Упражнения для щиколоток

Как укрепить голеностопный сустав и связки?

На нижние конечности приходится самая большая нагрузка во всем теле, особенно это касается голеностопного сустава, часто подверженного механическим повреждениям, вывихам, растяжениям связок. Требуется своевременно применять комплекс мер, направленных на укрепление лодыжек.

Потребность в укрепление голеностопного сустава

В области голеностопного сустава находятся суставные поверхности малоберцовой и большеберцовой кости, блок таранной кости. Благодаря сочленению, связкам и мышцам голень соединяется со стопой. В этой области выделяют следующие виды повреждений:

• подвывих, вывих, перелом, трещина;
• растяжение или разрыв связок, мышц.

Патологии образуются даже при отсутствии чрезмерной физической нагрузки. Например, человек может споткнуться и упасть, что вызовет трещину в головке малоберцовой кости. Выделяют и другие причины повреждений:

• тяжелая физическая работа;
• использование высоких каблуков;
• неправильно поставленная стопа во время ходьбы;

Чтобы исключить риск постоянных травм, сделать мышцы и связки прочнее, рекомендуется применять комплекс мер, направленных на укрепление голеностопного сустава. Ткани становятся активнее, сильнее. Ортопеды рекомендуют использовать комплексные приемы по восстановлению опорно-двигательного аппарата для усиления прочности костной ткани.

Выбор методики

Многие пациенты думают, что требуется выполнять активную физическую нагрузку, чтобы укрепить скелетно-мышечную систему в области голеностопа. Но врачи рекомендуют использовать комплекс приемов, чтобы укрепить весь организм. В таблице представлены основные методы, рекомендуемые терапевтами, ортопедами, остеопатами.

Метод укрепления	Характеристика	Результат
Витаминотерапия	Употребляют качественные продукты питания, поливитаминные средства перорально или в инъекциях	Улучшение состава костей, мышц, связок
Физическая нагрузка для нижних конечностей	Микрогимнастика, растяжка, дополнительные упражнения	Укрепление голеностопа
Комплексная физическая нагрузка	Плавание, бег	Комплексное укрепление скелетно-мышечной системы
Физиопроцедуры	УВЧ, электрофорез, магнитотерапия, лазер	Нормализация тока крови с усиленной поставкой питательных веществ и кислорода в очаги поражения
Массаж	Используется общеукрепляющий и точечный голеностопный массаж	Нормализация кровотока. Расслабление мышц при гипертонусе

Рекомендуется использовать комбинацию методов. Например, одновременно используют витаминотерапию, физическую нагрузку. В перерывах делают массаж для улучшения тока крови. Физиопроцедуры рекомендуются пациентам, часто подверженным травмам.

Правильное питание

Если причина частого повреждения скелетно-мышечной системы состоит в слабости тканей, организм укрепляют при помощи правильного питания. В него должны выходить продукты с высоким содержанием витаминов, микроэлементов и минералов. Для костей мышц и связок полезны следующие вещества:

• кальций, фосфор, магний;
• витамин B, C, D.

Эти вещества в большом количестве содержатся в мясе, рыбе, молочных продуктах, овощах и фруктах. Если пациент придерживается правильного питания, но кости и связки остаются недостаточно крепкими, рекомендуются препараты. В легких случаях используют пероральные средства. При остеопорозе лучше делать инъекции, чтобы большая часть действующего вещества попала в очаг поражения.

Для укрепления голеностопного сустава рекомендуются препараты с содержанием хондроитина, коллагена, глюкозамина.

Препараты одновременно улучшают качество костей, мышц, связок, суставной полости, хрящей. Преждевременное изнашивание тканей не образуется. Из поливитаминных средств рекомендуют Остеовит, Кальцемин Адванс.

Для поддержания эластичности мягких тканей и прочности суставов применяют Хондроитин, Хондрогард. Используют продолжительный курс, чтобы вещества не только попали в организм, но и сконцентрировались в очаге поражения в большом количестве. После перерыва терапию повторяют.

Упражнения для голеностопа

Ортопеды рекомендуют ежедневно выполнять комплекс упражнений, чтобы делать стопы и лодыжки сильнее, прочнее. Могут потребоваться индивидуальные упражнения, в зависимости от состояния тканей. Их рекомендуется выполнять 2 раза в сутки, 1 раз после сна и 1 раз вечером.

1. Сгибание пальцев на ногах. Делают утром сразу после пробуждения. Сильно сжимают пальцы, затем расслабляют и растопыривают. При судорогах большой палец тянут на себя.
2. Вращательное движение стоп. Начинают вращать сначала по часовой стрелке, затем в обратную сторону.

Упражнения используют при отсутствии повреждений. Иначе возникнет повышенная нагрузка с усугублением болезни. Например, при растяжении связок возникает разрыв.

Эффективность физиопроцедур

Чтобы ткани быстрее восстанавливались после повреждений, травматологии и ортопедии рекомендуют проводить физиопроцедуры. Их выполняют в медицинских кабинетах, не все оборудование доступно для домашнего использования. Врач подбирает 1-2 метода, чтобы ускорить регенерацию.

Электрофорез. Это подача тока небольшой частоты в области инъекции лекарств. Препарат быстрее распространяется в системный кровоток, суставную полость.

Процедуры безвредные, даже при продолжительном курсе. Требуется 2-4 недели терапии, затем делают перерыв. Методы можно чередовать между собой.

Высокая эффективность наблюдается при чередовании электрофореза с введением лекарств и магнитотерапией.

При электрофорезе происходит лечение повреждений. Когда наступает этап заживления тканей, использует магнитотерапию. У пациента не остается артрита, артроза и других осложнений после поражения голеностопа.

Когда применять массаж?

Опытные терапевты и педиатры объясняют, что каждому человеку в любом возрасте требуется проводить курс массажа каждые 6 месяцев. Это нормализует состояние опорно-двигательного аппарата, препятствует образованию хронических заболеваний. Массаж применим в целях профилактики и лечения различных отклонений. Если использовать его в лодыжке, возникают благоприятные эффекты:

улучшается состояние эндотелия сосудов, они становятся прочнее, эластичнее, это предупреждает образование небольших синяков и крупных гематом;

Лучше, если массаж проводит профессиональный врач. Но его можно выполнять дома самостоятельно после рабочего дня. Это разгружает нижние конечности, нормализует кровоток. Быстро проходит усталость, ноги остаются в тонусе.

Важность укрепления голеностопа

В нижних конечностях затруднен отток крови, лимфодренаж. На них приходится самая большая нагрузка. Поэтому требуется своевременно использовать массаж, адекватную физическую нагрузку, физиопроцедуры, чтобы укрепить голеностоп. Если в ногах не образуется патологии, человек чувствует себя комфортно, легко.

Важно не только использовать методы лечения, но и успешно проводить профилактику, например, аккуратно ходить на высоких каблуках.

Если у человека есть хронические заболевания опорно-двигательного аппарата, лучше обратиться к травматологу или ортопеду. Он проведет дополнительные методы исследования. Например, рентгенографию, КТ, МРТ, ангиографию.

Правильная диагностика поможет определить диагноз и адекватные методы лечения для укрепления голеностопа. Профилактическое укрепление связок, мышц, суставов, костей требуется пациентам после 50 лет. В этот период происходит естественная регенерация тканей, поэтому важно своевременно использовать массаж, физиопроцедуры, заниматься упражнениями. Тогда процесс старения замедляется, снижается риск развития остеопороза, артроза, артрита и других патологий.

Фитнес для женщин. Как добиться тонких и красивых щиколоток?

Мечта многих представительниц прекрасного пола — это красивые ноги. Щиколотки в этом играют большую роль: если они мощные и толстые, то эстетически это смотрится некрасиво, приходится носить либо брюки, либо длинные платья в пол. В летний период об изящных сандалиях и воздушных платьях по колено и выше можно забыть. А уж каблуки и вовсе становятся под запретом, ведь они только подчеркнут недостатки женских ног.

Существует предрассудок, что толщина щиколоток заложена природой, поэтому изменить ее нельзя. Однако иногда дело бывает не только в широкой кости, поэтому все же физические упражнения нельзя списывать со счетов. Они помогут не только сделать щиколотки более тонкими и изящными, но и подтянут ноги в целом — голени, икры.

Упражнение № 1. Следует опереться на спинку стула или тумбочки, высотой примерно до талии. Поочередно вставать на носки и опускаться на пятки. Это крайне простое упражнение для ног, которое можно выполнять где угодно. Ничего не требуется, кроме веса собственного тела.

Упражнение № 2. Принять такую же исходную позу, что и в первом упражнении. Вставая на мысок, делать круговые движения пяткой. Поочередно менять ноги. Радиус и амплитуду постепенно стоит увеличивать. Упражнения простые и эффективные
Фото: Depositphotos

Упражнение № 3. Нужно лечь на спину с вытянутыми вдоль тела руками, а сведенные вместе ноги поднимать вверх до прямого угла с телом. Вытягивать поочередно носки, затем наклонять носок максимально к себе.

Достаточно двух-трех базовых упражнений, выполнять которые следует с равной периодичностью и регулярностью (достаточно пары раз в неделю). Каждое упражнение нужно делать в 3−4 подхода по 10−20 повторений. Со временем нагрузку можно и увеличивать.

Дополнительно можно регулярно прыгать со скакалкой. Это также полезно для тонуса ног, например увеличивать количество подходов и повторений, используя утяжелители в виде гантелей или гирек.

Стоит заметить, что щиколотки часто толстые на фоне общего ожирения. В таком случае недостаточно только выполнять комплекс упражнений на их прокачку. Надо следить за питанием в целом, стремиться к тотальному снижению веса, а уж лишь затем локально воздействовать на данную часть тела тренировками. Фото: Depositphotos

Иногда щиколотки опухают и отекают по другим причинам, например от усталости или из-за неудобной обуви.

• При отечности ног после долгого дня необходимо полежать не менее 10 минут, вытянув ноги вверх и оперевшись ими о стену. Поможет также массаж кубиком льда из шалфея и ромашки.

Понять, что щиколотки крупные из-за того, что в них задерживается вода, поможет простой способ: надавите пальцем на лодыжку, и если на коже останется вмятинка, значит, высока вероятность того, что в теле задерживается жидкость.

Отечность уменьшит также минимизация соли и крахмала в питании: оптимальным будет снизить потребление соли, а также картофеля, кукурузы, свеклы, моркови. Фото: Depositphotos

Если вы только находитесь на пути формирования красивых щиколоток, то скрыть проблему и визуально сделать эту часть тела стройнее поможет правильный выбор одежды. К примеру, сузить щиколотки визуально поможет зауженный край у юбки или брюки, которые закрывают ровно половину щиколотки. Сапоги лучше выбирать с большим и широким каблуком.

В целом добиться красоты и стройности щиколоток можно с помощью комплекса регулярных физических упражнений и правильного питания. А некоторые хитрости в выборе одежды помогут скрыть этот легкий недостаток фигуры.

Упражнения для стоп: важность и особенности тренировки

Задания, перечисленные ниже помогут уменьшить боли в стопах и лодыжках, избавят от болезненности и судорог мышц, Упражнения для стоп повышают подвижность и пластичность голеностопного сустава, помогают сделать ноги более гибкими, что полезно при сидячей работе. С помощью тренировок снижается вероятность получения травм при занятиях фитнесом или йогой.

Домашний комплекс для укрепления стоп включает задания на растяжку и силовые упражнения. Первые нужны для работы над гибкостью, вторые укрепят мышцы и связки голеностопа.

Гимнастику для стоп желательно выполнять ежедневно, особенно это касается людей, ведущих сидячий образ жизни или с низким уровнем двигательной активности. Комплекс упражнений занимает 15-20 минут, но если нет даже такого количества времени, число занятий допустимо сократить до 3 в неделю.

Обязательно проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем начинать выполнять какое-либо из этих упражнений, приведённых ниже, если:

• ступни и лодыжки сильно болят при ходьбе или в спокойном положении;
• ранее были травмы или переломы;
• у вас диагностирован артрит;

В зависимости от особенностей организма врач может добавить другие упражнения или убрать некоторые из перечисленных.

Упражнения для ступней на растяжку и укрепление

Перед началом выполнения любого из упражнений рекомендуется немного походить, чтобы улучшить кровоток в ногах. Обязательно снимите обувь. Если в помещении холодно, допустимо остаться в тонких хлопковых носках.

Заострение и сгибание носков

Это упражнение для стопы, состоящее из трёх частей, заставит хорошо напрячься пальцы ног и икроножные мышцы, разомнёт голеностоп и прокачает его подвижность.

• Сядьте на стул или иную твёрдую ровную поверхность с опорой для спины, поставьте ступни на пол.

• Держите пальцы ног на полу и поднимите пятки так, чтобы пола касались только пальцы ног.
• Удерживайте положение пять секунд.
• Напрягите пальцы ног ещё сильнее, чтобы только кончики большого и указательного пальцев прикасались к линолеуму. Оставайтесь в напряжении пять секунд.

Растопыренные носки

Это упражнение для пальцев ног поможет научиться контролировать малые мышцы и правильно ими управлять. Также оно улучшает кровоток в небольших сосудах. Движение выполняется в положении сидя с ровной спиной, стопы ног стоят на ровной поверхности.

• Разведите пальцы ног в стороны, насколько это возможно. Задержите растяжку на пять секунд.
• Вернитесь в исходное положение.

Допускается усложнить задание, обмотав резиновую ленту вокруг пальцев. Новичкам не рекомендовано использовать дополнительный инвентарь из-за риска перенапряжения и травм.

Растягивание стопы

Это движение увеличивает подвижность голеностопного сустава и снимает напряжение, накопившееся за день.

• Примите исходное положение, как в предыдущих упражнениях.
• Поднимите одну ногу и положите её на бедро противоположной ноги.
• Возьмитесь за пальцы ног одной рукой и потяните их вверх к щиколотке, пока не почувствуете растяжение нижней части стопы и пяточной области.
• Во время растяжки помассируйте свод стопы свободной рукой.
• Держите положение 10 секунд и переходите к смене ног.

Сгибания пальцев ног

Упражнение для тренировки мышц верхней части стоп и укрепления пальцев ног.

• Сидя на стуле, как и в начале занятия, выпрямитесь, поставьте ноги на ширину плеч. Пятки и пальцы должны быть без усилия прижаты к полу.
• Возьмите прямоугольный отрезок ткани (подойдёт полотенце) и положите его на пол перед ногами, короткой стороной к пальцам.
• Кончики пальцев положите на ближайший край ткани и подтягивайте её под стопу, не отрывая свод и пятки от пола.
• Расслабьтесь и повторите упражнение для стоп ног.

Если выполнять упражнение слишком легко, на противоположный край ткани можно поставить что-то тяжёлое – банку, кружку или другой подручный предмет.

«Шарики»

Интересное упражнение для проработки мышц стопы, а также развития гибкости небольших суставов в пальцах ног. Дополнительно преимущество занятия – оно интересное, можно выполнять в паре на скорость. Для упражнения понадобятся: миска или ведёрко (любая ёмкость с широким горлышком и объёмом около 1 литра), мячики или шарики около 1 см в диаметре.

• Необходимо принять сидячее положение, снять обувь и носки.
• Шарики или другие предметы рассыпаются по полу под ногами, рядом ставится миска.
• Задача: с помощью пальцев ног собрать все шарики в ведёрко.
• Для новичков достаточно рассыпать 10-15 предметов, со временем их число можно увеличить до 25-30.

Растяжка большого пальца

Большой палец помогает сохранять равновесие, формирует походку, выполняет много важных функций в опорно-двигательной системе. Слишком узкие туфли могут сокращать диапазон его движений, что скажется на здоровье стопы. Следующее упражнение поможет предотвратить ситуацию.

• Примите положение как в задании «Растягивание стопы» — сядьте ровно, положите одну ногу на бедро противоположной.
• Аккуратно тяните большой палец ноги на себя, от себя и в разные стороны относительно других пальцев.
• Достаточно удерживать растяжку 5-7 секунд в каждом направлении, после чего нужно повторить движение с другой ногой.

Теннисный мяч

Упражнение не столько укрепляет и растягивает стопы, сколько помогает улучшить кровообращение и избавиться от усталости в ногах. Для выполнения потребуется теннисный мяч или пара шариков для пинг-понга. Занятие займет 5 минут.

• Необходимо принять сидячее положение или встать у стены, оперевшись на неё руками.
• Под одну из стоп подложите шарики, но не нужно сильно на них надавливать (не должно быть болевых ощущений).
• Шарик перекатывайте под стопой, массируя её. Особое внимание нужно уделять областям, где чувствуется боль или напряжение.

Общие рекомендации по укреплению стоп

• Чаще ходите босиком.
• Делайте массаж. Разминайте мышцы ступней, пальцы, область ахиллова сухожилия, это поможет избежать тянущих ощущений и болей.
• Обеспечивайте ногам комплексный уход. Помимо упражнений и массажа, следует принимать тёплые ванночки для ног, использовать специальные крема и мази.
• Старайтесь больше двигаться. Застой крови в мышцах и сосудах не приводит ни к чему хорошему. В любую свободную минуту старайтесь вставать со стула и ходить.
• Гимнастику, приведённую выше, можно выполнять прямо во время работы за столом.
• Не носите узкую и неудобную обувь. В офис лучше носить сменную обувь, которая будет удобной для ног, не вызовет потливости и не натрёт мозоль.

Что делать при постоянных болях в стопах

Болевые ощущения в любой части тела могут указывать на простую усталость или серьёзную патологию. Гадать о причинах появления боли бесполезно, рекомендуется сразу обращаться ко врачу и не ждать распространения недуга на соседние области организма.

Причинами частых болей в нижних конечностях могут быть:

• Неправильно подобранная обувь. Туфли должны быть из натурального материала, свободными и тёплыми.
• Большие нагрузки на ноги. Если по долгу службы приходится много ходить, носить тяжести или пребывать в неудобном для ног положении, смените должность или чаще занимайтесь растяжкой и гимнастикой.
• Заболевания внутренних органов. Если стопы болят невзирая на максимальный уход за ними, стоит пройти комплексное обследование в профильной клинике.
• Последствия старых травм. Также боль может быть вызвана плохо зажившим переломом, смещением, растяжением и другими проблемами.

Первичное обследования проводится у терапевта, после чего врач назначает визит к профильному специалисту и сдачу нужных анализов.

Работа над физическим состоянием организма и, в частности, ног, не должна быть вынужденной или крайней мерой. Делать гимнастику для стоп и пальцев рекомендуется до появления каких-либо симптомов. Небольшая разминка поможет избежать состояния постоянной усталости и ощущения слабости. Отсутствие болей в ногах улучшит настроение и позволит сосредоточиться на действительно важных задачах.

Реабилитация после перелома голеностопа

Задача реабилитации заключается в возвращении функциональности ранее повреждённой части тела. В ходе получения травмы ослабевают или полностью уничтожаются ткани, а чтобы их восстановить, потребуется комплекс мер, начиная от физических упражнений и заканчивая специальным рационом питания. Об этом мы расскажем в статье, затрагивая все нюансы.

Содержание:

Сколько она длится

Чтобы ответить на вопрос: «Сколько же длится реабилитация после перелома голеностопа?», всегда учитывается три критерия:

• возраст травмированного пациента и его образ жизни;
• наличие у него хронических заболеваний, которые могут (и будут) замедлять процесс восстановления тканей;
• характер перелома, их два, это открытый и закрытый.

Теперь по порядку. Чем человек старше, тем сильнее изношен организм, сюда же, подчеркнём, относится его образ жизни – да, это актуально в наше время, потому что сейчас огромное количество людей ведёт малоподвижный образ жизни! Также не забываем о ещё одной вещи – речь идёт о возможном наличии вредных привычек, замедляющих восстановительный процесс.

Хуже, когда у пациента, особенно, у пожилого, имеются заболевания опорно-двигательного аппарата или болезни, способные влиять на восстановительные процессы – ярким примером является сахарный диабет! Давно замечено, что СД существенно усложняет лечение от других заболеваний и замедляет регенерацию повреждённых тканей.

Здесь же характер перелома, если он открытый (плюс возможно смещение, разрыв связок, сосудов), то восстановление станет более долгим и болезненным – примерно 6 месяцев. В лучшем случае, без усложняющих факторов, человек сможет встать на ноги где-то после 6-ти недель. У детей срок реабилитации сокращается вдвое.

Медицинские препараты

Восстановление после перелома голеностопа включает в себя и приём лекарственных средств. В этом разделе мы предупредим вас сразу: никогда не «назначайте» медицинские препараты сами себе или родственнику без консультации со специалистом! Курс лечения назначается в индивидуальном порядке – врач учитывает все факторы, включая наличие иных заболеваний у пациента. Перед тем, как начать реабилитацию после перелома голеностопа (сразу после травмы), медицинские работники применяют сильнодействующие обезболивающие средства (уколы), такие, как:

• «Кетанов»;
• «Трамала»;
• «Трамадол».

Они нужны, чтобы купировать сильную боль, а позже пациенту следует перейти на более лёгкие препараты в таблетках, чтобы у него не развилась лекарственная зависимость от сильнодействующих обезболивающих средств в ампулах.

Также на первом этапе назначаются антибиотики, чтобы предотвратить развитие разного рода инфекций у пострадавшего. Нестероидные средства, это:

• «Диклофенак»;
• «Ибупрофен»;
• «Ортофен»;
• знакомый всем «Парацетомол».

Эти препараты нужны для снятия отёчности и воспаления. Плюс пациенту понадобится приём средств, снижающих застойные явления, улучшающие ток крови и нормализующие обменные процессы, типа «Трентала» и «Аскорутина». Дело в том, что кровь несёт функцию транспорта питательных веществ, которые необходимы клеткам для регенерации повреждённых тканей!

Для восстановления хрящевой ткани нужны так называемые хондропротекторы, например, «Структум». Ещё медицинский работник назначит витамины и минералы (тот же кальций, необходимый для сращивания), включая В12 («Цианокобаламин»), обладающий кроветворным свойством.

Опять же, правильный курс приёма комплекса лекарств лишь ускорит процесс реабилитации, в противном случае, при самолечении, состояние больного может существенно ухудшиться! Врач учтёт все противопоказания, например, возможное присутствие почечной и печёночной недостаточности, из-за чего потребуется более тщательный подбор препаратов.

Рекомендации по питанию

Здесь тоже «целая наука» – из-за получения травмы страдает не только конечность, но и весь организм! Ему нужно насытиться рядом питательных веществ, начиная с минералов и заканчивая аминокислотами, чтобы донести их до повреждённой зоны, где идёт процесс регенерации. Для таких пациентов в индивидуальном порядке разрабатывается рацион питания, где есть «что можно, нужно» и «что нельзя».

Да, получившему травму человеку хоть и назначают витамины и минералы, но не стоит обделять вниманием способность организма потреблять их естественным путём, то есть, через пищу. Вот, что можно и нужно кушать:

• мясо птицы – идеально подойдёт курица и индейка;
• кроличье мясо, его часто советуют пациентам не только с переломами;
• кисломолочная продукция;
• разные орехи и семена;
• ягоды и фрукты, причём, как свежие, так и сушёные;
• овощные рагу, салаты, можно добавить немного растительного масла;
• рыба, лучше речная;
• каши из круп;
• зелень петрушки, укропа;
• прозрачные супы – можно с той же курицей, индейкой или кроликом.
• немножко подсушенный белый хлеб.

Важно! Это – примерный список, для каждого человека в соответствии с его особенностями составляется свой рацион. Кстати, пациентам после получения такой травмы нужно не только есть, но и потреблять достаточное количество жидкости (для суставов обязательно). Что пить:

• минеральные воды, нужны именно слабощелочные;
• кисло-сладкие морсы, соки;
• молочные кисели – вкусно и полезно (кальций);
• компоты.

В день снятия гипса обязательно выпить 2,5 литра жидкости! Отвар шиповника и ромашки часто используют как народное средство. Что нельзя есть и пить:

• фаст-фуд (гамбургеры, шаурма и т.п.);
• полуфабрикаты;
• копчёные и жирные продукты;
• всяческие солёности – никаких чипсов, сухариков, сушёных кальмаров;
• жареную картошку и макароны в любом виде;
• маринованные продукты;
• ни в коем случае нельзя пить алкоголь! Скорость восстановления снизится на порядок;
• чёрный чай;
• кофе;
• энергетические напитки.

Последние три напитка также замедляют процесс восстановления. Ниже пойдёт речь об ЛФК как об одном из этапов реабилитации после перелома голеностопа ноги – находятся пациенты, употребляющие «энергетики» с целью повышения тонуса. Этого делать нельзя.

Как разработать лодыжку после перелома (ЛФК)

Без лечебной физической культуры тоже не обойтись – когда травмированный человек долго лежит и не двигается, его мышцы постепенно атрофируются, хуже, если образуется т.н. псевдосустав. Есть одно «золотое правило», оно справедливо для любой физической травмы: две недели пациент должен находиться без движения! Потом нужно начинать потихоньку двигаться при помощи костылей или ходунков.

Поначалу пациенту придётся терпеть некоторую боль в ходе выполнения простейших упражнений – это нормально. Главное, чтобы человек не стремился сразу разработать сустав, а чётко следовал индивидуальному графику под контролем медицинского работника, иначе можно столкнуться с осложнениями!

Если травмированный испытывает острую боль в ходе выполнения конкретного упражнения, то ему назначается продолжительный отдых либо пациент переходит на менее сложное и болезненное упражнение. Да, всё нужно делать постепенно и без резких движений. Далее врач назначает комплекс упражнений с применением специальных мячей, эспандеров и тренажёров для голеностопного сустава.

Упражнения

Для реабилитации после перелома лодыжки, после перелома голеностопа, ЛФК включает в себя целый ряд упражнений, и в этом разделе мы представим несколько примеров – именно из них составляется индивидуальная программа для пациентов в соответствии с возрастом и иными факторами. Примеры:

• круговые вращения стопой в положении лёжа, медленное сгибание и разгибание пальцев – эти же процедуры рекомендуется проводить и со здоровой ногой тоже;
• пациент, лёжа на спине, сводит и разводит носки в стороны. Важно делать повороты не самими стопами, а вместе с бёдрами;
• прямые ноги осторожно поднимаются вверх, образуя прямой угол с туловищем и опускаются (ноги не «бросать»!) – это упражнение часто делается при поддержке медработника;
• махи ногами влево и вправо, вверх и вниз, здесь тоже без резких движений;
• лёжа на спине, пациент выполняет ногам движения, напоминающее вращение педалей. Это упражнение называется «велосипед», оно полезно и здоровым людям;
• перекат с пятки на носок, хождение на носках и пятках. Такие движения допускаются уже на заключительном этапе реабилитации.

Вот пример с использованием физиобола, специального мяча:

1. Встаньте спиной к стене, прижмите мяч к пояснице.
2. В таком положении прижмитесь к стене сами (мяч между вами и стеной). Стопы и туловище нужно выгнуть вперёд.
3. Начинайте плавно приседать так, чтобы колени сгибались под прямым углом.

Платформа (для мышц-стабилизаторов):

1. Встаём на неустойчивую поверхность, сгибаем в колене здоровую ногу.
2. Научитесь балансировать, держать равновесие в таком положении.
3. Освоили? Возьмите мяч. Стоя так, кидайте мячик в стену и ловите.

Ещё одно простое и полезное для нашего случая упражнение:

1. Положите на пол бутылку, палку. Любой цилиндрический предмет.
2. Опираясь здоровой ногой, выставьте травмированную конечность вперёд, прижав стопой этот предмет.
3. В таком положении катайте его по полу вперёд и назад.

Существует множество упражнений для реабилитации после перелома голеностопа, как до, так и после снятия гипса – каждое из них следует выполнять под непосредственным контролем или по рекомендации врача.

Вместо заключения

Напоследок хочется сказать пару слов о лишнем весе, смотрите: на ноги приходится вся масса нашего с вами тела. Когда человек, скажем, в период непогоды, гололедицы, неудачно падает, вес туловища и верхних конечностей «давит» на ту ногу, которая будет травмирована. Чем сильнее нагрузка на неё, тем тяжелей может оказаться травма! Если вы имеете такую возможность, постарайтесь избавиться от лишнего веса. Берегите себя и будьте здоровы!

Уже около 30 лет мы работаем над тем, чтобы врачи могли быстро и эффективно лечить боли в спине, расширять свои возможности и помогать большому количеству пациентов. Чтобы после травм и операций на суставах люди могли восстановить привычный объем движений и улучшить качество своей жизни.

Результат нашей работы — миллионы благодарных пациентов и тысячи довольных врачей. Мы растем и развиваемся вместе с вами, улучшаем качество и удобство нашей продукции и создаем новые модели.

Растяжение связок голеностопа

Специалисты реабилитационного центра “Лаборатория Движения” помогут в восстановлении функций опорно-двигательного аппарата

Первичная консультация реабилитолога

Самой часто встречающейся травмой, типичной для пациентов различных возрастных категорий, является растяжение связок голеностопа. Повреждение капсульно-связочного аппарата с сохранением или частичным нарушением его анатомической целостности признано серьезной медицинской и социальной проблемой. Оно может стать причиной хронической нестабильности и повлечь за собой дегенеративные изменения в суставе. И только адекватная ортопедическая помощь и грамотная реабилитация дают реальный шанс на полное выздоровление.

Рассказывает специалист ЦМРТ

Дата публикации: 26 Апреля 2021 года

Дата проверки: 28 Апреля 2021 года

Содержание статьи

Причины растяжения связок голеностопа

Голеностопный сустав (ГСС), вынужденный поддерживать массу всего тела, является очень уязвимой анатомической конструкцией. Спровоцировать его повреждение может любое нефизиологическое движение, приводящее к перегрузке связочного аппарата:

• неудачное приземление на ногу при прыжке
• быстрое изменение направления
• зацепление за преграду, проваливание стопы в неровность дороги
• ходьба по скользкой поверхности
• боковой удар или резкое надавливание

Растяжение связок голеностопного сустава чаще происходит при подворачивании ноги внутрь, реже – при вывороте наружу. К факторам риска, повышающим вероятность повреждения, относят ношение неудобной обуви, контактные виды спорта, неблагоприятные метеоусловия, анатомические и биомеханические особенности стопы.

Степени тяжести

Травмы связочного аппарата ГСС, в зависимости от проявления симптомов, имеют 3 степени тяжести:

• I – разволокнение отдельных коллагеновых волокон с сохранением целостности и непрерывности связки
• II – множественные надрывы, частичное повреждение суставной капсулы
• III – тотальный разрыв связок

При травме I степени тяжести наблюдается отечность и болезненность, незначительное ограничение подвижности в голеностопе. Признаки растяжения связок голеностопного сустава, свойственные для II степени: гематома на фоне умеренно выраженного отека, более интенсивная боль, значительное ограничение движения, возможная суставная неподвижность. Для III степени характерны очень сильные болевые ощущения, внушительный кровоподтек и припухлость, обездвиживание или патологическая подвижность голеностопного сустава.

Диагностика

Комплекс диагностических мероприятий для определения характера посттравматических изменений в ГКС включает:

• рентгенографию
• УЗИ
• МРТ

Самым информативным методом, позволяющим детально визуализировать все мягкие ткани сустава и дать оценку границам травматического повреждения внутрисуставных связок и менисков, является магниторезонансная томография. После выполнения МР-сканирования отпадает необходимость в проведении дальнейших уточняющих исследований.

К какому врачу обратиться?

Диагностика и лечение растяжения связок голеностопа находится в компетенции ортопедов-травматологов. После проведения клинического осмотра и выполнения необходимых стресс-тестов врач назначит необходимое обследование и порекомендует, как и чем лечить растяжение.

Цитата от специалиста по реабилитации

Цитата от специалиста по реабилитации

Травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата могут существенно снизить уровень активности, как в спортивном плане, так и на бытовом уровне. Реабилитация в “Лаборатории движения” направлена на максимально возможное восстановление, компенсацию нарушенных или полностью утраченных функций. Мультидисциплинарный, комплексный, но в то же время индивидуальный подход позволяет сократить сроки восстановления. Специалисты клиники стремятся сформировать ответственное отношение пациента к реабилитационному процессу и своему здоровью.

Как лечить растяжение связок голеностопа?

При повреждении капсульно-связочного аппарата с сохранением его анатомической целостности накладывается сдавливающая восьмиобразная повязка и холод (по 10-20 мин. 5-7 раз в день) на область повреждения. Для снижения отека и воспаления рекомендуется держать пострадавшую ногу в возвышенном положении. В первые дни после травмы назначаются нестероидные противовоспалительные препараты, ферменты и обезболивающие средства в виде мазей и таблеток.

В дальнейшем, при легких растяжениях проводится функциональное лечение: внешняя поддержка сустава ортезом. При тяжелых повреждениях может потребоваться жесткая гипсовая иммобилизация (не более 3 недель) или хирургическое вмешательство.

Реабилитация

Реабилитационный центр «Лаборатория движения», созданный на базе ЦМРТ в Санкт-Петербурге, специализируется на восстановлении после заболеваний и травм опорно-двигательного аппарата. Пациентам, перенесшим растяжение связок голеностопа, после снятия отека и уменьшения воспаления назначается комплекс физиотерапевтических процедур:

• локальная криотерапия
• переменные и импульсные токи
• низкочастотная магнитотерапия
• ультрафонофорез

Для улучшения функциональности мышц стопы проводится ортезирование, кинезиотейпирование, массажные процедуры и занятия ЛФК. Грамотно составленная реабилитационная программа обеспечивает более раннюю мобилизацию, снижает риск повторного травмирования и предотвращает развитие суставной нестабильности.

Кинезиотейпирование

Наложение кинезиотейпов – ленты-пластыри для профилактики травм, в период реабилитации.

Фармакопунктура

Введения лечебных препаратов под кожу в биологически активные точки на теле человека.

Лечебная физкультура (ЛФК)

Лечение людей с хроническими болезнями опорно-двигательного аппарата, легких, нервной системы.

Физиотерапия

Различные методы физического воздействия природного и искусственного происхождения.

Последствия

Отсутствие необходимого лечения и последующего восстановления объема движений в голеностопе и стопе может повлечь за собой ряд серьезных последствий:

• мышечную атрофию
• развитие контрактур
• интенсивные боли в конечности
• синдром гипермобильности сустава
• выработку неправильного стереотипа движения
• нарушение походки

Самое серьезное осложнение – ранняя дегенерация хрящевой ткани, развитие деформирующего артроза голеностопа и непроходящая хромота.