильном применении.

Упражнения для увеличения ягодиц

Лучшие упражнения для увеличения попы, которые можно выполнять в домашних условиях и в зале.

Ягодичный мост со штангой

Считается лучшим упражнением для увеличения мышечных объемов. Прорабатывает ягодичные и поясницу, создавая не только упругую сухую массу, но и отличный рельеф. Также это основное упражнение, в котором можно безопасно работать с большими весами, что существенно ускоряет прогресс.

Техника:

1. Садитесь на край скамьи, разместив штангу в верхней части бедер. Аккуратно «сползайте» вниз, выставляя ноги вперед для опоры. Опустите таз вниз и согните ноги в коленях. Лопатки зафиксированы на лавке, руки – на грифе штанги для его фиксации.
2. Поднимайте таз, стараясь вытолкнуть вес вверх. Тело должно формировать прямую линию от плеч до колен.
3. Сделайте небольшую паузу, после чего в более медленном темпе вернитесь в начальную позицию.

Также упражнение можно делать на полу, особенно если тренируетесь в условиях домашних условиях, но при работе с весом такой вариант считается менее предпочтительным. Подробнее о ягодичном мостике →

Махи гирей

Крайне редкое движение в исполнении девушек, что является существенным недочетом. Это одно из лучших упражнений для объема ягодиц. Также с учетом его специфики, оно одновременно растит мускулатуру ягодиц, укрепляет спину и бедра. Считается лучшим способом для улучшения прогресса в других упражнениях.

Техника:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая. Удерживайте гирю между ног на свободных руках.
2. Подайте ее немного назад для инерции, после чего сделайте мощный мах перед собой.
3. Поднимайте снаряд до тех пор, пока руки не будут находится параллельно уровню пола.
4. С прямой спиной опускайте снаряд в исходную позицию между ног, одновременно сгибая ноги в коленях. Старайтесь завести гирю немного назад.

Махи будут результативными только если вы будете делать ощутимый присед при прямой спине, с заведением гири за уровень ягодиц. Подробнее о махах гирей →

Отведение ноги назад в нижнем блоке

Самое действенное изолирующее упражнение. Позволяет работать в небольшой амплитуде, используя отягощения.

Техника:

1. Прикрепите петельную рукоять к нижнему блоку и проденьте в нее ногу на уровне щиколотки. Отойдите на шаг назад, чтобы ощущать натяжение. Руками удерживайте рукояти тренажера.
2. Отводите ногу назад как можно дальше, не меняя положение корпуса. Движение осуществляется только в тазобедренном суставе.
3. Сделайте небольшую паузу, после чего верните вес в начальное положение в медленном темпе.

В упражнении важно чувствовать ягодичную мышцу и делать махи назад именно с помощью попы. Подробнее об отведении ноги в кроссовере →

Болгарские выпады

Более полезные для ягодиц, чем обычные выпады. Также позволяют хорошо «пампить» ягодицы или работать в многоповторном режиме (даже без веса, при домашнем тренинге).

Техника:

1. Встаньте прямо, спиной к лавке, стулу или любой другой возвышенности. Ноги на уровне ширины плеч, руки свободно висят или скрещены на груди. Разместите одну ногу на лавке, опираясь на подъем стопы.
2. Сгибайте опорную ногу в колене, стараясь присесть как можно ниже.
3. Без паузы вернитесь в начальную позицию.

Приседания со штангой

Далеко не лучшее движение для ягодиц, так как задействует почти все мышцы нижней части тела. Тем не менее, приседания отлично подходят для наращивания общей массы. Старайтесь делать глубокие приседы, чтобы сильнее задействовать ягодичные.

Техника:

1. Снимите гриф со стойки, разместите его ниже шеи (на уровне задних дельт) и отойдите на шаг назад.
2. Начинайте опускаться вниз, сгибая колени. Присаживайтесь как можно ниже, сохраняя спину прямой.
3. Без паузы вставайте в исходную позицию в более быстром темпе.

Общие рекомендации, чтобы увеличить ягодицы

Если вы хотите развить ягодичные до больших размеров, важно помнить, что основными факторами для роста мышц являются:

• Физическая нагрузка.
• Правильное питание с достаточным количеством белка и профицитом калорийности.
• Достаточное восстановление и сон (минимизация стрессов).

Без соблюдения всех факторов вряд ли удастся существенно прогрессировать, хотя какие-то результаты от тренировок всё же будут заметны. Важно понимать, чтобы увеличить ягодицы необходимо фокусироваться не на увеличение жировой прослойки, а на повышение массы мышц. Потому нужно создать все условия для того, чтобы мускулатура могла расти.

Рекомендации к тренировке:

• Работайте как в силовом режиме, по 8-10 повторений, так и «многоповторке» — 12-20 движений.
• Сочетайте базовые и изолирующие движения на каждой тренировке.
• Не перегружайте мышцу, достаточно тренировать ее 1-2 раза в неделю, используя разные упражнения на каждой тренировке.
• За одну сессию не делайте более 3-5 упражнений на целевую зону, это приведет к перетренированности и к ухудшению результативности.

Видео: как увеличить ягодицы в объеме

Лучшие упражнения на ягодицы для увеличения их объема

Без упругих и подтянутых ягодиц нельзя представить красивую и гармоничную фигуру. Это именно та часть тела, где большинство девушек хочет добавить объема, а не избавиться от него. В этом помогут упражнения для увеличения ягодиц, которые можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Рассмотрим, какие из них лучшие, и каковы особенности их выполнения.

Упражнения для увеличения попы: общие правила выполнения

Стройная и подтянутая фигура мечты – это результат комплексной работы над собой. Кроме специальных упражнений для того чтобы держать мышцы ягодиц в тонусе, нужно немного пересмотреть свои привычки:

• больше ходите пешком – прогулки оказывают благотворное влияние и на фигуру, и на общее состояние организма;
• пользуйтесь лестницей вместо лифта – это простая, но очень эффективная проработка ягодиц;
• танцуйте – это отличный способ поднять настроение и улучшить фигуру.

Наиболее эффективные упражнения для увеличения ягодиц – это махи, выпады и, конечно, приседания. Их достоинство в том, что выполнять их можно и в домашних условиях.

Очень важен в работе над увеличением попы правильный подход. Он должен быть комплексным и включать в себя следующее:

• утренняя гимнастика;
• расширенный комплекс упражнений, выполняемый несколько раз в неделю;
• активный образ жизни в целом;
• правильное питание.

Подобрав для себя подходящий комплекс, вы можете начинать тренировки с небольшого количества повторений и со временем увеличивать нагрузку.

Выполняя упражнения на ягодицы для увеличения их объема, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Обязательно разминайтесь перед тренировкой. Выполняйте прыжки, повороты корпуса, махи руками, бегайте на месте. Достаточно 10-15 минут разминки. Мышцы со временем разогреются и будут в тонусе, что поможет добиться максимального результата.
• Комплекс упражнений выполняйте в несколько подходов.
• Помните о правильном дыхании. На вдохе мышцы должны расслабляться, а основное усилие делается на выдохе. Выдыхайте ртом, а вдыхайте – носом.
• Закончив тренировку, выполните комплекс упражнений на растяжку. Такая разминка поможет расслабить мышцы, снять напряжение. Для восстановления сил после тренировки примите теплый душ.

Многим интересно, как увеличить попу без упражнений. К сожалению, добиться явных результатов без них вряд ли получится. Просто ведя активный образ жизни, пользуясь лестницей вместо лифта и совершая долгие прогулки, вы сможете привести фигуру в тонус, но для заметного увеличения объема все же нужны более серьезные физические нагрузки.

Уже простая утренняя гимнастика поможет улучшить состояние ягодиц. Для этого включите в нее следующие упражнения:

• Приседания. Начинайте с 10-15 неглубоких приседов, сохраняя при этом спину прямой. В процессе выполнения обращайте внимание на то, чтоб напряжены были ваши ягодицы, а не колени.
• Выпады. Для правильного выполнения выпадов делайте широкий шаг вперед, чтоб нога была согнута под прямым углом. Вторая должна практически касаться коленом пола. Сначала делайте для каждой ноги 5-8 выпадов.
• Прыжки. Благодаря прыжкам, особенно на скакалке, можно значительно улучшить фигуру.

Активная ходьба также будет очень полезна. О ее пользе для здоровья уже сказано многое. Учтите, что для приведения в тонус мышц важно делать упор не на скорость ходьбы, а на силу их напряжения. Также полезно плавание. В воде можно делать различные упражнения, например, все те же махи. Вода позволит повысить нагрузку на мышцы, а вот воздействие на суставы и позвоночник будет более щадящим.

И еще один помощник в борьбе за красивую фигуру – танцы. Причем даже не обязательно отправляться в студию – можно смело танцевать и дома.

Лучшие физические упражнения для увеличения ягодиц

Чтобы стать обладательницей красивой попы, нужно правильно подобрать комплекс упражнений. Также вам потребуется сила воли, уверенность в результате и отличное настроение.

Можно выполнять упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Вам потребуется для этого коврик, гантели или другой утяжелитель, спортивная одежда, а также немного свободного времени. Можете обратить внимание на следующие упражнения:

Приседания на одной ноге

Делайте неполный присед. Одну ногу сгибайте в колене, вторую оставляйте прямой. Руки в процессе выполнения нужно согнуть и держать перед собой. Вы можете начать с 10 приседаний для каждой ноги, постепенно увеличивая это количество.

Приседания плие

Такие приседания делаются с ногами, расставленными шире плеч. Носки при этом развернуты в стороны, спину нужно держать прямо, руки поместить на пояс. За один подход делайте 10-15 неглубоких приседаний. Для улучшения эффекта можно использовать гантель либо другой утяжелитель.

Подъем ноги

Исходное положение – стоя на четвереньках. Спина прямая, ладонями нужно упереться в пол, расположив их на ширине плеч параллельно друг другу. Напрягайте мышцы ягодиц и поочередно поднимайте ногу, таким образом, чтоб бедро было расположено параллельно полу, а пятка была направлена вверх. Для каждой ноги сделайте упражнение 10-15 раз.

Подъем таза

Это упражнение также известно, как ягодичный мостик. Для его выполнения нужно лечь на спину, развести в стороны руки, развернуть ладони вниз, согнуть ноги в коленях. Ступни немного разведите и расположите их параллельно друг другу. Вдыхая, поднимите таз, не отрывая от пола лопатки. Мышцы ягодиц при этом должны быть напряжены. Выдыхая, медленно вернитесь в исходное положение.

Махи ногами назад

Наклонитесь вперед и обопритесь на спинку стула либо кресла, чтоб спина была прямой. На вдохе плавно отведите ногу назад, насколько можете. В таком положении задержитесь на 5-10 секунд и на выдохе медленно опустите ноги.

Начинайте тренировки с минимальных нагрузок и постепенно их увеличивайте. Может быть эффективна специальная программа приседаний, рассчитанная на месяц. Она включает в себя циклы: три дня занятий и день отдыха.

Начинайте с 50 приседаний, и ежедневно увеличивайте количество их на 5:

• Дни 1-3: 50, 55, 60.
• День 4. Отдых.
• Дни 5-7. 70, 75,90.
• День 8. Отдых.
• Дни 9-11.100, 105, 110.
• День 12. Отдых.
• Дни 13-15. 130, 135, 140.
• День 16. Отдых.
• Дни 17-19. 150,155, 160.
• День 20. Отдых.
• Дни 21-23. 180, 185, 190.
• День 24. Отдых.
• Дни 25-27. 220, 225, 230.
• День 28. Отдых.
• Дни 29-30. 240, 250.

Все приседания не обязательно выполнять за один подход. Лучше разделить их на несколько подходов с перерывом 1-2 минуты между ними. Также важно помнить о правильной технике выполнения упражнений.

Упражнения на увеличение ягодиц в тренажерном зале

Тренировки для ягодиц в тренажерном зале вы можете сделать еще эффективнее благодаря большому количеству оборудования в нем. Перед тренировкой не забудьте размяться. В качестве разминки можно использовать ходьбу на беговой дорожке или велотренажер.

Используйте следующие упражнения для увеличения ягодицы и бедра:

• Приседания с гантелями либо со штангой. Обращайте внимание на технику выполнения. Спина должна быть прямая, ноги должны располагаться устойчиво. Приседайте медленно, отводя таз назад. В исходное положение возвращайтесь плавно и без рывков.
• Выпады. Если выполнять их с гантелями, то нужно, чтоб руки были опущены вдоль тела свободно. В целом техника выполнения упражнения такая же, как и при выполнении в домашних условиях.

Тренировка для увеличения ягодиц станет эффективнее, если вы будете использовать различные тренажеры. Для ягодичных мышц особенно полезны следующие:

• степпер – тренажер, который имитирует ходьбу на лестнице;
• велотренажер и беговая дорожка – кардионагрузка, которая применяется как для разминки, так и как отдельный элемент тренировок;
• эллипсоид – данный тренажер сочетает в себе свойства всех вышеперечисленных тренажеров, способствуя и сбросу веса, и обретению привлекательной формы ягодиц и ног;
• тренажер Смита – действует подобно приседаниям со штангой, но с повышенной нагрузкой;
• гакк-машина – дает возможность накачать как ягодичные мышцы, так и пресс и икры.

Для составления максимально подходящей вам и эффективной программы лучше проконсультироваться с профессиональным тренером.

Когда можно заметить результаты

Эффективность ваших тренировок будет определяться правильной техникой выполнения упражнений и их регулярностью. Можно добиться отличных результатов, как в домашних условиях, так и посещая тренажерный зал. Важно только иметь терпение. Если вы будете каждый день выполнять утреннюю гимнастику и делать упражнения для ягодиц 2-3 раза в неделю, то первые результаты будут видны спустя месяц. А еще через какое-то время форма ваших ягодиц заметно изменится.

Для повышения эффективности занятий помните о следующем:

• нагрузку нужно повышать постепенно;
• тренировки должны быть регулярными;
• важно правильно питаться;
• помогут и дополнительные меры (прогулки, активный образ жизни, массаж).

Чтобы быстро привести себя в форму, важно заниматься достаточно интенсивно. Если вы уже добились желаемого результата, то для поддержания его можно заниматься 10-15 минут в день.

Регулярно выполняемые упражнения помогут увеличить ягодицы. Главное – не лениться и выкладываться на полную, а правильный комплекс упражнений для увеличения ягодиц поможет в этом.

Как увеличить ягодицы: видео-упражнения