Упражнение на мяче для похудения

Простые упражнения на фитболе для похудения

Очень эффективными для похудения считаются упражнения на фитболе — специальном надувном гимнастическом мяче, который используется для повышения результативности тренировок. За счёт балансирования мышцы находятся в постоянном напряжении — это позволяет хорошо их проработать. Специальные упражнения можно выполнять в тренажёрном зале или в домашних условиях, делая упор на проблемной зоне или прорабатывая всё тело.

  • Для похудения живота и боков
  • Для сжигания жира на ягодицах
  • Для похудения бёдер
  • Тренировка для спины и рук
  • Жиросжигающие комплексы упражнений

Для похудения живота и боков

Фитбол позволяет одновременно задействовать все мышцы кора, позволяя накачать верхний пресс, нагрузить нижний, а также проработать косые мышцы. Включённые в тренировочный комплекс, эти упражнения способствуют быстрому похудению.

Скручивания

  1. Лечь спиной на фитбол — шар должен упираться в область поясницы.
  2. Руки завести за голову. Ноги согнуты в коленях, упираются в пол.
  3. Выполнять подъём верхней части туловища.

Гиперэкстензия

Это упражнения называют также обратными скручиваниями.

  1. На фитбол лечь животом. Верхняя часть туловища находится на весу, вытянутые ноги упираются в пол носками.
  2. Руки завести за голову.
  3. Отрывать верхнюю часть тела.

Передача фитбола из рук в ноги

  1. Принять горизонтальное положение на полу, взять фитбол в вытянутые руки.
  2. Сложиться пополам (все конечности прямые), ухватив мяч ногами, сжать и опустить вниз.
  3. Проделать те же движения, передавая фитбол из ног в руки.

Для сжигания жира на ягодицах

Быстрого похудения в области ягодиц можно также добиться при помощи упражнений на фитболе. Они также отлично позволяют прокачать попу, создавая дополнительную нагрузку на ягодичную группу мышц.

Мостик на фитболе

  1. Лечь спиной на пол, стопы установить на надувной шар.
  2. Отрывать ягодицы от пола. Спина и плечи при этом остаются неподвижными.

Подтягивание ног

  1. Исходное положение — лёжа, прямые ноги находятся на фитболе.
  2. Подтягивать колени к груди, подкатывая вместе с тем надувной снаряд.
  3. Вернуться в начальное положение.

Обратный присед

  1. Встать спиной к шару, уложить одну вытянутую ногу на него.
  2. Сгибать опорную конечность, удерживая вторую на снаряде.
  3. Выпрямиться.

Для похудения бёдер

Фитбол помогает задействовать практически все группы мышц в ногах, если выполнять соответствующие упражнения. Как следствие — похудение в бёдрах и отсутствие целлюлита.

Статический присед

  1. Встать к стене. Фитбол зажать между спиной и поверхностью стенки.
  2. Присесть так, чтобы бёдра были параллельны полу. Спина прямая.
  3. Удерживать присед, сколько возможно.

Подъём ног

  1. Лечь на спину, ступни вытянутых ног упираются в надувной шар.
  2. Поочерёдно поднимать левую и правую ноги, не отрывая туловище от пола.
  3. Существует перевёрнутая версия упражнения.

Махи в сторону

  1. Лицо смотрит вниз, прямые ноги на мяче.
  2. По одной отводить ноги в сторону и опускать вниз, касаясь пола.

Тренировка для спины и рук

Многие упражнения из пилатеса, модернизированные при помощи фитбола, помогают подтянуть спину и способствуют похудению рук.

Лодочка

  1. Лечь на живот, вытянув руки, мяч зажав между ногами.
  2. На выдохе отрывать ноги и руки от пола, не сгибая их.
  3. Наверху задержаться 10-15 секунд.

Жим гантелей лёжа

  1. Лёжа на фитболе, взять в руки гантели. Ноги согнуты в коленях.
  2. Сводить перед грудью и разводить руки, сгибая в локтях.

Жиросжигающие комплексы упражнений

Для похудения очень эффективны специальные фитнес-программы, направленные на избавление от лишнего веса. Они подбираются с учётом физической подготовленности и обязательно должны включать в себя разминку.

На каждый день для опытных

Приведённой программой можно дополнить силовой комплекс — это значительно ускорит похудение, а можно выполнять упражнения, как самостоятельную тренировку, повторяя еженедельно цикл тренировок.

День Скручи-вания Подъём ног Гипер-экстензия Передача мяча Статические приседания Мостик Обратные выпады
Понедель-ник 20х3 20х3 15х2 15х2 2 минуты х 2 подхода 15х3 15 раз на каждую ногу
Вторник 25х3 25х3 20х2 20х2 1 минута х 3 подхода 20х3 20 раз на каждую ногу
Среда Отдых
Четверг 25х3 25х3 20х2 20х2 2 мин х 3 подхода 20х3 20 раз на каждую ногу
Пятница 30х3 30х3 25х2 25х2 3 мин х 3 подхода 25х3 20 раз на каждую ногу
Суббота 30х3 30х3 25х2 25х2 3 мин х 3 подхода 25х3 20 раз на каждую ногу
Воскресенье Отдых

После родов

Вернуть прежнюю форму после родов и снизить вес помогает фитбол, но упражнения делать нужно, постепенно входя в тренировочный режим. Обязательно выполнять перед каждым занятием разминку.

Разминка Махи руками в разные стороны — 1 мин Погибание колен — 1 мин Повороты туловища — 1 мин
Основные упражнения Статический присед — 1 мин Мостик — 20 раз Подъём фитбола ногами — 20 раз Планка — 1 мин Скручивания — 20 раз
Завершение Растяжка на фитболе

Для начинающих

Регулярное выполнение упражнений постепенно войдёт в систему, если регулярно следовать приведённому комплексу, со временем перейдя к программе тренировок для более опытных.

Разминка Общая продолжительность: 5 минут Махи фитболом Подгибание колен Прыжки
Основные упражнения Жим гантелей — 10 раз х 2 подхода Лодочка — 5 раз х 3 подхода Махи в сторону — 15 раз Подъём прямых ног — 20 раз на каждую сторону
Растяжка Общая продолжительность: 10 минут

Зарядка

Утренняя зарядка занимает совсем немного времени, но способна помочь при похудении — упражнения в первой половине дня считаются наиболее эффективными.

Упражнение Продолжительность выполнения
Повороты туловища 30 секунд
Прыжки на фитболе 30 секунд
Наклоны туловища в стороны 1 минута
Планка 1 минута
Прыжки с фитболом 1 минута

Упражнения на фитболе можно выполнять с любой интенсивностью. Они ведут к похудению и позволяют разбавить монотонные тренировки, привнося в них элемент непринуждённости.

Нашли опечатку? Выделите фрагмент и отправьте нажатием Ctrl+Enter.

Упражнения на фитболе для похудения

Содержание статьи:

Фитбол или гимнастический мяч — универсальный спортивный снаряд, с помощью которого можно не только максимально быстро подтянуть мышцы, но и избавиться от лишнего веса. Упражнения с мячом достаточно простые. При этом в основе комплексов лежат два основных действия — удерживание равновесия и удерживание фитбола. Именно это и позволяет терять большое количество калорий. Упражнения на мяче, как и любые другие, выполняются только после предварительного разогрева мышц.

Гимнастический мяч рекомендуется выбирать, исходя из индивидуальных особенностей: роста и веса.

Разминка

Для того, чтобы разогреть мышцы перед тренировкой на мяче, необходимо выполнить ряд простых упражнений. Несмотря на то, что фитнес с фитболом считается одним из самых не травмоопасных видов спорта, риск потянуть руку или ногу при неосторожном движении сохраняется. Для разминки подходят следующие виды упражнений:

  1. Приседания с мячом в руках. В исходной позиции ноги расставлены на ширине плеч, а фитбол зажат в вытянутых прямо перед собой руках. Приседания выполняются максимально глубоко, насколько позволяет физическая подготовка. До упора садится не нужно, если это дается тяжело.
  2. Выпады вперед с мячом в руках. В исходной позиции ноги пятки прижаты друг к другу, а фитбол прижат руками к груди. Выпад выполняется сначала с правой ноги, руки с мячом при этом вытягивают вперед. Затем повторяют упражнение с левой ноги. Тянуть сильно мышцы не нужно.
  3. Прыжки на мяче. В исходном положении необходимо ровно сидеть на мяче, расставив ноги на ширине плеч, руки на талии, спина прямая. Прыжки на мяче выполняются на месте, с небольшой амплитудой и скоростью.

Всего на разминку достаточно потратить 5-10 минут. За это время мышцы разогреются, а риск даже малейшей травмы при тренировке сведется к нулю.

Даже во время разминки задействованы самые разные группы мышц, что приводит не только к их разогреву, но и прорабатыванию.

Упражнения для пресса

Комплекс для проработки пресса на фитболе выполняется без лишних усилий. В него входят следующие виды упражнений:

  1. Скручивание. В исходной позиции необходимо лежать на полу, вытянув руки вверх над собой, зажав фитбол между щиколоток. На счет «раз» одновременно поднимаются руки и ноги вверх. На счет «два» мяч необходимо взять в руки, на счет «три» вернуться в исходную позицию. Повторять упражнение необходимо в 3 подхода по 10 раз.
  2. Задержка. В исходном положении нужно лечь на пол, положить ноги на фитбол. Колени при этом должны быть согнуты. На счет «раз» приподнимают таз вверх, мяч при этом остается зажатым ногами. Задержаться в такой позиции нужно не менее 5 секунд. На счет «два» необходимо вернуться в исходное положение. Повторять упражнение можно в 3 подхода по 10 раз.
  3. Прокачка. В исходном положении нужно сесть на фитбол, расставить ноги на ширину плеч, руки завести за голову. На счет «раз» правый локоть и левое колено сводят вместе, на счет «два» — разводят в исходную. Затем упражнение повторяется с левым локтем и правым коленом. Прокачку выполняют в 2 захода по 15 раз на каждую сторону.

Для наиболее эффективных домашних тренировок можно дополнительно приобрести степ-платформу и небольшие гантели. С ними комплекс упражнений для похудения существенно расширяется.

Упражнения для ягодиц

Существует эффективный комплекс занятий для проработки ягодичных мышц, внутренней и внешней поверхности бедер. К таким упражнениям относятся:

  1. Приседания с мячом. В исходном положении необходимо прижать лопатками фитбол к стене. На счет «раз» требуется глубоко присесть, мяч при этом упускать нельзя. На счет «два» нужно вернуться в исходную позиции. Повторить упражнение необходимо не менее 15 раз за подход. Для того, чтобы оно было более эффективным, а результат заметным, как можно раньше, приседать рекомендуется с гантелями в руках. Оптимальный вес гантелей — 0,5 кг.
  2. Подъем таза. В исходной позиции нужно лечь на пол, раскинув руки, положив ноги на фитбол. На счет «раз» требуется поднять бедра так, чтобы тело при этом образовало прямую линию. На счет «два» нужно ноги согнуть в коленях. Мяч при этом остается под ступнями. На счет «три» колени разгибают, на счет «четыре» — возвращаются в исходную позицию. Повторить упражнение необходимо не менее 20 раз за один подход.
  3. Сжимание мяча. В исходном положении необходимо стоять над мячом, руки на талии, спина прямая. На счет «раз» — выполняется приседание, на счет «два» — сжимают фитбол коленями на 5-10 секунд, на счет «три» — возвращаются в исходную позицию. За подход необходимо выполнить не менее 15 сжатий.

Комплекс особенно эффективен при борьбе с целлюлитом. Кроме того его рекомендуют для возвращения формы женщинам после родов.

Завершить тренировку с мячом можно эффективным упражнением «мостик». В исходной позиции требуется ровно сидеть на мяче, расставив ноги на ширине плеч. Затем медленно откинуться назад, прогнуть спину, опереться руками об пол. Возвращение в первоначальное положение выполняется так же плавно и медленно. «Мостик» не подходит начинающим, поскольку удержать равновесие на фитболе и при этом самостоятельно потом встать после прогиба достаточно сложно. Именно поэтому упражнение выполняют только тогда, когда тренировки носят систематический характер (2-3 раза в неделю по 40-50 минут).

Читайте также  Чем можно заменить греческий йогурт

Для чего нужны занятия на фитболе?

Красивая фигура и похудение, восстановление после травм, тренировка мышц – польза от умелого использования этого простого и доступного спортивного снаряда может быть ощутимой. Фитбол появился в нашей жизни несколько десятков лет назад, а сейчас представить без него спортзал или реабилитационный центр невозможно. Фитнес и йога, лечебная физкультура и пилатес, домашние занятия – использование гимнастического мяча дает удивительный эффект. Поговорим подробнее об этом спортивном снаряде и о том, какую пользу можно извлечь от упражнений с фитболом.

Что такое фитбол?

Фитбол – это упругий гимнастический мяч-тренажер большого диаметра, изготовленный из сверхпрочного ПВХ и накачанный воздухом. Этот вид спортивного снаряда называют еще ортопедическим или швейцарским – по месту его изобретения. Идея разработана в середине ХХ века детским физиотерапевтом Сьюзан Кляйнфогельбах, которая занималась реабилитацией детей с ДЦП. Начиная с 60-х, изобретение стало использоваться по всему миру. А двумя десятилетиями позже американский доктор Джоан Познер Мауэр включила упражнения с фитболом в программу реабилитации больных после травм опорно-двигательного аппарата, и мяч стал использоваться в лечебной физкультуре. Позже популярность этого тренажера возросла, и он распространился по всему миру.

Фитбол (fitball) в переводе с английского – сочетание слов «стройность» и «мяч»: и название точно соответствует содержанию. Это эффективный тренажер, доступный каждому, который можно просто сдуть и положить на полку и без труда взять с собой в дорогу! При изготовлении этого снаряда используют технологию Anti-Burst System, предотвращающую разрыв мяча: в результате он может выдержать нагрузку до 300 кг!

Люди обратили внимание на возможности, которые дает гимнастический мяч – универсальный недорогой спортивный снаряд, и стали использовать его для упражнений не только в спортзалах и реабилитационных центрах, но и у себя дома. Тренировки с фитболом укрепляют мышечный корсет, помогают восстанавливаться после травм, похудеть, избавиться от целлюлита, развивают ловкость и координацию движений.

Особенность упражнений с мячом – в простоте и эффективности их использования, что позволяет применять этот снаряд людям всех возрастов, пола и состояния здоровья. И еще один важный положительный момент: при всех своих достоинствах фитбол по карману любому – и студенту, и пенсионеру. А по популярности гимнастические мячи могут состязаться с гантелями или экспандером.

Внимание! Нельзя путать фитбол с медболом – медицинским мячом. Последний имеет небольшие габариты, вес – от 1 до 12 кг и используется как альтернатива гирям или гантелям.

Разновидности гимнастических мячей

Несмотря на простоту и универсальность гимнастических мячей, они имеют несколько разновидностей. Фитболы отличаются по цвету, диаметру, показателям жесткости и текстуре. Диаметр швейцарского мяча колеблется от 45 до 95 сантиметров и выбирается в соответствии с потребностями и индивидуальными особенностями человека. Жесткость зависит от степени накачки мяча и плотности материала, из которого изготовлен фитбол. По текстуре швейцарские мячи делятся на несколько категорий.

  • Гладкие. Это универсальный вид фитбола, его чаще других можно увидеть в спортзалах. Такие снаряды используют для релаксации, расслабления мышц спины, укрепления пресса.
  • Хопперы – мячи с «рожками». Рекомендуются для детей, беременных женщин. На мяче с ручками легче удержать равновесие во время выполнения упражнений.
  • Шипованные (с пупырышками). Это массажный вид фитбола: упражнения с ним разгоняют кровь и оказывают антицеллюлитное действие.

Это интересно! Цвет фитбола не имеет особого значения, однако, если выбрать мяч любимого оттенка, польза все-таки будет: учеными доказано, что наш организм и психика чувствительна к цветовому спектру. Так, например, синий тон успокаивает, красный –прибавляет энергии, зеленый – снимает усталость, а розовый и желтый цвета – повышают настроение и прогоняют депрессию.

Польза занятий на фитболе

Особенность фитбола, которая делает его универсальным, – в том, что во время занятий с ним одновременно вовлекаются в работу двигательный, вестибулярный, зрительный и осязательный аппараты. Упражнения с мячами безопасны и увлекательны. Но самое главное – это неоспоримая польза занятий с фитболом для организма. Какой эффект можно получить, работая с гимнастическим мячом?

  • Правильная осанка. Любое упражнение с мячом укрепляет мускулатуру спины, не перенапрягая е. За счет необходимости удержания равновесия в работу включаются виды мышц, которые не задействуются при других видах тренировок. Укрепляется мышечный корсет вокруг спины.
  • Тренировка вестибулярного аппарата – со временем вырабатывается умение держать баланс автоматически, улучшается координация движений.
  • Улучшение функций сердечно-сосудистой системы, работы органов дыхания за счет активизации кровоснабжения.
  • Укрепление нервной системы. Занятия с фитболом поднимают настроение, помогают расслабиться и снять стресс.
  • Развитие гибкости и пластичности. Во время упражнений разминаются все мышцы, разгружаются и вытягиваются суставы, снимаются зажимы.
  • Ускорение метаболизма и сжигание жира. Комплексные программы упражнений с фитболом способствуют избавлению от лишнего веса. Для женщин польза тренировок заключается в возможности получить идеальную рельефную фигуру, красивый пресс, упругие ягодицы, убрать жировые отложения с бедер.

На заметку. Чтобы получить первую пользу от швейцарского мяча, нужно просто сесть на него: это уже «работает» на красивую осанку! В странах Скандинавии многие используют этот мяч вместо стула. Вот такая ненавязчивая польза. А если еще и слегка на фитболе попрыгать, выброс в кровь серотонина – гормона счастья – обеспечит хорошее настроение.

Для кого подходят тренировки на фитболе?

Возраст, физиологические особенности, лишний вес и усталость занятиям с фитболом – не помеха. Используются мячи в спортзалах и реабилитационных центрах, в домашних условиях. Тренировки на фитболе подходят всем, кому важно состояние своего здоровья. Упражнения с гимнастическим мячом нужны:

  • для регулярных тренировок с целью укрепления организма, мускулатуры, похудения, улучшения осанки, фигуры, общего самочувствия;
  • для беременных женщин: тренировки подготавливают мышцы к родам, снимают напряжение с поясницы, улучшают кровообращение;
  • детям любого возраста – для тренировки выносливости, укрепления мускулатуры, координации движений;
  • новорожденным, начиная со 2-й недели жизни – для укрепления вестибулярного аппарата, снятия гипертонуса мышц, улучшения кровообращения;
  • пожилым людям для поднятия тонуса, улучшения координации, кровообращения;
  • во время реабилитационного периода при восстановлении после травм;
  • в качестве релаксационной и антистрессовой терапии после трудового дня .

Швейцарский мяч используют даже в родильных домах: качание на фитболе, перекатывание его из стороны в сторону облегчает боли при схватках. Многие педиатры рекомендуют укачивать малыша, пружиня на мяче: это одновременно успокаивает ребенка и массажирует маме мускулатуру поясницы.

Вред и противопоказания

Хотя польза упражнений с гимнастическим мячом неоспорима, есть определенные периоды и состояния человека, когда тренировки с фитболом не рекомендуется проводить. Не стоит рисковать в первый триместр беременности, особенно при гипертонусе матки и угрозе выкидыша. Нельзя выполнять упражнения с мячом при тяжелых травмах позвоночника, в том числе – межпозвоночной грыже. Людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями или имеющим серьезные патологии внутренних органов, следует обратиться по поводу занятий с фитболом за консультацией к врачу.

Как выбрать фитбол?

Результативность упражнений с фитболом зависит не только от интенсивности занятий, но и от правильно выбранного размера мяча. С маленьким будет неудобно заниматься, а с большого фитбола высока вероятность упасть и травмироваться. Существует два варианта выбора снаряда.

  1. Сесть на мяч, сведя ноги вместе перед собой, спина прямая. Наклон коленного сустава в идеале должен составлять 90⁰, максимум – 110⁰. Если наклон составляет острый угол – мяч для вас мал.
  2. Если нет возможности «примерить» мяч, а покупка совершается удаленно, ориентируйтесь на следующие параметры:
  • новорожденным, детям, подросткам и взрослым до 1 м 52 см рекомендуется мяч 45 см в диаметре;
  • людям с ростом от 1 м 52 см до 1 м 64 см – 55 см;
  • при росте от 1 м 64 см до 1 м 80 см – диаметр мяча в 65 см;
  • если спортсмен выше 1 м 80 см, покупают фитбол 75 см;
  • для тех, кто обладает ростом сверх 1 м 90 см, подойдут мячи диаметром от 85 см.

Для занятий в спортзале выбирают классический гладкий мяч. Начинающим, детям и беременным для большей уверенности стоит приобрести фитбол с «рожками». Массажный – «пупырчатый» снаряд глубже работает с мышцами: он хорош для борьбы с целлюлитом и неврологическими патологиями.

Важно! При выборе фитбола нужно обратить внимание, на какой максимальный вес он рассчитан. Кроме того, мяч не должен быть чересчур упругим или мягким, от этого зависит эффективность занятий – следует откорректировать степень его накачивания.

Стоимость гимнастических мячей зависит от диаметра снаряда, материала изготовления, модификации и бренда производителя. В среднем, это от 700 рублей за самый маленький мяч и до 1800-2000 – за фитболы больших диаметров.

6 эффективных упражнений

Удобство занятий с фитболом в том, что для них не обязательно участие тренера и не требуется дополнительных снарядов, что позволяет успешно тренироваться дома. Рекомендуется уделять занятиям с гимнастическим мячом в день не менее 40 минут, при этом максимально напрягая мышцы. Перерыв между упражнениями – 30 секунд. Перед началом занятий необходимо выполнить разминку, чтобы разогреть мышцы.

Занимаются с мячом в трех позициях: лежа, стоя, сидя. Упражнений для фитбола существует очень много, как правило, их объединяют в комплексы для различных групп мышц. Основная цель – растяжка, укрепление или расслабление мускулатуры. Приведем несколько наиболее эффективных упражнений с фитболом.

  1. Упражнение на укрепление мышц живота. Лечь на коврик, зажать между лодыжками мяч перпендикулярно полу. Очерчивать в воздухе круги мячом – направо, налево поочередно. Это упражнение сделает пресс красивым и рельефным.
  2. Для похудения ягодиц и живота. Эффективный способ избавиться от жировых отложений на проблемных зонах. Лечь на спину, положить стопы на фитбол, медленно выполнить обратное отжимание.
  3. Упражнение для укрепления ягодичных мышц и задней поверхности бедер. Исходное положение – лечь на пол, руки свободно лежат вдоль тела. Согнутые ноги положить на фитбол, зафиксировать его стопами. На выдохе поднять таз вверх, вытянув тело в прямую линию. Вдох – принять исходное положение.
  4. Упражнение для мышц груди и шеи. Сесть на коврик, опереться прямыми руками о пол, спина прямая, фитбол поместить ниже коленей. Вдох – локти сгибаются, направлены в стороны, нужно наклониться как можно ниже. Выдох – возврат в исходное положение. Это упражнение для красивого бюста.
  5. Упражнение «Красивые ягодицы». Лечь на пол, прямые ноги расположить на мяче. Поднять высоко правую ногу, затем – вернуть ее в исходное положение, потом то же проделать с левой.
  6. Упражнение «Осиная талия». Исходное положение – лечь на мяч спиной, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях и упираются в пол. Руки отведены за голову. На выдохе – подняться вверх по диагонали, оторвав лопатки от мяча, правый локоть тянется к левому колену. Вдох – исходное положение. Затем повторить, переменив локоть и колено. Подбородок к груди не прижимать.
Читайте также  Торт на праздник своими руками

Регулярное выполнение этих упражнений поможет сформировать красивое, подтянутое тело и упругие мышцы. Главное для достижения желанного результата – соблюдать интенсивность и регулярность тренировок: заниматься не менее 4-х раз в неделю и выполнять каждое упражнение не менее 10-14 раз. И еще: заниматься нужно обязательно в хорошем настроении, с желанием – и тогда эффект не заставит себя ждать!

Видео

Фитбол. Упражнения на все тело.

Fitball. Силовая тренировка с мячом.

Упражнения с мячом для похудения

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.

Упражнения с мячом для похудения, либо просто для поддержания себя в форме, следует выполнять не менее 3-х раз в неделю. Занятия с мячом (фитболом) практически не отличаются от обычной тренировки, просто здесь присутствует своеобразная нагрузка-тренажер в виде мяча. Как правило, мы выполняем привычные для нас наклоны, движения, но с помощью фитбола.

Прежде чем приступать к упражнениям, важно правильно подобрать мяч для тренировок. Об этом и о многом другом мы поведаем вам в данной статье.

Эффективные упражнения с мячом для похудения

Мяч для похудения, или фитбол, или швейцарский мяч – изначально его применяли как тренажер для реабилитации при травмах позвоночника. Однако со временем польза для похудения от фитбола стала настолько очевидной, что мяч стали применять массово, и теперь его можно встретить практически в любом фитнес-клубе.

Какой же эффект можно ожидать от мяча? Или иными словами, как он работает?

  • Установка правильного положения спины. Для поддержания в равновесии туловища во время тренировки с мячом участвуют мускулы верхних и нижних отделов спины, которые способствуют развитию и фиксации правильной осанки.
  • Тренировка мышц пресса. Удержание баланса на фитболе помогают поддерживать в тонусе мышцы пресса и поясницы.
  • Развитие гибкости мышц. Одновременное выполнение упражнений и удержание равновесия помогает дополнительно растягивать мышцы. Таким образом, мы получаем ещё и эффективную растяжку.
  • Эффект похудения. За счет чего мы добиваемся похудения при занятиях на фитболе? Комплексное сочетание физических нагрузок, соблюдения баланса и растяжки мускулатуры ускоряет обмен веществ, что способствует активному расходу запасов жира в организме. К тому же, учитывая, насколько весело и незаметно пролетает время тренировок с мячом, мы худеем быстро, получая от этого процесса массу удовольствия.

Комплекс упражнений с мячом для похудения

Мяч для похудения применяют для эффективной тренировки практически всех мышц туловища. Благодаря мячу, можно укрепить мышцы живота, спины, конечностей, а также грудные мышцы.

Начинайте с простых упражнений, постепенно осваивая фитбол. Когда вы станете чувствовать себя с ним уверенно, то приступайте к усложненным упражнениям.

  1. Одно из наиболее легких упражнений: удерживаем мяч впереди себя на вытянутых руках. Понемногу приседаем до того момента, пока бедра не окажутся на одной параллели с поверхностью пола. Напрягая мускулы живота, и стоя на месте, не спеша разворачиваем корпус максимально вправо и максимально влево. Каждое положение фиксируем на несколько мгновений, делая три глубоких вдоха. Практикуем по 5-6 поворотов влево-вправо.
  2. Приступаем к следующему упражнению: укладываемся на коврик (на область спины), держа мяч в вытянутых руках. Одновременно с руками поднимаем выпрямленные ноги и «передаем» мяч из рук в промежуток между голенями и фиксируем. Далее принимаем исходную позицию и, снова подняв ноги и руки, передаем мяч в обратном направлении, ногами к рукам. Повтор упражнения – около 10 раз.
  3. Тренируем баланс: укладываемся животом и нижней третью груди на фитбол. Ноги вместе, руки вытянуты впереди себя. Стараемся, не помогая руками и ногами, продержаться на фитболе примерно полминуты. Повтор – 5 раз. Вначале можно пользоваться упором для ног, далее постарайтесь соблюдать баланс, не используя конечности.
  4. Выполняем приседания: они помогут нам укрепить ягодичные мускулы, бедра и колени. Для того чтобы выполнить упражнение, нам понадобится стена и, собственно, мяч. Становимся спиной к поверхности стены. Мяч помещаем между стенкой и поясницей. Не позволяя мячику выпасть, приседаем до того момента, пока бедра не примут положение уровня поверхности пола. Далее медленно поднимаемся в исходную позицию: мяч при этом не выпадает, а прокатывается по спине. Выполняем до 10 повторов.
  5. Тренируем мускулы бедер и ягодицы: укладываемся на спину, ноги кладем областью пяток на мяч, немного согнув в коленях. Руки кладем на пол, вдоль туловища. Упираясь на руки и пятки, поднимаем таз, образуя одну линию тела. Фиксируем положение, делаем 3 вдоха и опускаемся на пол. Выполняем до 10 таких повторов.
  6. Выполняем растяжку мышц спины и живота: кладем мяч на пол, становимся перед ним на колени. Руки кладем ладонями на мяч. Опираемся на мяч, не спеша прокатываем его вдоль рук к груди. Возвращаемся в исходное положение. Во время упражнения мышцы спины должны быть расслаблены, а мышцы живота напряжены. Выполняем по возможности до 10 повторов.
  7. Проводим упражнение для верхних конечностей и мышц плечевого пояса. Укладываемся на мяч нижней частью груди. Руками упираемся в пол. Перекатываемся по мячу, пока он не окажется на уровне стоп. Далее двигаемся в обратном направлении, пока мячом не достигнем уровня груди. Выполняем до 12 повторов.
  8. Тренируем мышцы рук. Мяч кладем поближе к стене, садимся на него (спиной к стене). Руками упираемся в мяч в районе бедер. Продолжая упираться руками, сдвигаем таз кпереди от мяча, удерживая вес только при помощи рук. Опускаем таз вниз до касания к полу, затем возвращаемся в исходное положение. Проводим до 12 повторов.
  9. Разрабатываем мускулатуру спины: стоим на коленях перед мячом. Руки за голову, в «замок». Укладываемся нижней частью груди на фитбол. Продолжая удерживать руки за головой, возвращаемся на исходную позицию. Выполняем до 15 повторов.
  10. Сложное упражнение – отжимания с упором на мяч. Это упражнение можно выполнять в двух вариантах: ноги на поверхности пола, ладони упираются в мяч, либо ноги на мяче, а руками упираемся в пол. Делайте это упражнение, если уже достаточно уверены в своих силах.
  11. Качаем мышцы пресса: ложимся спиной на коврик, ноги согнуты в коленях и лежат голенями на мяче. Руки смыкаем за головой и, напрягая мышцы пресса, тянемся к коленям. Выполняем до 12 повторов.
  12. То же упражнение, но несколько усложненное: ложимся нижней частью спины на мяч, ноги вытянуты прямо, упираются в пол. Опускаем верхнюю часть туловища назад, прогибаясь к полу, затем возвращаемся на исходную позицию. Выполняем до 10 повторов.

Такие нехитрые упражнения при постоянных занятиях помогут скорректировать фигуру и добиться желаемых изменений в весе. Помимо этого, вы укрепите позвоночник, стабилизируете осанку, подтянете мышцы. Комплекс упражнений с мячом для похудения практически не имеет противопоказаний: занятия проводят даже с детьми и с беременными женщинами. Правда, набор упражнений при этом может несколько отличаться.

[1]

Отзывы об упражнениях с мячом для похудения

Качество отзывов об упражнениях с мячом для похудения напрямую зависит от того, насколько эти упражнения были регулярными и интенсивными. Разумеется, ждать результата от одного или двух упражнений нет смысла. Однако отсутствие лени, создание мотивации к похудению, регулярные тренировки в скором времени сделают свое дело и приведут вас к потере ненавистных килограммов.

Что можно сделать, чтобы быстрее прийти к заветной мечте?

Для начала, отправляемся в спортивный магазин и правильно выбираем мяч. Сразу следует отметить, что цены на фитболы могут быть разными, и, в первую очередь, это сказывается на качестве мяча. Мячи стоимостью от 10 до 15 $ не всегда качественные: особенно следует насторожиться, если мяч неприятный на ощупь и странно пахнет – это один из показателей дешевизны товара. Не забывайте, что выбранный вами мяч должен быть крепким, иначе он просто не выдержит ваш вес и лопнет, что, поверьте, не очень приятно.

На мяче должен быть обозначен его предельный размер (Ø). Этот показатель важен, так как от него зависит, будет ли вам удобно заниматься на фитболе.

Для подбора размера мяча необходимо знать свой рост:

  • Ø 45 см – рост менее 150 см;
  • Ø 55 см – рост от 150 до 165 см;
  • Ø 65 см – рост от 165 до 180 см;
  • Ø 75 см – рост от 180 см до 2 м;
  • Ø 85 см – рост более 2 м.

Если вы не знаете свой рост, можно поступить проще. Присядьте на мяч, чтобы вам было удобно, и поставьте ноги, согнутые под прямым углом, перед собой. Зафиксируйте положение: колени должны быть на одном уровне с тазом, или незначительно ниже.

Читайте также  Рецепт скраба из кофе

После того, как вы подобрали мяч, можно приступать к тренировкам. А для того, чтобы похудение было более эффективным, придерживайтесь следующих правил:

  • занимаясь с фитболом, не забывайте о правильном питании: ешьте понемногу каждые 2-3 часа;
  • употребляйте достаточное количество воды, примерно 8 стаканов в день;
  • организм не терпит перегрузок: если вы чувствуете, что вам тяжело, сделайте паузу, отдохните, чтобы потом с новыми силами приступить к занятиям;
  • оставляйте достаточно времени для восстановления: сон должен быть достаточным и качественным.

Начинайте упражнения с мячом для похудения с 10 минутных занятий два раза в день. Когда вы привыкнете к тренировкам, можете увеличивать длительность и интенсивность нагрузок. Если все делать правильно, то результат не заставит себя долго ждать. Будьте здоровы!

Зачем нужен фитбол — лучшие упражнения с гимнастическим мячом

Полезные статьи

Спасибо за подписку!

Фитбол (от англ. “Fit” — здоровый, “Ball” — мяч) – универсальный гимнастический тренажер, который можно использовать как на занятиях в фитнес-клубах, так и самостоятельно в домашних тренировках. Он представляет собой латексный мяч диаметром от 45 до 105 см.

Стремительно развивающаяся сфера фитнеса изо дня в день рекламирует и разрабатывает новый тренировочный инвентарь. Но не каждый из тренажеров сможет помочь человеку одновременно и достигнуть красивой фигуры, и сохранить здоровье. Для этого приходится использовать большое разнообразие оборудования.

В свою очередь фитбол – один из немногих снарядов, который используется не только в целях формирования гармонично развитого тела, но и для восстановления структур опорно-двигательного аппарата на занятиях ЛФК в медицинских учреждениях.

Как грамотно и эффективно использовать гимнастический мяч в своих тренировках, читай в нашей статье!

Для чего нужен фитбол?

Снаряд позволяет решать разнообразные задачи:

  • Снижение веса, коррекция фигуры
  • Стретчинг (растяжка)
  • Занятия во время беременности
  • Восстановление работы организма при проблемах с позвоночником

Фитбол – универсальный снаряд, который в зависимости от подобранных упражнений и режима тренировок, можно применять для различных целей. Зачастую во всех фитнес-центрах, санаториях и отделениях медицинской реабилитации проводят групповые занятия с использованием упругого мяча.

Похудение с помощью фитбола

Во время пассивного образа жизни с одной стороны происходит закрепощение мышечных волокон, их укорочение, а с другой – уменьшение тонуса мышц. В результате чего процент жира в организме растет, кожа выглядит дряблой, а тело теряет упругость. Фитбол может стать отличным помощником в борьбе с этой проблемой.

Низкая стоимость мячей является ещё одним плюсом данного снаряда. При грамотном составлении программы тренировок можно привести своё тело в идеальное состояние, занимаясь в домашних условиях.

Стретчинг (растяжка)

Стретчинг (от англ. «stretch» — растягивать) является неотъемлемой частью тренировочного процесса. Занятия по растяжке, как любой другой вид физической активности, способствуют увеличению тонуса мышц и улучшению внешних показателей тела.

Для максимальной эффективности тренировочного процесса следует уделять достаточное количество времени процедурам восстановления. Растяжка, как одна из них, улучшает подвижность суставов и позвоночника, увеличивает эластичность мышц и способствует их лучшему питанию.

Тажже фитбол способствует расту амплитуды выполнения движения, величина которой напрямую влияет на эффективность упражнений. Что в свою очередь дает еще более положительный результат от тренировок, быстрее и безопаснее приближает вас к конечной цели занятий.

Использование фитбола во время беременности

Для поддержания тонуса мышц во время беременности и подготовки к родам наиболее оптимальным и безопасным вариантом тренировок служат занятия на фитболе. Все упражнения следует выполнять под контролем опытного специалиста. Перед началом желательно проконсультироваться с врачом, ведущим беременность.

Фитбол при проблемах с позвоночником

Самой актуальной проблемой большинства людей являются структурные изменения позвоночника: сколиоз, сутулость, патологический кифоз, лордоз и т.д. Причинами такого недуга служат дисбаланс в развитии поверхностных мышц и уменьшение тонуса мышц-стабилизаторов.

При грамотном соблюдении принципов и методик тренировок занятия на фитболе окажут исключительно оздоровительный эффект. Обычно, занятия с такими целями проводят в медицинских учреждениях. Обратитесь к специалисту и начинайте тренировки под тщательным присмотром инструктора лечебной физической культуры.

Какими бывают фитболы?

Не стоит путать фитбол с медболом или с мячом для художественной гимнастики.

Медбол (медицинский мяч) – мяч-утяжелитель весом от 1 до 20 кг, набитый либо песком, либо гелем, либо опилками. В основном мяч используют на силовых тренировках как дополнительное отягощение, заменяя им гантели и гири. Поверхность медбола может быть резиновой, нейлоновой либо кожаной.

Мяч для художственной гимнастики – специализированный снаряд, с помощью которого гимнастки выполняют различные элементы. Их диаметр может достигать 18.5 см, а вес 400 г.

Помимо классического фитбола с гладкой латексной поверхностью, существует еще несколько разновидностей мяча:

Фитбол с массажными шипами. Улучшает кровообращение, напрямую контактируя с поверхностью тела, и помогает снять напряжение после тяжелого трудового дня.

Фитбол с ручкой в виде “рожек” или скобы. Используется во время занятий с беременными и новичками для более комфортного и безопасного выполнения упражнений. Однако у данной разновидности мяча есть небольшой минус: фитбол со скобой, по сравнению с классическим вариантом снаряда, ограничен в свободе перемещения.

Фитбол в виде овала (“Фитбол-Арахис”). Более устойчив, поэтому удобен в использовании.

Фитбол в виде пончика (“Фитбол-Пончик”). Благодаря своей специфической форме позволяет выполнять более эффективные упражнения. Также еще одним плюсом “Фитбола-Пончика” является его компактность.

Как правильно выбрать мяч?

Гимнастические мячи отличаются друг от друга не только формой и своей структурой, но и размером, а именно диаметром. Для занятий недостаточно просто приобрести первый попавшийся мяч. Необходимо выбрать подходящий снаряд индивидуально под параметры своего тела. Иначе фитбол будет неудобен в применении, и из-за технически неправильного выполнения упражнений возрастет риск получения травмы.

Зная свой рост, можно определить, мяч какого диаметра следует использовать на занятиях.

Диаметр фитбола (см)

Данные значения являются не 100% достоверными, так как при одном и том же росте пропорции тела могут быть совершенно разными. Поэтому, если есть возможность “примерить” мяч под себя, то обязательно ей воспользуйтесь. В положении сидя на фитболе угол в коленных суставах должен быть равен 90° или чуть больше.

Как накачать мяч?

Для того чтобы фитбол прослужил вам долго, следует соблюсти несколько следующих правил. Перед накачкой поместите фитбол на сутки в помещение комнатной температуры. Накачивайте мяч медленно до 2/3 от его допустимого размера, после чего оставьте фитбол в таком состоянии на несколько часов. Затем докачайте до необходимого вам размера, но не превышайте указанные в инструкции значения. Перед непосредственным использованием снаряда оставьте его на сутки.

Плюсы и минусы занятий на фитболе

Положительные стороны использования гимнастического мяча на тренировках:

  • нестабильная опора позволяет включить в работу даже самые глубокие мышцы, которые фиксируют части скелета друг относительно друга;
  • чем больше мышц задействуется во время тренировки, тем больше калорий затрачивается на выполнение данного вида деятельности;
  • возможность заниматься при варикозном расширении вен и некоторых травмах нижних конечностей, так как нагрузка на них приходится минимальная (в положении сидя на мяче);
  • развивается координация, вестибулярный аппарат, что позволяет лучше ориентироваться в пространстве;
  • постепенное увеличение нагрузки;
  • отсутствие возрастных ограничений: упражнения можно подобрать как для детей, так и для людей пожилого возраста;
  • широко используется для восстановления после травм позвоночника и плечевых суставов;
  • эффективный тренажер для релаксации после трудового дня;
  • фитбол может применяться как утяжелитель;
  • снимает нагрузку с позвоночника, уменьшает болевой синдром;
  • низкая стоимость снаряда;
  • большинство моделей фитбола обладает системой “Антивзрыв”: мяч при повреждении не взрывается, а медленно сдувается.

Единственным минусом данного тренажера, который можно выделить, является ограничение по весу. В зависимости от фирмы-производителя максимальный вес пользователя может достигать как 100 кг, так и 170 кг. Перед применением обязательно ознакомьтесь с инструкцией.

Также имеется ряд противопоказаний по состоянию здоровья: при острых заболеваниях дыхательной и сердечнососудистой систем, при грыжах, в течение острого периода травмы и во время беременности. Если что-то из перечисленного относится к вам, либо вы неуверенны в своем самочувствие, то необходимо проконсультироваться с врачом и получить одобрение на использование фитбола в своих тренировках.

ТОП-8 упражнений с фитболом для похудения

Рассмотрим самые простые и популярные движения:

Скручивания с фитболом

Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол. Фитбол расположите на бедрах и прижмите его прямыми руками. Выполните скручивание, выталкивая мяч наверх. Вернитесь в исходную позицию.

Сгибание ног на фитболе

Лягте на спину, упритесь стопами в фитбол. Поднимите таз как можно выше и разогните ноги в коленных суставах. Затем обратно согните. При выполнении упражнения постоянно стараться как можно выше вытолкнуть таз.

Удлиненный ягодичный мост на фитболе

Лягте на спину. Поставьте пятки на фитбол так, чтобы ноги были прямыми. Вытолкните таз максимально высоко, напрягая ягодицы, и вернитесь обратно.

Планка на ладонях с фитболом

Примите позицию упор лежа, поставив ладони на фитбол. “Подкрутите” таз, максимально напрягите мышцы пресса и задержитесь в этой позиции на определенное время. Руки держать прямыми.

Боковой выпад с фитболом

Из положения стоя, отведите ногу в сторону и положите стопу на фитбол так, чтобы нога была прямой. Выполните приседание на опорной ноге и вернитесь обратно.

Гиперэкстензия на фитболе

Лягте животом на фитбол, руки скрестите. Опуститесь как можно ниже, округляя спину, и поднимитесь наверх. Во время упражнения максимально напрягайте ягодицы.

Перешагивания руками лежа на фитболе

Лягте бедрами на фитбол и примите позицию упор лежа.“Подкрутите” таз, напрягите мышцы пресса. Не теряя этой позиции, сделайте несколько шагов руками вперед. Затем вернитесь в исходное положение.

Скалолаз одной ногой с помощью фитбола

оложите голень одной ноги на фитбол и примите позицию упор лежа. Вторую ногу удерживайте на весу. “Подкрутите” таз, напрягите мышцы пресса. Подтяните колено к груди и вернитесь в исходную позицию. Сделайте необходимое количество повторений на одну ногу, затем поменяйте.

Комплекс упражнений на фитболе для офисных рабочих

Упражнения выполнить друг за другом без отдыха. Всего 2-3 круга. Между кругами отдых 1.5-2 мин