Диета лесенка стройность за 5 дней

Диета лесенка

Плюсы диеты лесенка

Минусы диеты лесенка

На втором этапе после такой голодовки организм может не принимать пищу и реагировать таким же расстройством желудка.

На третий день углеводное голодание часто вызывает головокружение и слабость, которую можно преодолеть, кушая мед и сухофрукты.

Диета разрешена только здоровым людям. Любые заболевания желудка, кишечника, сердца, диабет, заболевания почек, кормление или беременность являются строгим противопоказанием.

Меню на 5 дней для диеты лесенка

Очищение. Направлен на очищение организма от шлаков и токсинов и выведение продуктов распада из кишечника. Для детоксикации используют натуральный древесный уголь. Яблоко ускоряет пищеварение, а пектин в его составе обволакивает слизистые.

В течение дня нужно съесть одно яблоко, поделенное на дольки, выпить не менее 2 литров воды и каждые 3 часа принимать по 1-2 таблетки активированного угля, запивая большим количеством воды.

Восстановление. Этот этап позволит восстановить организм после агрессивной чистки и восполнить микрофлору кишечника.

Для налаживания нормальной работы пищеварительной системы хорошо подходят кисломолочные продукты. Сегодня нужно употребить 1 литр кефира и полкило творога, оба продукта обезжиренные. Запивать можно водой. Приемы пищи частые и понемногу, каждые 2-3 часа, чтобы не нагружать желудок. Можно добавить в продукты ваниль или корицу, но никаких подсластителей.

Восполнение энергии. Нормализация обменных процессов для избежание стресса организма, который израсходовал запасы «вредного» сахара. На этом этапе мы подкармливаем тело фруктозой.

Этот день самый «сладкий». Восстанавливаем углеводный баланс с помощью натуральных сахаров. Для этого можно кушать до 300 гр сухофруктов: изюм, курага, чернослив, груши. Их можно есть с парой ложечек меда, или растворить его в воде. Не забывайте пить жидкость не менее 1,5 литров.

Строительный. Чтобы не потерять вес за счет «сжигания» мышц, нужно употребить много протеинов, которые являются строительным материалом для собственных белков.

Этап наиболее сытный и похожий на обычное питание. Состоит в основном из белковой пищи. В день нужно употребить до 0,5 кг диетического мяса: индейка, курица, телятина, кролик. Мясо без кожи, в тушеном, отварном, запеченном виде или на пару. Для ускорения обмена веществ можно съесть до 50 гр зелени петрушки, укропа, шпината, салатов.

Жиросжигание. В этот день энергии поступает гораздо меньше, чем расходуется, и немалая ее часть уходит на переработку клетчатки, которая снижает чувство голода, но при этом не имеет энергетической ценности.

Разрешается пить, кроме воды, чай и кофе без сахара. Основные продукты при этом по-прежнему низкокалорийны. Можно кушать яблоки, груши, апельсины и грейпфруты, зеленые овощи, овсяную или перловую крупу на воде до 200 гр, отруби – для снижения чувства голода и ускорения обмена веществ.

Во все дни питаемся максимально дробно, каждые несколько часов, разбивая дневной рацион на 5-7 приемов пищи.

После 5 дня из диеты нужно плавно выходить, первую неделю – две не употребляя сладкое, жирное и мучное.

Меню на 7 дней для диеты лесенка

Самый трудный день, голодовка. Очищение организма с помощью активированного угля и воды. За день можно съесть одно зеленое яблоко, поделенное на дольки, выпить не менее 2 литров воды и каждые 3 часа принимать по 1-2 таблетки активированного угля, запивая жидкостью.

После такого напряжения и голодовки требуется восстановления микрофлоры кишечника. Сегодня употребляйте 1 литр кефира и полкило творога, оба продукта обезжиренные. Запивать можно водой. Приемы пищи дробные, каждые 2-3 часа.

Для восстановления углеводного баланса нужно скушать до 300 гр сухофруктов: изюм, курага, чернослив, сушеные груши, яблоки. Их можно есть с парой ложечек меда, или растворить его в воде. Пить жидкость не менее 1,5 литров.

Требуется восполнить недостаток протеинов во избежание «сжигания» мышц, поэтому в день съедайте до 0,5 кг нежирного мяса кролика, курицы, индейки без кожи. Мясо запрещается жарить. До 50 гр зелени можно съедать для ускорения обмена веществ.

Для снижения чувства голода можно употреблять отруби. Основной рацион на день составляют фрукты: яблоки, цитрусовые, груши, зеленые овощи, овсянка или перловка на воде до 200 гр.

Так как диета удлинилась, стресс организма нарастает и важно не потерять мышечные ткани. Для этого добавляется еще один белковый день. Сегодня нужно съесть до 0,5 кг диетического мяса: идейка, курица, кролик. Мясо без кожи, в тушеном, отварном виде или на пару. Для ускорения обмена веществ съесть до 50 гр зелени петрушки, укропа, шпината.

Заключительный этап, во время которого уже можно пить несладкий чай и кофе. Рацион на день состоит из несладких фруктов, зеленых овощей, овсяной или перловой крупы до 200 гр, и отрубей.

Результаты

Программа снижения веса основана на ограничении рациона, дни крайне голодные и психологически и физически переносятся тяжело. Немного облегчает ситуацию и мотивирует визуальное изображение лесенки и результатов.

Эффект похудения после первых дней является в основном потерей лишней воды и результатом очищения кишечника. Жировая масса уходит чуть позже и в меньших объемах. За 5 – 7 дней можно похудеть до 8 кг, при этом, чем больше изначальный вес, тем ощутимее результат.

Несмотря на белковые дни, возможна потеря мышечной массы, то есть вес снизился не в результате потери жира, а собственных белков, которые в первые дни уходят быстрее. После диеты вес часто возвращается – восстанавливается водный баланс, потерянные мышцы.

Диета Лесенка на 5 дней

  • Эффективность: от 3 до 8 кг
  • Сроки: 5 дней
  • Стоимость продуктов: 750-900 рублей на 5 дней

Общие правила

Порой очень полезно избавляться от залежавшегося хлама: не ношенной или старой одежды, сломанных вещей, просроченной косметики, ненужных бумаг и записей. Но также полезно избавляться и от пары-тройки лишних килограммов, которые очень часто мешают чувствовать себя привлекательной и счастливой. И здесь отлично подойдет чудо диета «Лесенка» на 5 дней.

Название «Лесенка» или «Диета-лестница» связано с самой ее идеей: шаг за шагом вам предстоит преодолеть пять ступеней, иногда довольно непростых. И количество их анонимным автором методики строго оговорено. Эту диету нельзя продлить, при желании, на 7 или 12 дней. И вот почему.

«Лесенка» принадлежит к разряду малоуглеводных диет и базируется на минимальном потреблении калорий в день. Но, как известно, для тела человека такое ограничение может явиться огромным стрессом. Для организма голод – непривычное состояние, из-за чего реакция может быть самой разнообразной: от обострения заболеваний, связанных с желудочно-кишечным трактом и сердечно-сосудистой системы, до резкого увеличения веса и жировой прослойки.

Таким образом, данная диета именно поэтому рассчитана на 5 дней: в течение этого времени организм не успеет войти в стрессовое состояние, и вы успешно сбросите лишний вес.

Пять дней диеты – это избавление от лишнего веса поэтапно.

  • 1 ступень – очищение
  • 2 ступень – восстановление
  • 3 ступень – энергия
  • 4 ступень – строительство
  • 5 ступень – сжигание жира

Ступень №1 – очищающая

В первый день диеты вы очистите организм от вредных веществ. В этом поможет такое вещество, как яблочный пектин, который содержится в яблоках. Вкупе с 8-10 таблетками активированного угля – натурального абсорбента, которые тоже нужно будет принимать в течение первого этапа диеты, пектин ускорит обменные процессы, происходящие в организме. Также, смесь пектина и активированного угля способствует уничтожению жировых клеток.

Активированный уголь позволяет предотвратить процессы брожения и гниения в желудочно-кишечном тракте. Он поглощает и освобождает организм от ядовитых веществ естественным путем (через кал). Так что, пройдя первый этап «Лесенки», вы можете быть уверены, что ваш организм избавился от шлаков, токсинов, ядов и газов, и может начинать активно худеть.

Читайте также  Узоры на ногтях легкие своими руками

Ступень №2 – восстановительная

Хорошо очистив организм в первый день, далее следует позаботиться о восстановлении микрофлоры кишечника. В этом вам поможет кефир, творог и чистая вода. Тем не менее, и на втором этапе диеты очищение организма продолжается: кефир и вода способствуют этому. Кстати, если есть возможность самостоятельно приготовить кефир, то это идеальный вариант, но и нежирный покупной также подойдет.

Уже на второй день можно заметить первую убыль веса. Это ушла вода, так как ваши почки все время работали в активном режиме благодаря кислотам, содержащимся в кефире и яблоках и большому объему воды. Также первый отвес произошел по причине избавления кишечника от большого количества каловых масс.

Второй этап диеты насыщен белком, что позволяет в какой-то степени возместить его дефицит, который произошел после этапа очищения. Помимо этого, многие специалисты утверждают, что именно после тотальной разгрузки организм намного лучше способен усваивать протеин.

В целом, второй день диеты направлен на восстановление сил организма, нормализацию пищеварения и на дальнейшее избавления от жировых отложений.

Ступень №3 − энергия

На третий день диеты вы наверняка ощутите энергетическое недомогание. За последние два дня организм лишился почти всего запаса гликогена – полисахарида, без которого похудеть крайне сложно.

На этом этапе нужно обмануть организм: здесь вы употребляете изюм, мед и компот из сухофруктов, − достаточно калорийные продукты. Но в то же время эти продукты содержат в себе полезный сахар.

Третий день очень важен, он позволяет избежать эффекта плато (замирания веса). Глюкоза, содержащаяся в меде и изюме, снабдит вас энергией, не увеличивая при этом жировую прослойку. А компот из сухофруктов насытит организм железом, калием и магнием. Стоит заметить, что именно глюкоза, которая содержится в «правильных» продуктах, поможет вам худеть дальше.

Ступень №4 – строительная

Четвертый день диеты, относительно предыдущих трех, покажется вам очень сытным и насыщенным. Тем не менее, эта ступень несколько похожа на предыдущую. На данном этапе также необходимо избежать остановки веса, но уже с помощью белка. Строительная ступень призвана пополнить уровень аминокислот за счет куриного или индюшачьего отварного мяса. Вся ценность белого мяса повлияет на строительство клеток и тканей в организме, улучшит процесс кроветворения, поможет организму правильно работать в дальнейшем.

Ступень №5 – сжигание жира

Заключительный день диеты направлен на сжигание жира. На данном этапе вы уже создали в организме отрицательный энергобаланс: суточная калорийность рациона не покрывает расход энергии. Процесс сжигания жира на этой ступени происходит из-за низкой энергетической ценности потребляемых продуктов (овсяной каши, овощей и фруктов) и больших энергетических затрат организма на переваривание клетчатки, которая содержится в них. Получается, что с пищей поступает энергии намного меньше, чем расходуется. Кроме питательной функции, клетчатка несет ответственность за очищение кишечника.

Диета «Лесенка», разрешенные продукты

Такая ступенчатая диета на 5 дней содержит очень строгий и ограниченный список разрешенных продуктов, а любые изменения последовательности дней, произвольная замена продуктов запрещены.

Разрешено есть любые яблоки, обезжиренный творог, фрукты, мясо птицы, овощи, изюм, мед, овсяную кашу, кефир, пить много воды.

Каждый продукт этой пятидневной диеты несет свое предназначение:

  • Яблоки в сочетании с активированным углем выведут из вашего организма вредные шлаки и токсины естественным путем и подготовят его к эффективному похудению.
  • Кефир и творог поддержат микрофлору вашего кишечника на второй день диеты, а также помогут избежать запоров и вздутия.
  • Изюм и мед насытят ваш организм, израсходовавший запас глютена на третий день, глюкозой. Прибавится энергии, пройдет слабость, оптимизируется работа мозга, которая напрямую зависит от содержания глюкозы в крови.
  • Белое мясо (куриное или индюшиное) в четвертый день очень ценно − это сытная пища. Кроме того, что мясной день поможет не сорваться и довести диету до конца, он поддержит строительство мышечной ткани и процесс кроветворения.
  • Клетчатка и витамины, содержащиеся в овощах, фруктах и овсяной каше, закрепят результат диеты и помогут окончательно избавиться от 3-8 кг веса.

Диета лесенка стройность за 5 дней

«Я уже практически ничего не ем, но все равно не худею!» — эту фразу чаще всего слышат диетологи из уст людей, которые имеют больше 10-20 кг лишнего веса. На самом деле эти люди просто ни в силах противостоять чувству голода и не отличаются особой силой воли. Им тяжело длительное время соблюдать диету. Из-за ощущения сильного чувства голода они не могут уснуть вечерами, им постоянно хочется есть, а после нескольких дней отказа от привычной еды у них ухудшается самочувствие: кружится голова, появляется раздражение и усталость.

По этой причине люди с большим избыточным весом предпочитают садиться на строгую диету и сбросить быстро 10-20 кг, чем длительное время держать диету и изнурять себя физическими упражнениями. Однако это неправильный подход к своему здоровью, мы рекомендуем всем желающим быстро похудеть отказаться от этой идеи и использовать принципы правильного питания в сочетании с физическими нагрузками. Худеть нужно на 4-5 кг в месяц, исключив из меню питания жирную и высококалорийную еду. При похудении помимо диетического питания очень важно делать ежедневные физические упражнения, а чтобы сбросить вес и больше никогда его не набрать, у вас должна быть мотивация. В противном случае по окончании диеты, сброшенные с таким трудом ненавистные килограммы, к вам вернутся обратно.

Как правило, люди с избыточным весом страдают гипертонией, варикозным расширением вен, заболеваниями суставов и одышкой. Они имеют различные проблемы с работой сердечно-сосудистой, пищеварительной и эндокринной системы из-за повышенной на них нагрузки. Следовательно, хорошей мотивацией для похудения является цель — предупредить развитие всех этих болезней, подарить себе чувство легкости и сохранить здоровье на долгие годы.

Если же вы уверены, что обладаете поистине «космическим» здоровьем, то можете попробовать соблюдать диету космонавтов, которая считается одним из самых жестких и эффективных. Придерживаться этой диеты можно не чаще одного раза в год. Категорически запрещается быстрое похудение людям, имеющим проблемы в работе органов пищеварения и сердечно-сосудистой системы. Во время диеты чтобы поддержать организм обязательно нужно употреблять витаминно-минеральный комплекс и пить около 2-х литров воды в день для выведения из организма продуктов распада.

Главное правило при соблюдении диеты космонавтов — желая быстро похудеть, не навредить здоровью. Если при соблюдении диеты вы почувствуете ухудшение самочувствия, лучше сразу прекратите «голодовку», чтобы не было как в известном стихотворении: «Похудел раз — лечусь и сейчас».

Диета космонавтов отличается от других диет тем, что из рациона питания полностью исключается потребление углеводов, которые перевариваются и усваиваются быстро. Быстрая потеря веса — 10 кг за 10 дней, достигается при строгом соблюдении следующего меню:
1. Завтрак — одно яйцо, стакан кефира или чашка кофе без сахара.
2. Обед — 100 гр. несоленой отварной курицы без кожи, пол-литра куриного бульона без соли, стакан кефира или чашка кофе без сахара.
3. Полдник — стакан кефира или чашка кофе без сахара.
4. Ужин — 200 гр. нежирного творога, если чувство голода станет невыносимым можно вечером выпить стакан кефира или кофе без сахара.

Суть быстрой потери веса при соблюдении диеты космонавтов заключается в том, что белковый рацион требует дополнительных затрат энергии и поэтому способствует ускорению процессов похудения. Учитывая это, и придумали такое интересное название этой диеты. Как известно, космонавты — люди с огромной силой воли. Чтобы достичь заветной цели они готовы во многом себе отказывать. Вот и диета, названная в их честь, предполагает строгое соблюдение всех рекомендаций и полный отказ от любимых сладостей, пирожных, мороженных и прочих блюд, без которых вы до этого не могли «представить себе полноценную жизнь».

Читайте также  Яблочный уксус для похудения как пить отзывы

Срок соблюдения диеты космонавтов — 10 дней. По истечении этого срока вы должны скинуть 10 кг, если этого не произошло, то это говорит о том, что вы нарушали рекомендации или мало двигались во время диеты. Несмотря на то, что во время соблюдения строгих диет нельзя заниматься физическим трудом, фитнесом, силовыми упражнениями и бегом, полностью отказываться от движений не следует. Пешие прогулки и простые физические упражнения помогут ускорить процессы похудения и добиться желаемого результата.

По окончании диеты космонавтов нельзя резко увеличивать калорийность рациона. В течение следующего месяца необходимо избегать употребления жирной и жареной пищи. Также нельзя допускать резкий переход к употреблению продуктов насыщенной клетчаткой, ведь организм уже отвык от них и могут появиться трудности в пищеварении.

Безусловно, резкое похудение приводит к ухудшению состояния кожи, которая не успевает подтянуться и выглядит обвисшей. Поэтому сразу после диеты удивить окружающих стройным телом на пляже не получится, еще месяц нужно заниматься физическими упражнениями и повышать тонус мышц, которые и помогут вернуть коже былую упругость.

— Вернуться в оглавление раздела «Профилактика заболеваний»

Школа красоты и стройности, урок 5-й

Урок пятый

Особенности похудения у женщин

Помните ли вы, какой у вас сейчас день цикла? Ну хотя бы в какой фазе цикла вы находитесь? Что, вы даже не знаете, что такое «фаза цикла»? Вы не одиноки. К сожалению, немногих из нас мамы научили вести календарик наших месячных циклов. Между тем, гормоны оказывают влияние на все аспекты нашей жизни. В том числе и на похудение. Как худеть правильно, учитывая особенности женского организма, нам расскажет диетолог Ольга Перевалова.

От чего зависит скорость нашего обмена веществ, метаболизма? От возраста, от количества мышц, от времени года и даже от времени суток. Так до 16.00 все, что мы съедаем, быстро расходуется, а вечером организм создает «стратегические запасы».

Но и от дня цикла наш метаболизм и аппетит тоже сильно зависит.

Система без сбоев

Идеальный месячный цикл у женщины продолжается 28 дней, считать его начало надо с первого дня менструации. Начиная с этого дня количество эстрогенов – эстрадиола, эстрона и эстриола – будет постоянно расти, пока в середине цикла не достигнет своего предела. Именно в этот момент у женщины начнется овуляция, период, когда она может забеременеть. Прогестерон же будет расти медленно и дойдет до максимума к концу третьей недели цикла. До конца цикла показатели прогестерона у женщины будут стабильно высокими. И поскольку прогестерон – гормон, отвечающий за беременность, то вести в конце цикла практически все женщины будут как «слегка беременные»: у них повышается аппетит, сонливость, их тянет на сладкое, появляется раздражительность и перепады настроения.

Условно, график нашего цикла мы можем разделить на три фазы. Фаза А – это период роста эстрогенов, и это лучшее время для разгрузочных дней, диет и для похужения. Мы будем называть ее фаза «худеть». Фаза В – период роста прогестерона, это фаза «удержать вес». Фаза С – это наша главная головная боль, период, когда у большинства женщин случается ПМС. И мы эту фазу будем называть фаза «не поправиться».

Почему это так важно? ПМС есть практически у всех женщин, только в разной степени выраженности. За неделю до критических дней у всех женщин повышается аппетит, причем «тянет» их в основном на «вкусненькое» и, к сожалению, не очень полезное: шоколад, кондитерские изделия и прочие неполезные жиры и углеводы. Именно поэтому в фазу С большинство женщин набирает вес (не только за счет еды, но и, конечно, за счет воды, которая в этот момент задерживается в организме) и сбрасывает его во время критических дней.

Нормой считается набрать и сбросить за этот период 900 грамм. Но если набрать 3 кг, сбросить 2,7, то эти незаметные 300 грамм найдут, где «пристроится». Некоторые умудряются «пристроить» и полкило. В тяжелых случаях, вес может «гулять» при ПМС до 6 кг! Конечно, такие женщины набирают за год «незаметно» от 3 до 10 килограммов! Именно поэтому для контроля за весом нужно взвешиваться ежемесячно сразу после окончания менструаций (это и будет ваш лучший результат за месяц). Если вес каждый месяц один и тот же – значит, вы умеете его контролировать. Если он стал меньше, значит, вы умеете и худеть. Именно такой контроль поможет вам иметь стабильный вес всю жизнь и проследить, чтобы вес не приходил «незаметно».

Это идеальное время для начала программы снижения массы тела. Организм легко расстается с накопленными лишними килограммами. Фаза эта начинается с третьего-четвертого дня от начала цикла и длится около десяти дней. Почему этот период хорош для разгрузочных диет? Во-первых, обменные процессы протекают более интенсивно, поэтому эффект от правильного питания и занятий спортом, будет очень заметным, так как процесс окисления жира в подкожно-жировой клетчатке идет достаточно быстро, да и вода не задерживается, а накопленная, легко покидает организм. Во-вторых, женщина в этот период очень хорошо себя чувствует, настрой у нее позитивный (поскольку растет уровень эстрогенов, которые будут стимулировать окислительные процессы в жировой ткани).

Эта фаза длится около 7-10 дней, и если вы хотите сохранить результат прошлой фазы (или даже улучшить его), то вы должны продолжить правильно питаться и обязательно заниматься физическими нагрузками. Именно в этот период максимум усилий нужно приложить в фитнес-зале. При этом упражнения надо выполнять с нагрузкой, при которой частота пульса (в зависимости от возраста) будет в пределах 120–150 ударов в минуту. Именно при таком режиме подкожно-жировая клетчатка получает больше кислорода и «тает» буквально на глазах.

Причина того, что многих женщин в это время тянет на сладости и выпечку – недостаток в крови эстрогенов, «стимулирующих» женских гормонов, которые способствуют образованию серотонина и эндорфинов. В фазе С эстрогены находятся на минимальном уровне.

Умная женщина, зная свою физиологию, не будет есть все подряд. Что надо контролировать в рационе? Жирные продукты: сало, свинину, колбасы, жирные сыры, жареную картошку, куриную кожу, масло, майонез, чипсы, орехи и семечки. Высококалорийные продукты: алкоголь, пиво, сладости, бакалею, бананы, виноград.

Необходимо есть понемногу и часто, брать продукты с низким гликемическим индексом и большим количеством клетчатки. Это могут быть яблоки и ржаные хрустящие хлебцы, натуральный био-йогурт, курага и чернослив, груши. Преимущество таких перекусов в том, что в них есть природный сахар – фруктоза. И, что особенно важно, в такие дни необходимо питаться часто и понемногу, чтобы не возникало чувство голода.

Как питаться за неделю и во время менструаций? Необходимо есть то, что «накормит» кровь: нежирное мясо, печень теленка, ягненка или куриную, печеночный паштет, вареных моллюсков, мидии, рыбу, яйца, какао, грецкие и кедровые орехи, миндаль, сухофрукты, горький шоколад, фасоль, горох, чечевицу, брокколи, сливы. Но «чемпион» по содержанию железа – пшеничные отруби (добавляйте их в еду 1-2 ст.л. в день). Во всех этих продуктах содержится железо, которое является основным компонентом гемоглобина – вещества, которое доставляет кислород к клеткам. Суточная норма железа для женщин составляет 18 мг до 51 года, 8 мг после 51 года, а беременным женщинам необходимо 20 мг железа в день.

Читайте также  Диета лепестки отзывы и результаты

Кроме того, поскольку жидкость задерживается в организме, в последнюю неделю количество потребляемой жидкости надо сократить до 1,5 литров в день. Вывести лишнюю воду помогут продукты, богатые калием, витамином В6, магнием, кальцием и витамином Е.

В этой фазе старайтесь избегать алкоголя и кофе, так как они усиливают все симптомы ПМС, а также потреблять углеводы только из «цельных» продуктов (зерна, бобы и корнеплоды), а не из рафинированных.

Лучшая диета для фазы С

Общие правила:

1. Не выходим из своей общей нормы калорийности ни в коем случае!

2. Питаемся часто и понемногу, порциями примерно по 200-250 г.

3. Если захотели есть, попейте воды, зеленого чая или чашку какао без сахара (не готового какао-напитка!)

Завтрак: яйцо, бутерброд с печеночным паштетом, какао без сахара. Или молочный смузи с сухофруктами и пшеничными отрубями.

Обед: 100-150г печени с кровью (готовить 3-4 минуты без масла) с брокколи, фасолью, петрушкой, горошком. Или нежирное мясо с овощами.

Ужин: моллюски или рыба с овощами. Или курица без кожи с овощами и зеленью.

Перекусы: орехи/ сливы/ 20 г горького шоколада (не менее 85% какао).

Правильное питание: меню для снижения веса

Содержание статьи:

Полезная и здоровая пища помогает сохранить стройность на всю жизнь. Об этом говорят диетологи и фитнес-тренеры. Придерживаться принципов правильного питания несложно. Главное — досконально разобраться в основных правилах сбалансированного питания, составить примерное меню на несколько дней. При таком раскладе снижение веса происходит медленно, но безопасно, а сброшенные килограммы не возвращаются.

Принципы правильного питания

Основные тезисы правильного питания многие слышали по телевизору, от лечащих врачей и людей, ведущих здоровый образ жизни. Чтобы снизить массу тела без вреда для здоровья и удержать результаты, нужно придерживаться следующих правил:

  1. Питаться часто, но маленькими порциями. Пища лучше усваивается, а чувство голода не возникает, если принимать ее в небольших количествах 5–6 раз в день. Оптимальный промежуток между трапезами — 2–3 часа. Голодать или пропускать приемы пищи не рекомендуется. В противном случае метаболизм замедлится, а проблемные места станут более явными.
  2. Отказаться от быстрых углеводов. Сладости и хлебобулочные изделия лишь на время утоляют голод. Полакомившись конфетами или сдобными булками, уже через час вы снова захотите есть. Это приведет к увеличению суточной калорийности, набору массы, появлению целлюлита.
  3. Сделать завтрак плотным, а ужин легким. Обмен веществ к вечеру замедляется. Поэтому последний прием пищи должен быть низкокалорийным и легкоусвояемым. Диетологи рекомендуют на ужин употреблять кисломолочные продукты — творог, кефир, йогурт. Как вариант — нежирное мясо или рыба, сваренные или приготовленные на пару.
  4. Уделять время физическим нагрузкам. Даже при сбалансированном питании при отсутствии двигательной активности происходит набор массы. Чтобы сохранить стройность, достаточно чаще ходить пешком, заниматься аэробикой по 30–40 минут несколько раз в неделю. Кардиоупражнения помогут поддержать мышцы в тонусе, улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
  5. Учитывать количество белков, жиров и углеводов, витаминов и микроэлементов. Делать точные расчеты сложно и трудно, но нужно хотя бы приблизительно определять содержание полезных веществ и нутриентов в пище.

Правильное питание — это стиль жизни. Придерживаться его нужно постоянно, а не в течение 2–4 недель или нескольких месяцев.

Необходимо подробнее рассмотреть основные нутриенты — белки, жиры и углеводы. Они содержатся в каждом продукте. При соблюдении принципов правильного питания нужно поддерживать баланс этих элементов. В противном случае организм через какое-то время потребует восполнить нехватку полезных веществ.

Белкам уделяют важную роль при построении сбалансированного рациона. Они участвуют в росте и развитии мышц. Поэтому профессиональные спортсмены налегают на белковые продукты. Человеку, который стремится лишь поддержать форму, хватит 1 гр. белков на 1 кг массы.

Для создания рельефа и ускоренного роста мышечной массы спортсмены не только употребляют максимум белковой пищи, но и пьют протеиновые коктейли.

Полностью отказываться от жиров, чтобы быстро похудеть, нельзя. Дефицит этого нутриента приводит к истощению нервной системы, ослаблению сердечной мышцы. Кожные покровы становятся сухими и чувствительными, а в течение дня худеющих мучает чувство слабости. Норма потребления жиров — 1,1 гр. на 1 кг массы.

Углеводы — камень преткновения худеющих. Большинство старается снизить количество этого нутриента в рационе, забывая о том, что именно углеводы дают организму энергию. Суточная норма варьируется от 4 до 8 гр. на 1 кг массы.

Количество белков, жиров и углеводов рассчитывается индивидуально в зависимости от пола, возраста и уровня физических нагрузок.

Суточная калорийность

Многие худеющие составляют рацион с учетом суточной калорийности. Это весьма условный показатель, который рассчитывается индивидуально. Чтобы определить норму потребляемых калорий, необходимо учитывать пол, возраст, рост, исходную массу тела.

Полагаться только на суточную калорийность при составлении меню правильного питания неразумно. Можно высчитать количество поступивших вместе с пищей калорий, но вычесть из этого показателя их расход при физических нагрузках проблематично.

Даже сон или работа за компьютером в офисе отнимает энергию у организма.

Для медленного и безопасного снижения веса диетологи советуют уменьшать приблизительную суточную калорийность на 10–20%. К примеру, 30-летней женщине, работающей в офисе и не занимающейся спортом, достаточно каждый день потреблять 1800 ккал (соотношение роста и массы — 170/75), чтобы не набирать лишнего. Если ей потребуется привести себя в форму, придется снизить количество калорий до 1400 в сутки. Похудение будет стремительным, если снизить калорийность на 30–40% и добавить физические нагрузки. Однако в таком случае повышается вероятность срыва с диеты, ухудшения самочувствия.

Рассчитать суточную калорийность можно с помощью онлайн-калькуляторов и в приложениях для худеющих.

Варианты меню на каждый день

Придерживаться правильного питания будет легче, если составить несколько вариантов основных приемов пищи и перекусов. Воспользуйтесь следующими идеями и создайте сбалансированное меню для сохранения стройной фигуры.

Варианты завтрака

  • овсяная или рисовая каша, фруктовый салат, чай или кофе без сахара;
  • омлет из 2–3 яиц, салат из овощей, чай или кофе;
  • нежирный йогурт, фрукт, кофе без сахара, черный или зеленый чай;
  • творожная запеканка с добавлением фруктов, чай.

Варианты обеда

  • овощной суп, нежирное мясо или рыба на пару, овощной гарнир;
  • борщ, запеченное мясо, отварной картофель, овощной салат, компот;
  • уха, приготовленная на пару рыба с овощным или крупяным гарниром, салат, стакан сока.

Варианты ужина

  • мясо или рыба, приготовленные на пару, салат из овощей, чай;
  • рагу или запеканка из овощей, порция нежирного мяса или рыбы, чай;
  • творог с кефиром, любимый фрукт, чай.

Варианты перекусов

  • нежирный творог, йогурт или кефир;
  • фрукты или ягоды;
  • орехи, семечки;
  • нежирный сыр.

Фрукты и овощи на правильном питании лучше употреблять в свежем виде.

Выстроив свой рацион по таким принципам, вы без труда избавитесь от лишних килограммов, удержите результаты. Похудение будет происходить без стресса, так как не придется строго следовать меню, высчитывать продукты по граммам. Периодически нужно отслеживать суточную калорийность и устраивать не чаще одного раза в неделю разгрузочные дни.