Похудение на клетчатке

Клетчатка: виды, польза и вред, как принимать для похудения

Наверно нет такого человека, который не слышал бы рекомендацию специалистов по питанию – есть больше клетчатки. В сегодняшней статье мы расскажем о том, что такое сухая клетчатка и для чего она используется? А также в каких продуктах содержится клетчатка, какие её виды существуют, как употреблять клетчатку и, конечно, про ее пользу и вред.

Пищевая клетчатка: где содержится

Итак, что же такое пищевые волокна или клетчатка? Это вещества, которые не перевариваются в организме человека, зато обеспечивают рост и стабильную работу внутренней микрофлоры кишечника.

Это лучшее изобретение природы для всех, кто следит за своим здоровьем, хочет поддерживать стабильную работу желудочно-кишечного тракта и иметь красивую фигуру. Именно поэтому следует добавить продукты богатые клетчаткой в свой ежедневный рацион.

Где содержится клетчатка? Предлагаем вам посмотреть таблицу с продуктами богатыми клетчаткой:

Как вы можете заметить, больше всего клетчатки находится в:

• бобовых
• зерновых
• орехах

Значительно меньше содержание клетчатки в овощах, ягодах и фруктах – в основном за счет того, что основной их объем составляет вода. Но с другой стороны, фруктов и овощей можно съесть гораздо больше, чем крупы – за счет той же воды они менее калорийны.

Виды клетчатки

Какие типы клетчатки существуют? А самая полезная клетчатка — это какая?

Рассказываем. Итак, существует растворимая и нерастворимая клетчатка:

1. растворимая — это содержимое клеток растения, то есть «тело», найти растворимую клетчатку можно в овсяных отрубях, льняных семенах, бобовых, моркови, свекле, яблоках. В растворимой клетчатке в свою очередь можно выделить такие виды как:

• яблочная клетчатка
• свекловичная клетчатка
• апельсиновая клетчатка
• конопляная клетчатка
• инулин
• смолы

2. нерастворимая: это оболочка стенок клетки, являющаяся скелетом растений. Такой вид клетчатки можно встретить в цельнозерновых крупах, бобовых, овощах, семенах и орехах. Здесь можно выделить такие подвиды как:

• целлюлоза
• лигнин
• гемицеллюлоза
• полидекстроза
• изомальтоолигосахарид

Растворимая клетчатка выступает в роли сорбента, очищая организм от всех токсинов и вредных веществ. Нерастворимая — это своего рода «движок», стимулирующий грамотную работу кишечника и защищающий от запоров.

В наш организм клетчатка может попадать вместе с овощами, фруктами, зеленью, орехами, но также пищевые волокна могут быть реализованы в готовом виде – вы наверняка встречали такой вид клетчатки в аптеках или специализированных магазинах, реализующих продукты для похудения и здорового образа жизни. Какой же полезнее? И натуральная клетчатка, и подготовленная обладают полезными свойствами для организма. Кстати, аптечная или «готовая» клетчатка довольно часто обогащена дополнительными компонентами, среди которых встречаются витамины и минералы, способствующие оздоровлению организма.

Польза и вред клетчатки

Поговорим, для чего нужна клетчатка, то есть про полезные свойства, причем, расскажем о важных свойствах каждого из видов клетчатки:

1. Растворимые волокна

• клетчатка для кишечника: обеспечивает корректную работу желудочно-кишечного тракта клетчатка для похудения: способствует уменьшению жировых отложений
• клетчатка для укрепления сосудов: укрепляет сердечно-сосудистую систему, предотвращает развитие атеросклероза, понижает уровень холестерина
• клетчатка для очищения: как губка, впитывает все вредные вещества и токсины, впоследствии выводя их из организма
• также растворимая клетчатка помогает понизить уровень глюкозы и холестерина в крови

2. Нерастворимые волокна

• в работе ЖКТ: нормализует деятельность кишечника, помогая предотвратить появление запоров, налаживает процесс дефекации
• значительно понижает риск развития диабета
• снижает риск развития и образования дивертикулов: дивертикул — выпирающее образование, которое может появляться в ослабленных местах кишечной стенки. Прием нерастворимой клетчатки является хорошей профилактикой этой болезни.

Также к ценным свойствам обоих видов клетчатки можно отнести:

• обеспечение сытости на долгий срок
• снижение аппетита
• общее оздоровление организма

По рекомендации Всемирной организации здравоохранения регулярное употребление клетчатки позволяет существенно укрепить здоровье и предупредить развитие многих болезней. Как же ее принимать?

Как употреблять клетчатку?

Норма потребления клетчатки в сутки составляет:

Возраст

Суточная норма потребления (в граммах)

Клетчатка: не только о пользе, но и о вреде. Разговор с диетологом начистоту

Почему натуральная клетчатка полезна, а порошок — нет? Что происходит с организмом, если пищевых волокон слишком мало или много? Как правильно сочетать продукты, чтобы они приносили максимальную пользу? Диетолог Алла Манайкина обо всем подробнее.

О натуральной и ненатуральной клетчатке

— Кроме овощей и фруктов, клетчатка содержится также в крупах, орехах и бобовых. Некоторые люди предпочитают добавлять ее в сухом виде (в форме порошка) в готовые блюда. Однако не все учитывают, что исследования, доказывающие пользу пищевых волокон, проводились именно на натуральных продуктах. Польза сухой клетчатки не доказана.

Специалист объясняет: ничего критического в пищевых волокнах, употребляемых в сухом виде, нет. Главное — не переборщить. Многие, узнавая о пользе клетчатки, начинают специально добавлять ее везде, где можно и нельзя. Главное условие потребления прессованных пищевых волокон — пить много жидкости. Это может быть молоко, кефир, сок, вода.

— Суть клетчатки в том, что она не усваивается организмом. Но в случае с растворимой взаимодействует с водой и образует так называемый гель. Именно он считается хорошим пробиотиком для микрофлоры кишечника, улучшает проходимость пищеварительного тракта.

Все хорошо в меру, это касается и потребления пищевых волокон

Диетолог говорит, что есть определенная норма потребления пищевых волокон для взрослого человека — 25-30 граммов в сутки. Причем предпочтение лучше отдавать овощам, фруктам, крупам, орехам и бобовым. Именно эти продукты стоит включать в рацион, а не есть сухую клетчатку.

Клетчатка не стимулирует процесс похудения. Ее плюс в том, что она «распухает» в кишечнике и создает чувство насыщения. При этом нет дополнительной калорийности или энергии. Потребление продуктов, богатых клетчаткой, препятствует перееданию. Вот почему иногда пищевым волокнам приписывают «волшебные» свойства похудения.

— Что происходит с организмом, если клетчатки не хватает?

— Как я уже говорила, первая функция пищевых волокон — пробиотик для микроорганизмов нашего толстого кишечника. Если в организм не поступает достаточное количество пищевых волокон, страдает микрофлора. Вторая функция — выведение из организма продуктов обмена и непереваренных остатков пищи (подобно губке). При этом если превысить количество потребляемых пищевых волокон, из организма могут выводиться цинк и железо. Вот почему включать клетчатку в рацион нужно постепенно, аккуратно.

Например, на завтрак съесть кашу или полезный хлеб с чем-то, обед начать с салата, во время перекусов полакомиться фруктами. В ужин лучше предпочесть тушеные/свежие овощи или бобовые (горох, чечевица, нут).

Продукты, богатые клетчаткой, которые любит сама диетолог

— Мне нравится выбирать и приобретать правильный хлеб. Его состав должен быть максимально коротким. На первом месте — цельнозерновая мука или мука второго сорта, семена льна, клюква, солод и отсутствие дрожжей, добавок, витамин Е. Предпочитаю литовский хлеб, который продается и у нас в Беларуси.

В такой буханке есть клетчатка, микро- и макроэлементы, витамины. Этот вариант подойдет даже тем, кто худеет.

Специалист говорит, что также с удовольствием готовит и ест чечевичный суп и лобио из фасоли. Секрет приготовления бобовых — замачивание. Желательно делать это на ночь. Тогда с утра можно не только вкусно, но и быстро приготовить блюдо. Кроме того, благодаря замачиванию из бобовых уходит фитиновая кислота, которая не полезна для здоровья. Она препятствует усвоению растительного белка и полезных микро- и макроэлементов. Если вы ее убираете, то получаете максимум пользы, а не на 50%.

— Не менее важна для правильного усвоения пищи и сочетаемость продуктов. Например, богатые клетчаткой овощи хорошо комбинируются и отлично воспринимаются организмом вместе с белковыми продуктами (мясом, птицей, рыбой). Крупы, наоборот, лучше с мясом не есть, особенно с красным. Овсянка и вовсе самодостаточная каша.

— Радует, что сегодня не только девушки, но и парни обращают внимание на свой рацион. Большинство грамотно относится к вопросам потребления пищи и клетчатки в частности.

Фото: Дмитрий Рыщук

103.by благодарит сеть кафе Fresh cafe за содействие в проведении фотосъемки

10 ошибок, которые совершают люди при приеме витаминов, микроэлементов и БАДов

Как принимать витамин Д, Омегу-3 и железо, чтобы извлечь из них пользу, а не вред? Почему стоит внимательно изучать состав спортивных БАДов? Что еще кроме гиалуроновой кислоты и коллагена полезно для нашей кожи? Врач высшей категории, эндокринолог Либеранская Наталья Сергеевна делится полезными рекомендациями, которые помогут справиться с сезонным авитаминозом и сохранить здоровье.

Ошибка №1. Не контролировать уровень витамина Д

Витамин Д положительно влияет на инсулинорезистентность и обмен веществ, способность организма противостоять ОРВИ и окислительному стрессу, снижает риск развития онкологических заболеваний и отклонений в развитии плода во время беременности. Более того, «солнечный» витамин Д помогает не хандрить и снижает болевые ощущения во время родов.

В регионах с низким уровнем инсоляции (к ним относится Санкт-Петербург) дефицит витамина Д крайне распространен. Однако принимать его в профилактических целях не стоит, поскольку витамин Д – это все-таки стероидный гормон. Только после специального лабораторного анализа крови на Д-гормон можно узнать его уровень в организме, после чего корректировать дефицит.

Ошибка №2. Принимать кальций без нормализации витамина Д и магния

Кальций — важный минерал, который поддерживает хорошее состояние костей и зубов, отвечает за свертываемость крови и рост, поддерживает тонус мышц и нервной системы. Достаточное поступление кальция необходимо для профилактики и лечения остеопороза, а также артериальной гипертензии.

Но кальций не усваивается, если в организме есть дефицит витамина Д и магния. Принимать кальций в этом случае просто бессмысленно.

Ошибка №3. Не знать, какой витамин Д принимать

Холекальциферол — неактивная форма витамина Д, именно она нужна для коррекции его дефицита, чтобы все системы организма работали исправно, и вы чувствовали себя хорошо. Препарат холекальциферола безопасен — вероятность передозировки мала. Но есть другая, активная форма витамина Д — кальцитриол. Его можно принимать только под контролем врача и по медицинским показаниям.

Ошибка №4. Принимать витамин D — не всегда значит нормализовать его уровень

Витамин D плохо усваивается в следующих ситуациях:

1. Проблемы с желчным пузырем (вернее, с желчным оттоком) — витамин D является жирорастворимым, а желчь необходима для всасывания жиров.
2. Воспалительные заболевания кишечника и нарушение микрофлоры.
3. Избыточный вес — D-гормон депонируется жировой тканью, поэтому пациентам с ожирением нужно принимать витамин Д в бо́льших дозах.
4. Генетические отклонения — отсутствуют рецепторы, восприимчивые к витамину D.

Ошибка №5. Игнорировать Омега-3

Для чего принимают Омега-3 полиненасыщенную кислоту? Она сохраняет остроту зрения, красоту и защищает эндотелий сосудов от повреждений. головной мозг на 30% состоит именно из Омега-3 жирных кислот. Вещество не синтезируется в организме самостоятельно. К сожалению, даже приверженцы Средиземноморской диеты не всегда получают достаточное количество Омега-3. Жирная кислота содержится в жирной рыбе, льняном, облепиховом и горчичном маслах.

Взрослым ежедневно следует принимать 2 г Омега-3 — и даже больше.
Точная дозировка может быть подобрана после анализа, который называется Омега-3 индекс.

Преимущество Омега-3 в капсулах перед той же красной рыбой заключается в хорошей очистке жирных кислот от вредных примесей, которые мы можем получать вместе с рыбой, пойманной в водоеме.

Ошибка №6. Не различать Омега-3 и Омега-6

Омега-3 и Омега-6 относятся к полезным и важным для организма ненасыщенным жирным кислотам. Однако принимать Омега-6 дополнительно нет необходимости — этот компонент мы в достаточном количестве получаем из пищи из растительных масел, мяса птицы, овсянки и др. Избыток Омега-6 может сыграть на руку воспалительным процессам в организме.

Ошибка №7. Игнорировать железо (ферритин)

Дефицит железа приводит к анемии, быстрой утомляемости, мышечной слабости, сухости кожи, выпадению волос. Женщины находятся в группе риска по потере железа из-за менструации, не получают нужное количество этого микроэлемента и вегетарианцы.

Ошибка №8. Принимать железо вслепую

В плане усвоения железо — особенно капризный микроэлемент. Принимать его следует особенно осторожно. Дело даже не в том, что препарат в каплях окрашивает зубную эмаль. Избыток железа откладывается во внутренних органах (печень, поджелудочная, щитовидная железа), приводя к серьезным нарушениям: гемохроматозу, циррозу, гепатиту, меланодермии (пыльно-бронзовый цвет кожи).

Железо плохо усваивается с молочными продуктами и кофе.

Напротив, витамин С, В12, фолиевая кислота способствуют благоприятному усвоению железа.

Если железо усваивается плохо, врач назначает специальные комплексы.

Ошибка №9. Спортивные БАДы — доверять и не проверять

Некоторые спортсмены для ускорения роста мышц и «сушки» принимают протеины. Одним из самых популярных сегодня является казеин, который изготавливается из обыкновенного коровьего молока. Протеин казеин — дешевый в производстве, однако подходит он далеко не всем. Чем вреден казеин? Попадая в организм, он превращается в казоморфин, который вызывает привыкание, может провоцировать воспаления слизистой кишечника, аутоиммунные заболевания, отечность и заторможенность.

Протеин казеин не следует принимать тем, у кого есть проблемы с ЖКТ, а также индивидуальная непереносимость лактозы и казеина.

Ошибка №10. Для кожи полезны не только коллаген и гиалуроновая кислота

После 35-40 лет кожа стареет. У многих женщин наблюдается недостаток пептидов коллагена и гиалуроновой кислоты: в этом случае на помощь приходит инъекционная косметология и капсулы — в качестве вспомогательного метода борьбы с признаками возрастных изменений.

Однако для кожи полезны и другие компоненты:

• Половые гормоны;
• Витамин С;
• Сера;
• Кремний;
• Железо;
• Цинк.

Консультация эндокринолога — вектор вашего внутреннего баланса!

Либеранская Наталья Сергеевна — эндокринолог, врач высшей категории с опытом работы более 10 лет. Наталья Сергеевна принимает пациентов с самыми разными проблемами и вопросами в рамках своей специализации — избыточный вес, сахарный диабет, проблемы с щитовидной железой, повышенная утомляемость и сонливость, беременность, менопауза, нарушение обмена веществ и работы эндокринных желез.

Наталья Сергеевна — автор популярного блога @doctor_liberanskaya, в котором регулярно дает подписчикам советы по поддержанию здоровья и терапии. Все рекомендации основаны на принципах научно-доказательной медицины и собственного профессионального опыта.

С 2017 года доктор Либеранская Наталья Сергеевна принимает пациентов в клинике Пирогова — вы тоже можете пройти консультацию эндокринолога высшей категории.

Чтобы прием был информативным и полезным для Вас, мы рекомендуем сдать анализы:

Пройти обследование быстро, без очередей и в удобное для вас время можно и в нашей клинике. Благодаря новейшему диагностическому оборудованию и команде квалифицированных специалистов лаборатории клиники Пирогова, вы можете быть уверены в объективных и достоверных результатах.

Пациенты из других городов могут проконсультироваться с ведущим эндокринологом Либеранской Н.С. онлайн с помощью сервиса «Онлайн-клиника Пирогова»!

Возрастной дефицит объема на лице

• 

С древних времен человечество интересовал вопрос о том, какими же должны быть пропорции идеального тела и какие черты лица следует считать общепризнанным эталоном красоты. Несмотря на множество разногласий, большинство участвующих в этом тысячелетнем споре сходится в едином мнении, что красота прочно ассоциируется с молодостью. Гладкая, безупречная кожа, которая словно светится изнутри, отсутствие морщин, плавность и округлость черт лица, высокие скулы, мягкая линия подбородка – все эти черты присущи юности и, безусловно, с эстетической точки зрения являются наиболее привлекательными. Однако процесс возрастных изменений, происходящий в организме под влиянием внутренних и внешних факторов, неизменно накладывает на наш облик свой отпечаток.

Одним из наиболее заметных признаков этого процесса является сокращение объема подкожно-жировой клетчатки, изменяющее форму и черты лица. В сочетании с птозом – опущением ткани под действием естественной гравитации — такие изменения визуально прибавляют несколько десятков лет, делают овал лица менее четким, а вид человека – уставшим и изможденным.

Как меняется отражение в зеркале с годами?

Потеря объемов подкожно-жировой клетчатки на лице – один из тех случаев, когда похудение не радует, а, напротив, ввергает в уныние и панику, поскольку служит наглядным подтверждением неминуемого бега времени.

Западение щек, неровная линия подбородка, провалы в области окологлазничной впадины и обилие острых углов отнюдь не добавляют облику привлекательности. Как правило, такие изменения характерны для худощавых, подтянутых людей, склонных к старению по мелкоморщинистому типу. В юности дефицит жировой прослойки не столь заметен, можно сказать даже, что он придает человеку некоторый шарм. Однако в более зрелом возрасте именно он провоцирует обезвоженность кожи, и, как следствие, образование большого количества морщин.

Изменение черт вследствие потери объемов подкожно-жировой клетчатки нередко встречается и у тех, чье старение проходит по так называемому усталому типу. В большинстве случаев это люди с нормальной или комбинированной кожей и оптимальным количеством жировой прослойки. Почему же объемы исчезают там, где это совсем не нужно? Косметологи выделяют несколько причин этого процесса:

• избыточная инсоляция, провоцирующая дистрофию подкожно-жировой клетчатки
• резкие колебания веса
• гормональные сбои
• отсутствие полноценного отдыха
• наличие вредных привычек
• возраст

3-D моделирование лица в клинике «Ego Estetic®»

Современные методики эстетической медицины позволяют эффективно бороться практически со всеми видимыми признаками старения, не прибегая к таким радикальным способам омоложения, как хирургические вмешательства. В клинике «Ego Estetic®» используют наиболее щадящие, малоинвазивные методы, позволяющие вернуть утраченный объем тканям лица и сохранить полученный эффект на длительное время. Вот некоторые из них.

• Контурная пластика с использованием филлеров с гиалуроновой кислотой — инъекционная методика, позволяющая не только скорректировать черты лица, но и значительно улучшить общее состояние кожи. Она предусматривает инъекционное введение в корректируемые зоны препаратов, имеющих гелевую текстуру и содержащих высокоочищенную гиалуроновую кислоту. Филлеры буквально выталкивают морщины, корректируют форму отдельных участков и возвращают лицу молодость и красоту. Гиалуроновая кислота, в свою очередь, притягивает и удерживает жидкость в межклеточном пространстве, активизирует процесс выработки коллагена и эластина и нормализует обменные процессы во всех слоях эпидермиса. Препараты являются полностью биодеградируемыми и выводятся из организма в срок от 10 до 15 месяцев. В «Ego Estetic®» используют только высококачественные филлеры, репутация и эффективность которых подтверждена многочисленными инструментальными тестами и клиническими испытаниями. Это, в первую очередь, препараты Juvederm и Surgiderm (США).
• Биореволюметрия. Инъекционная методика, совмещающая в себе преимущества контурной пластики и биоревитализации. Процедура предусматривает инъекционное введение в корректируемые зоны препаратов IAL System, состав которых позволяет бороться с большинством возрастных изменений кожи. Гелевая текстура этих средств возвращает утраченный объем тканям, тогда как активные вещества обеспечивают глубокую реструктуризацию кожи и буквально запускают процессы естественного омоложения. В результате такого воздействия черты лица становятся более мягкими и плавными, а кожа выглядит свежей, увлажненной и сияющей. Эффект от процедуры сохраняется до 10 месяцев, после чего инъекции можно повторить.
• Инъекции препарата Radiessе. Процедура предусматривает введение в корректируемые зоны препарата на основе гидроксиопатита кальция — вещества, являющегося одним из естественных составляющих костной ткани. Инъекции заполняют подкожные участки и добавляют объем там, где это необходимо, а входящие в состав средства уникальные вещества активизируют процесс неоколлагенеза – образования белковых волокон, формирующих естественный каркас кожи. Radiessе позволяет моделировать черты лица, обеспечивает эффект лифтинга и улучшает общее состояние кожи. Стоит отметить, что данный препарат успешно используется для восстановления объема мягких тканей и омоложения кожи не только на лице, но и на других участках тела, а эффект от его применения сохраняется до 24 месяцев.
• Липофилинг. Процедура предусматривает инъекционное введение специального вещества, полученного из собственной плазмы пациента — Plasmolifting Gel. Обогащенная тромбоцитами и имеющая гелевую структуру, плазма не отторгается тканями и не вызывает аллергических реакций. Применение такого средства позволяет вернуть естественный объем тканям, избавиться от морщин и запустить процесс омоложения кожи на клеточном уровне. Тромбоциты, которыми богат препарат, активизируют процессы естественной регенерации, в несколько раз увеличивают активность фибробластов, усиливают активность выработки коллагеновых и эластиновых волокон и нормализуют обменные процессы в эпидермисе. Эффект от использования Plasmolifting Gel сохраняется на период от 2 до 6 месяцев.

Процедуры, направленные на изменение объемов тканей, коррекцию овала лица и омоложение кожи, как и препараты для их проведения, подбираются индивидуально и только после консультации с врачом-дерматокосметологом клиники «Ego Estetic®».

Похудение на клетчатке

Клетчатка является неотъемлемой частью здорового питания, однако, к сожалению, рацион подавляющего большинства людей во всем мире по содержанию клетчатки не соответствует рекомендуемым нормам.
Намного реже встречается избыток употребления клетчатки. Как недостаток, так и избыток клетчатки в пище могут привести к проблемам с пищеварением. Важно употреблять достаточное количество клетчатки каждый день, распределяя ее в течение дня. Пища с высоким содержанием клетчатки – неотъемлемая часть здоровой диеты для похудения, а соблюдение рекомендуемых ежедневных норм потребления клетчатки может принести много пользы для здоровья. Наряду с употреблением полезного для здоровья количества клетчатки, важно также обеспечить сбалансированность своего ежедневного рациона по разнообразным питательным веществам, минералам и витаминам.

Что такое клетчатка? Клетчатка (нерастворимые пищевые волокна) — это пищевые волокна, состоящие из сложных углеводов, которые не перевариваются и не усваиваются при прохождении через желудочно-кишечный тракт. Оптимальное количество ежедневного потребления клетчатки варьирует и зависит от возраста и пола человека. В соответствии с действующими рекомендациями суточное потребление клетчатки взрослым мужчиной должно составлять около 34 г, а взрослой женщиной — порядка 28 г. Уровень потребления нерастворимых пищевых волокон может меняться в зависимости от возраста. Например, рекомендуется, чтобы дети употребляли меньше клетчатки, чем взрослые: подросткам в возрасте от 14 до 18 лет требуется 25,2–30,8 г клетчатки, детям в возрасте от 9 до 13 лет — 22,4–25,2 г, детям в возрасте от 4 до 8 лет — 16,8–19,6 г, детям в возрасте от 1 до 3 лет — около 14 г.

Известно, что большинство людей во всем мире не получают достаточного количества пищевых волокон. Так исследование, проведенное в 2008 году, показало, что среднесуточное потребление нерастворимых пищевых волокон составляет всего 16 г в день, то есть практически в два раза меньше рекомендуемой суточной нормы (в Российской Федерации рекомендуемая суточная норма – 30 г). С другой стороны, употребление слишком большого количества клетчатки может вызвать вздутие живота, газы и запоры. Такие эффекты могут появиться после употребления 70 г клетчатки в день и более, а у некоторых людей – при употреблении уже 40 г клетчатки. Чрезмерное употребление клетчатки встречается не так часто, в то время как употребление пищевых волокон ниже рекомендуемого суточного уровня – повсеместно.

Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, может повлиять на аппетит и способствовать снижению веса. Людям, которые хотят похудеть, рекомендуется есть пищу, богатую клетчаткой, потому что она, как правило, низкокалорийна, богата питательными веществами и заставляет человека чувствовать себя сытым быстрее и дольше. Добавляя объем и замедляя пищеварение, клетчатка снижает чувство голода и сводит к минимуму тягу к перекусам, что полезно при попытке похудеть. Потребление большего количества клетчатки, включая фрукты, овощи, цельное зерно и бобовые, является важной частью поддержания здорового веса.

Исследования показывают, однако, что простого увеличения клетчатки, за счет употребления большего количества растительной пищи, недостаточно для потери веса. Действительно, при попытке сбросить вес начать следует с достижения рекомендуемого уровня суточного потребления, используя пищевые продукты, богатые клетчаткой, но необходимо обязательно дополнить свою диету регулярными физическими упражнениями. Будьте осторожны с применением биологически активных добавок с высоким содержанием клетчатки, производители которых обещают вам потерю веса без всяких усилий с вашей стороны, физической активности и изменения пищевых привычек.

Увеличивать количество клетчатки в своем рационе лучше начинать постепенно, чтобы пищеварительная система успела привыкнуть.
Не рекомендуется употреблять слишком много клетчатки. Употребление в пищу более 70 г клетчатки в день может привести к неблагоприятным последствиям, таким как вздутие живота, повышенное газообразование, спастические боли, снижение аппетита, возникновение дефицита питательных веществ, витаминов и минералов (особенно кальция, магния и цинка, потому что клетчатка может ограничивать их усвоение), повышение риска кишечной непроходимости (если слишком большое количество клетчатки употребляется при недостаточном количестве жидкости).

Клетчаткой богаты такие пищевые продукты как овес, отруби, фрукты и ягоды (например, яблоки, чернослив и инжир), овощи (например, брокколи, сладкий картофель и цветная капуста), цельные зерна (например, ячмень, киноа и дикий рис), цельнозерновой хлеб, орехи (такие как миндаль, арахис, фисташки и орехи пекан), семена (в том числе семена льна, чиа и тыквы), бобовые (например, чечевица и горох), шелуха псиллиума, лук-порей, спаржа, чеснок, лук и соя. Содержание клетчатки в одном среднем банане составляет 2,6 г, в одном среднем яблоке – 4,4 г, в 1,5 стаканах брокколи – 7,7 г, в чашке клубники – 3,3 г, в 13 г миндаля – 1,7 г.

Клетчатка является неотъемлемым компонентом полноценного питания, благотворно влияя на здоровье, в том числе улучшая пищеварение, предотвращая запоры, снижая риск развития сердечных заболеваний, риск диабета 2 типа, рака толстой кишки, снижая уровень липопротеинов низкой плотности, улучшая гликемический индекс у людей с диабетом, влияя на аппетит (ускоряет появление и увеличивает длительность чувства сытости).
Увеличение употребления растительной пищи, замена обычного хлеба цельнозерновым, перекусы фруктами в течение дня помогут достичь рекомендуемого суточного уровня потребления клетчатки. Если в настоящее время вы употребляете недостаточно клетчатки, мы рекомендуем вам постепенно, в течение нескольких недель, увеличивать количество клетчатки в своем рационе, используя разнообразные богатые ею продукты в рамках здоровой и сбалансированной диеты. Также не забывайте пить достаточное количество воды в течение дня и всегда пережевывать пищу медленно и тщательно.