Красивое тело дома

Упражнения на каждый день для идеальной фигуры. Видео-тренировки в домашних условиях

Что понадобится для домашних тренировок?

Для эффективных тренировок лучше сразу обзавестись необходимым минимумом спортивных принадлежностей:

  • гимнастический коврик;
  • удобная спортивная обувь;
  • спортивные лосины или шорты;
  • вес (гантели или другие утяжелители).

Секреты для эффективных домашних тренировок

  1. Составьте персональный список упражнений, который позволит подкорректировать собственную фигуру.
  2. Желательно, чтобы при выполнении упражнений вам никто не мешал из домочадцев. Иначе вам придется постоянно отвлекаться, что значительно снижает эффективность тренировки.
  3. Включите музыку, так будет легче и веселее делать множественные подходы, которые необходимы для достижения превосходного результата.
  4. Создайте для себя мотивацию. К примеру, присмотрите себе новый купальник или красивое нижнее белье. И представьте, как удивится муж, увидев вашу постройневшую фигуру в подходящем «обмундировании».
  5. Подключите к комплексу упражнений правильный режим питания. Не переедайте на ночь сладкого или жирного. Старайтесь питаться только сбалансированной пищей, с разнообразием свежих овощей и фруктов.

Самые простые и эффективные упражнения для стройности

К сожалению, не у каждой женщины есть возможность хотя бы пару часов в неделю выбираться в фитнес зал или посещать спортивные занятия. Но у каждой есть в запасе несколько минут в день, которые она готова уделить для своей красоты. Откроем вам секрет, даже 10минут в день, потраченных на физические упражнения, всего пару раз в неделю в течение месяца, значительно приблизят вашу фигуру к идеальной. Безусловно, все зависит от силы воли и желания быть совершенной. Так же немаловажную роль в создании стройной фигуры, является правильное питание. Но для начала достаточно будет семи самых легких и базовых упражнений, которые помогут вам поддерживать все тело в тонусе.

Разминка

Для шеи — по 10 наклонов вправо и влево, полукруг и по одному полному кругу в каждую сторону. Не запрокидываем голову! Затем круговые движения плечами: по 10 раз вперед и назад. Третий шаг — разогреть локтевые суставы. Переходим к наклонам, здесь можно помогать себе бедром: тянитесь им в противоположную от руки сторону. Далее круговые движения тазом и коленями, тоже по 10 раз вправо-влево. Напоследок — приседания. Стопы параллельно друг другу, затем одну ногу выставляем чуть вперед. Приседаем и тянемся вперед руками. Теперь стопы внутрь, и опять приседаем. Повторяем с носками наружу — это помогает разогреть суставы во всех направлениях. Завершаем разминку тоже приседаниями, но теперь в нижней точке тянемся обеими руками в сторону.

Планка

Это упражнение является самым популярным среди девушек, мечтающих сделать свое тело стройным и подтянутым. В нем эффективно прорабатываются мышцы всего тела, а так же подготавливают его к последующей физической нагрузке. Самое важное правило для него — точное выполнение техники. Планка отлично укрепляет мышцы рук, бедер и пресса.

Ложимся на пол и делаем упор на согнутые в локтях руки и пальцы ног, упертые в пол. Спина и туловище при этом не провисает и образует с полом две параллельные линии. Для начала в таком положении нужно находиться от 20 секунд. Затем постепенно прибавляем время по мере готовности организма.

Отжимания

Отжимания являются неотъемлемой частью комплекса упражнений для красивой фигуры. Выполняя их регулярно, вы быстро приведете в порядок все тело. И что немало важно для девушек, эти упражнения помогают подтянуть форму груди. Упираемся носками ног и ладонями в пол. Медленно опускаемся до касания пола, а затем так же плавно возвращаемся в исходную позу, делая выдох. При этом спина, таз и ноги должны создавать прямую линию.

Прежде чем приступать выполнять к классические отжимания, попробуйте облегченные варианты.

  • Отжимания от стены. Самый подходящий вид для начинающих спортсменов. Для выполнения нужно встать на небольшом расстоянии от стены и упереться вытянутыми руками в нее. Постановка рук при этом на ширине плеч.
  • В наклоне от скамьи. В домашних условиях, в качестве опоры используйте диван или кровать. Главное чтобы она была не подвижной и крепко стояла на полу. При таком выполнение хорошо прорабатываются нижние мышцы груди.
  • С колен. Положение тела то же что и при классическом отжимании, только колени расположены на полу

Упражнение для бедер и ягодиц

Это упражнение хорошо подтягивает формы ягодиц, и прорабатывает рельеф бедер. Из положения сидя на корточках, наклонитесь вперед и примите коленно-локтевой упор. Сначала совершается 10-15 подъемов правой ноги, затем левой. Важно так же соблюдать технику выполнения. Спина должна быть прямой без прогибов, согнутую в коленном суставе ногу нужно поднимать до параллели с полом, носок направлен к полу.

Приседания

Приседания дают необходимый баланс для красивой формы бедер и ягодиц. Не зависимо от того каких целей нужно достичь (нарастить мышцы или наоборот уменьшить объем).

Встаньте в исходное положение ноги на ширине плеч. Колени остаются неподвижными, ноги слегка согнуты. Плавно приседаем до параллели ног с полом.

  • Для похудения. Выполняется от 3-х до 5-ти подходов по 10-15 раз. Чтобы активно начать скидывать вес, нужно взять небольшие утяжелители. Для этих целей подойдут гантели или даже бутылки с водой. Начинающим нужно брать вес в 1кг.
  • Для наращивания мышечной массы. Повторения делаются на качество, а не на количество. Поэтому упражнения выполняются в 3 подхода по 5-7 раз. Медленно и качественно прорабатывая приседы.

Упражнение для пресса

Быстро вернуть животик в форму позволят упражнения для проработки косых мышц пресса. Из положения лежа на спине, руки сомкните за головой. Поднимите правую ногу, согнув в колене и попробуйте дотянуться к ней левым локтем. Затем поднимаем левую ногу и дотягиваемся до правого локтя. Повторяем 10-15 раз.

Кардио-упражнение

Упираясь руками и ногами в пол встаньте в положение, наподобие позы планки. Затем согните правую ногу в колене и постарайтесь дотянуться к носу коленкой. Теперь меняем ногу, тянемся левой коленкой к носу. Упражнение выполняется быстро, чтобы создать ритм кардио-нагрузки. Выполняем 10-15 раз.

Убираем бока

Встаньте в положение ноги на ширине плеч. Руки сведены за головой в замок. Поочередно поднимаем ноги и пытаемся дотянуться коленом правой ноги до правого локтя, выполняем упражнение 15 раз. А затем повторяем подходы коленом левой ноги, дотягиваясь до левой коленки.

Еще одним очень результативным упражнением для устранения лишних сантиметров на боках, являются наклоны в стороны. Весь секрет состоит в том, чтобы при наклоне вправо, левую руку завести за голову и тянуть ее в направлении левой стороны, параллельно полу. Затем наклониться влево и тянуть руку в этом же направлении, прочувствовав как растягиваются боковые мышцы живота.

Подъем ноги вверх из положения «лежа на боку»

Несложное, но результативное упражнение для проработки мышц ног и ягодиц. Верный способ избавиться от проблемной зоны «галифе». Ляг на бок и вытяни ноги. Одну руку для опоры поставь на локоть, вторую положи на верхнее бедро. Все тело должно находиться в одной плоскости. Резинка должна быть посередине икры. На выдохе с усилием подними верхнюю ногу как можно выше, напрягая при этом ягодицу, а на вдохе вернись в исходное положение. Старайся делать мах без рывков, чувствуя работу мышц.

Повторений: 20 (на каждую ногу).
Подхода: 3.

Велосипед

Хорошо известное упражнение для стройных ног и подтянутого плоского живота. Ляг на спину, подними верхнюю часть туловища и обопрись на локти. Резинку перемести так, чтобы она была посередине стопы. Подтяни оба колена к груди. Из этого положения попеременно выпрямляй ноги. Прямую ногу удерживай на весу над кроватью на пару секунд, затем меняй. Использование сопротивления резинки в этом упражнении дополнительно даст нагрузку на переднюю и заднюю поверхность ног. А чтобы больше «прожечь» пресс, сомкни ладони за головой и приподними плечи, чтобы они были на весу. Удерживай ощущение напряженного пресса во время работы ног.

Повторений: 20 (на каждую ногу).
Подхода: 2−3.

Разведение ног в стороны из положения лежа

Упражнение для внутренней поверхности бедра, которое также затрагивает мышцы пресса. Из положения лежа подними прямые ноги вверх, чтобы они были перпендикулярны корпусу. На выдохе разведи их строго в стороны, а на вдохе — собери обратно, но так, чтобы резинка не провисала. Старайся держать колени прямыми, не прогибай поясницу и разводи ноги как можно шире. Чтобы больше нагрузить мышцы, используй самую тугую резинку и натягивай стопы на себя.

Повторений: 25−30.
Подходов: 2−3.

Ягодичный мост с разведением бедер

Спасительное упражнение для девушек, которые хотят увеличить попу, но боятся перекачать ноги. Мост точечно воздействует на мышцы ягодиц, улучшая их форму и размер. Ляг на спину, руки расположи вдоль тела, ноги согнуты, стопы стоят на кровати рядом с тазом. Из этого положения на выдохе поднимай таз как можно выше, упираясь пятками в кровать и сжимая ягодицы. В верхней точке разведи колени в стороны, с усилием преодолевая сопротивление резинки. Затем сведи их обратно и опусти таз.

Повторений: 20.
Подходов: 3.

Тяга к груди из положения сидя

Упражнение позволяет проработать широчайшие мышцы спины и улучшить осанку. Сядь на кровать с прямой спиной, вытяни ноги перед собой. Следи за тем, чтобы они были прямыми. Зацепи финес-резинку за стопу и потяни ее к животу, уводя локти назад. В крайней точке постарайся соединить лопатки. Чтобы сохранять прямое положение корпуса и не заваливаться, согни вторую ногу и придерживайся за нее рукой.

Повторений: 30.
Подходов: 2.

Упражнение на трицепс

Это суперупражнение, которое формирует рельефную, подтянутую форму рук и избавляет от дряблой кожи. Согни ноги, сядь ягодицами на пятки и выпрями спину. Одной рукой придерживай фитнес-резинку спереди над грудью, а вторую — согни под прямым углом, держась за другой конец резинки. На выдохе с усилием растягивай ее, выпрямляя руку в локтевом суставе до конца.

Повторений: 10−15 (на каждую руку).
Подходов: 3.

Самый крутой комплекс упражнений для идеальной фигуры

Рекомендации по выполнению

Выполнять эти упражнения лучше всего в режиме круговой тренировки. Таким образом достигается максимальный эффект от физической нагрузки и помимо проработки всех мышц, в работу включаются все включаются обменные процессы и наше тело начинает терять лишние килограммы. При регулярном режиме их выполнения ваша фигура быстро станет идеальной и стройной.

В течение 6 дней повторяйте следующие упражнения:

Домашние тренировки для девушек

Чтобы поддерживать хорошую спортивную форму, приобрести фигуру своей мечты девушкам не обязательно покупать абонемент в спортклуб. Эффективными могут быть домашние тренировки для девушек с использованием минимального количества инвентаря вместо дорогостоящего оборудования и тренажеров. Некоторые просто стесняются своей фигуры, поэтому не могут решиться отправиться на занятия в зал. Благодаря готовому плану ежедневных занятий на неделю и подборке отдельных упражнений можно развить любовь к спорту, сделать первые шаги на пути к красивому телу.

Общие советы по занятиям в домашних условиях

Девушкам начинать спортивные занятия в домашних условиях нужно с учётом советов экспертов и тех людей, кто добился результатов в этой сфере. Основные рекомендации:

  • обязательно наличие спортивной формы, которая обеспечивает удобство занятий, кроссовок защищающих суставы – это прекрасно мотивирует, создаёт соответствующий настрой;
  • домашние занятия должны длиться около 30-60 минут;
  • нельзя заниматься спортом на сытый желудок, нужно чтобы интервал между приемом пищи и тренировкой составлял не меньше 1-2 часов;
  • каждую тренировку нужно начинать с разминки;
  • правильно выполнять упражнения, соблюдая всю технику, чтобы избежать травм и получить желаемый результат;
  • не стоит забывать о дыхании – выдыхать нужно на каждом усилии.

Упражнения с собственным весом в домашних условиях для девушек

Девушкам достаточно научиться правильно работать с собственным весом, чтобы избавиться от лишних сантиметров на животе, боках и бедрах. Все упражнения лучше разделить на несколько категорий.

Упражнения на нижнюю часть тела

Присед – выполнять нужно, отводя таз назад, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носок.

Выпад с места назад. Делать выпад, касаясь коленом пола, главное, чтобы колени тоже не выходили за носки.

Ягодичный мостик на одной ноге. Отрывать таз от пола путем напряжения ягодичных мышц, не прогибать поясницу.

Подъём на носки стоя с возвышенности. Постановка стопы – носки на возвышенности, заходят на несколько см. Остальная часть стопы находится ниже этого уровня.

Выпады в бок – ноги вместе, руки на поясе. Делается шаг-выпад в сторону, спина остаётся прямой, колено опорное старается не выходить за носок.

Присед плие на внутреннюю поверхность бедра – широкая постановка ног, носки врозь. Присед выполнять глубоко вниз, колени должны быть развернуты в стороны. Таз не уходит назад, а подкручен под себя. В нижней точке задержаться на 1-2 сек. и вернуться в исходное положение.

Читайте также  Я стесняюсь своего тела половые губы

Упражнения на верхнюю часть тела и для мышц кора

Отжимания – руки чуть шире плеч, прямые в локтях, ноги стоят на носках, тело прямое. При сгибании локтей коснуться грудью пола, поясница не прогибается, смотреть в пол перед собой, вернуться в исходное положение.

Обратные отжимания – найти точку опоры, это может быть стул, диван, повернуться к нему спиной, поставить руки пальцами к себе. Ноги вытянуть прямыми вперёд, не садясь на пол. Сгибая локти опустить тело, затем разогнуть и вернуться. Чтобы упражнение было проще, можно оставлять ноги не прямыми, a согнутыми в коленях.

Планка – упор лёжа на руках (или на локтях), ладони на полу под плечами, колени прямые, спина не прогибается. Должно чувствоваться напряжение в прессе и ягодицах, тело представляет одну ровную линию.

Подъем ног лежа на спине. Ноги нужно оторвать от пола, выпрямить, поднять вверх до образования угла в 90 градусов с туловищем, опустить. Поясница должна быть плотно прижата к полу. Для усложнения ноги можно не опускать на пол, а задерживать над ним.

Скручивание «Велосипед». Исходное положение – лежа на спине, руки за головой, корпус слегка приподнят, ноги тоже оторвать от пола. Поочередно разворачивать корпус вправо-влево, сгибая соответствующую ногу.

«Супермен» – лежа на животе, тело ровное, лицо вниз. Напрягая спину, одновременно поднимать корпус, грудь и ноги. Задерживать несколько секунд наверху, опускать обратно.

Кардио-упражнения

Бёрпи – наклониться вниз, достать руками до пола, ногами отпрыгнуть назад в положение отжимания, опуститься полностью на пол, касаясь его бёдрами и грудью, вернуть ноги прыжком в исходное положение и выпрыгнуть вверх, хлопнув за головой.

«Скалолаз» – такой же упор лежа, как и в планке. Поочередно нужно сгибать каждую ногу в колене, подтягивать её к груди. Менять ноги максимально быстро, насколько это возможно.

Бег на одном месте с высоким подъёмом колен – стараться как можно чаще и выше поднимать колени к груди.

Махи коленями к груди в быстром темпе. При каждом махе резко опускать локти вниз к колену.

Джампинг Джек – прыжки с одновременным разведением ног и рук в стороны.

Программа тренировок с собственным весом на неделю для девушек

Как начинающим, так и опытным девушкам, которые проводят тренировки в домашних условиях, будет достаточно 3 занятий в неделю. В остальные дни мышцы будут успевать отдыхать и восстанавливаться. Тренировки желательно разделить на работу с отдельными зонами тела. Первая тренировка будет на верхнюю часть тела и пресс, вторая – на ягодицы и ноги, третья – кардио-тренировка.

  • Отжимание от пола – по 10-12 раз.
  • Обратные отжимания с прямыми ногами – по 12 раз.
  • Сет: планка (стоять 30-60 сек.)
  • Упражнение «Супермен» по 20 раз.
  • Подъем ног лежа на спине – 15 раз.
  • Пресс «Велосипед» — по 20 раз (1 раз считается для смены двух ног).

Выполнять по 3 подхода для каждого упражнения.

  • Присед со стандартной постановкой ног – по 20 раз.
  • Присед плие – по 15 раз.
  • Боковой выпад – по 12 раз на каждую ногу.
  • Выпады с места назад – по 12 раз на каждую ногу.
  • Ягодичный мостик на 1 ноге – по 15 раз.
  • Подъем на носки с возвышенности – по 25 раз.

Выполнять по 3 подхода для каждого упражнения.

  • Бег на месте с высоким подъёмом колен – 3 подхода по 40 секунд.
  • Махи коленями к груди – по 20 раз на каждую ногу 3 подхода.
  • Джампинг Джек – 20 раз, 4 подхода.
  • «Скалолаз» или горизонтальный бег – 3 подхода по 40 сек.
  • Бёрпи – 3 подхода по 12-15 раз.

Упражнения с гантелями в домашних условиях для девушек

С гантелями можно делать упражнения на любые части тела:

приседания с гантелями – ноги на ширине плеч, стопы параллельно, приседать до параллели бёдер с полом, отводя таз назад и оставляя спину ровной.

выпады с гантелями, шагая по комнате, для проработки бёдер и ягодиц.

махи ногой в сторону с прижатой к бедру гантелью в руке.

выталкивания ноги вверх. Исходное положение – стоя на четвереньках на полу, зажать гантель под коленкой. Поднимать согнутую вверх ногу до 90 градусов, чтобы пятка смотрела в потолок, и возвращать вниз.

зашагивания на тумбу с гантелями.

жим гантелей в положение лежа. Исходное положение – руки с гантелями вверху перпендикулярно телу, на вдохе, сгибая локти в стороны, опустить кисти к плечам, на выдохе поднять вверх.

жим гантелей стоя. Исходное положение: расположить гантели немного выше уровня плеч. На выдохе сделать жим вверх, сводя гантели в верхней точке. На вдохе вернуться в исходное положение.

махи перед собой и в стороны с гантелями до параллели с полом прямыми руками. Локти нужно слегка согнуть, убрав с них напряжение.

тяга гантелей к подбородку – с нижней точки подтягивать кисти с гантелями к подбородку, направляя локти четко в стороны.

румынская тяга с гантелями в руках – стопы параллельно друг другу, наклоняться на вдохе, напрягая пресс, мышцы живота, руки опуская вниз до пола, отводить таз назад на согнутых коленях, но не выполнять присед, затем разгибаться.

тяга гантелей в наклоне для проработки широчайших мышц спины.

разводка рук с гантелями для мышц спины – то же положение, только прямые руки должны быть вытянуты вниз, локти слегка согнуты. Разводятся руки в сторону локтями вверх.

сгибание рук «молот» для прокачки бицепса – в каждую руку взять по гантели, в положении стоя или сидя сгибать локти. Выполнять подъём гантелей бицепсом.

разгибание рук с гантелей из-за головы в положении стоя или сидя. Взять в обе руки одну гантель, сгибая их, заводить вес за голову.

Программа тренировок с гантелями в домашних условиях для девушек

Можно сохранить режим по 3 тренировки в неделю. Каждый день – тренировка отдельной части тела. Каждое упражнение повторять по 3 раза.

  • приседания с гантелями – по 20 раз;
  • выпады вперед с гантелями по 15 раз;
  • махи ногой в сторону с прижатой к бедру гантелью в руке – по 20 раз;
  • выталкивания ноги вверх – по 15 раз;
  • зашагивания на тумбу с гантелями – по 15 раз на каждую ногу.
  • сет – жим гантелей лежа и разводка по 15 раз;
  • жим гантелей стоя – по 15 раз;
  • махи вперед и в стороны – по 15 раз;
  • тяга гантелей к подбородку – по 12 раз.
  • румынская становая тяга по 15 раз;
  • тяга гантелей к поясу в наклоне по 15 раз.
  • в наклоне разводка рук с гантелями – по 15 раз;
  • упражнение «Молотки» по 20 раз 4 подхода;
  • разгибание рук с гантелей из-за головы — 15 раз;

Всегда перед тренировками нужно выполнять разминку. А для повышения их эффективности периодически нужно проводить растяжку.

Тренировка всего тела в домашних условиях

Упражнения для всего тела можно выполнять не только в оборудованных спортзалах. Современный ритм жизни диктует свои условия, из-за чего люди нередко сталкиваются с нехваткой свободного времени. Но, чтобы поддерживать фигуру в форме, совсем необязательно подолгу заниматься в тренажерных залах и потеть на спортивных площадках. Достаточно грамотно подойти к составлению индивидуальной тренировочной программы дома и результат не заставит себя ждать.

Что потребуется для занятий

Тренировка в домашних условиях — эффективный способ создания красивого подтянутого тела. Кроме того, специальный комплекс упражнений не только поможет исправить внешние недостатки фигуры, но и сделает человека здоровым. Для работы над собственным телом дома не потребуется покупать дорогостоящие тренажеры. Однако приобрести несколько нужных предметов все-таки не помешает:

  • Гантели. Хорошая идея разнообразить силовые тренировки. С их помощью можно выполнить практически безграничное количество упражнений на разные группы мышц. Выбирая инвентарь, предпочтение стоит отдать изделиям в резиновой оболочке-оплетке. Такие снаряды удобно ложатся в руку, не царапают пол в квартире. Лучше всего взять разборную модель, с которой будет проще заниматься в домашних условиях.
  • Гиря. Желательно приобрести вместе с гантелями, так как одно не заменяет другое. Некоторые упражнения возможно выполнить правильно только с ее помощью. Оптимальный вариант — подобрать несколько снарядов разного веса. При покупке обратите внимание на ширину ручки и то, насколько удобно за нее хвататься.
  • Турник. Составляя программу упражнений для тела, важно учитывать, что с помощью данного снаряда можно не только подтягиваться. Он также позволяет осуществлять подъем ног, качать пресс и многое другое. В спортивных магазинах можно встретить немало модификаций. Но лучше сразу приобрести модель с брусьями. Такая конструкция сможет заменить собой сразу несколько тренажеров.
  • Скакалка. Незаменима для занятий кардио, способствует развитию координации движений. Новичкам прекрасно подойдет обычное изделие, которое подбирают по росту. Прыгунам со стажем можно взять облегченный вариант, чтобы увеличить скорость или наоборот — утяжеленный, позволяющий поработать с силой.

Читайте также нашу статью про кардиотренировки дома.

  • Эспандер. Это самый простой спортивный снаряд, который можно использовать для тренировок дома. Не занимает много места, отсутствует необходимость крепить его к стене или полу. Выбирать подходящее изделие следует исходя из индивидуального уровня натренированности. Кроме того, ориентироваться необходимо на размер и жесткость. Для разных упражнений потребуются минимум два предмета: слабый и тугой.
  • Жилет-утяжелитель. Отличный инструмент для работы с весом вдали от спортзала. Внешне очень похож на бронежилет, только вместо пластин из металла внутри у него находятся специальные отделения с песком. Нагрузка варьируется от 5 до 60 кг. Надев его, выполнить привычные упражнения (отжаться или присесть) будет гораздо сложнее. Чаще всего такую методику спортсмены применяют для наращивания мышечной массы.

Разработка тренировочной программы

Чтобы занятия спортом в домашних условиях оказались максимально эффективными, необходимо соблюдать ряд важных правил. Без строго выверенной системы добиться желаемых результатов будет непросто.

Как часто нужно заниматься

Выполнять упражнения для всех мышц тела дома можно чаще чем в спортзале. Весь нужный инвентарь находится под рукой, задать высокую нагрузку без специальных тренажеров довольно непросто. Ведь мало у кого под кроватью найдется штанга в 100-150 кг. Поэтому, следует увеличить число тренировочных дней. Начинающим необходимо тренироваться трижды в неделю, опытным спортсменам рекомендуется делать это 4 раза.

Рекомендуемая продолжительность тренировки

Для достижения хороших результатов заниматься нужно не меньше 40-50 минут. Это время включает в себя выполнение разминки, основных упражнений и заминки. Чтобы размяться и сделать завершающую растяжку требуется 10 минут, ведущий комплекс занимает оставшиеся 30-40. Этого временного периода достаточно для утомления мышц.

Как начинать и заканчивать тренировку

Занимаясь дома, не спешите сразу же прыгать на турник или хвататься за гантели. Несмотря на нехватку времени, уделите разминке должное внимание.

Подробный гайд по разминке перед тренировкой в нашей статье.

Пренебрежение ею может привести к неприятным последствиям в виде травм, которые надолго выведут вас из строя. Первые 5 минут занятий необходимы чтобы хорошенько размяться, плавно подготовить мышцы, суставы и организм в целом к интенсивной работе. Только после этого можно смело приступать к выполнению основных упражнений.

Заминка не менее важна как один из этапов тренировки, позволяющий снять мышечный стресс. Во время завершающей растяжки тело постепенно расслабляется, переходит в обычный режим.

Как питаться, чтобы похудеть

Регулярные физические нагрузки не будут эффективными без организации грамотного питания. Занимаясь спортом, нужно следить, чтобы организм получал все необходимые питательные компоненты. В противном случае вместо красивой фигуры получите проблемы со здоровьем. Тренируясь, важно питаться так, чтобы хватало сил не только на занятия фитнесом, но и на повседневную жизнь. А обычные будни, порой, требуют от нас не меньше энергии.

К общим принципам правильного питания следует отнести несколько важных нюансов:

  • Никогда не голодайте во время тренировок. Такой подход снизит результативность, организм окажется истощен.
  • Прежде чем прорабатывать особенности меню, посоветуйтесь с врачом или тренером. Только профессионалы могут дать действенные рекомендации по внесению корректив в питание.
  • Не переедайте и ешьте второпях.
  • При приеме пищи не отвлекайтесь на беседы с окружающими или просмотр новостной ленты в интернете. Сосредоточьтесь на еде.
  • Не ешьте, если вам этого не хочется. Ужинать за компанию или перекусывать от скуки — неверное решение.

Если вы стремитесь похудеть, занимаясь спортом, нужно потреблять меньше углеводов. При низкоуглеводной диете большую часть этих элементов следует съедать на завтрак. В целом соотношение БЖУ выглядит как 50/30/20%. Есть следует не менее 4-5 раз в день небольшими порциями.

Читайте также  Сушка тела для женщин отзывы

Как питаться для набора мышечной массы

Если вашей целью является наращивание мышц, стоит придерживаться одного простого правила — потреблять больше, чем тратить. Совмещая соответствующий рацион с интенсивными физическими нагрузками, переживать за появление жировых отложений не придется. Набирая мышечную массу, человеческий организм подвергается сильному стрессу. Если в этот период неправильно питаться, достичь желаемого эффекта от тренировок не удастся.

Чтобы не спровоцировать неверными действиями нарушение обмена веществ, следует выяснить сколько именно калорий нужно потреблять. Произвести расчет не составит труда по формуле: вес (кг) х 30 = количество (Ккал).

В данном случае оптимально превысить норму на 500 Ккал. Однако нельзя забывать и об индивидуальных особенностях организма. Людям, склонным к чрезмерной худобе, количество потребляемой энергии нужно увеличить до 1000. Тем же, кто наоборот — рискует поправиться, лучше придерживаться 500. Требуемое соотношение БЖУ — 30/40/30%.

На какие группы мышц делать упражнения

Тренировка для всего тела может быть очень разнообразной. Рассмотреть в подробностях все доступные варианты невозможно. Поэтому приведем в пример один комплекс упражнений, которые можно выполнять дома.

Плечи

Встаньте прямо, держа гантели. Поднимайте их к плечевым суставам, одновременно сводя лопатки. Теперь выпрямите руки над головой и зафиксируйте спортивные снаряды. Осторожно опускайте их к плечам, разводя локти. Выполняя упражнение, избегайте резких движений. Делать жим можно не только в позиции стоя, но и сидя.

Грудь

Чтобы выполнить данное упражнение, лягте на доску. Согните ноги в коленях и сделайте упор на них. На вытянутых руках удерживайте гантели. Медленно опускайте их назад (за голову) как можно ниже. Опуская груз, вдыхайте. Поднимая — выдыхайте. Рекомендуемое число повторов 12 в 4 подхода.

Спина

Для начала встаньте на четвереньки. Теперь вытяните правую ногу, удерживая ее прямой. Отводить в сторону или сгибать нельзя. Одновременно протяните вперед левую руку. Замрите в таком положении на несколько секунд.

Вернитесь в исходную позу и сделайте то же самое с участием других конечностей.

Для проработки трицепсов и бицепсов потребуются гантели весом 1-2 кг. Возьмите снаряды и встаньте ровно. Ноги расставьте на ширине плеч. Руки сгибайте поочередно или одновременно. Выполните по 20 повторов для каждой.

Дополнительно сядьте на стул, поднимайте груз, выпрямляя плечи до верхней точки. Повторите движение 15 раз.

Живот

Лягте на пол, сгибая ноги в коленях. Ладони разместите на затылке не расставляйте стопы слишком широко друг от друга. Плавно поднимите верхнюю часть туловища, стараясь не отрывать от упорной поверхности поясницу. Повторите упражнение 30 раз в 3 подхода.

Талия

Поставьте ноги на ширине плеч, ладони положите на талию. Вдыхая, наклоняйтесь вперед. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию. Сделайте 2 подхода по 15 упражнений.

Вытягивая правую руку вверх, выполняйте наклон в левую сторону и наоборот. Во время занятий держите спину ровной, старайтесь соблюдать вертикальное положение.

Бедра и ягодицы

Сядьте на пол, спину держите прямой. Удерживая тело на руках, приподнимите ягодицы и бедра. Удерживайте положение в течение 20-30 секунд. Повторите упражнение 30 раз.

Теперь встаньте, отведите выпрямленную правую ногу назад, одновременно наклоняясь вперед и вытягивая руки. Замрите на полминуты и вернитесь в исходную позу. Рекомендуемое число повторов — 40 раз в 2 подхода.

Эффективными считаются приседания. Для этого необходимо опускаться до достижения параллели между полом и бедрами (словно садиться на стул). Для большей нагрузки можно взять гантели.

Еще один способ укрепления мышц ног. Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища. Плавно приподнимите корпус тела, стараясь соприкасаться с горизонтальной поверхностью только стопами головой и плечами.

Программа тренировок

Чтобы разработать подходящую тренировочную схему, нужно ясно представлять себе цели, на достижение которых будут направлены усилия. Похудеть, нарастить мышцы, поддерживать фигуру в форме, усилить выносливость организма и т.п. Только определив, что будет считаться нужным результатом, удастся разработать правильную программу.

Не менее важно выяснить, в какие дни и сколько по времени предстоит заниматься спортом. Составленный график не должен быть слишком напряженным. Неудобно срываться на тренировку во время других дел или вовсе откладывать на неопределенный период.

И конечно, основная задача — изначально верно определить направление занятий. Если нужно похудеть, подойдет схема для снижения веса. При желании нарастить мышечную массу потребуется проработать другую программу.

В качестве примера можно рассмотреть следующую программу тренировок:

Себя показать: как привести тело в форму не выходя из дома

«С начала февраля и вплоть до середины лета люди начинают активно тренироваться, — рассказывает Илья Алехин, директор направления «Тренажерный зал» сети WorldClass. — Тренажеры — традиционно самая популярная зона любого зала. В числе самого востребованного оборудования находятся кардиотренажеры, а также силовые и функциональные. На них тренируются и те, кто готовится к летнему сезону заблаговременно, и те, кто спохватывается за несколько недель до отпуска». Совместно с MFitness мы выбрали пять самых востребованных летних занятий, способных в домашних условиях быстро и эффективно подготовить тело к различным нагрузкам.

Хайкинг и пешие походы

Тренд на пешие путешествия не сдает своих позиций уже несколько лет. 66% всех походов приходится на летний сезон, а в июле в поход предпочитают идти 30% туристов, показало исследование авторитетного ресурса о российском хайкинге. Большинство фанатов этого вида отдыха стремятся посетить труднодоступные места на Кавказе и в Крыму.

По словам Ильи Алехина, для пеших походов необходим высокий уровень общей физической подготовки. Нагрузка на организм, с одной стороны, продолжительная, а с другой — низкоинтенсивная. Чтобы справляться с ней, важно тренировать мышцы, стабилизирующие тело, и работать над выносливостью сердечно-сосудистой системы.

При ходьбе на большие расстояния желательно полагаться на мышцы всего тела, а не рассчитывать лишь на мышцы ног, пусть даже и тренированные. Укрепление спины и брюшного пресса поможет не только пройти самые труднодоступные горные тропы, но и меньше устать от рюкзака на плечах. Дополнительный вес — то, к чему тело лучше подготовить заранее. Для упражнений на вытяжение позвоночника и укрепление спины подойдет инверсионный стол. Тренажер поможет в домашних условиях усилить мышцы центра, подготовиться к долгим походам и восстановиться после них, снять напряжение с мышц и помочь восстановиться межпозвоночным дискам.

Прогулки, марафоны и путешествия — на велосипедах

Среди экоактивистов и людей, поддерживающих экологичный образ жизни, велотуризм и велосипедные прогулки по городу — самый распространенный тип отдыха. Велосипеды выбирают и те, кому не хочется тратить деньги на билеты или автомобильное топливо. Сейчас велосипедные дорожки есть в каждом крупном российском городе, а жители мегаполисов используют этот вид транспорта, чтобы добраться с работы домой и посетить городские парки на выходных в хорошую погоду.

По словам Ильи Алехина, люди, планирующие активный велосипедный отдых, уделяют большее внимание занятиям, укрепляющим нижнюю часть тела. Велотуризм — активность с высокой интенсивностью, поэтому как раз здесь важнейшую роль играет состояние не только мышц ног, но и мышц-стабилизаторов. Они хоть и не участвуют в основной работе, но удерживают собственный вес человека при выполнении движений различной амплитуды, повороте руля. В случае с велосипедными путешествиями такими стабилизаторами выступают мышцы спины и брюшного пресса.

Следовательно, чтобы крутить педали максимально эффективно даже на подъеме в гору, можно заранее использовать силовые тренировки для подготовки мышц бедер, икроножных и ягодичных мышц. Для адаптации к долгим марафонам стоит уделить время занятиям на велотренажере, которые укрепляют и те самые мышцы-стабилизаторы, удерживающие брюшную полость и формирующие правильную осанку в положении на велосипеде.

Максимально воспроизвести условия реального веломаршрута с разными уровнями нагрузки поможет сайкл TurboSpin. Российская компания Foreman реализовала его производство на фабрике, где сосредоточены глобальные бренды в этом сегменте рынка, такие как Poleton. MFitness предлагает сразу несколько удобных вариантов тренажеров с возможностью выбора режимов тренировки.

Рафтинг и байдарки

Растущая популярность экстремальных видов отдыха объясняется не только тягой к адреналину, но и возможностью получить новый уникальный опыт. По мнению психологов, такие занятия активизируют творческую активность и способствуют появлению внутренней гармонии.

Летом среди экстремальных видов отдыха особенно популярен рафтинг. Чтобы проплыть максимальное количество километров с пользой и комфортом для тела, Илья Алехин советует обратить внимание на функциональные тренировки. Благодаря им вы подготовитесь к нагрузкам на мышцы верхнего плечевого пояса, которым и приходится «держать удар». Отдельной подготовки потребуют и мышцы-стабилизаторы брюшного пресса — при гребле они помогают ускорить движение и не получить травму. Для этого MFitness предлагает воспользоваться эстетичным гребным тренажером WaterRower с водным сопротивлением, воссоздающим естественную динамику гребли. Тренажер самостоятельно адаптируется к прикладываемой силе, что делает его доступным для новичков, позволяя плавно и равномерно распределять нагрузку на разные группы мышц. К тому же — в силу своей компактности — WaterRower идеально подходит для занятий в домашних условиях.

Рассекая волны — вейксерфинг

Еще один водный вид активности — вейксерфинг — в последние несколько лет стал настоящим трендом среди столичных блогеров. Еще бы — двадцать минут на вейкборде по нагрузке заменяют два часа в тренажерном зале. Не говоря о том, что лучи солнца и брызги воды создают нужный фон для красочных фотографий, обеспечивающих ощущение того, что «посерфить» вы отправились на океан. К тому же это очень доступный вид спортивной активности: уже после нескольких занятий даже новички успешно держатся на доске, рассекая волны. И все-таки заблаговременная подготовка тела значительно ускорит процесс адаптации и привыкания.

«Для занятий вейксерфингом важен баланс, — говорит Илья Алехин. — Для этого необходимо развивать мышцы-стабилизаторы как в верхней, так и в нижней части тела. Для того чтобы поймать координацию на воде, может потребоваться время. Правильная работа над укреплением мышечного аппарата по всему телу способна ускорить процесс адаптации. Для того чтобы подготовить себя к рассечению волн, стоит почувствовать собственный вес, поработать над укреплением плечевого пояса и ног».

В MFitness рассказывают, что к началу лета увеличивается спрос на функциональные петли и амортизаторы. Во время тренировки с петлями Jungle Gym собственный вес человека выступает в качестве сопротивления, что развивает не только выносливость мышц, но и гибкость, и баланс. Такие занятия улучшают проприоцепцию — способность чувствовать положение своего тела и конечностей в пространстве, что поможет не упасть с доски в воду во время вейксерфинга. От других тренажеров функциональные петли отличаются повышенной мобильностью — их можно взять с собой куда угодно и заниматься не только дома, но и в парке или на даче. Так, петли aeroSling выдержат любые погодные условия, а наличие в конструкции динамического ролика повышает требования к балансу и координации во время выполнения упражнений.

Для укрепления мышц всего тела и подготовки к занятиям вейксерфингом подойдут и ленточные амортизаторы alpha.band. Уменьшенный размер, в сравнении с другими амортизаторами, обеспечивает более высокий уровень сопротивления и упругости при растяжении. При этом он не только компактный, но и достаточно прочный. Такой тренажер предусматривает большое количество разных упражнений на развитие как мышц ног, так и плечевого пояса.

Просто пляж. Просто отдых

В отличие от всех видов физических активностей, подготовить тело к пляжному отдыху никогда не поздно. Единственный нюанс: чем больше времени выделите на занятия дома, тем быстрее обретете красивую фигуру. Залог успеха — постоянство и регулярность. Для начала достаточно вести здоровый образ жизни и следить за питанием. Следующий шаг — привести мышцы всего тела в тонус и сформировать рельеф. Здесь помогут силовые и аэробные тренировки.

Избавиться от лишних килограммов перед поездкой на море поможет механическая беговая дорожка Assault AirRunner. Этот тренажер сжигает на 30% больше калорий, чем дорожки с мотором. Устройство имитирует каждодневную активность человека, поэтому регулярное выполнение упражнений не требует особенных навыков. За счет увеличения частоты сердечных сокращений во время бега работает кардиореспираторная система, а за счет того, что основную работу выполняет нижняя часть тела, бег позволяет укреплять мышцы ног. Илья Алехин замечает, что беговые тренажеры пользуются наибольшей популярностью среди посетителей тренажерных залов, поэтому иметь такое устройство дома — залог стабильного поддержания красивой фигуры. Еще один тренажер — компактный SlimBeam — обеспечит вашему телу желанный рельеф, который будет отлично смотреться на ваших отпускных фотографиях. Привести мышцы в тонус помогут и силовые тренажеры, рассчитанные на выполнение множества упражнений на разные группы мышц.

MFitness предлагает широкий выбор многофункционального оборудования, оснащенного системами грузов и тросов, а также турниками, предназначенного при этом исключительно для домашних тренировок. Одним словом, забудьте про зал, тренируйтесь дома!

Читайте также  Удаление инородного тела из гайморовой пазухи

Формируем красивое тело

Содержание статьи:

  1. Как сделать
    • Режим дня и питание
    • Физические нагрузки

  2. Женщине

Зачастую люди вспоминают о своей фигуре в тот момент, когда приближается лето. Однако лучше всего следить за собой постоянно, но в этом случае необходимо изменить свое отношение к образу жизни. Если вы хотите знать, как сделать красивое тело, то читайте дальше и вам удастся найти ответы на этот вопрос.

Как сделать красивое тело?

Режим дня и питание

Благодаря правильно составленному рациону и соблюдению режима дня, вы сможете добиться отличных результатов при создании тела своей мечты. В первую очередь из рациона необходимо удалить все вредные для организма продукты питания. Если вы хотите выглядеть стройным и подтянутым, то забудьте о различных чипсах и фаст-фуде. Введите в рацион больше фруктов и продуктов, богатых белковыми соединениями. Кроме этого необходимо перейти на дробный принцип питания, употребляя пищу минимум четыре раза в сутки.

Овощи и фрукты станут вашими верными помощниками в борьбе с лишним весом. Если вы не любите овощи, то стоит изменить свое отношение к ним. Согласитесь, овощной салат может стать отличным дополнением к мясу или рыбе. Забудьте про голодания, ведь это не принесет вам пользы. Если организм длительное время не получает пищу, то метаболизм резко падает, а в такой ситуации похудеть невозможно.

Также вам стоит на протяжении дня выпивать необходимое количество воды. Все сладкие газированные напитки должны навсегда покинуть вашу жизнь, и их место стоит отдать зеленому чаю и все той же воде. Для девушек суточная норма воды составляет 2.2 литра. Безусловно, ломать прижившиеся с годами привычки очень сложно, но вы должны найти в себе силы сделать это. Только так можно решить поставленную задачу.

Если вы интересуетесь, как сделать красивое тело, то необходимо придерживаться режима дня. Только во время сна организм способен полностью восстановиться. Если вы снизили калорийность рациона и активно тренируетесь в зале, но при этом мало спите, то похудеть у вас не получится. В день следует отдавать сну минимум восемь часов.

Физические нагрузки

Сочетание умеренных и регулярных физических нагрузок с правильным питанием является гарантом вашего прогресса. С помощью рациона вы можете создать дефицит энергии, чтобы заставить организм начать сжигать жиры. Однако если в дополнение к этому начать заниматься спортом, то результаты будут весьма впечатляющие.

Начните с получасовых занятий в зале, проводить которые стоит пару раз на протяжении недели. При этом необходимо следить за состоянием своего организма, который обязательно подскажет, когда вы перестарались с нагрузками. Для эффективного похудения стоит сочетать кардио нагрузки с силовым тренингом.

Если у вас нет возможности посещать зал, то катайтесь на велосипеде или просто совершайте продолжительные пешие прогулки. Очень часто люди недооценивают пользу ходьбы в борьбе с лишним весом и совершенно напрасно. Очень важно постепенно прогрессировать нагрузку, чтобы не перегружать организм. Начните с 15-минутных прогулок, которые должны быть регулярными.

Несколько слов необходимо сказать о силовых тренировках. Перед началом каждого занятия вам необходимо провести качественную разминку, чтобы обезопасить себя от травм. В вашей программе тренировок должны быть только базовые упражнения, способные задействовать в работе максимальное количество мускулов. Вы сможете без труда найти в Интернете комплексы для новичков. Девушкам также не стоит бояться штанги. Этот спортивный снаряд поможет вам сделать свою фигуру привлекательной.

Как сделать красивое тело женщине?

Мы только что рассказали, в общем, о том, как сделать красивое тело. Эти советы подойдут как парням, так и девушкам. Однако женский организм существенно отличается от мужского и в первую очередь своей способностью быстро накапливать жир. Если мужчина в ответ на вопрос, как сделать красивое тело, скажет — накачаться, то девушки хотят сохранить свою женственность.

Мы с вами уже выяснили, что для создания красивого тела необходимо желание, правильное питание и умеренные физические нагрузки. Вот три составляющих вашего успеха. Большинство девушек предпочитают занятия фитнесом другим видам спорта. Сразу следует сказать, что он доступен всем желающим, и вы вполне можете проводить тренировки дома.

Наиболее популярным видом фитнеса сегодня является аэробика, имеющая несколько разновидностей. Суть аэробики заключается в энергичном выполнении комплекса движений под сопровождение энергичной музыки. Следует признать, что это отличный вид спорта для приведения своего тела в порядок и большое количество девушек смогли убедиться в этом на личном опыте.

Калланетика не столь популярна в сравнении с аэробикой, но это не делает ее менее эффективной. Занимаясь калланетикой, вы будете выполнять статические упражнения, которые позволят проработать даже самые глубоко расположенные мускулы. Согласно мнению ученых, этот вид спорта превосходит аэробику по эффективности в 24 раза.
Достаточно популярен сегодня и шейпинг, а вот бодифлекс считается достаточно новым видом спорта. Бодифлекс предполагает выполнение комплекса физических упражнений в сочетании с дыхательной гимнастикой. Благодаря улучшению кислородного питания тканей, адипозные клетки утилизируются значительно быстрее.

Вероятно, не многие из наших читателей слышали о таком направлении фитнеса, как тай-бо. На западе он пользуется огромным успехом и имеет массу поклонников. В основе тай-бо лежат движения из различных боевых единоборств, что позволяет не только избавиться от лишнего веса, но и научиться защищать себя.

Пилатес в нашей стране достаточно популярен, но все же мы скажем о нем пару слов. Это комплекс или даже скорее система упражнений, способная укрепить мускулы и улучшить вашу гибкость. Кроме этого занятия пилатесом повысят координацию и выносливость. Среди всех направлений фитнеса наиболее безопасным является именно пилатес и на тренировках практически невозможно получить травму.

Кроме всех выше описанных видов фитнеса при разговоре о том, как сделать красивое тело, невозможно не вспомнить о йоге. Это не спорт, а жизненная философия, имеющая многовековую историю. Если вы выберите йогу в качестве средства для создания красивого тела, то определенно не прогадаете.

У каждой девушки есть на теле проблемные зоны, работе над которыми следует уделять повышенное влияние. По большому счету они одинаковы для каждой женщины и даже если у вас нет проблем, скажем, с ягодицами, над этой частью тела вам необходимо работать в любом случае.

Любая девушка мечтает о плоском животе и для достижения этой цели вам придется выполнять лишь несколько упражнений. Но при работе над любой частью своего тела вам не стоит рассчитывать на быстрые результаты. Чтобы придать своему животику красивый вид, вам необходимо выполнять упражнения на пресс — подъемы ног и корпуса, а также велосипед.

Красивые ножки сделают вас еще более привлекательными в глазах парней. Летом не очень хочется носить джинсы, и когда вы заглядываете в свой шкаф, рука невольно тянется к коротким юбкам или шортам. К сожалению, такая одежда подойдет не всем, однако ситуация вполне поправима. Вам для решения данной задачи необходим комплекс упражнений для ягодиц и мускулов бедра.

Говоря о том, как сделать красивое тело, следует вспомнить и об осанке. Каким бы красивым не было тело, испорченная осанка может сильно вам навредить. Современная девушка должна идти по жизни с высокоподнятой головой и расправленными плечами. От осанки во многом зависит и походка, которая способна подчеркнуть все преимущества вашей фигуры.

Для исправления осанки существует отличное упражнение, которое носит название — «Ношение тяжести на голове». Безусловно, настоящие отягощения вам носить не придется и для работы над осанкой отлично подойдет книга. Очень важно во время тренировки удерживать спину ровной. Также отличным движением для улучшения осанки является одновременный и попеременный подъем рук и ног в положении лежа на животе.

Красивая женская фигура предполагает отсутствие обвисшей кожи на руках и пышно груди. Мужчин в женском теле в первую очередь привлекают ягодицы и грудь. Для улучшения тонуса мускулов рук вам потребуются гантели. Выполняйте с этим спортивным снарядом подъемы рук в стороны, наклоны туловища, а также отжимайтесь.

Женская грудь с возрастом утрачивает былую упругость и эластичность. Если грудь начинает обвисать, то виной этому грудные мускулы. Их достаточно сложно поддерживать в тонусе, но, тем не менее, это возможно. Также вам стоит уделить внимание мускулам плечевого пояса и рук, что также способствует улучшению состояния грудных мышц. Не концентрируйтесь во время занятий на одной части тела. Чтобы выглядеть красиво, вам необходимо уделять внимание всем мускулам.

Более детально о том, как сделать красивое тело, смотрите в этом видео:

Видео упражнения для всего тела в домашних условиях

Многие интересуются, можно ли сделать плоский живот, тратя 5 минут в день за 10 дней. Разочаруем, но нет, нельзя. Чтобы сбросить лишний вес и прокачать мышцы, недостаточно просто заниматься спортом, а уж тем более по 5 минут в день. И далеко не всем хватит десяти дней, чтобы привести свое тело в порядок. Не бывает чудо-упражнений и чудо-методик. Рецепт красивого тела прост: придерживайтесь правильного питания и занимайтесь физическими упражнениями.

В этой статье мы собрали эффективные и простые упражнений для самостоятельных занятий дома. Упражнения особенно подойдут тем, кто только начинает вести спортивный образ жизни.

Видео упражнения для плоского живота в домашних условиях

Плоский живот и рельефный пресс – это реально. Для этого необязательно тратиться на абонемент в тренажерный зал. Заниматься можно дома в удобное для вас время. Чтобы быстро прийти к цели, нужно четко соблюдать три принципа:

Первый принцип – мотивация. Вы должны четко понимать, что красивое тело достигается большим упорством и трудом. Никто кроме вас самих не сможет заставить вас заниматься. Помните, ваша главная мотивация – красивое здоровое тело.

Второй принцип – регулярность. Чтобы убрать лишние сантиметры в области живота, возьмите себе в привычку регулярно выполнять простые упражнения. Если вы только начали заниматься, они могут показаться трудными. Но уже со второй – третьей тренировки ваши мышцы привыкнут к нагрузке, и заниматься будет все проще и приятнее.

Третий принцип – правильное питание. Чтобы иметь красивую фигуру, одних тренировок может быть недостаточно. Необходимо быть в теме здорового питания и соблюдать диету.

А теперь посмотрите, какие упражнения нужно выполнять, чтобы сделать живот плоским:

Во время выполнения упражнений следите за техникой. Читайте больше о том, как правильно и эффективно накачать пресс.

Добавляйте легкие пробежки перед комплексами упражнений. Бег улучшает кровообращение, укрепляет сердце и сосуды, да и лишний жирок помогает сжигать. Читайте наши рекомендации о том, как начать бегать, как бегать зимой и что такое техника естественного бега.

Упражнения для ягодиц и бедер: видео в домашних условиях

Будьте внимательны к своему здоровью. Во время тренировки следите за пульсом – это главный показатель вашего самочувствия. Если пульс высокий – сделайте перерыв и уменьшите интенсивность упражнений. Следить за пульсом удобнее всего по пульсометру, смарт-часам или фитнес-браслету. Читайте подробнее о том, как выбрать спортивный гаджет.

Уделите особое внимание экипировке. Чтобы не получить травму, занимайтесь в кроссовках. Они стабилизируют стопу и смягчают нагрузку на колени и позвоночник. На рынке спортивных кроссовок обратите внимание на проверенные профессиональные бренды: Nike, Asics, Adidas, Under Armour и др.

Не знаете, как правильно подобрать кроссовки и на что обратить внимание при покупке? Разобраться поможет наш Гид по кроссовкам – тут более 20 статей.

Красивое тело женщины в домашних условиях: фото упражнений

Многие начинают заниматься спортом с целью сбросить лишний вес. Для начала узнайте свой процент жира в организме и есть ли вообще у вас лишний вес. Может для идеальной фигуры стоит только привести мышцы в тонус и не мучить себя сгонкой веса.

Если ваша цель – похудеть, то одними спортивными упражнениями в домашних условиях не обойтись. Вам придется уделить особое внимание теме правильного питания, в том числе и спортивного питания. Узнайте все о БЦАА из нашей статьи.

Видео комплекс упражнений на мышцы пресса и спины

Комплекс от чемпионки России и призерки Кубка Мира по скайраннингу. Упражнения доступны спортсменам любого уровня, причем, выполнять упражнения можно в любом месте без дополнительных снарядов и приспособлений.

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.
Подписывайтесь на нас в Telegram, ЯндексДзен и Вконтакте.