Попа до и после упражнений
5 самых эффективных упражнений для поднятия ягодиц — фото до и после
Следует отметить, что ягодицы состоят из 3-х мышц – малой, средней и большой. Так вот, первая, несмотря на название, отвечает за самое важное – приподнятый вид «пятой точки». Поэтому в процессе тренировок малая мышца должна быть обязательно задействована.
Как поднять ягодицы в домашних условиях быстро и без вреда для здоровья? Вот список из 5 упражнений с доказанной эффективностью:
Приседания
Приседание – главное упражнение для корректировки обвисших ягодичных мышц. Сложность – средняя. В данном случае задействуются мышцы бедра (четырёхглавые), подколенные и большие тазовые мышцы, икроножные, мышцы живота и спины.
Упражнение-приседание имеет несколько разновидностей:
- классические (под углом 90 ͦ);
- глубокие (25-35 ͦ);
- с весом (гантелями, штангой);
- плие;
- сумо;
- приседания с зауженной постановкой ног.
Как приподнять ягодицы в домашних условиях еще быстрее и эффективнее? Выполняйте глубокие приседания, с весом и плие.
Есть целых 7 эффективных видов приседаний, которые подойдут для наших целей. Если Вы не новичок и чувствуете в себе силы, Вам подойдут различные виды приседаний с гантелями.
Прежде чем приступить к занятиям, следует освоить технику выполнения:
- Пятки не должны отрываться от поверхности.
- При поднятии коленей необходимо следить за тем, чтобы они не заворачивались внутрь.
- При приседании колени не должны выходить за уровень пальцев ног.
- Правильное дыхание. На вдохе – опускаться вниз, на выдохе – подниматься.
- Спина должна быть «жесткой» — прямой.
Важно! Перед занятиями следует разогревать мышцы, чтобы сократить вероятность травмирования.
Итак, приседания плие представляют собой широкую постановку ног и максимально разведённые носки. Здесь, помимо ягодичных мышц, прорабатываются и мышцы спины, живота, поясницы.
Упражнение сумо напоминает приседание на стул. При этом ягодицы отводятся немного назад, спина наклоняется вперёд, ноги располагаются на уровне бедер, носки разворачиваются в стороны.
Осуществлять следует по 20 приседаний в 3 подхода, постепенно увеличивая нагрузку. Не стоит изнурять себя в первый же день занятий. Только правильно выстроенные и умеренные тренировки дадут положительный результат.
Для полного понимания советуем посмотреть видео:
Осторожно! На первичном этапе тренировок не рекомендуется браться за штангу. Для начала следует прибегнуть к использованию гантель.
Выпады
Выпады – это второе по результативности упражнение для поднятия ягодиц после приседаний. Степень сложности упражнения зависит от техники выполнения. Так, с гантелями и штангой тренировка будет более эффективной. Однако начинающим лучше выполнять выпады вперёд, назад и скрестные без дополнительной нагрузки.
Как выполнять:
- Исходное положение: ноги на уровне бедёр, ступни стоят параллельно друг другу. Взгляд направлен вперёд, живот напряжён, колени немного согнуты, грудь колесом, спина выгнута в пояснице.
- Делается широкий шаг вперёд. Центр тяжести должен перенестись на ногу. Туловище при этом выпрямляется и осуществляется приседание на выдвинутой вперёд ноге.
- Движение должно выполняться до тех пор, пока задняя нога не окажется на 1 см от пола. Ни в коем случае колено не должно касаться поверхности, иначе упражнение потеряет эффективность.
- Затем следует возвратиться в исходное положение. После этого выпады повторяются с чередованием ног.
Повторять упражнение следует по 10 раз в 3 подхода для каждой ноги.
После просмотра видео станет еще понятнее:
Важно! Наибольший результат принесут выпады с гантелями. Лучше если снаряды будут расположены вдоль туловища. Так легче удерживается равновесие.
«Мёртвая» или «румынская» тяга на прямых ногах
Это упражнение имеет высокую степень сложности, поэтому выполнять его рекомендуется не всем, в особенности, это касается людей, у которых проблемы с коленными суставами и позвоночником. В процессе «мёртвой» тяги на выпрямленных ногах задействуются все ягодичные мышцы, мышцы спины и задняя поверхность бедра.
Несмотря на название упражнения — «тяга на выпрямленных ногах» — ноги в процессе проделывания упражнения должны быть немного согнуты — во избежание травмирования. Спина при этом не опускается ниже таза.
Как выполнять:
- Исходное положение: в руки берутся гантели. Спина прямая, ноги на уровне бёдер.
- Корпус опускается и поднимается, колени при этом немного согнуты. Руки не напрягаются.
По мере тренировочного процесса упражнение можно усложнить, взяв штангу. Выполняя тягу через день по 15 раз в 3 подхода, можно увидеть положительные результаты уже через месяц.
Подробнее на видео:
Поднятие таза
Так называемый ягодичный мостик замечательно поднимает ягодицы. Степень тяжести — лёгкая. Оно несложно в исполнении, но максимально эффективно. При этом в большей степени задействуется малая ягодичная мышца, а также мышцы спины, живота и бедра. Для еще большей проработки ягодичных мышц выполняйте это движение с использованием фитбола.
Как выполнять:
- Исходное положение: лёжа на спине.
- Ноги сгибаются в коленях, расставляются на уровне плеч и подвигаются как можно ближе к ягодицам.
- Затем мышцы напрягаются, а туловище поднимается параллельно полу. В таком положении следует задержаться на 3-5 секунд.
Выполняется упражнение по 10 раз в 3 подхода.
Подробнее на видео:
Махи согнутой в колене и выпрямленной ногой
Это упражнение лёгкой степени сложности. В данном случае задействуется малая ягодичная мышца, а также задняя, передняя, внутренняя и внешняя поверхности бедра.
Как выполнять:
- Исходное положение: упор на коленях и локтях. Поясница при этом не провисает, спина ровная, голова немного опущена.
- Согнутая в колене нога поднимается вверх и опускается.
Повторить 15 раз. После этого упражнение проделывается для другой ноги. Всего – 3 подхода. Для большей результативности в верхней точке делается пауза в несколько секунд. В последствии, для увеличения нагрузки выполняйте махи с утяжелителями на ногах либо используйте ленточный эспандер.
Подробнее на видео:
Важно! Выполнять упражнения рекомендуется в различных вариациях, чтобы все мышцы прорабатывались в равной степени.
Возможно ли вообще с помощью упражнений поднять ягодицы? Фото до и после
Регулярно занимаясь приведенными выше тренировками, можно добиться очень хорошего результата — красивые, накаченные и упругие мышцы «пятой точки», вместо обвисших складок. Обратите внимание на следующие фото ягодиц до и после упражнений от женщин, которые успешно справились с этой задачей:
Обратите внимание! Какие упражнения поднимают ягодицы также эффективно, как упомянутые выше? Очень эффективным считается подъём в гору. Это идеальный вариант для того чтобы поднять попу. Не лишним будет 4-5 раз пробежаться по ступенькам до 5-го этажа.
Другие, не менее эффективные тренировки для ягодичных мышц
Ну и, конечно же, нельзя забывать, что есть множество других движений, показавших высокую эффективность:
- Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед» и «Ножницы»;
- «Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс;
- Добить мышцы можно статикой, например упражнением «Стульчик»;
- «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
- Ну и, разумеется, нельзя обойтись без Гиперэкстензии.
Если после тренировки не покидает ощущение «горящих» ног, то это основной показатель того, что мышцы хорошо проработаны. Чувство ломоты и неприятных ощущений в нижних конечностях на следующий день также свидетельствует о хорошей тренировке.
Накачать попу за месяц в домашних условиях: можно ли? Эксперимент!
Попа за месяц -> как прокачать
Данный эксперимент проводился в домашних условиях. Повторять не опасно при условии, что у вас нет проблем со здоровьем и тренажерный зал вам не противопоказан.
Ваши ягодицы в основном состоят из трех ягодичных мышц. Упражнения для ягодиц несомненно улучшают их внешний вид. Тренера рекомендуют использовать, в первую очередь, гири, гантели и шкивы для работы ног, максимизируя повышение активации ваших мышц. Рекомендуют постепенно увеличивать вес, который вы используете.
Но что делать, когда нет возможности увеличивать вес? Например, вы решили заниматься дома и гантеля у вас только одна (как у нашей испытуемой)? Мы решили проверить это на практике! Результат получился интересный.
Что мы имеем?
- Испытуемая девушка.
- Гантеля с двумя дисками (каждый по 2,5 кг).
- Ограничение в питании: не есть все мучное и сахаросодержащее. Для особо сахаро-зависимых: держаться хотя бы через день-два.
- Сила воли, терпение и трудоспособность=)
- Техника приседания не сложная — как на рисунке.
Фотография ДО:
Попа ДО тренировок дома
Фотография ПОСЛЕ:
Фотография ПОСЛЕ эксперимента
Получилось, как думаете? Мы считаем, что эффект на лицо! Попа стала более «наливная»! И это всего-то за 30 дней, 14 из которых — это отдых! Так что ответ на вопрос «можно ли накачать попу за месяц в домашних условиях» — да, несомненно.
Таблица режима упражнений на 30 дней по приседаниям дома
| День№ | Приседания |
| 1 день | 3 подхода по 15 раз |
| 2 день | 3 подхода по 20 раз |
| 3 день | отдых |
| 4 день | 3 подхода по 15 раз |
| 5 день | 5 подходов по 15 раз |
| 6 день | отдых |
| 7 день | 4 подхода по 15 раз |
| 8 день | отдых |
| 9 день | 3 подхода по 15 раз |
| 10 день | отдых |
| 11 день | отдых |
| 12 день | 4 подхода по 20 раз |
| 13 день | 3 подхода по 20 раз |
| 14 день | 4 подхода по 25 раз |
| 15 день | отдых |
| 16 день | 2 подхода по 20 раз |
| 17 день | 4 подхода по 25 раз |
| 18 день | отдых |
| 19 день | отдых |
| 20 день | 4 подхода по 20 раз |
| 21 день | 4 подхода по 20 раз |
| 22 день | отдых |
| 23 день | 4 подхода по 20 раз |
| 24 день | отдых |
| 25 день | отдых |
| 26 день | отдых |
| 27 день | отдых |
| 28 день | 4 подхода по 20 раз |
| 29 день | отдых |
| 30 день | 4 подхода по 20 раз |
Дополнительные рекомендации
Прогулка
Похоже, это самая простая вещь на земле для большинства людей. Попробуйте ходить по крайней мере десять тысяч шагов в день. Ходьба реально работает!
Правильно Питаться (ПП)
Любой тип упражнений не может быть полным без ПП. Это действительно просто — просто будь как можно ближе к природе, избегай переработанные продукты питания. Вам не нужно добавлять различные спорт-зелья и порошки в свой рацион, чтобы избавиться от плоской попы. Растительный и животный источники белка усваиваются лучше, чем любой другой источник, так что если вы едите достаточное количество калорий и держитесь в питании ближе к природе, вы будете испытывать лучшие результаты! Можете почитать как питаться после тренировки.
Как накачать ягодицы на карантине?
Как раз то самое время сейчас накачивать попу дома! Вирус всех нас запер по домам. В тренажерном зале заразиться короной можно очень легко. Поэтому упражнения на ягодицы в таблице выше как раз кстати! Пользуйтесь на здоровье и красоту!
Какие результаты: попа до и после упражнений
Какая мотивация для тренировок лучше всего? Конечно же полученный результат. Узнайте чего можно добиться, уже после месяца тренировок.
Привет, мои дорогие девочки, девушки и женщины, все мои постоянные и вновь прибывшие читательницы, с вами снова ваша Алиса. В последних публикациях я веду речь о том, как можно прокачать свои ягодицы и бедра, чтобы усовершенствовать свои формы до неузнаваемости. Давайте сегодня поговорим о том, сколько надо качать попу, чтобы появился результат, а также поделимся фото отчетами с уже имеющимися результатами.
Благодаря тому, что я уже успела поделиться с вами программами домашней тренировки попы и прокачки ягодиц в тренажерном зале, многие мои читательницы уже наверняка занялись реконструкцией и перестройкой своего тела. Если таковые имеются среди нас, мы ждем наглядных отчетов на фотографиях. А пока давайте разберемся по поводу временных рамок, в ходе которых можно будет лицезреть первые результаты тренировок.
Строение ягодичных мышц
Девчонки, качаем попу дома? Тогда давайте для начала разберемся в анатомии строения мышц ягодиц. Вообще наша попа состоит из 3 мышц — большая, средняя и малая соответственно. Анатомическое строение у всех нас одинаковое, а чтобы увеличить попу в домашних условиях или в зале, потребуется нарастить именно мышечную ткань, то есть гипертрофировать мышцы.
Если у вас есть лишние килограммы, которые стали причиной изъянов во внешности, рекомендую вам для начала пройти курс похудения, и только после этого тренировать свою попу для наращивания мышц. А крепкие и развитые мышцы ягодиц и бедер — это залог здоровья мочеполовой системы, иммунитета и спины. А главное, прокачанные мышцы — это внешне эстетичный вид сексуальной и подтянутой попки.
Как накачать попу с помощью упражнений?
Хочется сразу же оговориться, что качать попу вы можете на дому или в спортивном зале, а программа тренировок может существенно отличаться. Если на дому упражнения делают новички без присмотра тренера и спортивного инвентаря, то в тренажерном зале качать попу можно на тренажерах, при помощи утяжелителей и вспомогательных приспособлений. Результат можно ожидать через 1-2 месяца, но при условии систематических занятий.
Программа тренировок на дому может включать в себя базовые упражнения, например:
- приседания в разных вариациях исполнения (глубокие и неглубокие, плие и др.);Больше о приседаниях для ягодиц в домашних условиях, и о программе приседаний на месяц я как-то писала в блоге.
- махи ногами в стороны и назад;
- полумостик;
- упражнение «рыбка»;
- упражнение «велосипед»;
- планка;
- выпады.
Выполнять упражнения нужно с минимального количества — 10-12 повторений по 3 подхода для начала, а с каждой новой тренировкой добавлять 1-2 повторения. Тренировки важно выполнять в таком же объеме, как и отдых, чтобы мышцы имели возможность восстанавливаться. Для этого советую посещать кабинет массажиста, косметолога, сауну или устраивать релакс на дому.
Программа тренировок в спортзале может включать в себя следующие упражнения:
- приседы со штангой;
- приседы в машине Смита;
- отведение ног назад внутри тренажера;
- становая тяга;
- сведение-разведение, сгибание-разгибание ног в соответствующих тренажерах;
- выпады с дополнительным грузом (гантели, гриф или штанга).
В условиях спортивного зала использовать утяжелители нужно с минимальным весом 2-5 кг, в зависимости от индивидуальных физических способностей. Независимо от того, дома вы качаете попу или в спортзале, результат будет приблизительно одинаковым. Новичкам я советую сначала подготовить себя на дому при помощи базовых упражнений, а вот тренировки в спортзале с тренажерами и грузами будут под силу не всем.
За сколько времени можно накачать ягодицы?
«Я качаю попу дома уже месяц, а результатов нет, почему?». Такого рода вопрос недавно задала мне одна моя подруга, которая тренируется на дому по моим советам. Для начала хочется отметить, что для роста и укрепления попы важно тренироваться 3 раза в неделю, прорабатывая на каждой тренировке определенную группу мышц. Рост мышц начинается именно в фазе отдыха, поэтому спланируйте свой отдых после занятий.
При условии сбалансированного и полноценного питания, регулярных тренировок в спортивном зале или на дому, при уходе за кожей своих ягодиц первые заметные результаты можно ждать через пару месяцев работы. Рельеф и идеальная форма попы будут ваши, если вы соблюдаете все мои советы и правила минимум полгода. Ускорить время можно, если тренироваться в спортзале под контролем инструктора.
Какие стоит ожидать результаты?
Правильное питание и регулярные тренировки в спортзале помогают благоприятно воздействовать не только на прорабатываемую часть тела, но и на здоровье. Вы следуете моим рекомендациям уже несколько месяцев? Наверняка, вы заметили подъем иммунитета и отличное самочувствие, а также отсутствие проблем с мочеполовой системой и спиной. Ваша осанка обязательно станет видоизменяться в лучшую сторону за счет укрепления мускулатуры.
Спортсменки всегда выделяют в толпе за счет проглядывания идеального рельефа и упругих форм, даже если сверху надето несколько слоев одежды. Женщина, занимающаяся физическими упражнениями, не знает, что такое целлюлит и растяжки кожи, она всегда грациозная, гибкая и дисциплинированная. Упражнения и правильное питание являются 100% гарантами подтянутой, объемной попы с идеальными очертаниями и формами.
Вывод
Дорогие мои девочки и женщины, никогда не поздно начать меняться в лучшую сторону, будь вам 18 или 48 лет. Спорт и правильное питание — это не просто залог вашей красоты, это борьба с возрастными изменениями, это крепкое здоровье, а крепкие мышцы ягодиц защитят ваши мочеполовые органы от рисков развития заболеваний. Начинайте тренироваться в домашних условиях, со временем усиленные тренировки в тренажерном зале будут также вам по плечу. А я жду фотоотчеты с вашими изменениями.
Личный опыт: как за полгода из домохозяйки с целлюлитом превратиться в фитоняшку
«Началась моя история, когда я родила дочь Ксюшу. Вместе с ней мне достались семь лишних килограммов и «уши» на попе. Звучит не слишком ужасно, но я хрупкая девушка с тонкими костями (запястье 13,5 см в обхвате) и всегда была худенькой: около 48 кг при росте 162 см. Поэтому лишний вес на мое тело повлиял чудовищно — я стала дряблой, непропорциональной «грушей» с галифе и целлюлитом на бедрах, с животом, свисавшим над швом от кесарева, слабыми ручками и ощутимо сниженным качеством жизни.
Мне было всего 28 лет, а я превратилась в тетку. Мама утешала, говоря, что ничего страшного нет, ты просто стала женщиной, матерью. Но я не хотела с этим мириться.
Где найти мотивацию и силы на первый шаг?!
Уставшая, замотанная бытом, я сначала даже не успевала понять, насколько все плохо, и почти смирилась с тем, что себе не нравлюсь. Но однажды, присмотревшись к девушке в зеркале, я вдруг ясно поняла: либо я буду вечно недовольна собой, либо сейчас изменю свою жизнь. Тогда мне удалось интуитивно найти ту мотивацию, которую сегодня я доношу до своих подопечных: энергия нам дана всем. Если тебе кажется, что нет сил, на самом деле у тебя просто нет правильной цели.
Мысли масштабнее
Передо мной стояла цель не просто «сбросить семь кило». Я хотела никогда больше не грустить и не расстраиваться, глядя на свое отражение в зеркале! Хотела, чтобы моя дочь гордилась самой лучшей, красивой и дисциплинированной мамой, хотела видеть азарт и восхищение в глазах мужа. И я так вдохновилась этой идеей, что технические этапы ее воплощения, вроде перестройки питания, показались мне несложными.
Дели длинный путь на небольшие отрезки
Для начала я советую сделать такое упражнение: с одной стороны листа бумаги выписать ежедневные привычки обычной женщины, а с другой – привычки стройной, подтянутой красотки. Чаще всего получается, что первая практически всегда недосыпает, перекусывает булочками и «не успевает» заниматься спортом, а вторая — умеет правильно расставлять приоритеты, распределяет время рационально и ест много овощей. Вот он, готовый план действий: постепенно заменяем плохие привычки ритуалами красоты.
Повышай планку (уровень ожиданий)
Нерешительность – следствие наших невысоких стандартов. Пока нам «и так нормально», мы никуда не выйдем из пресловутой зоны комфорта. А это самое «нормально» – все, на что мы претендуем? Разве мы не достойны хорошего, прекрасного, лучшего? Здоровья, отличного самочувствия и красивого тела? Ведь ощущение настоящего счастья человеку дает только развитие и осознание собственного прогресса!
Правильное питание vs. «волшебные» диеты
Разумеется, первая ассоциация со словом «похудение» – это «диета». Но жесткие короткие программы похудения дают кратковременный эффект, тогда как правильное питание – это принципиально иной подход к еде, который должен стать твоей хорошей привычкой навсегда и улучшить при этом качество жизни, а не лишить тебя удовольствий.
Часто мы мыслим стереотипами: здоровое питание — пресное, невкусное, муж и дети, конечно, откажутся в этом участвовать, а готовить себе отдельно я не готова. Перепробовав, наверное, сотни полезных рецептов, могу сказать: готовить так, чтобы полезное было вкусным для всех, – реально! Вот примерно так выглядит мое меню на день:
— завтрак (каша с ягодами/сухофруктами/орехами, можно побаловать себя долькой тёмного шоколада);
— перекус (хлебцы, свежие овощи, яйцо);
— обед (сложные углеводы — крупы, цельнозерновые макароны, белок (рыба, птица, постное мясо), овощной салат;
— перекус (творог с ягодами);
— ужин (снова белок, но уже без углеводов, просто с овощами).
Такой рацион не оставляет шансов ни голоду, ни лишнему весу. Диетолог из моей команды полностью одобряет такой подход.
Десятки комбинаций мяса/птицы/рыбы, круп, пасты из цельнозерновой муки, молочных продуктов, овощей дают заметный простор для творчества. Хитрость в том, что ты заменяешь вредное полезными аналогами. Например, не жарить, а запекать еду в духовке, перекусывать не шоколадными, а протеиновыми батончиками.
Заниматься дома (без тренера и тренажеров) и худеть — возможно!
Физические нагрузки работают сразу по двум фронтам: помогают похудеть и «построить» прокачанную фигуру. Для первой задачи самым эффективным способом решения станет кардионагрузка. А красивый рельеф – это по факту силовые тренировки. Когда лишний жир сжигается, мышцы как раз и образуют плавные упругие изгибы.
Важно помнить, что оба этих процесса связаны с гормональной реакцией организма на нагрузку, а это не срабатывает мгновенно. Придется поработать! В идеале твоя ежедневная тренировка должна состоять из 30-40 минут на кардио и 1 часа на силовые нагрузки. Плюс не забывай вначале разогреться, а в конце растянуться. Только так твое тело отреагирует нужным образом, активирует все обменные процессы и запустит сжигание жировых отложений.
Для домашних тренировок из инвентаря тебе понадобятся мягкий спортивный коврик и пара разборных гантелей. И обязательно нужно заниматься в удобных кроссовках! У меня были две гантели по 7,5 кг, собранные из отдельных «блинчиков», чтобы я могла регулировать рабочий вес. Еще я сразу обзавелась штангой (новички могут обойтись и без нее на первых этапах) и эллипсом — отличная вещь, но поставить его дома не каждый имеет возможность. Поэтому кардио, возможно, придется «отбегать» вокруг дома или в парке.
В выборе упражнений для силовой тренировки руководствуйся золотым правилом: 70% — на базовые упражнения, 30% – на изолирующие. Базовые – это те, которые задействуют сразу несколько групп мышц и дают основную нагрузку. Без них тренировка не будет эффективной. Сюда относятся приседания, выпады, подтягивания и отжимания, различные тяги (становая и другие). Изолирующие, как ясно из названия, затрагивают одну группу мышц и нужны для «детализации», чтобы проработать рельеф. Например, почти все упражнения на бицепс или плечи, подъемы ног с утяжелителями – изолирующие.
Успех силовых тренировок обеспечивают две вещи: правильная техника и прогрессия в весах. Не хватайся сразу за тяжести, сначала попробуй делать каждое упражнение налегке перед зеркалом. Тело должно запомнить правильное положение. Тогда при работе с весом ты точно не получишь травму. После тренировки могут болеть мышцы, но не суставы. Все неприятные ощущения исчезнут на третий день после занятия. Но именно на них ты и станешь ориентироваться, когда нужно будет увеличить рабочий вес. Если несколько недель ты занималась с одним весом, и мышцы после тренировок больше не ноют, значит, они адаптировались к нагрузке, пора браться за гантели потяжелее. Такая работа сделает тренировки эффективными для наращивания красивого рельефа.
Уделяй особое внимание пропорциям — тело должно быть прокачанным равномерно и смотреться гармонично
У многих девушек проблема не просто в накоплении жира, а в его неравномерном отложении в одном-двух местах. Руководствуясь обманчиво-логичными размышлениями, девушки бросаются делать упражнения на проблемную зону, совершенно не обращая внимания на остальные части тела. Хотя главный принцип жиросжигания – худеть равномерно и одновременно (то есть везде!). Где-то жирка запасено больше, поэтому эти места худеют последними. У фигур типа «груша», к которому относится и моя, такое место – те самые «уши» на попе, которые окончательно исчезли только спустя полгода тренировок и ПП.
Поэтому, чтобы не оказаться в ситуации, когда попу накачали, а все остальное так и болтается, уделяй внимание всему телу. Помимо общего тонуса и впечатления подтянутого тела, этот принцип пригодится в достижении идеальных визуальных пропорций: рельефные плечи зрительно уравновешивают тяжеловатые бедра, а на контрасте с развитой широчайшей мышцей спины талия кажется тоньше.
В домашних условиях можно даже избавиться от «апельсиновой корки»
При регулярных тренировках и здоровом питании мы худеем правильно: теряем жир и приводим мышцы в тонус. Парадокс в том, что целлюлит при этом становится как будто еще более заметным. Количество клеток жировой ткани не меняется, но вот их липидная «начинка» постепенно расщепляется. Из плотных, наполненных «пузырьков» жировые клетки превращаются в пустые «фантики». Жировая ткань становится неоднородной, рыхлой. Но это хороший знак, показывающий, что ты худеешь!
Наша задача — этот процесс ускорить. И в этот момент идеален будет самомассаж. Хорошо, конечно, если у тебя есть профессиональный массажист и время, чтобы на постоянной основе ходить к нему несколько раз в неделю, это очень здорово. Но при соблюдении правильной техники массажа ты можешь все делать самостоятельно. Например, с помощью специальных банок, жесткой щетки, даже обычной кухонной скалки (мой любимый способ!) можно эффективно промассировать проблемные зоны. Принципы почти одинаковы: работаем на протяжении 15-25 минут, двигаясь снизу вверх, по ходу лимфотока, не задевая внутреннюю поверхность бедра, где «проложены» важные лимфоузлы, до стойкой красноты и ощутимого разогрева кожи. Спустя пару месяцев ты поймешь, что можешь сниматься в рекламе нижнего белья.
Я прошла путь от отчаяния и тотальной нехватки времени к формированию красивого, здорового тела и любимой работе. Сегодня я уже не просто домохозяйка, а тренер, который собрал полноценную команду из профессионалов, разработавших курс домашних тренировок, помогающих похудеть и впустить в жизнь больше красоты и здоровья. Надеюсь, мои «мемуары» вдохновят и тебя на то, чтобы изменить себя и свою жизнь к лучшему!»
Благодарим Наталью Кузьмич за помощь в подготовке материала. Кстати, на ее YouTube-канале ты найдешь множество интересных и полезных вариантов домашних тренировок.
Как можно накачать красивые ягодицы?
Есть мнение, что ходьба по улице и домашние дела, во время которых приходится передвигаться по квартире, оказывают достаточное влияние на ягодицы. Потому уделять должное внимание во время зарядки им не нужно. Но мнение это ошибочно. В любом тренировочном комплексе, даже для занятий дома самостоятельно, должны присутствовать упражнения для ягодиц.
Красивая и упругая попа: как этого добиться
Желая похудеть и стать обладательницами привлекательного силуэта, многие девушки ограничиваются лишь строгими диетами. Благодаря такому, можно избавиться от жировых отложений на животе, бедрах или ягодицах, но вряд ли при этом тело будет выглядеть подтянутым.
Для получения идеальной фигуры в комплексе с питанием обязательно требуются физические нагрузки. Особенно актуально это при желании накачать ягодицы. Осуществляться подобные нагрузки могут в спортивном зале с помощью тренажеров, или же можно накачать ягодицы в домашних условиях, имея под рукой лишь некоторые нужные вещи: утяжелители для ног, гири или гантели, удобный стул.
Чего помогают добиться упражнения для ягодиц, кроме наращивания мышечной массы?
- Избавиться от целлюлита.
- Подтянуть кожу, сделать ее эластичной.
- Укрепить все три группы ягодичных мышц, привести их в тонус.
- Некоторые упражнения для попы также влияют на пресс, мышцы спины и ног.
Для того чтобы накачать ягодицы девушкам самостоятельно, следует подходить к этому вопросу комплексно.
Во-первых, соблюдать или регулярную диету, или перейти на правильное питание. Необходимо увеличить потребление белка, при этом уменьшая в рационе количество жиров и быстрых углеводов.
Во-вторых, обязательно уделять время разминке. А кроме целенаправленных упражнений для попы, следует заниматься кардионагрузками, тренируя весь организм.
В третьих, выбранные упражнения надо делать регулярно, минимум 3 раза в неделю и по несколько подходов. При этом постепенно увеличивая время тренировки, выполняя все больше повторений одного упражнения. Начинать лучше с 2-3 подходов по 10-20 раз. Нагрузка должна становиться больше от недели к неделе, так как ягодичные мышцы крайне быстро адаптируются к упражнениям.
В-четвертых, потребуется терпение. Сколько времени потребуется, чтоб привести попу в нужную форму? Ответ зависит от строения, типа фигуры, натренированности мышц и от свободного времени. Первые результаты будут заметны через неделю от начала регулярных тренировок, когда ягодичные мышцы придут в тонус. Полноценный эффект появится через 30 дней упорного труда.
Как самостоятельно накачать ягодицы: способы
Упражнения для ягодиц в домашних условиях
Представленные ниже варианты упражнений совершать дома труда не составит. Для них не потребуются специальные тренажеры. Включать их в самостоятельную тренировку можно комплексно или же выбрав несколько оптимальных, удобных вариантов.
Предварительные рекомендации
- Отводимое для накачивания ягодиц время должно составлять примерно полчаса. Постепенно продолжительность можно увеличить.
- Выполнение упражнений с помощью подходов в формате «15-13-10» позволит быстро накачать ягодицы.
- Заниматься следует в спортивной и удобной форме, после тренировки обязательно надо принять душ, можно контрастный.
- Желая достигнуть быстрого эффекта и накачать ягодицы за 7 дней, следует делать упражнения пару раз в сутки: утром и вечером (до завтрака и ужина).
- Кроме утяжелителей либо гантелей потребуется использовать коврик. Либо выполнять упражнения для ягодиц на нескользкой поверхности.
- В течение всего занятия необходимо контролировать то, чтобы спина, корпус оставались прямыми, а нагрузка шла исключительно на мышцы попы. При желании и неплохой физической готовности действия можно совершать до тех пор, пока не почувствуется усталость в теле.
- Многие упражнения выполняются следующим образом: на выдохе нужная группа мышц напрягается, на вдохе – расслабляется.
Десять упражнений, позволяющих накачать ягодицы и придать попе упругость самостоятельно
- Ложась на пол, поднять ноги и развести их в стороны. Руки располагаются параллельно туловищу. Стопа должна быть развернута к потолку. Зафиксировать такое положение на 6 секунд. После, не прогибая спины, согнуть колени и, не соединяя ног, прижать друг к другу стопы (похоже на «позу лягушки», но в лежачем положении»). Замереть так, напрягая ягодицы вновь на 5-8 секунд. Повторить действия до 10-15 раз.
- Оставаясь лежать на полу с вытянутыми параллельно телу руками, ноги сгибаются, ступни упираются в пол. Располагаются ноги на небольшой ширине друг от друга. Из исходного положения медленно поднять бедра вверх, удерживая плечи расправленными, в пояснице не прогибаясь. Дойти до точки, когда корпус, бедра и ноги будут располагаться по прямой линии. Замереть на 3-5 секунд, затем медленно опуститься обратно на пол. Количество повторений: до 40 раз.
- Следующее упражнение повторяет ранее описанное, но является более усложненным вариантом, помогающим эффективно накачать ягодицы за месяц. В данном случае ноги располагаются двумя вариантами: а) на ширине плеч или даже чуть шире, но со сведенными коленями; б) ноги вместе, соприкасаясь друг с другом.
- Приняв позу на четвереньках, удерживая спину идеально ровно, сделать поочередно ногами махи вверх, не разгибая колен. Повторить по 15-20 раз на каждую ногу. Для большей результативности на щиколотках можно закрепить утяжелители или же положить под колено гантелю, бутылку с водой либо песком.
- Не меняя указанной выше позы, совершить махи вверх, распрямляя колени и фиксируя на несколько секунд ногу в поднятом и идеально прямом положении. Выполнять эти действия также следует по 15-20 раз.
- Встав возле дополнительной опоры, например, у стены, подложить под опорную ногу объемную книгу (либо встать на невысокий табурет). Свободной ногой совершить махи вбок с максимальной амплитудой движения, напрягая мышцы ягодиц. Скорость действий должна быть небольшой. Совершив до 30 маханий одной ногой, действие повторяется с ногой другой.
- Вставая ровно, ноги следует чуть согнуть, ощущая легкое напряжение мышц. Сцепить пальцы рук в замок и упереться ладонями в правое бедро, держа спину прямо и отводя попу назад настолько, насколько возможно. После совершить выпад вбок неупорной ногой, касаясь носком пола, и принять первоначальную позу. Для каждой ноги сделать упражнение до 10 раз и в несколько заходов.
- Стоя прямо, опустить руки вниз и совершить большой шаг вперед (выпад вперед), согнув ногу до прямого угла. Коленом оставшейся позади ноги требуется чуть соприкоснуться с полом. Зафиксировать позу на 5-10 секунд. После возвратиться исходную позицию и проделать выпад другой ногой. Для утяжеления стоит взять грузы в руки (бутылочки с водой). Это упражнение для ягодиц не должно делаться рывками, чтоб не навредить мышцам.
- Взявшись за спинку устойчивого стула, выпрямить спину, развести плечи. Подтянуть колено одной ноги к груди, после совершить выпад ногой назад, колено разгибая. Нужно постараться, чтобы движение не было резким, но при этом ощущалось, что нужная группа мышц напряжена. На каждую ногу сделать до 10 подобных выпадов назад.
- Еще одно упражнение для укрепления попы со стулом. Исходная позиция похожа на предыдущую, однако необходимо приподняться на носочках. Крепко держась за спинку стула, согнуть одну ногу в колене и медленно отвести ее в сторону настолько, насколько позволяет растяжка мышц. Зафиксироваться в подобном положении на 5 секунд и вернуться в позицию исходную. Повторять до 15 раз на каждую ногу.
Как накачать верхнюю часть ягодиц
Приседания – лучший вариант для коррекции ягодиц
Самыми эффективными, но не самыми легкими в исполнении упражнениями, направленными на то, чтобы накачать ягодицы, являются разные формы приседаний. Однако результат от такой техники будет заметен лишь в том случае, если выполняются все действия верно. Научиться правильно приседать, чтоб добиться красивой попы, можно в домашних условиях следуя этой инструкции. Учет описанных ниже рекомендаций позволит избежать травм, растяжений.
Что нужно учитывать, чтоб приседания выполнялись правильно?
- Спина должна держаться ровной, плечи быть расправленными. Основная нагрузка переносится на попу, ноги.
- В период совершения приседов ступни неподвижны (пятки от поверхности недопустимо отрывать).
- Все упражнения надо делать без резких движений, рывков.
- Мышцы пресса также должны быть задействованы, находиться в напряжении. Это поможет позвоночнику выдержать нагрузку.
- Время выполнения – до 10 минут и в несколько заходов. Количество приседаний за раз зависит от физической подготовки, минимально – 10 раз.
- Дыхание: на вдохе – приседать, на выдохе – выпрямляться. Можно вести про себя счет, чтоб не сбиваться с ритма. Недопустимо задерживать дыхание в период совершения действий.
- В большинстве случаев глубина приседа должна быть такой, чтоб согнутые в коленях ноги образовывали идеально прямой угол.
- Делая упражнения, стремясь накачать ягодицы за неделю, во время приседов стоит удерживать груз в руках или на плечах.
Несколько вариантов эффективных приседаний, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях
- Прижаться спиной к стене, ладони упереть в бока, ноги расположить на ширине плеч. Из данного положения медленно присесть до максимального упора. Замереть в подобной точке на несколько секунд, ощущая напряжение в мышцах. Затем неспешно выпрямиться, не отрывая спины от стены.
- Используя устойчивый стул, расположить его позади на расстоянии примерно полуметра. «Зацепиться» верхней частью ступни одной ноги за сидение. Опорная нога неспешно сгибается до прямого угла, при этом колено закинутой на стул ноги должно едва касаться пола. Такие приседания совершаются медленно, с напряжением мышц.
- Расставить ноги достаточно широко, ступни и колени «вывернуть» вперед. Удерживая позвоночник ровно, отводя ягодицы назад, совершить приседание, «разводя» в стороны колени, но не отрывая ступней от пола. Руки располагаются или на талии, или вытягиваются вперед.
- Самый простой вариант приседов: поставить на уровне плеч ноги, руки вытянуть вперед себя. Плавно присесть, удерживая ровной спину, а попу вновь отводя максимально назад. Замереть в нижней точке на несколько секунд, после неторопливо выпрямиться. Усложнение задачи: руки расположить скрещенными на груди или сцепить пальцы в замок за головой, можно добавить утяжелители.
- Стоя ровно, ноги не вместе, совершить приседание на одной ноге, вторую выводя вперед, держа прямо. В нижней точке удержать позицию на 4-6 секунд, после выпрямиться неспешно, не опуская выведенной вперед ноги (она все время должна находиться на весу). Поочередно повторить данные действия для обеих ног по 10-15 раз, стараясь сохранить равновесие.
Подробнее о приседаниях для ягодиц — описано тут.
Для лучшего понимания того, как следует приседать, чтобы накачать ягодицы девушке, стоит посмотреть приведенное ниже видео:
В следующей статье мы опишем правила приседаний для похудения.
