Упражнения для похудения в картинках

Эффективные упражнения для похудания

Особенности физических нагрузок

Спорт очень полезен для снижения массы тела. И грамотно подобранные физические занятия ускоряют данный процесс.

Ежедневные занятия

Многие люди интересуются, существуют ли тренировки на каждый день для похудения? Да, и их польза очевидна – больше нагрузок и быстрее уходят калории. Но эффективность такого метода обусловлена еще стратегией питания. Если заниматься фитнесом каждый день, соблюдая при этом низкокалорийную диету, то обмен веществ замедляется, а чувство голода увеличивается. Кроме того, не желательно проводить тяжелые тренировки со штангой. В этом случае появляется состояние переутомления, и организму требуется 2-3 дня для восстановления.

Правила выполнения ежедневных физических занятий:

• делать короткие и интенсивные упражнения, чтобы похудеть и сжечь жир;

• в домашней обстановке проведение кардиотренинга должно занимать 30-45 мин.;
• чем активнее работает тело, тем больший появляется аппетит, потому важно контролировать объем калорий.

Тренинг для быстрого сброса веса

Существует комплекс упражнений, как быстро похудеть. Виды спортивных занятий и производимый эффект:

• приседания качают ягодицы и бедра;
• планка укрепляет мышцы пресса, спины и ног. Препятствует образованию жировых скоплений;
• прыжки на скакалке задействуют в работу многие мышечные группы и вес уходит;
• скручивания туловища сделают стройной и красивой талию;
• плие прокачивает ягодичную зону и внутреннюю бедренную часть;
• выпады вперед убирают жир на ногах;
• подъем таза или ягодичный мостик формирует сильные и привлекательные ягодицы;
• отжимания включают в работу большой мышечный комплекс и помогают похудеть рукам;
• мостик боковой приведет в порядок талию;
• обратные отжимы прокачивают трицепсы и убирают жировые скопления с подмышечной зоны.

Ежедневная тренировка для быстрого похудения улучшает аккумуляцию энергии в

мышечные ткани, и стабилизирует деятельность сердца и сосудов.

Универсальный фитнес

Для общего «жиросжигания» необходимо сначала выстроить план физических нагрузок. Делать задачи рекомендуется в определенной последовательности нужное число раз. Тренировка предусматривает выполнение 8 заданий, каждое из которых повторяют по 50 р.

Список самых эффективных упражнений для похудения всего тела:

1. Прыгающий Джек. Стать прямо, ноги поставить шире плеч, руки вытянуть по бокам. Присесть, и коснутся пола пальцами, затем резко выпрямить туловище, одновременно хлопнув в ладоши над головой.

1. Скручивания. Сесть на коврик, нижние конечности согнуть в колене и поднять перед собой. Руки протянуть параллельно полу. Спину медленно опустить на ½ расстояния до пола, ноги слегка разогнуть, напрягая при этом пресс. Далее принять исходное положение.
2. Лыжник. Стоя на полу свести ступни вместе, и выпрямить корпус. Сделать выпад вправо, при этом левую ногу отвести назад и согнуть в коленном суставе. Дотронуться левой рукой до правой стопы. Повторить в другую сторону.
3. Лодочка. Лечь животом вниз на подстилке. Нижние конечности свести вместе, верхние вытянуть перед собой. Поднять руки и ноги вверх, задержать их на несколько мгновений, затем опустить.
4. Берпи считается эффективным упражнением для похудения всего тела. Стать прямо и делать приседания, при этом постараться установить ладони на полу. Массу тела перенести на верхние конечности и прыгнуть назад. В этой позе отжаться и в прыжке притянуть к рукам ноги. Потом выпрямиться, подпрыгнуть, одновременно хлопнув над головой.
5. Планка со скручиваниями. Принять положение боковой планки. Левым локтем упереться в пол. Вес тела перенести на опорную конечность и ноги, таз поднять. Правую ладонь положить на затылок. Подтягивать правое колено к свободному локтю. Выпрямиться.
6. Выпады по прямой. Встать ровно, ступни свести. Выполнить шаг назад, одновременно согнув колени. Присесть, коснуться пола отставленным коленным суставом. Прыгнуть и поменять позицию в другую сторону.
7. Отжимания. Произвести упор лежа. Сгибать руки в локтях, туловище опускать вниз. Опустившись, сделать небольшую паузу и принять начальное положение.

Результативные тренировки

Самые эффективные упражнения для похудения предполагают включение в работу много мышечных групп. Движения довольно простые, но делать их рекомендуется в интенсивном темпе. Выполнять каждый вид упражнения нужно 30 с, затем делают такой же перерыв, и переходят к следующей задаче. Если нагрузка недостаточная, следует время работы довести до 1 мин. Комплекс состоит из таких разновидностей:

• движения лыжника заменяют стандартные прыжки;
• танец хищника запускает работу плечевого пояса и бедер;
• конькобежный вид активизирует пульс и мышцы нижних конечностей;
• эффективное упражнение для похудения — взрывной отжим нагружает практически все части тела;
• полуприседание с прыжками – альтернатива стандартным приседаниям;
• бег на возвышении или ступеньках;
• шаги на скамью прорабатывают ножные мышцы и зону бедер;
• походка медведя или краба максимально нагружает тело.

Правила проведения тренировок

Даже легкая тренировка для похудения требует соблюдения таких условий:

· тренинг начинают с десятиминутной разминки и заканчивают растяжкой;

· фитнес желательно проводить спустя 1-2 ч. после еды;

· рекомендуется выпить 200 мл чистой воды за 30 мин. до занятий спортом, и 200-400 мл по завершению;

· чтобы не повредить суставы на ноги одевают кроссовки;

· для большего эффекта во время силовых упражнений следует использовать небольшие гантели (до 2 кг);

· выполняя спортивные нагрузки, следят за правильным дыханием. Запрещено задерживать его во время интенсивных движений;

· чтобы быстрее избавиться от лишнего веса желательно повышать физическую активность прогулками на свежем воздухе.

Какие делать упражнения, чтобы похудеть, каждый выбирает самостоятельно. Наиболее эффективный метод – заниматься спортивными нагрузками, которые способствуют мышечному росту и рационально питаться.

Другие статьи по теме

Похудение

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Люди, которые желают сбросить лишние килограммы, часто предпочитают бег. Эта разновидность активности привлекает простотой, результативностью и доступностью. Но для получения заметных результатов соблюдают некоторые тонкости.


Похудение

Как похудеть в ногах?

Как похудеть в ногах? Этот вопрос часто задают женщины, особенно после застолий и длительного употребления кондитерских изделий. Задача по избавлению от лишнего веса решаема при выполнении определенных действий.

Похудение

Как похудеть на 20 кг за месяц?

Мало, кто хочет долго худеть, сбрасывая по килограмму в неделю. Люди, в особенности представительницы женского пола, мечтают о том, чтобы их лишний вес ушел уже сегодня. Но мало кого волнует, как это отразиться на человеке.

Как похудеть на 20 кг за месяц без вреда для здоровья? Реально ли это? Подробно в этой статье.

Похудение

Какое похудение самое эффективное?

В погоне за идеальными параметрами худеющие девушки и парни готовы на все: изнуряющие диеты, голодовка, специальные препараты или тренировки по 6 часов в сутки. Но ведь важно, чтобы тело при этом оставалось здоровым. Неэффективные методы приведут к тому, что килограммы в скором времени вернутся.

Какое похудение самое эффективное? Вопрос остается спорным до сих пор. В этой статье рассмотрены лучшие способы, чтобы сбросить лишние килограммы.

Комплексы упражнений в тренажерном зале для похудения

Содержание статьи:

Тренажерный зал предлагает желающим похудеть не только помощь квалифицированных тренеров, но и огромное количество инвентаря. Благодаря чему каждый может сделать оптимальный выбор и составить индивидуальную программу тренировок для похудения с учетом особенностей организма.

С такой нагрузкой процесс жиросжигания будет идти быстро.

Тщательно продуманная программа занятий поможет добиться результатов за более короткие сроки. Однако комплекс упражнений должен быть разнообразным, включать занятия на тренажерах и с дополнительными весами.

Какие занятия способствуют похудению

Комплекс упражнений для похудения представляет собой сбалансированную систему физических нагрузок, нацеленных на сжигание жира и создание красивого рельефа. Упражнения могут быть несколько видов.

Аэробные (кардионагрузка) упражнения помогают тренировать сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Здесь важно правильно и глубоко дышать. Занятия характеризуются высокой интенсивностью. Это может быть бег, велосипед, быстрая ходьба, прыжки со скакалкой, лыжи – для любого вида в зале имеется свой тренажер. Благодаря такой нагрузке сжигается много калорий, задействуются все группы мышцы, повышается выносливость организма.

Анаэробные (силовые) упражнения требуют использования дополнительного веса. Занятия направлены на рост мышечной массы и силы, активизируют метаболизм.

Аэробные упражнения максимально насыщают ткани кислородом и активно помогают избавиться от лишних килограмм.

Идеальным сочетанием для похудения будет комплекс упражнений в спортзале с чередованием аэробных и анаэробных упражнений. Для женщин предпочтительнее акцент на кардионагрузке, мужчинам – на силовой. Желательно индивидуальную программу тренировок составлять в клубе с тренером, и хотя бы перовое время заниматься в тренажерном зале под его наблюдением.

Заниматься необходимо 3 раза в неделю через день. После нагрузки мышцы должны находиться в покое хотя бы 1-2 дня. В это время можно посетить сауну или сеанс массажа. Длительность программы упражнений для женщин в среднем составляет 1 час, для мужчин – около 1,5 часов, для начинающих – не более 45 минут.

Комплексы упражнений в тренажерном зале для похудения

Занятия в тренажерном зале строятся по варианту сплит- или круговой тренировки. В круговой программе используются базовые упражнения для проработки основных мышечных групп, в программе сплит – в каждый день тренируются отдельные группы мышц (руки, спина, ноги). Для активного процесса похудения в каждую программу необходимо добавлять блок кардионагрузки.

Начинать тренировку необходимо с разминки.

В качестве кардионагрузки можно использовать прыжки на скакалке, упражнение бурпи, тренажеры: гребной, орбитрек, беговая и велодорожки.

Сплит-тренировка для похудения

В начале каждого занятия выполняется разминка: это могут быть те же упражнения, что оставляют основную программу, только в облегченном варианте, без веса, по 10 повторений.

1 тренировочный день. Нагрузка на ноги и ягодицы:

• приседания с весом – 3 подхода по 25 раз;
• румынская тяга со штангой – 3 подхода по 30 раз;
• выпады с гантелями – 2 подхода по 20 раз на каждую ногу;
• кардионагрузка – прыжки на скакалке 10-15 минут;
• отведение ноги назад с утяжелением – 3 подхода по 15 раз;
• разгибания ног в тренажере – 3 подхода по 20 раз;
• сведение ног в тренажере – 3 подхода по 30 раз.

2 тренировочный день. Нагрузка на грудь, плечи, трицепс и пресс:

• жим штанги от груди на наклонной скамье (30 градусов) – 3 подхода по 15 раз;
• разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 4 подхода по 15 раз;
• отжимания от пола – 3 подхода по 10-15 раз;
• кардионагрузка – беговая дорожка 15-20 минут;
• обратные отжимания от пола – сделать 3 подхода максимальное количество раз;
• протяжка в кроссовере на дельты – 3 подхода по 15 раз;
• скручивания на пресс – 4 подхода по 20 раз.

Тренер должен показать новичкам правильную технику выполнения упражнений.

3 тренировочный день. Нагрузка на бицепс и спину:

• тяга вертикального блока к груди – 4 подхода по 20 раз;
• фронтальная тяга – 4 подхода по 15 раз;
• кардионагрузка – бурпи 20 повторов, затем велотренажер 15 минут;
• подъем гантели на бицепс с суппинацией – 4 подхода по 15 раз;
• тяга гантели в наклоне к бедру – 4 подхода по 15 раз;
• подъем на бицепс в кроссовере – 3 подхода по 20 раз.

Мышцы не должны успевать отдохнуть, это позволит тратить больше энергии.

Дополнительные веса гантелей и штанги подбираются самостоятельно, чтобы можно было выполнить упражнение в указанном количестве повторений. Количество повторений всегда должно быть на пределе возможностей.

Комплекс упражнений круговой тренировки для похудения

Данный вид тренировки оптимален для новичков, так как позволяет не только похудеть, но и качественно проработать все основные группы мышц за одно занятие. Суть круговой тренировки заключается в том, что весь комплекс упражнений выполняется по кругу в течение 50 минут. В начале программы идет разминка на беговой дорожке – 10 минут, далее сами упражнения.

• приседания с весом – 2 подхода по 20 раз;
• выпады назад – 2 подхода по 20 раз;
• тяга верхнего блока за голову – 3 подхода по 15 раз;
• отведение руки в наклоне (прокачка дельты) – 2 подхода по 20 раз;
• кардионагрузка – прыжки на скакалке 10 минут;
• подъем гантели на бицепс «Молот» – 3 подхода по 15 раз;
• подъем ног на брусьях – 3 подхода по 20 раз.
• отведение руки из-за головы – 3 подхода по 15 раз;
• кардионагрузка – орбитрек 15 минут.

Новички, как правило, делают 2 круга, но желательно успевать 3 круга. По истечении 50 минут выполняется заминка: растягивание работавших групп мышц, восстанавливающая дыхание ходьба на месте.

10 эффективных упражнений для похудения – как быстро сбросить лишний вес в домашних условиях?

Какие упражнения помогут похудеть в домашних условиях? Этим вопросом задаются многие люди, желающие быстро сбросить вес, не посещать при этом фитнес-залы и не нанимать фитнес-тренера.

Похудение дома не является несбыточной мечтой – достаточно следовать инструкциям, следить за питанием и регулярно тренироваться.

В этом материале мы подробно расскажем о самых эффективных упражнениях для похудения в домашних условиях.

Какие упражнения самые эффективные для похудения

При составлении программы тренировок для похудения следует акцентировать внимание на наиболее эффективные упражнения, которые позволят добиться результата в короткие сроки. Вот основные:

Бег – доступный вид спорта практически в любое время года и любую погоду. Развивает дыхательную и сердечно-сосудистую системы, улучшает координацию, помогает быстро сбросить вес;

Читайте подробнее в нашей статье Как начать бегать – советы начинающим бегунам и рекомендации по тренировкам.

• Ходьба быстрым темпом – альтернативный вариант для тех, кому тяжело дается бег;
• Приседания – укрепляют мышцы ног, ягодиц, спину и пресс;
• Отжимания – хорошая нагрузка на все тело, подтягивают мышцы груди;
• Планка – классическое упражнение в любом тренировочном комплексе для похудения. Во время выполнения напряжены практически все мышечные группы тела;
• Прыжки – можно выполнять обычные прыжки, но наиболее эффективными считаются прыжки со скакалкой.

Упражнения для живота

Упражнения для укрепления мышц живота предполагают комплексную нагрузку на все мышцы пресса, в том числе боковые.

Планка

Примите упор лежа, затем согните руки в локтях и обопритесь на предплечья. Ноги должны быть вытянуты назад, носками упираться в пол. Локти перпендикулярно плечам. В таком положении старайтесь продержаться как можно дольше.

Скручивания на пресс

Прилягте на спину, заведите руки за голову и сожмите их в замок. Подтяните ноги к себе. Лучше, чтобы кто-то держал вас за ступни – так будет удобнее выполнять скручивания. Начинайте поднимать тело к коленям, а затем опускать его в исходное положение. Повторяйте по 15-20 раз, делая 2-3 подхода.

Поднятие ног лежа

Лягте на пол и положите руки вдоль тела. Сведите лодыжки вместе, приподнимите ноги над полом на расстоянии около 15 сантиметров. Поднимайте ноги медленными движениями держа вместе до тех пор, пора между бедрами и верхней частью тела не образуется угол в 90 градусов. Затем верните ноги в исходное положение. Сделайте два-три подхода по 15 повторений.

Упражнения для ягодиц и бёдер

Одним из шагов к красивому стройному телу является прокачка ягодиц и мышц бедер. Подробнее про упражнения, которые с этим помогут.

Выпады

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед, сгибая переднюю ногу под прямым углом, а заднюю отведите, поставив на носок. Спина при этом должна быть ровной. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги. Пару подходов по 15 повторений будет достаточно.

Ягодичный мостик

Расположитесь на полу, вытяните руки вдоль туловища, ноги должны быть на ширине плеч. Отрывайте ягодицы от пола, опираясь на стопы. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд, затем опуститесь на пол и повторите упражнение.

Упражнения для рук

Убрать лишний вес с рук помогут упражнения, которые задействуют бицепсы и трицепсы.

Отжимания

Примите упор лежа, поставьте руки перпендикулярно полу, прямые в локтях. Выполняйте отжимания, стараясь не прогибаться в спине и тазе. Делайте около 15-20 отжиманий за подход. Для тех, кому трудно отжиматься в классическом стиле, можно попробовать отжимания с колен или отжимания от лавочки.

Сгибание рук с гантелями

Упражнение активно прокачивает бицепсы и трицепсы. Встаньте ровно, возьмите гантелю (или гантели) в руки. Сгибайте руки в локтях, донося снаряд до плечей, затем возвращайте руку в исходное положение. Можно выполнять сидя.

Подтягивания

Если дома или во дворе есть турник, то подтягивания или обычный вис на перекладине помогут комплексно прокачать плечевой пояс, избавиться от лишнего веса на руках и укрепить мышечную систему, а также пресс. Заберитесь на перекладину, разведите руки на удобном для себя расстоянии и начните плавно, без рывков подтягивать тело вверх, заводя подбородок выше перекладины.

Для тех, кому подтягиваться тяжело, можно попробовать обычный вис на перекладине на время.

Читайте подробнее, как научиться правильно подтягиваться с советами и техникой выполнения.

Упражнения для талии

Для большинства худеющих важным показателем является размер талии. Нужные формы эта часть тела приобретает после выполнения следующих упражнений.

Велосипед

Лягте на пол, руки можно завести за голову, сжав в замок, а можно положить параллельно туловищу. Поднимите ноги вверх и начните делать движения, подобные тем, что человек делает, едя на велосипеде: попеременно сгибайте колени и тяните ноги ближе к груди, совершая амплитудные движения.

Движения ногами в воздухе

Примите лежачее положение, вытяните руки в разные стороны, поднимите обе ноги вверх. Прижмите ноги друг к другу и вместе начинайте качать их в одну, а затем в другую сторону. Делайте 2-3 подхода по 20 повторений.

Упражнения для груди

Данные упражнения укрепляют мышечный корсет груди и позволяют подтянуть бюст.

Бёрпи

Это упражнение представляет собой эффективный гимнастический комплекс и состоит из нескольких этапов.

1. Встаньте ровно, выпрямите спину, руки опустите вдоль тела;
2. Выполните приседание, но не выпрямляйтесь обратно, а положите руки на пол;
3. Из этого положение прыжком отведите ноги назад и примите положение, из которого отжимаются;
4. Теперь также прыжком подтяните ноги обратно и примите положение из пункта 2;
5. Выпрыгните вверх, подняв руки.

Сжимание ладоней

Расположите руки перед грудью, сведите их вместе и сожмите в ладонях. Пальцы при этом должны быть направлены вверх. Задержитесь в таком положении на некоторое время, прикладывая максимальные усилия. Затем разожмите ладони, отдохните и повторите попытку.

Упражнения для боков

Данные упражнения помогут убрать с боков жировые отложения, а также прокачают боковые мышцы пресса.

Поднятия ног лежа на боку

Расположитесь на полу и повернитесь на один из боков. Слегка приподнимите корпус, согните локоть и подставьте руку под голову, вторая рука ладонью упирается в пол. Из этого положения напрягите пресс и на выдохе отрывайте обе ноги от пола, приподнимая их. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем опустите ноги на пол. Выполняйте по 30 повторений на каждый бок.

Наклоны в стороны

Встаньте прямо, руки положите на тазобедренный сустав. Сделайте максимальный наклон корпуса в одну из сторон на вдохе, а на выдохе совершите наклон в другую сторону. По 25-30 повторений в каждую сторону будет достаточно.

Советы по выполнению упражнений

Несколько советов для новичков. Они позволят избежать неприятных травм и сделают тренировки гораздо эффективнее.

• Не забывайте про упражнения для разминки. Перед каждым занятием следует разогреть мышцы и подготовить организм к нагрузкам;
• Делайте перерывы между подходами, не старайтесь взять упражнения наскоком и быстро завершить тренировку. Это приведет к переутомлению и мышечным травмам;
• Старайтесь правильно выполнять упражнения. Следуйте технике выполнения. Так вы точно убережете себя от травм и получите наибольший эффект от тренировок;
• Пейте воду между подходами, чтобы избежать обезвоживания;
• После занятия не стоит совершать полноценный прием пищи, это сведет на нет все усилия по сжиганию жира;
• Читайте подробнее про диеты для похудения.
• Комбинируйте упражнения с кардиотренировками – бегом, плаванием, ходьбой или ездой на велосипеде. Быстро похудеть в домашних условиях упражнения помогут, но наибольшего эффекта можно добиться в их совокупности с правильным питанием и другими видами активности.

Расписание тренировок на неделю

Расписание тренировок на неделю, которое можно изменять под себя и комбинировать, в зависимости от уровня физической подготовки. Соблюдение диеты и выполнение этого комплекса поможет вам быстро сбросить вес и получить желаемый результат.

• 1 день – разминка, планка, скручивания, отжимания, берпи, наклоны в стороны;
• 2 день – пробежка, разминка, поднятие ног лежа, ягодичный мостик, выпады, подтягивания;
• 3 день – отдых;
• 4 день – разминка, сгибание рук с гантелями, велосипед, движение ногами в воздухе, наклоны в стороны;
• 5 день – разминка, планка, скручивания, планка, выпады, велосипед, берпи, наклоны в стороны;
• 6 день – отдых;
• 7 день – пробежка, разминка, поднятия ног лежа на боку, велосипед, подтягивания, скручивания, планка.

Заключение

Придерживаясь расписания тренировок и следя за своим питанием, можно добиться отличного результата уже через несколько недель. Главное – мотивировать себя выполнять упражнения правильно и тренироваться регулярно. После того, как цель будет достигнута, не стоит забывать про тренировки – всегда поддерживайте форму и будьте в тонусе.

План упражнений для похудения дома: как часто заниматься, силовые и кардионагрузки (для мужчин и женщин)

Похудение – это правильное питание и физические нагрузки. Сколько бы вы ни искали других более легких способов, лучше спорта и диеты не найти. Для снижения веса не обязательно посещать спортзал. При грамотном подходе к тренировкам и питанию можно стройнеть и в домашних условиях. Предлагаем вам правила и подробную программу упражнений на каждый день для похудения дома. Описанные принципы универсальны, поэтому подойдут и женщинам, и мужчинам.

Основные принципы похудения в домашних условиях

Оптимальная частота тренировок согласно программе упражнений дома для похудения – 3-4 раза в неделю с перерывом 1-2 дня для отдыха и восстановления. Для снижения веса эффективнее кардиотренировки (аэробные нагрузки) – они лучше сжигают жир. Но, чтобы кожа после похудения не обвисла, а подтянулась и стала более упругой, необходимы силовые нагрузки (анаэробные).

Исходя из этого, для похудения необходимо чередовать аэробные и анаэробные тренировки: 1-2 раза в неделю – кардио, 2 раза в неделю – силовые. И те, и другие возможны в домашних условиях, причем как с инвентарем, так и без него, т. е. с собственным весом. В качестве силовых нагрузок также подойдут тренировки с гантелями.

Ролик для пресса HVAT – гимнастический снаряд, который выступает одним из самых простых, но действенных для тренировки мышц живота. Стал особенно востребованным с развитием.

• Эффективность

Набор для фитнеса «Латексная лента» HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.

• отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват.

• Эффективность

Как худеть эффективнее всего

Для похудения эффективнее базовые упражнения на все группы мышц. Это объясняется тем, что жировые отложения нельзя сжечь локально, несмотря на их неравномерное распределение по всему телу. Причина напрямую зависит от процесса жиросжигания, который происходит под воздействием гормонов. Они воздействуют на жировые отложения, расщепляют их на глицерин и жирные кислоты. Важнейшую роль в этом механизме играет гормон роста.

Чтобы запустить процесс расщепления, необходимо создать особые условия выработки гормонов. Поскольку гормон роста – это одновременно гормон стресса, для его выработки организму нужен стресс. Но не психологический, а физиологический. Вызвать его помогает аэробная или анаэробная нагрузка.

Особенно эффективна здесь взрывная нагрузка в виде круговых тренировок. Именно они практикуются спортсменами на сушке. План упражнений для похудения дома и в зале будет одинаковым, поскольку принципы круговых тренировок не зависят от места выполнения. Разница будет только в том, что в спортзале можно использовать тренажеры, а дома – только собственный вес и спортинвентарь.

Чтобы гормоны еще активнее работали над задачей жиросжигания, кроме тренировок необходимо создать дефицит калорий – расходовать больше, чем потреблять. Таким образом, локальное жиросжигание невозможно, поскольку гормоны воздействуют не на определенную зону, а на весь организм в целом. Если процесс запущен, то он будет равномерным по всему телу.

Вы можете лишь укрепить мышцы проблемной зоны, делая на нее упражнения. Но для общего похудения лучше сначала выполнять дома базовые упражнения для жиросжигания, т. е. на основные группы мышц. Уже по мере прогресса можно начинать активнее прорабатывать проблемную зону: бедра, пресс, ягодицы, руки и пр.

Комплекс упражнений для похудения дома

Учитывая механизм похудения, можно составить полноценную тренировку из наиболее простых упражнений для похудения дома. Для удобства разделим их на 3 группы:

1. на бедра и ягодицы;
2. мышцы живота;
3. плечевой пояс.

Новичкам можно тренировать каждую группу мышц в отдельный день, а для подготовленных спортсменов представленный комплекс может быть одной тренировкой, просто на все тело сразу.

День 1 (понедельник) – бедра и ягодицы

Приседания: 3 подхода по 15 раз. Встаем прямо, ноги на ширине плеч, носки смотрят слегка в стороны. На вдохе приседаем до прямого угла в коленях и параллельности бедер полу, на выдохе – поднимаемся.

Подъемы таза: 2 подхода по 10 раз. Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях и упираемся в пол стопами, руки вытягиваем вдоль тела. На вдохе поднимаем таз, чтобы тело вытянулось в прямую линию, задерживаем на 5-10 секунд. На выдохе – опускаемся на пол.

Приседания плие: 2 подхода по 10 раз. Выполняется аналогично обычным приседаниям. Разница в постановке ног – их нужно поставить широко, а носки направить наружу. Руки можно сцепить в замок перед собой или поставить на бедра. На вдохе опуститься до параллельности бедер полу, задержаться в нижней точке на пару секунд, на выдохе – подняться.

Махи ногами: 2 подхода по 20 раз на каждую ногу. Можно выполнять лежа или стоя. Принцип выполнения одинаковый – на выдохе поднимаем ногу как можно выше, на вдохе – опускаем как можно медленнее. Для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители или фитнес-резинки.

Для достижения прекрасной физической формы приходится не один час тренироваться в спортзале. Но, к сожалению, такая возможность есть не у всех. У многих людей катастрофически не.

Какой йогой лучше заниматься начинающим для похудения: комплекс упражнений для плоского живота и тонкой талии

В процессе борьбы с лишним весом самое сложное – начать. Мешают лень, страх, стеснительность и плохое самочувствие. Сидеть на диетах долго не получается, а записаться в спортзал бывает стыдно. Йога для похудения для начинающих – это один из способов объединения правильного питания, физических нагрузок избавления от комплексов. В ней важно не одномоментное количество сожженных калорий, а желание оставаться стройным и здоровым всю жизнь.

Польза занятий йогой для похудения

Кажется невероятным, но сбросить от 5 до 10 килограмм на регулярных тренировках можно уже через месяц. Это цифры условные и касаются людей с большим избыточным весом. Сначала уходит лишняя вода – отеки, поскольку метаболические процессы в организме запускаются значительно быстрее, чем при любых других физических нагрузках. Количество сжигаемых калорий прямо пропорционально исходному весу: чем он выше, тем скорее идёт процесс похудения.

Йоги стройные

Заниматься практиками начинают по разным причинам: увлечение, мода, желание избавиться от стресса, любопытство. Даже врачи рекомендуют для похудения йогу, как эффективную физическую нагрузку в борьбе с ожирением. В процессе выполнения асан думать о лишних килограммах не хочется. Есть лишь желание добиться результата, достигнуть нужной точки и перейти на следующий уровень. Именно такой настрой помогает похудеть без особых усилий и усталости. Первое, что приходит в норму – живот, талия, спина. Подобрать асаны индивидуально, из сотен вариантов, несложно даже новичку. Нужно лишь действовать по принципу: делай то, что можешь.

Йога не вызывает стресс в организме

Упражнения – асаны выполняются в медленном, комфортном ритме, нормализуя работу эндокринной системы. Дыхательные практики насыщают кровь кислородом, заставляя мышцы сжигать калории даже в состоянии покоя. В отличие от изнурительных динамических нагрузок асаны являются естественными стимуляторами восстановительных процессов в теле человека. Активные спортивные тренировки вызывают волчий аппетит, вследствие стресса, который принято заедать. После первого урока йоги хочется только пить – организм будет стремиться пополнить запасы утраченной жидкости, а не наесть сгоревшие калории.

Йогическое питание – это философия

На тарелке «чистая» пища, которая неспособна отравить организм, вызвать плохое самочувствие и привыкание: минимум острых специй и соли, полное отсутствие полуфабрикатов и рафинированных сладостей.

Необязательно становиться вегетарианцем или отказываться от кофе и вкусностей. Йоги терпимы к человеческим слабостям и любой из адептов согласится, что даже за несколько месяцев невозможно полностью изменить рацион. Постепенный переход на здоровое питание и разумность в выборе пище – именно так звучит главный принцип праны. Прежде чем что-то положить в рот, достаточно подумать: какую пользу мне это принесет? Перестройка питания индивидуальна в каждом случае и может выглядеть примерно так:

1. Питьевой режим налаживается с первых занятий. Минимальная норма потребления воды – 10 стаканов в день. Если каждые 250 мл приурочить к обычным дневным делам: чистке зубов, приготовлению завтрака, включению компьютера, то уже через неделю организм будет сам требовать пить по расписанию. Это очень легко проверить.

2. Замена рафинированного сахара натуральными продуктами. Носить с собой баночку меда неудобно. Но держать его на кухне или в офисе – никакой проблемы не составляет. Сладкие сухофрукты недороги, продаются небольшими порциями, в удобной упаковке, как и всевозможные орехи.

3. «Неживая» пища не дает энергии. Колбасы, сосиски и полуфабрикаты вкусны, но пользы организму не приносят. Если заменить обычную белую булку на цельнозерновой хлеб, то на него гораздо полезнее положить ломтик помидора, чем кусок копчености. Выбирая, на что тратить время: приготовление ужина или самосовершенствование, то лучше выполнить асану или помедитировать, а перекусить фруктами и сыром.

Базовые правила

Главное условие – получать удовольствие. Поэтому основные рекомендации новичкам придутся по душе:

1. Не перенапрягаться. В процессе уделять больше времени восстановлению дыхания. Лучше качественно выполнить одну асану за час, чем десяток как попало.
2. Избегать резких движений. Йога – процесс, а не результат. Растянутые связки и травмы никакого удовольствия и пользы не принесут.
3. К следующему упражнению нужно переходить только после освоения предыдущего.
4. Не соревноваться. Заниматься для себя и не смотреть на соседа, который может больше.
5. Следить за дыханием. В одышке нет никакого смысла. Наоборот – от нее нужно избавиться.
6. Выделить йоге удобное время в графике. Чтобы занятия приносили пользу, на них ходят по желанию, а не потому, что оплачен абонемент. Расписания работы йога-клубов позволяют регулировать тренировки на свое усмотрение. 20-30 минут ежедневно или 1,5-2 часа пару раз в неделю – не имеет значения.
7. Купить красивую и удобную одежду. Это тоже помогает почувствовать радость и получить удовольствие от занятий.

Комплекс йоги для похудения

Не бывает йоги правильной и неверной. Если занятия начались, значит, новичок уже ступил на путь познания себя, и без разницы, как это называется. Асаны эффективны только при правильном их выполнении, поэтому даже для домашних занятий не помешает пройти курс профессиональной подготовки.

Виды йоги для похудения

Haṭha-yoga (Хатха) – самое популярное направление в Европейской части света. Идеальна для новичков, которые хотят познакомиться с физическими и духовными практиками. В большинстве спортивных клубов преподается именно Хатха.

Ashtanga Yoga – комплекс асан, упражнения выполняются в довольно быстром ритме, синхронизируясь с дыханием. Еще одно название: Аштанга-виньяса.

Bikram Yoga (Hot yoga) – занятия проходят в помещении, нагретом до 38-41 градуса и повышенной влажности.

Yin Yoga (Инь) – йогический «стретчинг», комплекс длительных статических асан. Рекомендуется людям с проблемными суставами и для тренировки гибкости.

Iyengar yoga (Айенгара) – терпавтическое направление йоги. Занятия проводятся с различными приспособлениями: резинками, ремнями, подушками, для достижения комфорта тела при выполнении асан. Подходит новичкам и для восстановления после травм.

Aero (Fly) Yoga – упражнения в гамаках. Для тех, кто мечтал научиться летать, но не знал, что это возможно. Побороть свои страхи, расслабить шею и позвоночник, получить удовольствие – главная цель занятий.

Power Yoga – для продвинутых. Современное спортивное направление в йоге, требующее хорошей физической подготовки.

Упражнения для похудения

Начинать знакомство с асанами и худеть лучше с самых простых поз. Эти движения помогут подготовить тело к более интенсивным нагрузкам. Они эффективны для мужчин и женщин:

1. Кобра (Бхуджангасана). Асана помогает укрепить мышцы шеи и позвоночника, в йоге это популярное упражнение для плоского живота и тонкой талии. Лягте, упритесь ладонями в пол на уровне плеч и на вдохе поднимайте корпус и голову вверх, прогибаясь в пояснице. Бедра должны оставаться на полу.
2. Лодка (Навасана). Безупречное упражнение для мышц брюшного пресса и ног. Сядьте на пол с ровной спиной, отклонитесь немного назад и медленно поднимайте вверх прямые ноги, стараясь сохранять равновесие. Руки должны быть вытянуты параллельно полу.
3. Планка (Кумбхакасана). Асана с пользой для ума и тела. Помогает избавиться от болей в шее, укрепить ягодицы и бока, сжечь побольше калорий. 2 минуты в планке равны 20 минутам на беговой дорожке. Примите упор лежа, как для отжимания и удерживайтесь в этой позе от 30 до 60 секунд, по самочувствию. Если тяжело, можно упереться на локти и колени.

Противопоказания

Основной принцип йоги – доступность и посильность. Поэтому все запреты временные. Препятствий не существует, есть лишь ограничение на выполнение некоторых асан по состоянию здоровья:

• травмы: переломы, вывихи и растяжения;
• позвоночные и брюшные грыжи;
• обострения болезней, сопровождающиеся болью, температурой, плохим самочувствием;
• гипертония, гипотония и сердечные патологии;
• беременность.

Наличие вышеописанных проблем вовсе не означает, что о йоге надо забыть. Следует лишь быть осторожным, посетить врача и заниматься под присмотром инструктора.

Отзывы

Карина, 27 лет: «Кто не верил в йогу? Я. После родов у меня сильно «выпал» живот, талия исчезла, а спереди навис серьезный мешочек, типа пивного. Да и вообще фигура поплыла везде – руки, попа, спина. Ходить в зал не было никакого желания, а еще маленький ребенок постоянно на руках. Я скачала бесплатный видеоурок и попробовала всего 3 асаны дома: планку, лодку и скрутку. Выполняла каждое упражнение по 30–40 секунд. Тело все тряслось. Но через 4 дня с талии ушло 3 сантиметра! Вы можете в это поверить? Я – да. У меня сомнения отпали. Вручила ребенка на вечер свекрови и пошла записываться в зал. За 6 месяцев занятий у Даши Зубовой, я стала стройнее, чем была до родов. И килограммы ушли вместе с сантиметрами».

Роза, 31 год: «Мне всегда было лень заниматься спортом. Но иметь красивую фигуру все равно хочется. Тренажеры, фитнес и потные подмышки меня совсем не привлекали. И тогда я задумалась о йоге. Записалась на занятия в La Salute – поближе к метро. Уже после первой тренировки стало понятно, что йогой я заниматься хочу. Никаких гонок и одышки. Все размеренно, плавно. Такое ощущение, что часовое занятие растягивается по времени бесконечно. Я успеваю за утреннюю тренировку составить план на день: куда поехать, что купить, что сделать в первую очередь. Мне такой ритм подходит и нравится. Я не скажу, что сильно похудела, но и лишних килограммов у меня особо не было. Зато тело подтянулось, как у девочки, все некрасивые складочки исчезли за пару месяцев».

Юрий, 51 год: «Похудел почти на 30 килограммов. В моем возрасте очень сложно сбросить вес. Силовые нагрузки противопоказаны, давление, суставы изношены. Пошел на йогу вместе с женой и втянулся. Очень нравится Олеся Самсонова, стараемся попадать на ее занятия. В La Salute хороший зал и кафе. Любим с супругой после тренировки перекусить, чтобы дома уже не готовить».

Заключение

Йогу не зря называют пищей для ума и тела. В процессе борьбы с лишними килограммами она помогает улучшить физическую форму, избавиться от стресса и постоянного чувства голода. Йога доступна даже тем, у кого имеются противопоказания к активным физическим нагрузкам. Первый шаг к стройной фигуре – записаться на занятия к опытному инструктору, например, в La Salute. Клуб расположен близко к метро, в самом центре Москвы и есть возможность посещать групповые или индивидуальные тренировки. Главное преимущество йоги – комплексный подход к обретению здорового тела.