Упражнение для рук чтобы похудели

Эффективные упражнения для похудения рук и плеч

Красивые и изящные руки — это не только тонкое запястье, но и отсутствие дряблой кожи и полноты по всей длине или в области от локтя до плеч. К сожалению, даже у достаточно стройных обладателей хорошей фигуры руки бывают полными, что выглядит достаточно непривлекательно. Убрать лишний жир с проблемной зоны возможно с помощью специальных упражнений, выполнять которые можно в домашних условиях без задействования специального спортивного оборудования, а предотвратить повторное появление и развитие позволит четкое представление о причинах, почему он возникает.

Почему на руках появляются жировые отложения?

Полные руки бывают не только при излишней массой, но и у людей с достаточно хорошей фигурой и нормальным весом. Жировая прослойка чаще всего появляется в области выше и реже ниже локтя, а причиной этому служит общий избыток жира в организме. Физические нагрузки и изменение моциона позволяют достаточно быстро избавиться от него практически на всех участках, но не на руках. И если игнорировать проблему длительное время, то руки начинают выглядеть не очень ухожено, портить фигуру.

Нередко проблема проявляется с возрастом. Мышечная ткань после двадцати лет уменьшается, а организм начинает накапливать больше жира. Это и служит основной причиной того, что руки становятся дряблыми. Немаловажную лепту в процесс вносит и снижение скорости метаболизма, когда калории сжигаются в гораздо меньшем количестве. Более медленное протекание обмена веществ тоже является неизбежным возрастным проявлением. Общий избыток массы играет не самую последнюю роль, поэтому его нужно держать под контролем.

Устранить или избежать дряблости рук помогают занятия спортом и активная физическая ежедневная деятельность, а также упражнения, избавляющие от жира именно в этой области. Ограничиваться исключительно ими не рекомендуется. Нужно увеличить количество сжигаемых калорий, занимаясь бегом либо чаще прогуливаясь на свежем воздухе.

Комплекс упражнений для стройных и красивых рук

Полные руки не позволяют носить одежду с коротким рукавом или маячным верхом. Необязательно мириться с подобным положением. Достаточно изменить некоторые привычки моциона и освоить несложные упражнения, позволяющие сделать руки худыми и стройными.

Обратные отжимания на одной руке

Направлены на избавление от жира на задней части и трицепсе. Эта область наиболее подвержена скоплению жировой массы. Преимущество таких отжиманий заключается в том, что уходит не только жировая прослойка, но и руки становятся рельефными, а кожа подтянутой. Выполняться упражнение может на полу либо с использованием обычного стула со спинкой или без.

Выполнение:

  1. садятся на пол, ступни держат вместе;
  2. руки расставлены на ширине плеч так, чтобы пальцы смотрели на бедра, ступни расположены перед бедрами;
  3. ноги сгибают в коленных суставах, ноги не отрывают от пола;
  4. руки выпрямляют, бедра приподнимают, чтобы вес удерживался руками;
  5. сгибая левый локоть, помогая правой прямой рукой, опускают бедра, но не касаясь пола;
  6. повторяют те же действия, но с другой рабочей рукой.

Если используют стул, он служит опорой.

Обратные отжимания с двумя руками

Применяемое атлетами в период сушки, это упражнение позволяет проработать трицепс, придать рукам упругость. Его можно делать с задействование стола либо стула, имеющего высоту примерно в 2 метра. Масса собственного тела, переносясь на трицепс, поднимет тонус этой мышцы.

Выполнение:

  1. стул либо стол располагают в максимально устойчивом положении;
  2. встают напротив стола (стула) на расстоянии трех метров, но не ближе;
  3. поворачиваются к точке опоры (столу/стулу) спиной;
  4. руки держат по ширине плеч;
  5. делают три-четыре шага вперед;
  6. выпрямляют корпус и сгибают ноги, чтобы они от коленей образовывали с поверхностью стола либо стула одну линию;
  7. сгибают локти и опускаются максимально низко;
  8. возвращаются в исходное положение.

Если делать ежедневно по три подхода с двадцатью повторами в каждом, то руки очень быстро обретут желанную стройность.

Продольная планка в ходьбе

Аналогично обратным отжиманиям прекрасно сжигает накопленные жировые отложения и приводит мускулатуру в тонус.

Выполнение:

  1. принимают положение продольной планки, ложась животом на пол, держа руки по ширине плеч;
  2. ступни и ноги прижать друг у другу;
  3. все тело должно располагаться по одной прямой линии, пальцы рук смотреть по направлению вперед;
  4. и правую руку, и левую ногу, переставляют в левую сторону, задерживаются в принятом положении;
  5. повторяют то же самое, но уже с левой рукой и правой ногой;
  6. возвращаются в начальную позицию;
  7. живот втягивают к позвоночнику и тазу;
  8. снова меняют положение и делают три шага в сторону.

Обычные отжимания

Помогают не только проработать трехглавую и грудную группы мышц, но и привести руки в тонус. Никаких дополнительных приспособлений для отжиманий не требуется. Жировые проблемные отложения уходят из-за вовлечения в работу собственной массы тела. Благодаря выполнению этого упражнения, руки становятся стройными и подтянутыми.

Выполнение:

  1. принимают положение лежа на полу;
  2. встают в позу для отжимания — ноги держат вместе, руки расставляют шире плеч, локти должны быть прямыми;
  3. локтевые суставы сгибают и опускаются телом к полу, следя за тем, чтобы живот не касался поверхности земли;

Чтобы сделать руки подтянутыми и упругими, упражнение делают по три подхода по десять раз в каждом. Если руки поставлены близко, то такие отжимания являются закрытыми, а если шире плеч, то открытыми.

Важно: Без подготовки отжиматься бывает достаточно трудно. Облегчить задачу в первые занятия поможет выполнение упражнения с колен. Таким образом, вес тела не будет приходиться на пальцы ног, как в классическом положении, а переместится к коленям, что значительно облегчит исполнение отжиманий.

Отжимания боковые

Прекрасно прорабатывают трицепсы и очень эффективны для придания рукам стройности и изящности.

Выполнение:

  1. ложатся на живот;
  2. встают в привычную для отжимания позу, ноги прижаты друг к другу, руки расставляют шире уровня плеч, чтобы пальцы были направлены не вперед, а по сторонам;
  3. сгибают левый локоть и наклоняются корпусом в левую сторону;
  4. возвращаются в начальную позицию, повторяют аналогичное движение, но уже с правой рукой.

Важно: Это упражнение является весьма эффективным, но достаточно сложным. И если оно дается с трудом, то лучше сначала делать отжимания с колен.

Отжимания от стойки

Схожи с классическими отжиманиями от пола. Отличие заключается лишь в том, что они выполняются либо от стола, либо от платформы.

Выполнение:

  1. принимают положение стоя, руки располагают на платформе;
  2. ноги держат вместе, руки находятся шире плеч;
  3. спина не должна прогибаться, а плечи быть всегда прямыми, что позволяет включить мышцы рук по максимуму;
  4. отжимаются.

Когда упражнение дается без затруднений, делать нужно три сета по двадцать повторов.

Упражнение для рук чтобы похудели

Если у представительниц прекрасного пола большие полные руки или низко опущенные плечи, то приходится постоянно носить закрытую одежду. Особо проблематично, когда нужно выйти на пляж, а на коже рук появляются бугорки. Также стоит отметить, что отсутствует тонус, поэтому вы можете наблюдать дряблость и крупные обвисшие участки кожи. Порой даже худые девушки страдают от полноты и дряблости рук.

Читайте также  Хочу чтобы жена изменяла

Если вы не хотите в панике думать о том, что скоро весна и придётся оголить руки, то смело приступайте к упражнениям уже сегодня.

Можно ли похудеть в руках без увеличения мышечной массы? Конечно, можно, все зависит от нагрузки и питания. Далеко не все девушки хотят иметь накаченные рельефные руки, считают, что это не женственно и стараются найти методы, при помощи которых можно сбросить лишний вес. В данном случае целью является уменьшение жировой прослойки и улучшение тонуса без наращивания мышц.

Давайте рассмотрим основные упражнения, при помощи которых вы сможете добиться желаемого результата. Упражнения достаточно простые и не требуют особой физической подготовки.

Упражнения для похудения рук:

1. Сгибания на стуле. Поставьте стул ближе к стене, опустите на него руки и выведите ноги вперёд, слегка согнув колени. Прочно упритесь в пол и делайте сгибания руками до 90 градусов. Для того чтобы согнать лишний вес в области рук, вам необходимо повторять упражнение 15-20 раз за один подход. Таких подходов должно быть минимум три. Прекрасное упражнение, при помощи которого подтягивается задняя часть рук, а мышечная масса практически не увеличивается.

Для того чтоб дать большую нагрузку, полностью выпрямляйте ноги, оставляя на полу только пятки. Для того чтоб избежать травм локтевого сустава, руки полностью не выключайте, избегайте болевых ощущений и внимательно следите за техникой выполнения упражнения.

2. Далеко не у всех дома есть необходимый инвентарь, поэтому упражнение должно быть максимально универсальным и подходящим как для спортсменов, так и для девушек и женщин, которые просто хотят привести себя в форму, не выходя из дома. Ноги поставьте на ширине плеч, руки выведите в стороны. Напрягите заднюю поверхность рук, делайте махи в сторону, амплитуда должна быть небольшой. Обычно в тренажерном зале такие упражнения выполняются с небольшими гантелями, однако, если вашей целью является похудение, без улучшения рельефа, то можно делать и без них.

3. Ноги на ширине плеч, руки сведите ладонями перед собой, делайте махи над головой и опускайте до уровня груди. Старайтесь сжимать ладони максимально плотно, таким образом, вы подтяните немного грудные мышцы. Это полезно девушкам и женщинам, грудь которых потеряла тонус, а также есть небольшие жировые отложения около подмышечной впадины. Выполняйте упражнение 20 раз, затем делайте перерыв и повторяйте, меняя направление рук, т.е. кончики пальцев должны смотреть вниз, а когда вы руки подводите к груди, выворачивайте их вверх. Не забывайте плотно сжимать ладони, иначе упражнение может быть не эффективным.

4. Ноги на ширине плеч, руки отведены в стороны и напряжены. Старайтесь концентрироваться на том, чтоб в тонусе были плечи, бицепс и трицепс. Делайте круговые движения 15 раз за подход, и затем сразу назад столько же. Упражнение выполняйте по три подхода. Для улучшения результата можете взять в руки небольшие утяжелители. Если есть гантели, то можете использовать их, а если нет — подойдут даже обычные бутылки с водой.

5. Примите горизонтальное положение на мягком коврике, лопатки сведены. Возьмите килограммовые гантели, разведите руки в стороны и положите их на пол. Резкими рывками сводите руки вверху в воздухе перед лицом, затем опускайте в исходное положение на пол. Повторяйте упражнение 10-15 раз по 3-4 подхода. Также можно слегка приподнять руки в воздухе, лежа на полу в таком же положении и делать большие круговые движения вперед, а затем назад.

6. Отжимания на коленях. Еще одно отличное упражнение, помогающее похудеть в руках, подтянуть грудные мышцы и укрепить спину. Вам не понадобятся дополнительные предметы, необходимо лишь научиться грамотно прорабатывать нужную зону. Встаньте в позу, как для обычного отжимания, только не на кончики пальцев ног, а на колени. Упритесь ладонями, поднимайте и опускайте тело, самой высокой точкой должно быть положение, когда ваша спина параллельна полу. 10-ти раз будет достаточно вполне, повторите упражнение три раза.

7. Вытяните руки прямо перед собой, одновременно поднимайте и опускайте руки и ноги, удерживайте тело на 10 секунд в воздухе и возвращайтесь в исходное положение. Далее делайте то же самое, только приподнятые руки должны быть разведенными в стороны. Максимально концентрируйтесь на зоне, которую прорабатываете и, для усиления эффекта, можете взять в руки гантели весом 1 или 2 кг.

8. Сомкните ладони и локти, они должны быть перед глазами, опускайте и поднимайте их вверх и вниз. Возвращайте в исходное положение, опускайте их вниз, а затем опять собирайте перед собой и делайте рывки. Можете делать 3 рывка, а затем опускайте вниз. Повторяйте упражнение 3 подхода по 10 раз. Так же важно сконцентрироваться на выполнении упражнения, крепко сдавливая ладони и локти, чтоб получалось напряжение от кончиков пальцев до плеч.

Питание для похудения рук. Для того чтобы усилить эффект от данных упражнений, дополнительно необходимо скорректировать свой рацион питания. Так вы сможете быстрее добиться желаемого результата. Исключите из рациона сладости, заменяя их сухофруктами, а также сведите к минимуму быстрые углеводы. Чем больше в вашем рационе будет клетчатки, овощей, мяса и круп, тем быстрее вы сможете похудеть в области рук даже в домашних условиях.

Дополнительно запишитесь на массаж, это ускорит метаболические процессы в вашем организме, а кожа будет гладкой и подтянутой. На тонус мышц негативно влияет алкоголь и табак, поэтому если вы хотите хорошо выглядеть и быть уверенной в себе, от них придётся отказаться.

— Вернуться в оглавление раздела «Дерматология»

Как похудеть в руках

Как похудеть в руках и плечах – довольно частый вопрос от многих женщин. Ведь похудеть только в руках, задача не простая, стоит запастись терпением и начать решать её комплексно. Физические тренировки, правильное раздельное питание, массаж для похудения рук и обертывания, вот главные ваши друзья в достижении нужной цели.

О правильном питании, наверняка вы слышали не мало, а вот об эффективных специальных упражнениях для похудения рук, мы вам сейчас расскажем.

Как похудеть в руках и плечах быстро: эффективные способы

Мы подготовили для ваших рук простую и очень результативную тренировку, которая не займет у вас более 15 минут и поможет убрать жир с рук.

Наше занятие «Как похудеть в руках и плечах быстро» будет состоять из 5-ти упражнений:

  1. Исходное положение: ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, спина ровная. В руки берем гантели и поворачиваем их ладонями в вперед, затем поочередно начинаем сгибать руки в локтях. Упражнение необходимо повторить 30 раз. Это всё по 1 подходу. Вес гантелей в 1-1,5 кг будет вполне достаточно, так как наша задача согнать лишний жир с рук, а не накачать большие мышцы.
  2. Второе упражнение, это разводы прямых рук в стороны. Исходное положение, такое же как и в предыдущем упражнении, только на этот раз нужно поднимать руки с гантелями в стороны снизу до уровня плеч. Это упражнение необходимо повторить так же не менее 30 раз.
  3. Третье упражнение выполняем с исходным положением в стойке, ноги на ширине плеч, руки с гантелями, опущены вниз. Начинайте на вдохе сгибать руки и на выдохе разгибать. Это упражнение необходимо сделать по 20-30 повторений. Далее поднимите прямые руки вперед до уровня плеч и продолжите сгибать и разгибать. Выполнять эти действия нужно также по 30 раз.
  4. Следующие упражнение выполняем для трехглавой мышцы руки, она находится на задней поверхности плеча и отвечает за разгибание рук. Исходное положение: стоим прямо, руки с гантелями подняты вверх. Начинайте сгибать руки в локтевом суставе на вдохе, гантели опускаете за голову. А разгибаете руки на выдохе и поднимаете их над головой. Упражнение не простое, потому для начала попробуйте делать его с небольшим весом, примерно 1,5 кг. Через какое-то время тренировок можете начать увеличивать нагрузку.
  5. Заключительное упражнение нашей тренировки для похудения рук называется «боксер». Помните, как тренируются боксеры? Тогда, возьмите в руки гантели и попробуйте имитировать удары боксеров перед собой минуты 2-3.
Читайте также  Первая жена епифанцева

Итак, чтобы ваши руки похудели, постарайтесь выполнять данный несложный комплекс упражнений каждый день и он обязательно поможет вам максимально убрать лишний жир с рук и укрепить мышцы.

Массаж для похудения рук

Но для того, чтобы добиться действительно хорошего результата, кроме тренировок мы рекомендуем вам пройти курс коррекционных массажей в сети наших массажных кабинетов в Санкт-Петербурге «Неболи»:

Массаж для похудения рук поможет:

  • снять отечность,
  • убрать жир,
  • устранить целлюлит,
  • придать коже тонус и эластичность,
  • улучшить контур фигуры.

При покупке абонемента на 10 сеансов антицеллюлитного массажа для похудения рук, вы получаете гавайский массаж в подарок

Обертывания для похудения в руках и плечах

В кабинетах массажа «Неболи» вы можете пройти курс обертываний у лучших специалистов и добиться более быстрого результата с закрепительным эффектом. Мы предлагаем самые эффективные и передовые обертывания для похудения.

Эффективные упражнения для похудения рук

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Руки – одна из самых «проблемных» зон во время похудения. Особенно сложно их трансформация дается женщинам.

Однако следует понимать, что при снижении веса невозможно добиться результата в конкретной области, например, в руках. Для эффективной коррекции форм понадобится комплексная тренировка, в которой будут задействованы руки.

Перед началом физических нагрузок необходимо провести разминку, чтобы избежать травматизма. Можно использовать любимые упражнения из утренней гимнастики или повторить методику из примера, который будет указан ниже.

Пример разминки перед тренировкой

Эта тренировка применяется для разогрева и подготовки мышц к интенсивным физическим нагрузкам. Комплекс следует выполнять последовательно. При необходимости надо делать небольшие перерывы, но не дольше 2 минут.

Внимание! Схему занятия можно дополнять новыми упражнениями и всячески модифицировать, настраивая тренировку под себя.

  1. Стать в положение: ноги на ширине плеч, руки держать прямо под углом в 90 о . Медленно повторять круговые движения кистями, постепенно увеличивая темп. Количество повторов: 30 оборотов по часовой и 30 против часовой стрелки.
  2. Не меняя положения, сделать такое же количество круговых движений, но уже всей рукой.
  3. Далее необходимо ускорить кровообращение и разогреть все тело. Для этого прекрасно подойдут интенсивные прыжки. Выбор высоты и скорости остается на усмотрение худеющего, но руки необходимо держать на уровне бедер.
  4. Второй вариант прыжков делается сразу после предыдущих, для начинающих допускается небольшой перерыв с отдыхом не дольше 2 минут. Исходное положение: ноги вместе, а руки опущены. Во время прыжка необходимо развести ноги в стороны, а руки соединить прямо над головой. Длительность упражнения: 40–60 секунд.

После завершения тренировки можно переходить к основному блоку занятий.

Упражнения для рук без гантелей

Домашние тренировки подразумевают отсутствие специального профессионального оборудования, поэтому в этом разделе будут собраны простые упражнения без утяжелителей.

Внимание! Бытует ошибочное мнение, что в домашних условиях значительно сложнее худеть, а результаты – хуже. Это не так. При соблюдении регулярности занятий и подборе эффективной схемы упражнений первые положительные изменения на весах и в зеркале будут видны уже через неделю.

Единственный минус домашних тренировок – отсутствие стороннего контроля. Он служит в качестве мотивации для выполнения заданий, а также помогает придерживаться правильной техники выполнения.

Эти упражнения отлично подходят для тренировки мышц рук:

  1. Классические отжимания. В положении упора на руки ладони должны находиться четко под плечами, корпус – опускаться параллельно полу. Если возникают трудности с выполнением, то можно сделать упор на колени. Упражнение выполняется в два подхода по 15–20 раз.
  2. Усложненные отжимания. Для их осуществления необходимы две возвышенности одного уровня. В идеале два стула, на которые руки ставятся соответственно. Упор делается на ладони и носки, спина должна быть прямая. Необходимо сделать 10–15 повторений.
  3. Обратные отжимания. Техника их выполнения следующая: человек садится на пол, сгибает колени и упирается руками в пол. Таз подымается посредством сгибания и разгибания рук в локтях. Для достижения эффективности требуется сделать 2 подхода по 15 раз.

Упражнения для рук с гантелями

Усложнить методику и ускорить ее результативность помогут упражнения с гантелями:

  • разведение рук в стороны из положения полуприседа (25 повторов, на пике необходимо фиксироваться на 5–10 секунд);
  • отведение рук назад из того же положения (25 раз);
  • разведение рук за голову (25 раз).

Внимание! Эти упражнения ориентированы на среднюю нагрузку для человека, привыкшего к умеренной активности. Нагрузку нужно подбирать под свой уровень подготовки с учетом физических возможностей.

Максимального результата можно достичь только при тандеме занятий и правильного питания. Поэтому прежде чем приступать к физическим нагрузкам, желательно пересмотреть свой рацион.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

5 простых упражнений для мужчин и женщин, чтобы подтянуть руки

Температура неумолимо поднимается, а мы с вами столь же быстро раздеваемся, меняя трикотажные свитера на легкие льняные или хлопковые майки. Самое время включить в тренировочный процесс упражнения для рук, чтобы они приобрели красивый рельеф

Рекламная кампания Calvin Klein 2020 Лена Нотченко, тренер спортивных студии Reboot: «Во-первых, перед каждой тренировкой уделите 10 минут разминке спины, чтобы не повредить ее во время тяги. Во-вторых, не стоит забывать о способности мышц адаптироваться к нагрузкам, поэтому меняйте упражнения хотя бы раз в 2–3 недели. В-третьих, для наилучшего эффекта нужно выделять отдельный тренировочный день каждой мышце: бицепсам, трицепсам и предплечьям.

Рекламная кампания Calvin Klein 2020 Для мужчин руки — одна из любимых частей тела, которую они качают в первую очередь. Тем, кто задался целью увеличить мышечную массу, лучше делать меньше повторений одного какого-то упражнения, но с большим весом (от 8–10 кг). Руки девушек тоже нуждаются в нагрузке, как и любая зона тела, иначе там будет откладываться жировая ткань. Существует множество мифов, связанных с тренировкой рук, из-за которых девушки боятся их качать. Но это всего лишь мифы! Нужно очень постараться, чтобы добиться накаченных мужеподобных рук. Тренировки два раза в неделю повлияют на рельеф рук только положительным образом: они сделают тело пропорциональным, а руки упругими. Чтобы не перекачаться, девушкам важно соблюдать несколько правил: уделяйте больше внимания трицепсам, а не бицепсам, используйте гантели с маленьким весом (3–4 кг) и делайте много повторений».

Читайте также  Торт ко дню рождения своими руками

Комплекс упражнений для мышц рук, который подойдет как мужчинам, так и женщинам

Упражнение для рук №1: обратные отжимания

Как выполнять: для этого упражнения вам нужна степ-платформа, стул или диван. Руки на ширине плеч, опора на кисти. Ноги стоят перед вами на полу, касаясь или только пятками, или полностью стопой (облегченный вариант). Выполните обратное отжимание: согните локти, уводя их четко назад, а не разводя в стороны. Спину держите прямой, а таз — как можно ближе к платформе, стулу или дивану.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 15 повторений.

Упражнение для рук №2: разгибание из-за головы на трицепс

Как выполнять: возьмите одну гантель или замените ее полулитровой или литровой бутылкой воды. Поднимите гантель над головой, держа ее двумя руками, и выполните разгибание из-за головы в полную амплитуду, то есть доводя до конца вниз и до конца вверх. Спину держите ровно, локти ближе к голове, не разводите их, взгляд перед собой. Выдох делайте на усилие — разгибание.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 15 повторений.

Упражнение для рук №3: L-жим

Как выполнять: теперь вам понадобятся две гантели или две полулитровые бутылки с водой. Сядьте на край степ-платформы, стула или дивана. Спину на протяжении всего упражнения держите прямой, а мышцы пресса подтянутыми. Расположите гантели/бутылки на уровне глаз, разверните кисти рук ладонями на себя, разведите руки в стороны, выполните жим наверх, опустите вниз и сведите руки обратно перед собой.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 15 повторений.

Упражнение для рук №4: сгибания на бицепс + узкий жим

Как выполнять: встаньте прямо, ноги можно расположить на ширине плеч или так, чтобы опора была на одной ноге, а вторая расслабленная стояла сзади на носке. Возьмите в руки гантели и расположите их вдоль туловища. Выполните сгибание на бицепс (ладони повернуты друг к другу) и сразу же жим наверх, чтобы проработать мышцы плеч, затем опустите руки. Во время выполнения упражнения не отводите локти назад и не раскачивайте руки: должна быть четкая точка внизу и наверху.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 15 повторений.

Упражнение для рук №5: классические отжимания

Как выполнять: встаньте в планку, кисти четко под плечевым суставом. Спина ровная от плеч до колен. Мужчинам рекомендуется выполнять упражнение с прямых ног, а девушкам можно с колен. Выполните классическое отжимание, только локти сгибайте вдоль корпуса, а не в стороны — это важно. Более простой вариант отжиманий, — это когда вы опускаетесь и поднимаетесь через небольшую волну.

Сколько раз выполнять: 3 подхода по 15 повторений.