Привести тело в порядок за месяц

Успеть за 3 месяца: фитнес-тренер рассказывает, как подготовить тело к пляжному сезону

Лето уже совсем близко. Что сделать для того, чтобы загорать на солнышке было не стыдно? Правильно питаться, пить много воды и тренировать тело. Как? Рассказывает врач спортивной медицины, инструктор фитнес-центра Global Fitness Игорь Рипп.

Жесткие диеты – плохой вариант

– Каким будет результат, если начать регулярные тренировки в тренажерном зале с первых дней марта? Все зависит от того, в какой форме человек в этот зал пришел. Я всегда предупреждаю своих подопечных, что первые действительно заметные визуальные изменения фигуры становятся видны лишь спустя 4 месяца тренировок, которые, к слову, обязательно должны сопровождаться правильным питанием и восстановлением. И все же стать чуть более подтянутым и ощущать себя бодрее при определенных стараниях, конечно, можно уже и к началу июня.

Я противник жестких диет и чрезмерных резких нагрузок. Даже если вы и получите результат, о котором мечтали, скорее всего, так же быстро, как исчезли, килограммы вернутся назад. Плюс ко всему, есть риск нанести серьезный вред своему здоровью.

Фитнес-инструктор предупреждает: не стоит слепо верить всем рекомендациям, которые размещены в интернете. Следование материалам вроде «Худеем за неделю» или «Тренируемся по системе знаменитых спортсменов» лишь отнимет время, так как рекомендации окажутся либо неэффективными, либо слишком тяжелыми для новичков. Каждый организм индивидуален. Лучше хотя бы первые пару занятий провести под наблюдением профессионала, который подскажет, какие нагрузки подходят именно вам и что изменить в своем рационе.

– Как ни странно, почти любая диета, у которой есть четкое название, допустим, «Кремлевская диета», «Кефирная диета» – это полная ерунда. Избегайте крайностей. Питаться нужно разнообразно, но с умом. В меню должны быть белки (говядина, курица, индейка, нежирная рыба), углеводы (крупы, макароны твердых сортов, овощи) и жиры (орехи, семена льна, оливковое масло). Сладкое замените фруктами или сухофруктами. Можно раз в день позволить себе и чайную ложку ореховой пасты.

Утверждение, что есть после шести нельзя, глупое. Это правило работает, только если вы ложитесь спать в 21:00. Последний прием пищи должен быть за 3 часа до сна. И даже если в порядке исключения прямо перед тем, как заснуть, вы с удовольствием уплетете какой-нибудь овощной салат, в этом нет ничего страшного. Куда хуже, закрыв глаза, слушать мучительное урчание голодного желудка.

Считаем калории, тренируем мышцы

– Сколько раз в день, по вашему мнению, нужно есть, и какими должны быть порции?

– Я бы советовал кушать каждые 3 часа. Как понять, сколько лично вам нужно калорий при активном образе жизни? Это рассчитывается так: 40 калорий на килограмм собственного веса для мужчин и 30 калорий на килограмм собственного веса для женщин.

То есть, к примеру, если мужчина весит 90 кг, ему требуется 3 600 калорий в день. В помощь вам – многочисленные таблицы в интернете и мобильные приложения, которые позволяют узнать калорийность продуктов. После недельного ведения дневника, где описывают свой рацион, многие удивляются тому, что лишний вес набежал из-за маленьких, почти незаметных, но вредных перекусов: конфетки, шоколадки, печенье к чаю и так далее.

Не забывайте есть за 30 минут до серьезных физических нагрузок (хорошо, если в этот момент в вашей тарелке окажется, к примеру, каша, яичный белок, творог, фрукты) и в течение 30 минут после (если нет времени полноценно перекусить, на помощь придут белковые коктейли или протеиновые батончики).

– С едой разобрались. А сколько нужно организму воды?

– В день между приемами пищи желательно выпивать 2 литра чистой питьевой воды. Как многие уже знают, сюда не входят кофе и чай. Ставьте бутылку с водой недалеко от своих глаз, тогда точно не забудете, что нужно время от времени делать пару глотков.

– Преследуя цель быстрее сбросить лишнее в тренажерном зале, сколько раз в неделю следует заниматься?

– Чтобы добиться результата, нужно посвятить этому по часу 3 раза в неделю: разминка (начиная с шеи и постепенно спускаясь вниз, не забывая прорабатывать все суставы), силовые упражнения и кардиотренировка (прогулка, велотренажеры, легкий бег). Можно и реже, но тогда придется увеличить время занятий, а это довольно тяжело, особенно если раньше никаких физических нагрузок у вас не было.

– Что вы можете посоветовать в дополнение к тренировкам?

– Прекрасно подходит все, что приносит вам удовольствие. Очень полезен классический массаж тела. Это помогает расслабить перенапряженные мышцы и улучшить микроциркуляцию крови. Можно также добавить антицеллюлитный массаж, который как раз пригодится перед летним сезоном и позволит добиться более красивой формы мышц. После тренировок советую отправляться прямиком в бассейн. А можно и чередовать: день – тренажерный зал, день – плавание.

Совершая пробежки, рискуете травмироваться, поэтому я бы рекомендовал беговую дорожку. В других случаях необходимо хорошее напольное покрытие и специальные кроссовки. Не всегда и не у всех получается выполнить эти условия. Бегая, не загоняйте себя до смерти. Можно использовать пульсометр, а можно просто исполнять песенку. Когда дыхание совсем сбивается и петь уже не получается, значит, пришла пора остановиться.

Что можно делать дома

Регулярную зарядку никто не отменял. Найдите немного времени для самостоятельных занятий. Всего-то и стоит вспомнить несколько хорошо известных упражнений, которые могут быть на удивление эффективными, если выполнять их правильно.

1. Приседания

Качаем ягодицы и ноги. Лучше всего выполнять упражнение возле зеркала, чтобы было хорошо видно, что вы делаете не так. Спина должна быть прямая, нельзя, чтобы колени выезжали за линию носков, линия бедра – параллельна линии пола, а линия голени – параллельна линии спины. Приседайте плавно, без пауз в верхней точке подъема около 15-20 раз по 4-5 подходов.

Это может быть шаг вперед или шаг назад с упором на всю стопу. Угол в коленном суставе передней ноги – 90 градусов. Голень задней ноги – параллельна полу. Выполняем около 20-30 повторений на одну ногу по 4-5 подходов.

3. Выпады с опорой (или «болгарские выпады»)

Подойдет любая устойчивая ровная конструкция. При выпадах переднюю ногу сгибаем до угла 90 градусов в коленном суставе, заднюю ставим на носок. Руки можно выносить вперед, держать на талии, над головой или взять гантели (дома это могут быть маленькие бутылки с водой). Всего 15-20 повторений на одну ногу по 4-5 подходов.

4. Отжимания

Тренируем грудные мышцы и трицепсы. Отжимайтесь настолько глубоко, насколько чувствуете возможным. Хорошо, если грудная клетка касается пола. Не стоит тормозить и отдыхать в верхней и нижней точке и разгибать руки полностью. Тут нужно немножко потерпеть. Ягодицы, поясница и пресс напряжены. Зафиксируйте тело. Движение должно происходить только за счет плечевых и локтевых суставов. Выполняйте упражнение столько, сколько можете, постепенно увеличивая нагрузку.

5. Упражнение на пресс

Втягиваем живот, не отрываем лопатки от пола. Мышцы брюшного пресса должны быть максимально напряжены. Чтобы усложнить упражнение, можно поднимать еще и ноги. Здесь лучше не увлекаться тренировкой косых мышц, так как это может привести к увеличению талии. Выполняйте упражнение по мере сил от 30 до 100 раз. Нагрузку также увеличивайте постепенно.

Себя показать: как привести тело в форму не выходя из дома

«С начала февраля и вплоть до середины лета люди начинают активно тренироваться, — рассказывает Илья Алехин, директор направления «Тренажерный зал» сети WorldClass. — Тренажеры — традиционно самая популярная зона любого зала. В числе самого востребованного оборудования находятся кардиотренажеры, а также силовые и функциональные. На них тренируются и те, кто готовится к летнему сезону заблаговременно, и те, кто спохватывается за несколько недель до отпуска». Совместно с MFitness мы выбрали пять самых востребованных летних занятий, способных в домашних условиях быстро и эффективно подготовить тело к различным нагрузкам.

Хайкинг и пешие походы

Тренд на пешие путешествия не сдает своих позиций уже несколько лет. 66% всех походов приходится на летний сезон, а в июле в поход предпочитают идти 30% туристов, показало исследование авторитетного ресурса о российском хайкинге. Большинство фанатов этого вида отдыха стремятся посетить труднодоступные места на Кавказе и в Крыму.

По словам Ильи Алехина, для пеших походов необходим высокий уровень общей физической подготовки. Нагрузка на организм, с одной стороны, продолжительная, а с другой — низкоинтенсивная. Чтобы справляться с ней, важно тренировать мышцы, стабилизирующие тело, и работать над выносливостью сердечно-сосудистой системы.

При ходьбе на большие расстояния желательно полагаться на мышцы всего тела, а не рассчитывать лишь на мышцы ног, пусть даже и тренированные. Укрепление спины и брюшного пресса поможет не только пройти самые труднодоступные горные тропы, но и меньше устать от рюкзака на плечах. Дополнительный вес — то, к чему тело лучше подготовить заранее. Для упражнений на вытяжение позвоночника и укрепление спины подойдет инверсионный стол. Тренажер поможет в домашних условиях усилить мышцы центра, подготовиться к долгим походам и восстановиться после них, снять напряжение с мышц и помочь восстановиться межпозвоночным дискам.

Прогулки, марафоны и путешествия — на велосипедах

Среди экоактивистов и людей, поддерживающих экологичный образ жизни, велотуризм и велосипедные прогулки по городу — самый распространенный тип отдыха. Велосипеды выбирают и те, кому не хочется тратить деньги на билеты или автомобильное топливо. Сейчас велосипедные дорожки есть в каждом крупном российском городе, а жители мегаполисов используют этот вид транспорта, чтобы добраться с работы домой и посетить городские парки на выходных в хорошую погоду.

По словам Ильи Алехина, люди, планирующие активный велосипедный отдых, уделяют большее внимание занятиям, укрепляющим нижнюю часть тела. Велотуризм — активность с высокой интенсивностью, поэтому как раз здесь важнейшую роль играет состояние не только мышц ног, но и мышц-стабилизаторов. Они хоть и не участвуют в основной работе, но удерживают собственный вес человека при выполнении движений различной амплитуды, повороте руля. В случае с велосипедными путешествиями такими стабилизаторами выступают мышцы спины и брюшного пресса.

Следовательно, чтобы крутить педали максимально эффективно даже на подъеме в гору, можно заранее использовать силовые тренировки для подготовки мышц бедер, икроножных и ягодичных мышц. Для адаптации к долгим марафонам стоит уделить время занятиям на велотренажере, которые укрепляют и те самые мышцы-стабилизаторы, удерживающие брюшную полость и формирующие правильную осанку в положении на велосипеде.

Максимально воспроизвести условия реального веломаршрута с разными уровнями нагрузки поможет сайкл TurboSpin. Российская компания Foreman реализовала его производство на фабрике, где сосредоточены глобальные бренды в этом сегменте рынка, такие как Poleton. MFitness предлагает сразу несколько удобных вариантов тренажеров с возможностью выбора режимов тренировки.

Рафтинг и байдарки

Растущая популярность экстремальных видов отдыха объясняется не только тягой к адреналину, но и возможностью получить новый уникальный опыт. По мнению психологов, такие занятия активизируют творческую активность и способствуют появлению внутренней гармонии.

Летом среди экстремальных видов отдыха особенно популярен рафтинг. Чтобы проплыть максимальное количество километров с пользой и комфортом для тела, Илья Алехин советует обратить внимание на функциональные тренировки. Благодаря им вы подготовитесь к нагрузкам на мышцы верхнего плечевого пояса, которым и приходится «держать удар». Отдельной подготовки потребуют и мышцы-стабилизаторы брюшного пресса — при гребле они помогают ускорить движение и не получить травму. Для этого MFitness предлагает воспользоваться эстетичным гребным тренажером WaterRower с водным сопротивлением, воссоздающим естественную динамику гребли. Тренажер самостоятельно адаптируется к прикладываемой силе, что делает его доступным для новичков, позволяя плавно и равномерно распределять нагрузку на разные группы мышц. К тому же — в силу своей компактности — WaterRower идеально подходит для занятий в домашних условиях.

Рассекая волны — вейксерфинг

Еще один водный вид активности — вейксерфинг — в последние несколько лет стал настоящим трендом среди столичных блогеров. Еще бы — двадцать минут на вейкборде по нагрузке заменяют два часа в тренажерном зале. Не говоря о том, что лучи солнца и брызги воды создают нужный фон для красочных фотографий, обеспечивающих ощущение того, что «посерфить» вы отправились на океан. К тому же это очень доступный вид спортивной активности: уже после нескольких занятий даже новички успешно держатся на доске, рассекая волны. И все-таки заблаговременная подготовка тела значительно ускорит процесс адаптации и привыкания.

«Для занятий вейксерфингом важен баланс, — говорит Илья Алехин. — Для этого необходимо развивать мышцы-стабилизаторы как в верхней, так и в нижней части тела. Для того чтобы поймать координацию на воде, может потребоваться время. Правильная работа над укреплением мышечного аппарата по всему телу способна ускорить процесс адаптации. Для того чтобы подготовить себя к рассечению волн, стоит почувствовать собственный вес, поработать над укреплением плечевого пояса и ног».

В MFitness рассказывают, что к началу лета увеличивается спрос на функциональные петли и амортизаторы. Во время тренировки с петлями Jungle Gym собственный вес человека выступает в качестве сопротивления, что развивает не только выносливость мышц, но и гибкость, и баланс. Такие занятия улучшают проприоцепцию — способность чувствовать положение своего тела и конечностей в пространстве, что поможет не упасть с доски в воду во время вейксерфинга. От других тренажеров функциональные петли отличаются повышенной мобильностью — их можно взять с собой куда угодно и заниматься не только дома, но и в парке или на даче. Так, петли aeroSling выдержат любые погодные условия, а наличие в конструкции динамического ролика повышает требования к балансу и координации во время выполнения упражнений.

Для укрепления мышц всего тела и подготовки к занятиям вейксерфингом подойдут и ленточные амортизаторы alpha.band. Уменьшенный размер, в сравнении с другими амортизаторами, обеспечивает более высокий уровень сопротивления и упругости при растяжении. При этом он не только компактный, но и достаточно прочный. Такой тренажер предусматривает большое количество разных упражнений на развитие как мышц ног, так и плечевого пояса.

Просто пляж. Просто отдых

В отличие от всех видов физических активностей, подготовить тело к пляжному отдыху никогда не поздно. Единственный нюанс: чем больше времени выделите на занятия дома, тем быстрее обретете красивую фигуру. Залог успеха — постоянство и регулярность. Для начала достаточно вести здоровый образ жизни и следить за питанием. Следующий шаг — привести мышцы всего тела в тонус и сформировать рельеф. Здесь помогут силовые и аэробные тренировки.

Избавиться от лишних килограммов перед поездкой на море поможет механическая беговая дорожка Assault AirRunner. Этот тренажер сжигает на 30% больше калорий, чем дорожки с мотором. Устройство имитирует каждодневную активность человека, поэтому регулярное выполнение упражнений не требует особенных навыков. За счет увеличения частоты сердечных сокращений во время бега работает кардиореспираторная система, а за счет того, что основную работу выполняет нижняя часть тела, бег позволяет укреплять мышцы ног. Илья Алехин замечает, что беговые тренажеры пользуются наибольшей популярностью среди посетителей тренажерных залов, поэтому иметь такое устройство дома — залог стабильного поддержания красивой фигуры. Еще один тренажер — компактный SlimBeam — обеспечит вашему телу желанный рельеф, который будет отлично смотреться на ваших отпускных фотографиях. Привести мышцы в тонус помогут и силовые тренажеры, рассчитанные на выполнение множества упражнений на разные группы мышц.

MFitness предлагает широкий выбор многофункционального оборудования, оснащенного системами грузов и тросов, а также турниками, предназначенного при этом исключительно для домашних тренировок. Одним словом, забудьте про зал, тренируйтесь дома!

Сложности после отказа от алкоголя

Люди, которые бросили пить, обычно сталкиваются с определенными проблемами, и через них проходят практически все. Данные проблемы можно разделить на два типа: создаваемые алкоголем и маскируемые алкоголем.

Проблемы, создаваемые алкоголем, связаны с физическим здоровьем человека. Как правило, чем больше вы пьете, тем хуже ваше здоровье. Чтобы устранить эти неприятности, вам следует заняться восстановлением здоровья и потерпеть, пока в организме произойдут желательные изменения.

Проблемы, маскируемые алкоголем, обычно связаны с областью эмоций. С этими сложностями в эмоциональной сфере вы могли до сих пор по-настоящему не сталкиваться, так как спиртное уводило вас в сторону от реальной жизни и помогало вам не замечать их. Алкоголь долгое время служил успокоительным, и, когда вы отказываетесь от него, активность вашей нервной системы резко повышается. Если вы пользовались алкоголем для успокоения нервов каждый раз, когда испытывали чувство беспокойства, то теперь нервозность начнет проявляться в полной мере, и это самое неприятное.

В этом выпуске мы выделили основные сложности, с которыми может столкнуться человек, который бросает или только недавно бросил пить. Естественно, все это происходит не обязательно с каждым человеком, но об этих сложностях говорят и их нужно знать, чтобы быть готовым бороться с ними и избежать последствий и срывов.

• Депрессия. Каждый человек временами впадает в тоску и уныние и ищет пути выхода из этого состояния. Зависимый от алкоголя человек использует для преодоления плохого настроения спиртное. И, вероятнее всего, вы также употребляли алкоголь, чтобы убрать из памяти какие-то отрицательные моменты жизни. Теперь, отказавшись от алкоголя, вы должны научиться по-новому преодолевать приступы депрессии, только теперь не уходя от реальности.
• Гнев и раздражительность. Злоупотребление алкоголем — одна из основных причин раздражительности и вспышек беспричинного гнева. Теперь, когда алкоголя больше нет, ваша раздражительность уменьшится, хотя все еще могут сохраняться моменты внезапно возникающих приступов гнева. Но все это пройдет очень быстро.
• Проблемный сон. Все знают, что алкоголь нарушает сон, делая его поверхностным и коротким. Сон при алкогольном опьянении обычно лишен сновидений и не дает полного отдыха. Вот почему людям, которые зависимы от алкоголя, требуется больше сна, чем непьющим. Но после того, как вы расстанетесь со спиртным, спустя уже пару недель, ваш сон нормализуется.
• Чувство вины. Большинство зависимых от алкоголя людей испытывают чувство вины за поступки, совершенные в состоянии алкогольного опьянения, и, как правило, не без причины. В пьяном состоянии человек способен на действия, вызывающие недоумение и возмущение окружающих. Эти действия, зачастую, обижают и могут наносить как моральный, так и физический вред другим людям или самим себе. Во время прекращения злоупотребления алкоголем, вы будете испытывать чувство вины за все свои действия некоторое время, но без алкоголя вы прекращаете вести себя неадекватно, заставляющие вас испытывать такое чувство. Это само по себе является огромным сдвигом к лучшему.
• Переедание. Расставаясь с любой привычкой, вы начинаете чувствовать склонность к перееданию. Организм пытается заменить и компенсировать избыток одного избытком другого. Бросив пить, вы начнете испытывать постоянное чувство голода и, вполне вероятно, станете больше есть. Главное помнить, что данное ощущение вызвано не самим организмом, а только желанием вашего подсознания. Держите его в узде. Это может продолжаться до нескольких месяцев пока ваш мозг не устпокоится.
• Желудочно-кишечные расстройства. После отмены алкоголя, обязательно начинается перестройка работы желудочно-кишечного тракта — печени, поджелудочной железы, желудка и кишечника, что может проявляться чувством тяжести в верхней части живота, изжогой, отрыжкой, запорами или поносами. В данной ситуации это абсолютно нормальное явление, так как ваш организм начинает восстанавливаться и работать по-новому.
• Галлюцинации. Если человек резко бросает пить после длительного запоя без какого-либо специального лечения, у него могут появиться галлюцинации, а также развиться приступы судорожного синдрома — эпилептических припадков. Для предотвращения появления такого состояния, необходимо специализированное лечение с приемом определенных лекарственных препаратов. Все эти процессы развеивают скопившийся в вашей душе эмоциональный заряд, это часть процесса психического и эмоционального выздоровления.
• Спутанность мышления. После отказа от употребления алкоголя возможны проблемы, связанные с нечеткостью и спутанностью процесса мышления, то есть с неспособностью мозга четко воспринимать мысли и внешнюю информацию, что вызывает трудности восприятия и общения. Процессы обратного восстановления занимают некоторое время, месяц-два, так что нужно набраться терпения.
• Семейные проблемы. Отказ от спиртного — это полное изменение образа жизни. Но менять этот образ приходится не только человеку, который бросил пить, но и всему его окружению, и в первую очередь его семье. Порой, заново перестроить группе людей — семье — в одночасье очень сложно, так как развиты привычки и приспособления к вашему алкогольному прошлому. Отношения натягиваются. Для членов семьи тяжело принять перемену вашего стиля жизни, так как это означает перемены и для них. Бросив пить, вы становитесь более ответственным. Вам чаще приходится принимать зрелые, взвешенные решения. Вы все реже выглядите как беспомощный ребенок или как злобный монстр. Но члены вашей семьи привыкли помогать вам, словно ребенку, или бегать от вас, будто от монстра. Исправить эту ситуацию поможет только совместная работа над построением новых отношений.
• Сексуальные нарушения. Злоупотребление алкоголем вызывает у мужчин и женщин сексуальные расстройства, и, когда человек бросает пить, улучшение не может наступить в одночасье и мгновенно. На восстановление сексуального здоровья требуется время. Нередко случается и так, что перед улучшением наступает короткий эпизод ухудшение. Бояться этого не стоит, так как данное явление, опять же, является естественным процессом восстановления психоэмоционального и гормонального фона.
• Отношения с друзьями. После того как вы перестанете употреблять алкоголь, вам, скорее всего, следует ожидать перемен в отношениях с друзьями. Как и членам вашей семьи, им придется приспосабливаться к вашему новому «я». При этом вполне естественно, что реакция их будет разной. Если вы сомневаетесь в искренности дружеских отношений, вспомните следующий важный совет: старайтесь удержать тех друзей, которые поддерживают вас в отказе от алкоголя, и, по возможности, поменьше общайтесь с теми, кто пытается вас спровоцировать. Первые — это настоящие друзья. Вторые же — люди, которые не в состоянии примириться с тем, что вы больше не пьете.
• Неожиданные препятствия. Вы бросили пить и алкоголя больше нет в вашей жизни. Все хорошо и замечательно. Но тут возникает какое-нибудь непредвиденное отрицательное событие, и вам начинает казаться, что мир рушится, и остается только напиться. За долгие годы у вас сложилось впечатление, что алкоголь является единственным способом справиться с ситуацией. Вы привыкли преодолевать неприятные моменты только так и не иначе. Вспомните, как долго вы приучали себя к разрешению всех проблем с помощью алкоголя. Теперь вам необходимо преодолевать затруднения, не прибегая к нему. Такая задача вам вполне по силам. Со временем преодоление препятствий без помощи алкоголя будет даваться вам все легче и легче.
• Праздники и торжества. Для множества людей существует только один способ отмечать праздники и радостные события — это с помощью алкоголя. Торжества создают проблему, так как непосредственно связаны в сознании людей со спиртным. Вместе с тем, эти праздники являются неотъемлемой частью нормальной жизни, и вам незачем их избегать. Просто нужно постараться научиться праздновать события без алкоголя. Отыщите иные способы отмечать события. Когда все поднимают бокалы, присоединяйтесь к ним со стаканом газировки. Замените алкоголь тем, что вам наиболее по душе. Делайте все что угодно, только не пейте. Если вы научитесь вживаться в атмосферу праздника, не употребляя спиртного, то вскоре почувствуете, что вам гораздо веселее, чем на прежних торжествах. Пусть атмосфера праздника захватит вас полностью. Найдите свое место во всеобщем веселье вместо того, чтобы потеряться в алкогольном дурмане. Радуйтесь жизни всей душой.

Как привести себя в форму после родов

Содержание статьи

1. Причины набора веса во время беременности
2. Правильное питание для молодой мамы
3. Когда можно приступать к тренировкам после родов
4. Самые эффективные упражнения для восстановления фигуры после родов

Материнство несет множество изменений в жизни женщины. Радость, связанная с появлением на свет малыша, омрачается лишними килограммами, растяжками. По статистике, проблема лишнего веса после беременности знакома 70% женщин. Как привести себя в форму после родов – вопрос, не теряющий актуальность.

Причины набора веса во время беременности

Причин, по которым женщины набирают вес в период беременности, несколько. Прежде всего, это связано с гормональной перестройкой организма. Во время беременности увеличивается количество женских гормонов, стимулирующих прибавку веса. Также гормоны существенно повышают аппетит, заставляя женщину постоянно испытывать голод и увеличивать количество приемов пищи.

Накоплению избыточных килограммов способствует устоявшийся стереотип о том, что беременной нужно кушать «за двоих», а кормящая мама может остаться без молока или оно станет менее питательным, если кушать умеренно. Действительно, в эти важные периоды нужно уделять большое внимание питанию, но это вовсе не означает, что кушать нужно все подряд, обильно употребляя жирное.

Распространенная причина – снижение активности. Женщины считают, что во время беременности необходим покой, поэтому стараются меньше двигаться. Подобное заблуждение не имеет оснований, единственная причина – рекомендации врача. В остальных случаях нет повода менять привычный образ жизни. Это значительно снизит риск накопления лишних килограммов и позволит быстро привести себя в форму после родов.

После родов на увеличение веса может повлиять перенесенное кесарево сечение. Оно приводит к отекам, устранять которые необходимо, проконсультировавшись с врачом.

Многие женщины испытывают послеродовую депрессию, усугубляющуюся гормональными всплесками. Это приводит к перееданию, что неизбежно сказывается на фигуре.

Правильное питание для молодой мамы

Привести фигуру в порядок в короткие сроки поможет правильно организованный рацион питания. Диета необходима, но не строгая, так как при кормлении грудью нужно учитывать потребность ребенка в питательных веществах. В целом следует придерживаться несложных правил:

• Ограничьте мучные изделия, перейдите на цельнозерновой хлеб.
• Избегайте жирной, соленой, жареной, копченой пищи. Отдайте предпочтение вареной, запечённой, приготовленной на пару.
• В день выпивайте не менее двух литров воды.
• Полезны для ежедневного питания нежирный творог, мясо и рыба.
• Кушайте часто, небольшими порциями. Специалисты рекомендуют разделить приемы пищи на пять раз в день.
• Исключите продукты, вызывающие аллергию, а также содержащие клетчатку, вызывающую проблемы с желудком у младенца.
• Откажитесь от газированных и алкогольных напитков, фастфуда.

Когда можно приступать к тренировкам после родов

Несмотря на острое желание поскорее привести фигуру в порядок, торопиться нельзя. При отсутствии противопоказаний, приступать к тренировкам рекомендуется через два месяца после естественных родов и полгода после кесарева сечения. Помните, что вес должен снижаться медленно – это нормально. Быстрое похудение может плохо сказаться на состоянии здоровья матери и малыша.

Похудеть эффективно помогут физические упражнения и правильное питание.

Самые эффективные упражнения для восстановления фигуры после родов

Самая проблемная зона – живот. Обвисшая кожа, жировые складки, отсутствие талии – основные причины расстройств большинства женщин. Сразу после родов рекомендуется носить бандаж, побольше двигаться, гулять. Помогает привести тело в норму контрастный душ и массаж.

Эффективны упражнения для пресса:

— отжимания с колен;

— подъем туловища, лежа на спине;

— подъем ног из положения лежа;

— упражнения с хула-хупом;

Чтобы вернуть красоту груди, регулярно смазывайте кожу маслами, придерживайтесь сбалансированного режима питания, не пренебрегайте контрастным душем. Выполняйте упражнения:

• отжимания от пола, стены;
• разведение рук с гантелями (не более 2-3 килограмм);
• стоя сведите руки как для молитвы, сжимайте ладони с максимальной силой, выполняйте до 40 раз.

Постарайтесь каждый день выделить время для физических упражнений, которые помогут снизить вес и вернуть стройное и подтянутое тело. Сюда относятся:

1. Прыжки со скакалкой.
2. Пешие прогулки. Например, ежедневные прогулки с коляской в течение трех часов, помогут быстро избавиться от лишних килограммов.
3. Дыхательные упражнения.
4. Комплекс упражнений для пресса и груди.

Заниматься рекомендуется натощак, начиная комплекс с разогрева и завершая растяжкой.

Сильно влияет на вес и психоэмоциональный настрой. Доказано, что стресс отрицательно влияет на организм, способствуя накоплению жировых запасов. Важно соблюдать режим сна и отдыха, почаще гулять с ребенком на свежем воздухе. Стараться радовать себя, находить время на прослушивание любимой музыки, занятия йогой. Хвалите себя за любые успехи и наслаждайтесь счастьем материнства!

Как восстановить тело после родов

Послеродовый период по важности не уступает самому родовому процессу или беременности. Изменения, происходящие с телом родившей женщины, поистине фантастичны. Чего стоит одно только чудо лактации. Возможно, в это сложно поверить, но подтянуть тело после родов абсолютно реально.

Как и во многих других жизненных ситуациях, в этом случае предупредить легче, чем исправить.

Как привести тело после родов в форму, так и избежать многих проблем в этом помогут:

• сбалансированное питание;
• физическая активность;
• уход за кожей.

Если во время беременности придерживаться правильных пищевых привычек, то набор веса останется в пределах нормы. Дело в том, что не все набранные килограммы – это ненавистные жировые отложения. Следует помнить, что у беременной женщины увеличивается объем крови, увеличиваются молочные железы. Часть веса приходится на увеличившуюся матку, околоплодные воды и, собственно, плод.

Как правило, около половины килограммов молодые мамы «оставляют в роддоме». Но даже если этого не случилось, не стоит расстраиваться и торопить события. Сама природа подскажет вам, как восстановить тело после родов. Например, исследованиями доказано, что грудное вскармливание способствует снижению веса у мамы. Организм затрачивает на обеспечение лактации около 500 ккал в сутки. При грамотно рассчитанном калораже питания даже небольшой дефицит калорий сыграет свою роль.

Многие мамы, задумываясь о том, как привести тело после родов в порядок, делают выбор в пользу жесткой диеты. Этого делать не стоит. В период грудного вскармливания женскому организму требуется профицит витаминов, минералов, полезных веществ. Гораздо более эффективными мерами станут:

• исключение из рациона простых углеводов (сладости, мучное) – предпочитайте им хлебобулочные изделия из цельнозерновой муки, свежие фрукты;
• отказ от жареного;
• дробное питание;
• употребление пищи, богатой качественными белками;
• достаточное употребление воды (около 1,5 литров в сутки).

Полезным будет употребление в пищу макарон и картофеля не чаще одного-двух раз в неделю. Лучше заменить их полезными цельными крупами: гречкой, бурым рисом, пшеном. Постарайтесь не испытывать чувства голода, чтобы предупредить переедание.

Не стоит пренебрегать физическими нагрузками. С ними подтянуть тело после родов намного проще. Активные тренировки в послеродовом периоде нежелательны. Хорошим решением станут дыхательные практики. С их помощью можно ускорить процесс сокращения матки и подтянуть тело после родов. Можно делать несложные физические упражнения, чтобы привести в тонус мышцы. Однако предварительно стоит осведомиться у своего врача, готов ли ваш организм к ним.

Отлично впишется в режим дня молодой мамы физическая активность в виде пеших прогулок с коляской, пока малыш спит.

Многие специалисты, говоря о том, как эффективно восстановить тело после родов, упоминают послеродовый бандаж. Он поддерживает внутренние органы и растянутые мышцы живота, предотвращая обвисание кожи. Рекомендуется ношение бандажа в течение двух месяцев после родов, снимая только на ночь. Надевать его нужно в положении лежа.

На покупке бандажного пояса лучше не экономить. Материалы, из которых он изготовлен, должны быть качественными и приятными к телу. К тому же вам будет комфортнее, если его не будет заметно под одеждой. Если набранный вес не превысил 12 кг, то размер бандажа должен соответствовать вашему размеру одежды до беременности. Если прибавка превысила этот рубеж, выберите размер побольше.

Гормональные перепады, вызванные вынашиванием ребенка, родами, лактацией, являются причиной дряблости кожи, растяжек, сосудистых «звездочек».

Поэтому стоит принять предупреждающие меры еще во время беременности:

· носить поддерживающее белье;

· использовать компрессионные чулки во избежание варикозного расширения вен и выступающего сосудистого рисунка;

· увлажнять кожу маслами или специальными кремами от растяжек.

Возвратить коже прежнюю красоту и упругость поможет растирание сухой щеткой с натуральной щетиной и контрастный душ. Это вызывает приток крови к кожным покровам, что благоприятно сказывается на ее состоянии. Например, таким способом можно скорректировать распределение подкожной жировой клетчатки. Проще говоря, избавиться от целлюлита.

Отличный эффект оказывает на кожу использование скраба и пилинга. Предпочтительно проводить эту приятную процедуру не реже двух раз в неделю. Смесь можно приобрести в специализированных магазинах или приготовить в домашних условиях. В качестве ингредиентов подойдут кофейная гуща, сахар, мед, поваренная или морская соль, оливковое масло.

Что еще можно использовать, чтобы как можно быстрее привести все тело и кожу после родов в тонус? Конечно же, самое время вспомнить про массаж. Это не только полезно для тела, но и приятно. С помощью массажа можно как расслабить мышцы, так и взбодрить их. Использование масел и кремов во время процедуры вернет коже эластичность.

Грамотный массаж поможет справиться с болями в спине, часто преследующими молодых мам. Во время беременности позвоночник адаптируется к смещению центра тяжести, усугубляется лордоз. В норме после родов он должен вернуться в прежнее положение. Но так происходит далеко не всегда.

Не стоит откладывать решение этой проблемы в долгий ящик, так как осанка влияет на общее самочувствие. Например, застой напряжения в шейном отделе позвоночника может провоцировать сильные головные боли. При здоровой осанке цвет лица свежий, мешки под глазами не образуются.

И конечно, в такой важный период женщине стоит баловать себя. Визит к парикмахеру, на маникюр гарантированно поднимут настроение. Походы по магазинам, в места культурного отдыха, активная социальная жизнь снизят риск развития послеродовой депрессии.

Как видите, существует множество способов, как привести тело в порядок после родов. В основном для этого требуется лишь настойчивость, сила воли и довольно небольшие денежные траты. Главное – комплексный подход и системность.

В организме все взаимосвязано. Правильное питание сделает кожу здоровой, а тело стройным. Физические нагрузки улучшат общее самочувствие и вернут рельеф телу. Используйте все, что вам доступно. Заботьтесь о своем теле, и оно ответит вам взаимностью!

Как быстро привести себя в форму перед важным событием

Бывает так, что на носу важное событие – свадьба, выпускной, свидание или просто начало пляжного сезона, а отражение в зеркале совсем не радует. Что делать? Возможно ли привести свое тело в форму за короткий срок? Измениться за день, конечно, не получится. А вот пара недель или месяц – вполне реальные сроки. Рассказываем, что нужно делать.

С линейками питания от Grow Food вы приведете свое тело в форму быстро и безопасно

Пересмотрите свое питание

Совсем не обязательно бросаться в крайние меры: садиться на радикальные диеты или заниматься голоданием. В этом случае вместо потерянного веса можно получить проблемы со здоровьем. Нужно всего лишь поменять некоторые свои пищевые привычки и соблюдать определенные правила:

• Перестаньте есть вредную еду: фастфуд, жареное, копченое, сладости, газированные напитки, колбасы и т. д.
• Откажитесь или ограничьте потребление сахара и соли.
• Перейдите на низкокалорийную пищу: белое мясо (курица, кролик, индейка) и рыбу нежирных сортов, молочные и кисломолочные продукты обезжиренные или с минимальным процентом жирности, крупы, белки яиц.
• Ешьте больше овощей и фруктов.
• Разделите прием пищи на 4–6 раз. Старайтесь не делать между ними большие перерывы. Кушайте небольшими порциями. Последний прием пищи должен быть легким и не позднее, чем за 3–4 часа до сна.
• Подсчитывайте калории, для похудения суточная норма не должна превышать 1200 ккал.
• Соблюдайте баланс БЖУ: рацион должен быть разнообразным и содержать необходимое количество белков, жиров и углеводов. В этом вам помогут наши сбалансированные линейки питания.
• Не забывайте про питьевой режим. За день нужно выпивать не менее 2 литров жидкости. Кроме воды можно употреблять чай без сахара, травяные настои, свежевыжатые соки, минералку без газа.

Добавьте физические нагрузки

Не стоит изнурять себя долгими и тяжелыми нагрузками, особенно если вы до этого не занимались спортом. Чтобы тело стало подтянутым и упругим, достаточно трех тренировок на разные группы мышц в неделю. Вы можете заниматься в зале или подобрать подходящий комплекс упражнений для занятий дома. Выберите тот вид нагрузки, который будет вам по душе.

Если серьезные нагрузки вам недоступны по состоянию здоровья, можно ограничиться ежедневной зарядкой или лечебной гимнастикой. Кроме того, постарайтесь увеличить бытовую активность: больше гуляйте на свежем воздухе, откажитесь от лифта, проходите несколько остановок пешком. Главное – больше двигайтесь. И не забудьте про здоровый сон – не менее 8 часов в день.

Устройте разгрузочные дни

Разгрузка позволит вам очистить организм от токсинов и шлаков, избавит от лишней жидкости и отечности и наладит работу кишечника. За 1 разгрузочный день можно сбросить до 2 кг. По сути это мини-диета, в течение которой можно употреблять только 1–2 продукта. Самые популярные разгрузки: на яблоках, кефире, твороге, рисе, гречке. Выберите любой низкокалорийный продукт, который вы любите. Так этот день пройдет гораздо легче.

Устраивайте разгрузочные дни не чаще 1–2 раз в неделю. Входить и выходить из них нужно плавно: воздержаться от тяжелой пищи 1 день до и после разгрузки. При наличии хронических заболеваний обязательно проконсультируйтесь с врачом. Для эффективной очистки организма мы рекомендуем воспользоваться нашей программой Detox, которая состоит из вкусных и полезных коктейлей.

Побалуйте себя с пользой для дела

Баня, сауна, обертывания, массажи и другие приятные процедуры помогут вам в борьбе за стройную и подтянутую фигуру. Посещение парной в бане способствует очищению организма от токсинов и шлаков, а также выходу лишней жидкости и вредных солей.

Обертывания и массажи улучшают кровообращение, ускоряют обмен веществ, подтягивают и приводят кожу в тонус. Процедуры можно проводить в салоне или дома. Результат от этих мероприятий вы получите только в комплексе с правильным питанием и физическими нагрузками.

Выбирайте в Grow Food питание под любые цели и запросы

Чтобы добиться нужной цели, очень важны настрой, мотивация и регулярность. Ведь изменить привычный образ жизни не всегда просто. Начните меняться вместе с Grow Food.